دیابت اختلالی در بدن است که منجر به افزایش بیماری‌ها و کوتاه شدن طول عمر می‌شود. مطالعات مختلف درمورد دیابت نشان می‌دهند که خوشبختانه می‌توان دیابت را به‌خوبی مدیریت کرد. جالب این است که درمورد دیابت معمولا تغییر در سبک زندگی اغلب می‌تواند بهتر از دارو عمل کند. برخی افراد با ایجاد چنین تغییراتی توانسته‌اند بیماری دیابت را کنترل و روند پیشرفت آن را معکوس کنند.
اگر می‌خواهید درمورد نحوه پیشگیری از دیابت و یا تسکین این بیماری اطلاعات بیش‌تری داشته باشید، باید بدانید که مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند عوامل خطر مربوط به دیابت را کاهش داده و به بیماران در کنترل این علائم و حتی کاهش آن‌ها کمک کند.
ما در این مقاله به بررسی نحوه تأثیر یوگا بر دیابت و معرفی چند تمرین یوگای مؤثر بر کنترل آن می‌پردازیم.
دیابت چیست؟
دیابت یک بیماری جدی است که باعث افزایش سطح قند خون معمولی می‌شود. این اتفاق زمانی می‌افتد که بدن‌تان نمی‌تواند انسولین خود را تولید کند یا به‌طور مؤثر از آن استفاده کند. این مسأله می‌تواند باعث احساس ضعف و خستگی در فرد شده و منجر به عوارضی مانند دردهای عصبی، بیماری‌های قلبی عروقی و موارد دیگر شود.
دیابت نوع 1 و نوع 2 دو شکل اصلی این بیماری هستند. دیابت نوع 1 زمانی رخ می‌دهد که بدن در نتیجه واکنش خودایمنی، تولید انسولین را متوقف می‌کند. این نوع دیابت در تعداد کمی از افراد ایجاد می‌شود و ارتباط کمی با سبک زندگی‌تان دارد. در دیابت نوع 2 که شایع‌تر است، مقاومت به انسولین به‌وجود می‌آید که به‌جای استفاده از قند و تبدیل آن به انرژی توسط بدن، قند در خون باقی مانده و منجر به مشکلات زیادی می‌شود.
به گفته “انجمن دیابت آمریکا”، محدوده طبیعی قند خون برای افراد مبتلا به دیابت بین 80 تا 130 میلی‌گرم قبل از خوردن غذا است. حدود دو ساعت بعد از شروع غذا این مقدار باید کم‌تر از 180 میلی‌گرم باشد.
در صورت ابتلا به دیابت، باید بر مصرف غذاهای دارای شاخص گلیسمی(شاخص قند خون) بالا، نظارت دقیق داشته باشید. این شاخص تعیین می‌کند که چگونه یک غذای خاص، مقدار قند خون را به‌سرعت افزایش می‌دهد. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا می‌توانند باعث افزایش ناخواسته سطح قند خون شوند. این امر به‌ویژه در مورد شکر و انواع کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی صادق است.
طبق گفته “فدراسیون بین‌المللی دیابت”، در سال 2017 تقریباً 425 میلیون نفر مبتلا به دیابت در سراسر جهان وجود دارند. پیش‌بینی می‌شود تا سال 2045 این رقم به 629 میلیون نفر افزایش یابد. کم‌تحرکی و الگوهای غذایی ناسالم عوامل اصلی خطر ایجاد اختلالات مختلف در سبک زندگی، از جمله دیابت هستند. استرس روانی نیز خطر و شدت دیابت را افزایش می‌دهد. عدم فعالیت بدنی خطر ابتلا به دیابت را تا سه برابر و خطر بیماری عروق کرونر را بیش‌تر از دو برابر افزایش می‌دهد.
دیابت، یک اختلال متابولیک است که باید به‌طور مؤثر مدیریت شود تا از خطر ابتلا به چندین بیماری مانند مشکلات قلبی، سکته مغزی ، مشکلات کلیوی ، قطع پا، نابینایی و غیره جلوگیری شود. علاوه بر دارو، به بیماران، کاهش وزن، مصرف غذاهای با گلوکز پایین، تمرین منظم یوگا و سایر روش‌ها برای کنترل سطح قند خون توصیه می‌شود.
انسولین برای سلول‌ها انرژی تولید می‌کند و درست به‌همین دلیل است که افراد مبتلا به دیابت، با وجود استراحت و تغذیه مناسب احساس بی‌حالی و خستگی می‌کنند. دیابت اختلالی است که به‌تدریج ایجاد می‌شود و تقریباً بر روی همه سیستم‌های بدن تأثیر می‌گذارد.
دیابت کنترل‌نشده عوارض متعددی را در پی دارد. برخی از شایع‌ترین عوارض آن عبارتند از:
- نوروپاتی (آسیب یا اختلال در عملکرد یک یا چند اعصاب)
- بیماری عروق خونی بزرگ و کوچک
- افزایش خطر سکته مغزی و حمله قلبی
- زخم‌های غیرقابل‌التیام
- بیماری کلیوی
- رتینوپاتی (اختلال شبکیه چشم)
آیا یوگا بر کنترل دیابت مؤثر است؟
پیشنهاد ما این است که علاوه بر تحرک و داشتن رژیم غذایی مناسب یک دوره تمرینات یوگا را برای غلبه بر دیابت امتحان کنید. بدون شک از نتایجی که به‌دست می‌آورید، شگفت‌زده خواهید شد.
حرکات یوگا برای دیابت بین حرکاتی که ناحیه خاصی از شکم را منقبض می‌کنند و آن حرکاتی که این نواحی را آرام می‌کنند، متفاوتند. این تناوب بین انقباضات عضلات شکمی و آزادسازی آن باعث تحریک لوزالمعده، افزایش خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی می‌شود. در نتیجه، سلول‌های لوزالمعده، به‌وسیله مواد مغذی و جریان خون تازه، تحت‌تأثیر قرار گرفته و به این ترتیب توانایی این اندام برای تولید انسولین را بهبود می‌دهد. تمرینات تنفسی یوگا نیز با روش مشابهی باعث تحریک عملکرد سالم پانکراس می‌شود.
یوگا علاوه بر تمریناتی که مستقیماً لوزالمعده را تحریک کرده و به تولید انسولین کمک می‌کنند، سطح قند خون را نیز تنظیم کرده و یکی از علائم اصلی دیابت یعنی هیپوگلیسمی یا افت قند را کاهش می‌دهد. همچنین نشان داده شده است که تمرین یوگا سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید را کاهش داده که هر دو اغلب از علائم این بیماری هستند.
علاوه بر تمرینات تنفسی و حرکات یوگا، بخش مدیتیشن موجود در بیش‌تر کلاس‌های یوگا با ایجاد تعادل در سیستم عصبی سمپاتیک، باعث عملکرد مناسب غدد درون‌ریز می‌شوند. این روند می‌تواند به بیماران مبتلا به دیابت و یا کنترل شاخص‌های قبل از آن در سطوح قبل از ابتلا به بیماری نیز کمک کند.
استرسی که ما در زندگی روزمره‌مان تجربه می‌کنیم، می‌تواند جمع شود و باعث ایجاد مشکلاتی مانند فشار خون و کلسترول بالا شود. همه این علائم استرس، نقش کلیدی در ایجاد دیابت ایفا کرده و اگر به درستی مدیریت شوند، می‌توانند از پیشرفت آن جلوگیری کرده یا حتی باعث درمان آن شود.
نوروپاتی یکی از عوارض مهم دیابت است و در اکثر کسانی‌که مبتلا به این بیماری هستند دیده می‌شود، اگرچه ممکن است فقط در تعداد کمی از موارد تشخیص داده شود. ممکن است با احساس سوزن سوزن شدن دست و پا شروع شده و تا از دست دادن احساس، ادامه یابد. این مسأله می‌تواند قدرت و تحرک عضلات را تحت‌تأثیر قرار دهد. تقویت قدرت عضله از طریق ورزش می‌تواند در کنترل این اثرات مؤثر باشد.
ایمنی معیوب سلول‌ها به‌واسطه‌ی قند خون، افراد مبتلا به دیابت را مستعد ابتلا به عفونت‌های مختلف می‌کند. مطالعات نشان داده است که تمرین منظم یوگا تأثیر مطلوبی بر روی لنفوسیت‌ها(نوعی از گلبول‌های سفید خون در دستگاه ایمنی) دارد و بهبود ایمنی را از طریق سلول‌ها افزایش می‌دهد.
تمرینات یوگا در همه تحقیقات انجام‌شده باعث افزایش توده بدون چربی بدن و کاهش درصد چربی شده است. همچنین منجر به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به آن می‌شود. مقاومت به انسولین ناهنجاری اصلی در این بیماری است و چندین سال قبل از آشکار شدن دیابت پیشرفته به‌وجود می‌آید. تمرین منظم یوگا همچنین باعث کاهش سطح اسیدهای چرب آزاد شده، که تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد سلول‌های بتا(نوعی از سلول‌ها که وظیفه اصلی‌شان ترشح انسولین است) دارد. بنابراین منطقی است که فرض شود حرکات یوگا تأثیر مفیدی بر جذب انسولین و متابولیسم لیپیدها داشته، از خستگی سلول‌های بتا و ایجاد نقص ترشحی در آن‌ها جلوگیری کرده و به این ترتیب باعث جلوگیری در ایجاد دیابت نوع 2 می‌شود.
فرآیند پاکسازی دستگاه گوارش با تمرین مجموعه‌ای از حرکات خاص یوگا و نوشیدن آب ولرم با نمک در بین آن‌ها انجام می‌شود و تا زمانی‌که همه آب تخلیه نشود، این عمل تکرار می‌شود. سطح گلوکز خون با این فرآیندِ پاکسازی روده، به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. این عمل، تولید انسولین را افزایش داده و به کنترل دیابت کمک می‌کند. تحریک گوارش شامل کشیدن شکم به داخل و کشیدن آن به عقب و جلو در حالی‌که نفس‌تان را نگه داشته‌اید، است. این عمل، اندام‌های داخلی را ماساژ و جریان خون را در آن ناحیه افزایش می‌دهد. متابولیسم را افزایش داده و عملکرد مناسب اندام‌های شکمی را تسهیل می‌کند. این روش نیز برای کنترل دیابت توصیه می‌شود.
تمرین منظم یوگا خطر عوارض مرتبط با دیابت را کاهش می‌دهد. اعتقاد بر این است که اختلال عملکرد خودکار قلب، علت مرگ ناگهانی در بیماران مبتلا به دیابت است. مطالعات بالینی نشان داده است که تمرینات منظم یوگا عملکرد خودکار قلب را مستقل از کنترل قند خون بهبود داده و خطر وقایع قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
سهولت استفاده، ایمنی و مزایای روانشناختی متعدد یوگا باعث شده است که آن را در جامعه بیش‌تر بپذیرند و درواقع می‌توان آن را مداخله‌ای کم‌هزینه برای کنترل اختلالات مختلف سبک زندگی از جمله دیابت در نظر گرفت.
|
مزایای متعدد یوگا برای دیابت: · با کشش‌های شکمی سلول‌های لوزالمعده را بازسازی و تقویت می‌کند. · باعث آرامش عضلانی شده، گردش خون را در ماهیچه‌ها بهبود و رشد عضلانی را افزایش می‌دهد. · می‌تواند وزن بدن را کاهش دهد که برای کنترل دیابت بسیار حیاتی است. · می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند که منجر به جذب بهتر گلوکز و کاهش قند خون می‌شود. · با افزایش گردش خون در پانکراس، آن را تحریک کرده و ظرفیت تولید انسولین را افزایش می‌دهد. |
حرکات مفبد یوگا برای دیابت
ما بر اساس مطالعات انجام شده توسط محققین، حرکاتی از یوگا را به شما پیشنهاد می‌دهیم که برای افراد دیابت در همه گروه‌های سنی مفید بوده‌اند.
- دانورآسانا (حرکت کمان): این حرکت باعث تسکین یبوست و مشکلات تنفسی می‌شود. همچنین عملکرد لوزالمعده و روده را بهبود داده و بنابراین قند خون را تنظیم می‌کند. در نتیجه کبد، لوزالمعده و اندام‌های ایجادکننده آنزیم به‌طور فعال عمل خواهند کرد. این حرکت باعث تقویت پانکراس شده و برای افراد مبتلا به دیابت بسیار توصیه می‌شود. همچنین ماهیچه‌های شکم را تقویت کرده و برای رفع خستگی مناسب است.
- آردها ماتسیندرآسانا: این حرکت پیچشی ماساژ کلیه‌ها، لوزالمعده، روده‌های کوچک و سایر اندام‌های داخل شکمی را تحریک کرده و می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند. همچنین فرایند هضم را بهبود بخشیده و سطح انرژی را افزایش می‌دهد. این حرکت باعث اکسيژن‌رساني به ريه‌ها شده و جریان خون در ستون فقرات را بهبود می‌دهد.
- حرکت سلام خورشید (سوریاناماسکار): این تمرین مجموعه‌ای از حرکات یوگا است که به‌صورت یک دنباله خاصی انجام می‌شود. انجام سریع این حرکت، نیاز سلولی به اکسیژن و گلوکز را افزایش داده و به این ترتیب تولید انسولین از طریق پیام‌رسانی مغز تحریک می‌کند. این تمرین یک روش عالی برای افزایش ضربان قلب و کشش کل بدن است. همچنین سطح قند خون وگردش خون را بهبود بخشیده و انسولین را در بدن‌تان مدیریت می‌کند.
- حرکت پیچ خوابیده (سوپتا ماتسیندرآسانا): این حرکت چرخشی به کاهش سطح قند خون کمک کرده و می‌تواند در کاهش درد و سفتی در ستون فقرات، کمر و باسن مؤثر باشد. این حرکت اندام‌های داخلی شکم را ماساژ داده و فرایند هضمرا بهبود می‌دهد. همچنین برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است.
- حرکت کشش کامل پشت (پَسچی‌موتان‌آسانا):. این حرکت خم رو به جلو، علاوه بر کاهش فشار خون و کاهش وزن، می‌تواند به تسکین اضطراب، سردرد و خستگی کمک کند. این حرکت اندام‌های داخلی شکم و لگن را تقویت و به افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند. تمرین این حرکت به تعادل پرانا (نیروی حیات) در بدن کمک کرده و باعث آرامش ذهن می‌شود.
- وضعیت معکوس (ویپاریتاکارانی‌آسانا): این وارونگی حرکت مناسبی برای تحریک لوزالمعده و اندام‌های داخلی بوده و تأثیر قابل‌توجهی بر دیابت می‌گذارد. استرس را کاهش، فشار خون را کنترل و سطح قند خون را تنظیم می‌کند. علاوه بر این، یک حالت ایده‌آل برای آرامش است زیرا گردش خون و سطح انرژی را افزایش می‌دهد.
- حرکت مارکبرا (بوجانگ‌آسانا): وقتی عضلات سه سر بازو، کشش‌دهنده‌های ستون فقرات و عضلات چهار سر ران با هم کار می‌کنند، قدرت ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. این حرکت در نهایت فشار خون و قند خون را کاهش داده، به بهبود تعادل بدنی کمک کرده و درمان مناسبی برای بیماران مبتلا به آسم است.
- تکنیک درخشش جمجمه (کاپالباتی پرانایاما): این تمرین باعث انرژی‌بخشی به سیستم عصبی و جوان‌سازی سلول‌های مغزی می‌شود. همچنین برای بیماران مبتلا به دیابت بسیار مفید است، زیرا اندام‌های شکمی را تحریک، گردش خون را بهبود و وضوح ذهنی را افزایش می‌دهد.
حرف آخر!
یوگا می‌تواند تقریباً همه پارامترهای سلامتی را بهبود دهد. هم سلامت جسمی و روحی را افزایش می دهد، هم کیفیت خواب را بالا می برد و هم فشار خون را کاهش می‌دهد. یوگا نه‌تنها می‌تواند به مدیریت بهتر دیابت کمک کند، اگر به اندازه کافی تمرین شود، می‌تواند خطر عوارض مختلف را به حداقل برساند.
بیش‌تر عوارض دیابت در طول یک ماه یا در طول سال‌ها به‌وجود می‌آیند. اگر یوگا در مراحل اولیه بیماری به‌عنوان یک روش درمان کمکی مؤثر است، تصور کنید چه اثرات شگفت‌انگیزی را می‌توانید در طولانی‌مدت از انجام منظم این حرکات خاص به‌دست آورید!
اگر ترجیح می‌دهید در خانه تمرین کنید، می‌توانید از مطالب، مقالات و یا کلاس آنلاین یوگا استفاده کنید. با یک تمرین کوتاه به‌مدت 10 دقیقه در روز شروع کنید و به سمت جلو حرکت کنید.
قبل از شروع برای اطمینان از این‌که نوع تمرین یوگا با وضعیت بدنی‌تان سازگار است یا خیر، حتما با یک مربی متخصص و مطلع مشورت کنید تا تمرینی متناسب با نیازهای شما برایتان طراحی شود.
در هر صورت مهم‌ترین مسأله این است که همیشه سلامت بمانید و از سلامتی‌تان مراقبت کنید.
منابع:
در نگارش این مطلب از منابع زیر استفاده شده است: