اگر به‌طور معمول، خواب خوبی ندارید، علاوه بر این‌که آرامش ندارید و افکارتان مغشوش است، احتمال دارد که سریع‌تر از حد معمول هم پیر شوید. هنگام خوابیدن، بدن‌مان در سطح سلولی ترمیم می‌شود و سموم را دفع می‌کند. بنابراین لازم است شبانه‌روز حداقل شش تا هشت ساعت بخوابیم. اگر به‌نظر می‌رسد به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید، یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا در پایان روز از استرس، خلاص شوید و بهتر بخوابید.
کارشناسان خواب پیشنهاد می‌دهند که برای داشتن خواب بهتر، بعضی از حالت‌های یوگا می‌توانند مفید باشند. بسیاری از مطالعات، یکی از مزایای یوگا را مربوط به بهبود خواب می‌دانند. آیا می‌خواهید خوابِ بهتری داشته باشید؟ یوگا را امتحان کنید!
گنجاندن یک تمرین یوگای آرامش‌بخش در برنامه زندگی‌تان، ممکن است کیفیت و مدت زمان خواب‌تان را بهبود دهد. این امر خصوصاً برای افرادی که خواب سبکی دارند، بی‌خوابی دارند و یا زمان محدودی برای خوابیدن دارند، بسیار مفید است.
خواب چیست؟
خواب در ویکی‌پدیا، “کاهش یا فقدان سطح هوشیاری، تعلیق نسبی ادراکاتِ حسی و غیرفعال شدن تقریباً تمام عضلات ارادی در زمان استراحت، طوری‌که فعالیت بدن و ذهن تغییر کرده و توهم‌های بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی بشوند” تعریف شده است.
خواب، نقش به‌سزایی در رشد مغز دارد و آن را قادر می‌سازد تا وظایف حیاتی مربوط به خودش یعنی سازماندهیِ حافظه‌ی بلند‌مدت، تلفیقِ اطلاعات جدید و ترمیم و تجدید بافت و سلول‌های عصبی را انجام دهد.
خواب، به ذهن اجازه می‌دهد فعالیت‌ها و احساسات گذشته، حال و آینده را مرتب کند. به‌عبارت‌دیگر، ما باید بخوابیم تا سطح نرمال مهارت‌های شناختی‌مان مانند گفتار، حافظه، تفکر و انعطاف‌پذیری را حفظ کنیم.
به چه میزان خواب نیاز داریم؟
به ما گفته‌اند که باید هشت ساعت در شب بخوابیم. این اطلاعات نسبی است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. برخی ممکن است به خوابِ بیش‌تر و برخی دیگر کم‌تر نیاز داشته باشند و البته نیازهای ما با گذشت سال‌ها تغییر می‌کند.
مقدار نیاز هر شخص به خواب، به احتمال زیاد توسط ژن‌هایش تعیین می‌شود. مقدار خواب موردنیاز بدن‌مان است که میزان احساس سرحال بودن‌مان را در بیداری تعیین می‌کند. این احتمال وجود دارد که “افراد کم‌خواب” کم‌تر از حد متوسط و “افراد پرخواب” بیش‌تر به خواب نیاز داشته باشند. میزانِ متوسطِ خواب موردنیازمان در طول زندگی تغییر می‌کند.
یک راه خوب برای درک نقش خواب این است که ببینیم اگر ما نخوابیم چه اتفاقی می‌افتد. کمبود خواب، تأثیرات جدی بر توانایی عملکرد مغزمان دارد. مطالعات نشان داده است که بدون داشتن خواب کافی، توانایی افراد در انجام حتی کارهای ساده به‌طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. کمبود خوابِ مداوم، می‌تواند باعث تغییر قابل‌توجه در خلق و خو، رفتار نامنظم، توهم و در شدیدترین موارد و در عین حال نادر، مرگ شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افراد کم‌خواب معمولاً در پاسخگویی به شرایط با تغییرات سریع و قضاوت‌های منطقی مشکل دارند.
بی‌خوابی چیست؟
طبق گفته “تیموتی مک کال ام.دی” در کتاب خود با عنوان “یوگا به‌عنوان یک دارو”، تعریف بی‌خوابی “عدم توانایی در خوابیدن یا به اندازه کافی نخوابیدن، برای داشتن احساس آرامش” است.
بی‌خوابی، شایع‌ترین شکایت در مورد خواب است که اغلب علامت یک مشکل دیگر مانند استرس، اضطراب، افسردگی یا یک بیماری زمینه‌ای مانند سوزش معده یا درد مزمن است. افراد مبتلا به بی‌خوابی دارای یک یا چند مورد از علائم زیر هستند:
- مشکل در به خواب رفتن
- اغلب در طول شب بیدار شدن و مشکل داشتن در خوابیدن مجدد
- صبح خیلی زود بیدار شدن
- نداشتن خواب آرام و راحت
- داشتن حداقل یک مشکل در روز مانند خستگی، خواب‌آلودگی، تغییرات خُلقی، عدم‌تمرکز و غیره.
بروز بی‌خوابی و دفعات آن، متفاوت است. بی‌خوابی می‌تواند کوتاه‌مدت باشد (بی‌خوابی مزمن) یا می‌تواند مدت‌زمان طولانی ادامه داشته باشد (بی‌خوابی حاد). همچنین در دوره‌هایی که حتی ممکن است فرد مشکلی نداشته باشد، بی‌خوابی می‌تواند به‌صورت گذرا بیاید و برود. بی‌خوابی مزمن، می‌تواند از یک شب تا چند هفته طول بکشد. بی‌خوابی حاد، وقتی رخ می‌دهد که فرد حداقل سه شب در هفته و به‌مدت یک ماه یا بیش‌تر دچار بی‌خوابی شود.
بی‌خوابی مزمن، معمولا با بسیاری از بیماری‌های جدی پزشکی همراه است. افراد مبتلا به بی‌خوابی، به‌طور قابل‌توجهی بیش‌تر در خطر حمله قلبی قرار می‌گیرند. بی‌خوابی همچنین با التهاب در بدن همراه است، که خود یک عامل خطر برای مشکلات قلبی و سایر بیماری‌های جدی و همین‌طور کاهش سیستم ایمنی بدن است.
تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خواب می‌تواند بر قدرت حافظه و سلامت مغز تأثیرات منفی بگذارد. مطالعات، بی‌خوابی را با تخریبِ ماده‌ی خاکستری مغز مرتبط می‌دانند. چند مطالعه که به‌طور مستقل از یکدیگر انجام شده‌اند، شواهدی یافته‌اند که نشان می‌دهد خوابِ ضعیف و پاره‌پاره، با افزایش سن باعث اختلال در حافظه می‌شود.
بی‌خوابی هم با اضطراب و هم با افسردگی ارتباط دارد. رابطه‌ی بین بی‌خوابی و این اختلالاتِ سلامتِ روان، هنوز هم به‌طورکامل مشخص نیست، یعنی آیا شرایط دیگری را نیز تهدید می‌کند؟ اما بی‌خوابی، افسردگی و اضطراب ارتباط عمیقی با هم دارند.
کمبود خواب و اختلال در خواب با اضافه وزن نیز همراه است. تحقیقات زیادی وجود دارندکه نشان می‌دهند کم‌خوابی با افزایش وزن و بیماری‌های مرتبط با چاقی ارتباط دارد.
چه عواملی می‌تواند باعث اختلالات خواب شود؟
بی‌خوابی اولیه، بی‌خوابی است که خودبه‌خود ایجاد می‌شود، فارغ از هر مشکل سلامتی یا اختلال خواب. بی‌خوابی ثانویه به‌عنوان یک علامت یا نتیجه‌ی یک بیماری ایجاد می‌شود. بسیاری از بیماری‌ها با بی‌خوابی همراه هستند، از جمله بیماری‌های سخت‌درمان، بیماری‌های مزمن مانند آرتروز و فیبرومیالژیا(یک بیماری شایع اسکلتی عضلانی است) و افسردگی. داروهایی که برای شرایط مزمن یا حاد مصرف می‌شوند، می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.
تغییرات هورمونی و سوزش معده می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. کار در شیفت‌های چرخشی یا مسافرت به مناطق دیگر نیز باعث بی‌خوابی می‌شود. سایر عواملی که منجر به کیفیت پایین خواب می‌شوند، تغییرات بزرگ در زندگی، خوب یا بد، مانند مرگ عزیزان، گرفتن شغل جدید یا از دست دادن شغل است.
آن‌چه می‌خورید هم می‌تواند بر خواب‌تان تأثیر بگذارد. کافئین محرکی است که می‌تواند در خواب، اختلال ایجاد کند. کافئین، در قهوه، چای، نوشابه، شکلات و همچنین در برخی از مُسَکن‌های بدون نسخه نیز وجود دارد. داروهای تجویزشده مانند قرص‌های فشار خون یا داروهای ضد افسردگی مانند “پروزاک” همگی می‌توانند در بی‌خوابی نقش داشته باشند. نیکوتین و الکل از دلایل دیگر مشکلات خواب هستند. الکل بعد از چند ساعت به‌عنوان یک محرک عمل می‌کند و باعث بیدار شدن در صبح زود و اختلال درخواب می‌شود.
شایع‌ترین علت بی‌خوابی، استرس، بیش‌فعالیِ سیستم عصبی و فعال‌سازی سیستم عصبی سمپاتیک است.
ادامه مطلب را بخوانید تا با مزایای یوگا برای خواب، آشنا شوید.
تأثیر یوگا بر کیفیت خواب
مزایای یوگا، واضح و قابل‌درک هستند: یوگا می‌تواند قدرت و انعطاف‌پذیری جسمی را بهبود دهد، تنفس را بهتر کند، استرس را کاهش دهد و تمرکزِ ذهنی را افزایش دهد. موردی‌که ممکن است کم‌تر شناخته شده باشد، تأثیرات مثبتی است که یوگا می‌تواند در خواب داشته باشد.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند به بهبود خوابِ افرادی که از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برند، کمک کند. مزایای یوگا می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- بی‌خوابی را برطرف می‌کند: تمرین منظم یوگا، می‌تواند به شما در مدیریت کردن بی‌خوابی‌تان کمک کند و از آن‌جایی که یک تمرین آرامش است، بدن و ذهن‌تان را به‌طور طبیعی آرام می‌کند و باعث می‌شود خواب راحت‌تری داشته باشید. ممکن است بتوانید سریع‌تر به خواب روید، مدت بیش‌تری بخوابید و پس از بیدار شدن از خواب در شب، به‌راحتی به خواب بروید.
- باعث تناسب وزن شود: یک تمرین مداوم یوگا، در کاهش وزن و خوابِ باکیفیت، تأثیر دارد. انجام یوگا قبل از خواب ممکن است به خواب بهتر کمک کند، که تأثیر مثبتی در حفظ وزن و کاهش آن دارد. همچنین به شما کمک می‌کند تا بیش‌تر مراقب عادات غذایی‌تان باشید.
- کیفیت خواب می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود دهد: یوگا یک جایگزین طبیعی برای درمان دارویی است که اغلب به افراد مسن‌تر داده می‌شود. محققان دریافتند که تمرین یوگا، بر کیفیت خواب و کیفیت کل زندگی، تأثیر مثبت دارد.
- استرس را کاهش می‌دهد: یوگا، هورمون‌های استرس در بدن را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد، که باعث می‌شود راحت‌تر به‌خواب بروید. ثابت شده است که یوگا، سطح “کورتیزول” را در مغز کاهش می‌دهد که به کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین نشان داده شده است که آگاهیِ ذهنی می‌تواند سطح “کورتیزول” را کاهش دهد.
- سیستم عصبی را تنظیم می‌کند: بسیاری از افراد بی‌خواب، از پرتحرکی رنج می‌برند. به این معنا که درگیری‌تان با اتفاقاتی که در گذشته برای‌تان رخ داده هنوز برای خودتان تمام نشده است. حتی اگر احساس خستگی کنید، ممکن است سیستم عصبی‌تان همچنان بیدار باشد.
یوگا می‌تواند مغزِ بیش‌ازحد فعال را متوقف کند. روند مداومِ فکر کردن را آرام کند و خوابیدن را آسان‌تر کند.
حرکات یوگا برای خواب بهتر
در حالت مراقبه، ذهن به ریشه‌ی هر مسأله‌ای می‌رود و به آن پایان می‌دهد و سپس خواب به کل بدن، استراحت کامل می‌دهد. اما همه‌ی تکنیک‌های مراقبه به شما کمک نمی‌کنند تا بخوابید. بعضی از آن‌ها در حقیقت باعث تحریک بیش‌تر می‌شوند و شما را بیدار نگه می‌دارند. برای اطمینان از درستی تمرینات، از یک مربی یا متخصص یوگا کمک بگیرید.
یک خواب خوبِ شبانه، واقعاً ممکن است و روش درمانی که اغلب توصیه می‌شود ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب است. کشش‌های یوگای زیر به شما کمک می‌کند تا آرام باشید و از یک خوابِ آرام لذت ببرید.
حرکت خم به جلو “هاستا پاداسانا”
حرکت کشش گربه “مارجاری آسانا”
حالت معکوس روی سر “شیرشاسانا”
حالت پروانه “باداکون آسانا”
حالت پا روی دیوار “ویپاریتا کارانی آسانا”
توصیه‌های یک مربی متخصص را برای اثرگذاریِ تمرینات و زمان مناسب انجام آن‌ها جدی بگیرید..
نکات مفید برای بهتر خوابیدن
در این‌جا چند مرحله‌ی ساده دیگر وجود دارد که می‌توانید برای بهبود خواب‌تان انجام دهید:
- طب سوزنی، در برخی موارد برای بی‌خوابیِ مزمن مفید است.
- به‌نظر می‌رسد ریشه‌ی سنبل‌الطیب، برای استفاده‌ی کوتاه‌مدت بی‌خطر باشد. از دیگر داروهای کمکی برای خواب بهتر، می‌توان به پَسیفلورا معروف به گل ساعتی، عصاره‌ی لیمو و رازک اشاره کرد.
- از مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و مواد شیمیایی که باعث اختلال در خواب می‌شوند به‌مدت چهار تا شش ساعت قبل از خواب، خودداری کنید. اگرچه الکل ممکن است به خواب کمک کند، اما بعد از چند ساعت به‌عنوان یک محرک عمل می‌کند و کیفیتِ خواب را در اواخر شب کاهش می‌دهد و باعث بی‌خوابی می‌شود.
- یک محیط ساکت، تاریک و خنک می‌تواند به تقویت خواب سالم کمک کند.
- قبل از خواب، از فعالیت‌های استرس‌زا و تحریک‌کننده، مانند فکر کردن یا بحث در مورد مسائل عاطفی، خودداری کنید. اگر عادت دارید مشکلات‌تان را به رختخواب ببرید، سعی کنید آن‌ها را یادداشت کنید و سپس کنار بگذارید.
- اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید و حدود 20 دقیقه نتوانستید به‌خواب روید، بلند شوید و به یک فعالیت آرام مانند کتاب خواندن یا گوش دادن به موسیقی مشغول شوید. چراغ‌ها را کم‌نور نگه دارید زیرا نور زیاد می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن‌تان را تحریک کند. وقتی پلک‌های‌تان سنگین شدند و حس کردید آماده‌ی خواب هستید، به رختخواب برگردید.
- برای تنظیم صحیح ساعت داخلی بدن‌تان، همیشه در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید آخر هفته‌ها هم تا حد ممکن روال خودتان را حفظ کنید.
- از تماشای فیلم ترسناک در اواخر شب خودداری کنید زیرا در طول شب در ذهن‌تان باقی خواهد ماند. بهتر است قبل از آماده شدن برای خواب، به یک موسیقی ملایم گوش دهید.
- خوابیدن در هر زمان از روز توصیه نمی‌شود و ساعت بیولوژیکی بدن‌تان را مختل می‌کند. در حالت ایده‌آل، خوابیدن حدود نیم ساعت در بعد از ظهر و حداقل هشت ساعت در شب بهتر است.
- آن‌چه در طول روز انجام داده‌اید را بررسی کنید. احساس رضایت کنید، دعا کنید و با ذهنی شاد و آرام به خواب بروید. تختخواب‌تان را قبل از خواب تمیز نگه دارید.
- شام‌تان را حداکثر تا ساعت 8:30 شب به‌پایان برسانید. بهتر است آخرین وعده‌ی غذایی و خواب‌تان حداقل دو ساعت فاصله داشته باشند.
سخن پایانی!
با توجه به همه‌ی مواردی که اشاره کردیم، یافتن درمان مؤثر برای بی‌خوابی، تلاش مهمی است. گاهی اوقات، دارو می‌تواند یک انتخاب مناسب باشد، اما بهترین روش درمان، تغییر در سبک زندگی است. یوگا و سایر اشکال منظم ورزش، می‌توانند به شما کمک کنند تا پایه‌ای برای یک زندگی طولانی و پایدار ایجاد کنید که به خواب بیش‌تر و بهترتان کمک کند.
یوگا، برای افرادی که نگرانی‌های زیادی در مورد خواب دارند مفید است. چه به‌دنبال خواب عمیق‌تر باشید یا خواب بیش‌تر، تمرین یوگا دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید.
هنگامی‌که متعهد می‌شوید عادت‌های خواب سالم ایجاد کنید، اولین قدم را برمی‌دارید تا به سالم‌ترین حال خودتان تبدیل شوید؛ یکبار برای همیشه خواب‌تان را تنظیم کنید. یک خواب شیرین و راحت!
منابع: