عضله‌سازی یکی از بهترین روش‌های حفظ سلامتی است. وقتی عضله می‌سازید، نه‌تنها متابولیسم بدن‌تان را تقویت می‌کنید، بلکه انجام کارهای روزانه را نیز برای خودتان آسان‌تر می‌کنید.
وقتی یوگا را به‌عنوان یک نوع تمرین ورزشی انتخاب می‌کنیم، اولین سؤالی که در ذهن‌مان ایجاد می‌شود این است که آیا یوگا عضله‌سازی می‌کند؟ ما به فواید زیاد یوگا جذب می‌شویم، اما هنوز نمی‌توانیم از فکر عضله‌سازی دست بکشیم.
فواید یوگا فقط به انعطاف‌پذیری بدن و کاهش استرس محدود نمی‌شود. تمرین منظم یوگا باعث تقویت عضلات و عضله‌سازی می‌شود و البته دلیلی وجود دارد که ورزشکاران حرفه‌ای از همه رشته‌ها روی یوگا حساب می‌کنند. بیایید در مورد این‌که چطور می‌توانیم با یوگا عضله‌سازی کنیم و مزایای غیر‌منتظره‌ای که شگفت‌زده‌تان می‌کند، صحبت کنیم.
مزایای عضله سازی
توده عضلانی، یک عامل اصلی در تعیین میزان متابولیسمِ پایه یا مقدار کالری است که بدن در طول روز برای انجام عملکرد‌های ابتدایی برای زنده ماندن، به آن نیاز دارد.
عضلات جایی هستند که انرژی آزاد می‌شود، قدرت ایجاد شده و حرکت از آن نشأت می‌گیرد. بدیهی است که وضعیت عضلانی ما تأثیر عمده‌ای بر سلامت جسمی و روانی‌مان دارد.
داشتن توده عضلانی مناسب برای انجام حرکات بدنی درست، تعادل، هماهنگی و پیشگیری از آسیب مهم است. عضلات ضعیف، فشار بیش‌تری به تاندون‌ها وارد کرده و به مرور می‌توانند منجر به التهاب تاندون شوند.
این احتمال وجود دارد که از دست دادن توده عضلانی مربوط به افزایش سن، نقطه شروع مجموعه‌ای از مشکلات فیزیولوژیکی از جمله از دست دادن تراکم استخوان، کاهش میزان متابولیسم، افزایش چربی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از همه این موارد باشد.
استحکام ماهیچه‌ها می‌تواند سطح انرژی را افزایش داده، از آسیب جلوگیری کرده و حتی ممکن است در پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک کند.
چگونه یوگا به عضله‌سازی کمک می‌کند؟
هرگاه اصطلاح تمرینات قدرتی را به‌معنی ساختن عضلات می‌شنویم، به تمریناتی که شامل تکرار انقباضات عضلانی با استفاده از وزنه است، فکر می‌کنیم.
تمرینات قدرتی نوعی تمرین بدنی هستند که در مقاومت بدن برای ایجاد انقباض عضلانی تأثیر دارند و باعث تقویت، استقامت و حجم ماهیچه‌های اسکلتی می‌شوند.
این دقیقاً همان کاری است که عضلات هنگامی‌که برای مدت زمان طولانی بدن را در حالت خاصی نگه می‌دارید، انجام می‌دهند.
دقت کرده‌اید که دستانتان بعد از نگه داشتن‌شان در یک حالت خاص، به‌مدت چند دقیقه شروع به لرزیدن می‌کنند؟ درواقع برای داشتن عضلات قوی، نیازی به هالتر یا وزنه ندارید. وقتی یوگا انجام می‌دهید، درواقع در حال وزنه‌زدن هستید. این وزنه، وزن بدن خودتان است!
یوگا یکی از بهترین گزینه‌های تمرین برای عضله‌سازی و حفظ سلامت عضلات است. با گزینه‌های مختلفی که یوگا ارائه می‌دهد، شما واقعاً می‌توانید ماهیچه‌هایتان را به‌شکل دلخواه درآورید. تمرینات یوگا دارای مزایای سلامتی زیادی در سطح مولکولی هستند.
نکته جالب در مورد یوگا این است که شما عضلات کوچکی را که ممکن است نبینید، فعال می‌کنید. همان عضلاتی که باعث می‌شوند بدن‌تان را حرکت دهید و در همان وضعیت، تعادل‌تان را حفظ کنید و باقی بمانید.
شما همه‌ی عضلات -کوچک‌تر و بزرگ‌تر- را به‌طور متعادل تمرین می‌دهید، در حالی‌که با تمرینات وزنه اغلب فقط در هر زمان می‌توانید یک گروه عضلانی را تمرین دهید.
تمرین یوگا باعث کشش و تقویت ماهیچه‌ها شده و در عین حال انعطاف‌پذیری آن‌ها را بهبود می‌دهد. همچنین از رباط‌ها و مفاصل اطراف عضله محافظت می‌کند. این امر به‌ویژه در صورت همراهی یوگا با سایر تمرینات تناسب‌اندام مانند دو یا بدنسازی از آسیب جلوگیری می‌کند. در حین تمرین تمام عضلات بدن کشیده و درگیر می‌شوند و خون تازه حاوی اکسیژن، عضلات را به‌سرعت ترمیم و التیام می‌بخشد و باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید و برای تمرین یا تمرینات بعدی آماده باشید.
تمرینات یوگا با درگیر کردن عضلات اصلی شروع شده و سپس عضلات بازو، ساق، پشت، کمر و باسن را درگیر می‌کنند. برخلاف حرکت یکنواخت بالا و پایین یا جلو و عقب که هنگام تمرین با وزنه انجام می‌دهید، تمرینات یوگا از طیف وسیعی از حرکات در طول تمرین استفاده می‌کند. این دامنه‌ی حرکتی گسترده همچنین از مفاصل و رباط‌ها محافظت می‌کند. در طول یک جلسه تمرین یوگا می‌توانید پیچش، قوس و کشش را تجربه کنید. یوگا هنگام انقباض ماهیچه را کش می‌دهد و این همان چیزی است که عضلات راکشیده و باعث استحکام آن می‌شود.
دانشمندان تصور می‌کردند که رشد بیش از حد عضلات ممکن است بر کیفیت آن تأثیرات مخربی داشته باشد. همان مطالعه نشان داد که ورزشکاران قدرتی مانند دوندگان، کیفیت عضلات خوبی دارند. به این معنی که مقدار توده عضلانی ورزشکاران، خطر از دست دادن کیفیت احتمالی آن را پوشش می‌دهد.
اضافه کردن هرچه بیش‌تر وزنه‌ها در سالن بدنسازی بر مفاصل و بافت‌های شما تأثیر می‌گذارد. اگر می‌خواهید حجم عضلات‌تان را بیش‌تر کنید، وزنه زدن همچنان عالی است، در حالی‌که یوگا در موقعیتی با فشار کم‌تر، عضله می‌سازد و بنابراین برای بهبود عملکرد و کیفیت عضلات به‌صورت پایدار مناسب است. به‌علاوه، یوگا ثبات را در مرکز و قسمت‌های ضعیف بدن‌تان ایجاد می‌کند. درنهایت حرکات یوگا نه‌تنها شما را قوی‌تر می‌کند، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و باعث پیشرفت در عملکرد حرکتی‌بدن‌تان می‌شود.
هنگامی‌که ورزش می‌کنید، سلول‌های عصبی فشار بالایی را گزارش می‌دهند، که باعث سرازیر شدن مولکول‌ها شده و می‌تواند منجر به رشد عضلات شود. می‌توانید احساس کنیدکه هنگام کشش نیز فشار وجود دارد. از نظر عملی، این انقباضات و کشش‌های عضلانی، محرک‌هایی را ایجاد می‌کنند که منجر به رشد عضلات می‌شوند.
به عبارت ساده، کلید اصلی تغییر در رشد عضلات فشار است. احساس مقاومت در برابر گرانش، همان احساس فشار است. هنگام انجام یوگا، حرکات کششی نه‌تنها عضلات‌تان را کشسان نگه می‌دارند بلکه می‌توانند رشد عضلات را نیز تحریک کنند.
انجام حرکات خاص و غیرمعمول، اضافه بار تدریجی، فشار متابولیکی و تنش مکانیکی، بیش‌ترین تأثیر را در مورد رشد عضلات و افزایش قدرت آن‌ها دارند. این اصول به‌راحتی در هر تمرین یوگا قابل دستیابی هستند.
اضافه بار تدریجی: در اضافه بار تدریجی(افزایش تدریجی فشار-تمرین یا وزنه- برای تقویت و رشد عضله)، شما به بلند کردن وزنه‌های سنگین و اضافه کردن وزنه‌ها ادامه می‌دهید و با گذشت زمان، بدن‌تان با عضله‌سازی به تسهیل آن واکنش نشان می‌دهد.
عضله‌سازی از طریق یوگا با همین فرایند کار می‌کند، اما در عمل کمی پیچیده‌تر است. در یوگا، وزنه‌ای که بلند می‌کنیم، بدن‌مان است. بنابراین چطور از اضافه بار تدریجی در یوگا استفاده کنیم؟ پاسخ این است: پیشرفت حرکات یوگا یا آساناها. هر حرکت یوگا را می‌توان تغییر داد. در یک کلاس یوگا، مربی اغلب چند نوع از حرکات را از آسان تا سخت به شما نشان می‌دهد تا افراد در همه سطوح بتوانند آن‌ها را انجام دهند. می‌توانیم این تغییر حرکات را به‌تدریج دشوارتر کرده و به‌عنوان اضافه بار تدریجی از آن استفاده کنیم. به‌طور مثال می‌توانید تعداد یا مدت‌زمان هر حرکت را افزایش دهید.
فشار متابولیکی: فشار متابولیکی یک فرایند فیزیولوژیکی است که عضلات و بافت‌های بدن در حین ورزش تحت‌تأثیر آن قرار می‌گیرند. این فرایند ناشی از تجمع متابولیت‌های موجود در ماهیچه است و شما آن را به‌عنوان “سوخت و ساز” می‌شناسید.
این احساس هنگامی‌که به آخرین تکرار خود نزدیک می‌شوید و عضلات شما برآمده و فریاد می‌زنند که متوقف شوید همان فشار متابولیکی است. تحقیقات نشان داده‌اندکه این فرآیند تأثیر مفیدی بر عضله‌سازی دارد.
میزان فشار متابولیکی که در حین تمرین یوگا ایجاد می‌کنید بستگی زیادی به نوع تمرین یوگای شما دارد. یک کلاس “آشتانگا” یا “وینیاسا” باعث سوخت و ساز در مدت زمان کوتاهی خواهد شد، در حالی‌که یک کلاس ملایم “یین” تأثیر معکوسی دارد.
تنش مکانیکی: تنش مکانیکی انقباض عضله با ایجاد فشار است.آسیب مکانیکی عضلات می‌تواند مکانیسم خطرناکی باشد، اما درهرصورت وجود داشته و اجتناب‌ناپذیر است.
این فرایند به‌معنای واقعی کلمه پارگی میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی را شامل شده و ناشی از عملکرد مکانیکی عضلات است. در این فرایند افزایش اندازه عضلات معمولاً با مقداری آسیب و بهبود همراه است.
به‌طور معمول این آسیب به‌دلیل فشاری است که هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین هنگامی‌که عضلات در حال رشد هستند، ایجاد می‌شود و تصور می‌شود در ایجاد هایپرتروفی عضلانی(افزایش اندازه عضلات از طریق رشد در اندازه سلول‌های آن) مؤثر است.
یوگا به‌طرز شگفت‌انگیزی در ساختن عضلات از طریق تنش مکانیکی مؤثر است، زیرا حرکات یوگا اغلب انقباضات غیرمعمول هستند. انجام این کار با وزنه بسیار خطرناک است اما انجام آن از طریق یوگا آسان‌تر و بدون خطر آسیب‌دیدگی است.
می‌توانید با کاهش سرعت‌تان، یا تغییر زاویه‌ی حرکات، خودتان را از خطر آسیب‌دیدگی محافظت کرده وشدت فشار وارد شده را کنترل کنید.
تحقیقی در مورد یوگا که در مجله “طب مکمل و جایگزین” در سال 2015 منتشر شد، نشان داده افرادی که 12 هفته یوگا تمرین کردند، بهبود قابل‌توجهی در استقامت قلبی تنفسی (ضربان قلب در حالت استراحت و جذب حداکثر اکسیژن)، قدرت و استقامت عضلانی و انعطاف‌پذیری کمر و عضلات همسترینگ را نشان دادند.
انواع زیادی از تمرینات یوگا وجود دارند. همه سبک‌های یوگا از نظر عضله‌سازی یکسان عمل نمی‌کنند. بعضی از این سبک‌ها تمرکز اصلی‌شان بر درون‌نگری، ترمیم یا کشش قرار دارد. این دسته از تمرینات یوگا ممکن است برای عضله‌سازی مناسب نباشند اما برای تمرینات روزمره تأثیر شگفت‌انگیزی دارند. اشکال دیگر یوگا بر تمریناتی همراه با تنفس یا حفظ وضعیت خاصی متمرکز هستند. این سبک‌ها که شامل وینیاسا، هاتا یوگا و آشتانگا می‌شوند، برای تقویت قدرت عضلات عالی هستند.
همان‌طور که می‌بینید، یوگا یک راه خوب برای عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌ها است. این نوع تمرینات کل بدن‌تان را تقویت کرده و جسم‌تان را با ذهن متصل می‌کند، که بهترین روش حفظ تعادل است.
حرکات یوگا برای عضله‌سازی و تقویت عضلات
حرکات یوگای بسیاری برای عضله‌سازی وجود دارند. اگر می‌خواهید بیش‌ترین اثر آنابولیک (عضله‌سازی) روی بدن را شاهد باشید، بزرگ‌ترین عضلات را هدف قرار دهید. حرکات ترکیبی یوگا می‌توانند تمرین قدرتی برای رشد عضلات باشند.
در این‌جا چند حرکت یوگا برای عضله‌سازی پیشنهاد می‌شود:
- حرکت درخت (وریکشاسانا): این حرکت نه‌تنها برای ایجاد قدرت بلکه برای ایجاد تعادل نیز یک تمرین عالی است. حرکت درخت تقویت‌کننده عضلات اطراف مچ پا، زانو و لگن بوده، همچنین کشش مناسبی را به عضلات ران می‌دهد.
- حرکت جنگجو (ویرابادرآسانا): حرکت جنگجو یک حرکت متعادل‌کننده بوده و مرکز بدن را درگیر می‌کند. این حرکت باعث ایجاد قدرت و استقامت عضلات ساق پا، همسترینگ، شکم، پشت و شانه می‌شود. این یک حرکت قدرتمند است که روی همه عضلات‌تان به‌طور هم‌زمان اثر می‌گذارد.
- حرکت پل (ستوباندا ساروانگ آسانا): حرکت پل، عضلات پاها، باسن، قسمت مرکزی بدن و کمر را درگیر می‌کند و در واقع یکی از بهترین تمرینات تقویت بدن برای پایین‌تنه است. این حرکت نه‌تنها باعث تقویت عضلات می‌شود، بلکه باعث انعطاف عضلات قفسه سینه و شانه‌ها شده و در عین حال کشش خوبی به مفاصل ران و ستون‌فقرات می‌دهد.
- حرکت صندلی (اوتکاتاسانا): هیچ تمرینی مانند حرکت صندلی، استرس متابولیکی را افزایش نداده و باعث سوخت‌وساز نمی‌شود. بزرگ‌ترین عضلات بدن در پایین‌تنه هستند و در حرکت صندلی تقریباً از همه آن‌ها استفاده می‌شود. با انجام این حرکت می‌توانید عضلات شکم، چهار سر ران و عضلات مرکز بدن را درگیر کنید.
- حرکت خط‌کش (کومباکاسانا): حرکت خط‌کش تقویت‌کننده قدرت عضلانی بالای بدن است. همچنین برای ساختن عضلات اصلی فوق‌العاده عمل می‌کند.
- حرکت مار کبری (بوجانگ‌آسانا): حرکت مار کبری به ما در تقویت عضلات شانه‌ها و شکم کمک زیادی می‌کند. این حرکت نه‌تنها انعطاف‌پذیری قسمت بالای بدن را افزایش می‌دهد بلکه باعث تقویت و انعطلاف عضلات کمر نیز می‌شود. همچنین خستگی را کاهش و گردش خون را بهبود می‌دهد.
- حرکت چهارپایه (چاتورانگا دانداسانا): این حرکت در حالی‌که همه وزن‌تان را روی بازوهایتان نگه داشته‌اید، به‌معنای واقعی کلمه مرکز بدن و پاهایتان را درگیر می‌کند. حرکت چهارپایه به‌طور مؤثری از هر سه مکانیسم عضله‌سازی که در این مقاله بیان شد، را پوشش می‌دهد.
حرف آخر!
در ابتدا تمرینات یوگا برای عضله‌سازی ممکن است برایتان چالش‌برانگیز بوده و به نتایج آن شک داشته باشید، اما متخصصان یوگا به شما اطمینان می‌دهند که یوگا در عضله‌سازی معجزه می‌کند. به‌طور حتم تا زمانی‌که آن را امتحان نکنید، مطمئن نمی‌شوید. کافی است شروع کنید. به زودی خواهید دید که بدن‌تان با تمرین یوگا قوی‌تر می‌شود. هرچه بیش‌تر تمرینات را تکرار کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت.
انتخاب مربی حرفه‌ای و آگاه برای راهنمایی، کمک به اصلاح فرم بدنی‌تان و ایجاد انگیزه در شما یکی از مهم‌ترین موارد در هر برنامه ورزشی است که قصد دارید امتحان کنید. بعد از بررسی دوره‌های آنلاین طاتا آکادمی می‌توانید از طریق قسمت نظرات، تماس تلفنی، صفحه اینستاگرام و یا واتس‌اپ با ما تماس گرفته و مشاوره تخصصی در مورد سبک تمرینات، دوره‌ها و وضعیت بدنی‌تان دریافت کنید.
دیگر خودتان را مجبور به بلند کردن وزنه‌های سنگین برای خلاص شدن از شر چربی‌هایتان نکنید و فقط با یک روال منظم یوگا انجام دهید.
منابع:
برای نگارش این مطلب از منابع زیر استفاده شده است:
من با توصیه مربی بدنسازیم بود که یوگا تمرین کردم و از نتیجه اش در کنار بدنسازی راضیم. به نظرم به تقویت عضله کمک می کنه
بسیار عالی.
ممنون که تجربیات خودتون رو با ما به اشتراک میگذارید.
تصورشم نمیکردم با یوگا بشه عضله سازی کرد و بدن خوش فرمی داشت!! مطلب فوق العاده ای بود ممنونم
خیلی خوشحالیم که این مطلب براتون مفید بوده