اگر می‌خواهید از افسردگی دوری کنید، با استرس و اضطراب مبارزه کنید، توان روحی و جسمی‌تان را تقویت کنید و سالم بمانید، پیشنهاد می‌کنیم تأثیر یوگا بر افسردگی و اضطراب را نادیده نگیرید!
تلفن همراه‌تان مدام زنگ می‌خورد. رئیس‌تان می‌خواهد با شما صحبت کند. همکارتان به اطلاعات‌تان نیاز دارد. شریک زندگی‌تان می‌خواهد بداند درمورد مسأله‌ای که با هم صحبت کرده‌اید، نظر نهایی‌تان چیست و مانند این‌ها. استرس و اضطراب در کنار مشغله‌های روزانه، همه جای زندگی‌مان وجود دارند.
گاهی‌اوقات احساس غم و اندوه یا اضطراب بخشی طبیعی از زندگی هستند، اما اگر این احساسات بیش‌تر از دو هفته طول بکشند، می‌توانند علائم افسردگی باشند. هر ساله حدود 17 میلیون بزرگسال آمریکایی افسردگی را تجربه می‌کنند. با این حال، افسردگی به‌ویژه بدون درمان، می‌تواند زندگی روزمره‌تان را مختل کرده و باعث ایجاد اثرات منفی بیش‌تر شود.
افسردگی می‌تواند بر احساس‌تان تأثیر بگذارد و باعث تغییراتی در جسم‌تان هم بشود. افسردگی پیشرفته یک بیماری پزشکی جدی تلقی می‌شود که ممکن است تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی‌تان داشته باشد.
اگرچه ممکن است فکر کنید کشش، تنفس و تمرکز روی جسم‌تان نمی‌تواند تأثیر چندانی بر سلامتِ روان‌تان داشته باشد، اما شواهد زیادی تأثیر یوگا بر افسردگی را اثبات می‌کنند. یوگا یک تمرین ذهنی- بدنی با ترکیبی از حرکات بدنی، تنفسِ کنترل‌شده و مراقبه یا تمدد اعصاب است. این روش می‌تواند به کاهش استرس، فشار خون و ضربان قلب کمک کند.
درمان سنتی افسردگی، معمولاً ترکیبی از روان‌درمانی و دارو است. این نوع درمان‌ها در همه‌ی افراد به یک اندازه تأثیر ندارد. فقط یک سوم افراد با داروهای ضد افسردگی بهبودی در بیماری را در خودشان احساس می‌کنند.
در سال‌های اخیر، علاقه به روش‌هایی که ذهن و جسم را درگیر کرده و بتواند سلامت روان را تقویت کند، موردتوجه زیادی قرار گرفته و در این مورد، یوگا محبوبیت چشمگیری به‌دست آورده است.
یوگا می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. در حقیقت مطالعات علمی نشان داده‌اند که تأثیر یوگا بر افسردگی درست به اندازه‌ی داروهای ضد افسردگی و ورزش است.
افسردگی چیست؟
غم و اندوه بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است و همه‌ی ما در دوره‌ای از زندگی با آن روبه‌رو هستیم که لذت بردن از فعالیت‌های روزمره را برای ما دشوار می‌کند. با این حال، تجربه‌ی افسردگی فراتر از نوسانات طبیعی خُلق‌وخو است و می‌تواند بر زندگی شخصی، اجتماعی و شغلی‌مان تأثیر منفی بگذارد.
امروزه بسیاری از افراد، گرفتار افسردگی هستند. دلایل این امر می‌تواند از سبک زندگی پرمشغله و ناسالم، عدم‌تعادل هورمونی، استرس و عدم توانایی در مقابله با تجارب تلخ زندگی باشد. بر اساس گزارش “سازمان بهداشت جهانی”، در سطح جهان، بیش از 300 میلیون نفر در سنین مختلف از این مشکل رنج می‌برند.
طبق گزارش این سازمان، تا سال 2030 ، افسردگی عامل اصلی از کار افتادگی در سراسر جهان خواهد بود. در زمان نوشتن این مقاله، این مسأله عمده‌ترین مشکل روانی و دهمین علت اصلی مرگ زودرس است.
توضیحِ علائمِ افسردگی برای افرادی که هرگز از افسردگی یا اضطراب جدّی و شدید آگاه نبوده‌اند، بسیار دشوار است!
این علائم در رفتارها و روابط اجتماعی فرد مانند: دوری کردن از دوستان و خانواده، عملکرد ضعیف شغلی و شرکت نکردن در سرگرمی‌ها و یا لذت نبردن از آن، بیش‌تر خودش را نشان می‌دهد. گاهی اوقات، افسردگی می‌تواند از طریق مجموعه‌ای از حوادث ایجاد شود؛ وقتی‌که یک مسأله، دنباله‌ای از واکنش‌ها و احساسات را به همراه داشته که منجر به افسردگی شده است. به‌طورمثال شخصی که پس از یک اتفاق ناراحت‌کننده مانند جدایی، ارتباطش را با دوستانش قطع کرده و منزوی می‌شود.
اندوه طاقت‌فرسا، غم و احساس گناه از علائم این مشکل هستند. ممکن است این موارد همراه با احساس پوچی یا ناامیدی هم باشد.
برای بعضی افراد بیان کردن این احساسات و یا درک این علائم دشوار است زیرا این علائم می‌توانند واکنش‌های بدنی متفاوتی ایجاد کنند. به‌طور مثال گریه‌های مكرر می‌تواند یكی از علائم افسردگی باشد، گرچه همه افراد افسرده گریه نمی‌كنند. ممکن است تمام مدت احساس خستگی کنید و یا شب‌ها به‌سختی بخوابید.
علائم دیگر افسردگی شامل این موارد است: کج‌خُلقی یا زودرنجی، عصبانیت و از دست دادن علاقه به کارهایی که قبلاً موجب لذت‌تان می‌شدند، از جمله رابطه جنسی.
افسردگی می‌تواند باعث سردرد، درد مزمن بدن و دردهایی شود که ممکن است به دارو جواب ندهند. البته گاهی اوقات افسردگی می‌تواند از آثار بعضی بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر، صرع و مولتیپل‌اسکلروز (ام اس) باشد.
افراد مبتلا به افسردگی ممکن است در انجام و پیشبُرد برنامه‌های کاری معمول یا انجام تعهدات اجتماعی‌شان دچار مشکل شوند. این مشکل می‌تواند به‌دلیل علائمی مانند عدم توانایی در تمرکز، مشکلات حافظه و مشکل در تصمیم‌گیری باشد.
افرادی که افسردگی را تجربه می‌کنند، ممکن است درگیر فکر مرگ یا صدمه زدن به خودشان شوند. خطر خودکشی در افراد دچار افسردگی 25 برابر بیش‌تر است.
پیشگیری از خودکشی
اگر فکر می‌کنید کسی در معرض خطر آسیب زدن به خودش و یا به شخص دیگر است:
- با اورژانس (شماره ۱۲۳ اورژانس اجتماعی ایران) تماس بگیرید.
- تا رسیدن کمک، کنار شخص بمانید.
- اسلحه، چاقو، دارو یا هر وسیله‌ای که می‌تواند آسیب برساند را بردارید.
- به او گوش کنید اما قضاوت نکنید! بحث نکنید! تهدید نکنید! یا داد نزنید!
بعضی افراد با پرخوری کردن با افسردگی مقابله می‌کنند. این کار می‌تواند منجر به افزایش وزن و بیماری‌های مرتبط با چاقی و اضافه وزن، مانند دیابت شود. در مواردی دیگر ممکن است اشتهایتان را از دست بدهید یا نتوانید مقدار مناسبی غذای مقوی بخورید.
افسردگی و استرس ارتباط تنگاتنگی دارند. هورمون‌های استرس، ضربان قلب را تسریع کرده و رگ‌های خونی را سفت می‌کنند و بدن را در یک وضعیت اضطراریِ طولانی‌مدت قرار می‌دهند. با گذشت زمان، این وضعیت می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود.
افسردگی و استرس همچنین می‌توانند بر روی سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی بگذارند و بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کنند.
تأثیر یوگا بر افسردگی
افسردگی بیماری پیچیده‌ای است بنابراین بعید به‌نظر می‌رسد رویکرد “یک روش متناسب برای همه” به‌طور کامل برای همه‌ی بیماران مؤثر باشد.
افسردگی می‌تواند در پی شرایط دشواری ایجاد شود و یا ممکن است هیچ دلیل مشخصی نداشته باشد. علائم افسردگی همچنین می‌توانند به طُرُق مختلف خودشان را نشان دهند. به‌طورمثال، یک فرد ممکن است تحت‌تأثیر احساس خستگیِ مداوم و یا غم و اندوه قرار گیرد، اما ممکن است فرد دیگری بی‌حسیِ احساسی و عدم‌علاقه به زندگی را تجربه کند.
خبر خوب! برخی از تغییرات ساده در سبک زندگی مانند یوگا، مراقبه و عادات غذایی بهتر وجود دارند که می‌توانند بر احساس افسردگی غلبه کنند. از نظر “آیورودا” (یک علم باستانی و کهن است که به‌عنوان “روش درمان” هم استفاده می‌شود)، افسردگی نشانه‌ی آن است که مجموعه‌ی بدن و ذهن دارای “پرانا” یا انرژی زندگی کمی است. “پرانا” یا انرژی زندگی مسئول احساس شور و نشاط، خوشبختی و آرامش است. تمرین منظم یوگا و مدیتیشن به افزایش سطح “پرانا” کمک می‌کند، در نتیجه علائم افسردگی را از بین می‌برد.
پزشکان اغلب “مشاوره” یا سایر روش‌های درمانی روانشناختی را توصیه می‌کنند. یوگا روشی را ارائه می‌دهد که می‌تواند متناسب با نیازهای شخصیِ بیمار باشد، درحالی‌که می‌توانند آن را بلافاصله در زندگی روزمره‌شان به‌کار بگیرند و احساس قدرت و سلامت بیش‌تری داشته باشند. این روش با توجه به این‌که افراد گاهی اوقات باید ماه‌ها منتظر دسترسی به درمان‌های گفتاری و مشاوره‌های پزشکی باشند، بسیار مفید است.
دارو برای بسیاری از افراد یک مداخله‌ی تأثیرگذار و گاه نجات‌دهنده است. تخمین زده می‌شود که 10 تا 30 درصد از افراد مبتلا به افسردگی “مقاوم به درمان” هستند، که در دستورالعمل‌های پزشکی به‌عنوان افرادی که به دوره‌های دارودرمانیِ ضدافسردگی پاسخ نداده‌اند، تعریف شده‌اند. یعنی با استفاده از داروی ضد افسردگی به‌طور كامل از افسردگی بهبود نمی‌یابند و این باعث افزایش خطر برگشت بیماری می‌شود.
این افراد می‌توانند نتیجه‌‌ی خوبی از یوگا بگیرند، زیرا برخلاف داروهای ضد افسردگی، یوگا و تنفس عمیق، سیستم عصبی خودکار را هدف قرار می‌دهند. مطمئن باشید اگر سیستم عصبی خودکارتان متعادل باشد، بقیه مغزتان هم بهتر کار می‌کند! متخصصان پیشنهاد می‌دهند به‌جای اضافه کردن یک داروی دیگر، تأثیر یوگا بر افسردگی را امتحان کنید و اثری بدون کم‌ترین عارضه را در بدن‌تان احساس کنید.
کورتیزول چیزی است که به‌عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود. میزان کورتیزول در تمام طول روز، در بدن افراد افسرده نسبت به سایر افراد، بیش‌تر است.
مطالعات نشان داده که میزان کورتیزول در افرادی که یوگا تمرین می‌کنند، کاهش می‌یابد. به‌نظر می‌رسد “تمرینات تنفسی” که بخشی کلیدی از یوگا هستند، باعث آرامش بدن شده و مراقبه نیز باعث کاهش کورتیزول می‌شود.
یوگا سیستم‌های پاسخ‌دهنده به استرس را در بدن تنظیم می‌کند و به انعطاف‌پذیری بهتر ضربان قلب کمک می‌کند. این درست همان شاخصِ توانایی بدن در پاسخگوییِ انعطاف‌پذیرتر به استرس و اضطراب است.
تحقیقات علمی نشان می‌دهد افرادی كه از نظر میزان واكنش به فشارهای عصبی ضعیف هستند، نسبت به درد هم حساسیت بیش‌تری دارند. مطالعات جدید ارزش تکنیک‌هایی مانند یوگا را نشان می‌دهند که می‌تواند به فرد در تنظیم واکنش‌های عصبی و در نتیجه پاسخ به درد و استرس کمک کند.
به‌عنوان ورزش، یوگا روشی طبیعی برای افزایش تولید سِروتونین است. طبق گزارش مجله “روانپزشکی و علوم اعصاب بالینی”، تولید سِروتونین در درمان افسردگی نقش دارد. سِروتونین نقش عمده‌ای در احساس خوشبختی دارد. تحقیقات علمی همچنین نشان داده‌اند که افراد مبتلا به افسردگی سطح سِروتونین کم‌تری نسبت به افراد دیگر دارند.
یوگا یک ورزش ملایم است که هم شامل مراقبه و هم حرکات فیزیکی کنترل شده است. تمرکز بر تنفسِ عمیق و کشش بدن، برای رفع علائم افسردگی، احساس درد و از دست دادن انرژی مؤثر است و باعث می‌شود به‌وضوح احساس سلامت و نشاط بیش‌تری داشته باشید!
چند نکته برای مقابله با افسردگی
در این‌جا به شما چند راهکار که می‌توانید برای تقویت روحیه‌تان انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم. هرچه روش‌های بیش‌تری برای مقابله با افسردگی داشته باشید، بهتر است:
- در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید. درگیر شدن در یک هدف بزرگ‌تر، کل تمرکزتان را به مسیر دیگری هدایت کرده و می‌تواند شما را از شر افکار منفی خلاص کند.
- شما همان چیزی هستید که می‌خورید. بسیار مهم است که ببینید چه می‌خورید. غذاهایی که دارای “پرانا” یا انرژی زندگی زیاد و سالم هستند، از نظر ذهن و بدن مقوی‌تر هستند.
- جملات تأثیرگذار و مثبت را تمرین و تکرار کنید.
- نفس عمیق بکشید.
- اعتراف کنید که مضطرب یا عصبانی هستید. وقتی احساس‌تان را مشخص می‌کنید و به خودتان اجازه می‌دهید آن را ابراز کنید، احساس بدتان کاهش می‌یابد.
- به موسیقی موردعلاقه‌تان گوش دهید. بدون کم‌ترین تردیدی از گوش دادن به موسیقی که بارِ منفی دارد، به شدت دوری کنید. حتی آن موسیقی شادی که تداعی‌کننده‌ی خاطره‌ای ناخوشایند است.
- احساس‌تان را بنویسید. اگر نمی‌توانید در این‌باره صحبت کنید، افکارتان را بنویسید. نوشتن به شما کمک می‌کند افکار منفی را از ذهن‌تان بیرون بریزید.
- شانه‌هایتان را ریلکس کنید. اگر تنش داشته باشید، احتمال زیادی وجود دارد که بدن‌تان آسیب ببیند. صاف بنشینید، نفس عمیق بکشید، شانه‌هایتان را بالا برده و سپس پایین بیندازید. چند نفس عمیق بکشید. این کار را چند بار در روز انجام دهید.
- مدتی را در طبیعت سپری کنید.
- هر چیزی‌که در مورد خودتان دوست دارید را لیست کنید.
- یک کتاب خوب بخوانید.
- تأثیر یوگا بر افسردگی و اضطراب را جدی بگیرید.
- یک فیلم خنده‌دار در این شرایط خیلی کمک‌کننده است.
- مسئولیت چند کار کوچک را برعهده بگیرید.
- با یک حیوان خانگی بازی کنید.
- با دوستان یا خانواده‌تان رو در رو صحبت کنید.
- به‌طور روزانه نور خورشید دریافت کنید.
- افکار منفی‌تان را به چالش بکشید و روی افکار مثبت تمرکز کنید.
کلام آخر
درحالی‌که تأثیر یوگا بر افسردگی را به‌عنوان یک روش ایمن به افراد در هر سطحی توصیه می‌کنیم، اما درمان افسردگی، تنها مزیت یوگا نیست بلکه در هر وضعیت بدنی و جسمی که باشید، به کمک یک مربی حرفه‌ای و آگاه می‌توانید تمریناتی از یوگا را انجام دهید که بیش‌ترین مزایای سلامتی را برای‌تان به همراه داشته باشد.
اگر انجام یوگا را در یک محیط خصوصی ترجیح می‌دهید، می‌توانید با تماشای فیلم آموزشی و راهنمایی یک مربی یوگا، درمان فردی را آغاز کنید و خودتان در خانه یوگا انجام دهید. با تماس تلفنی، تصویری یا آنلاین با یک مربی مشورت کنید. مربی در طول دوره‌ی آموزشی با وبسایت، پیام‌رسان‌ها یا تلفن با شما در ارتباط خواهد بود.
منابع:
- مایند استودیو
- هلث لاین