از دست دادن تراکم استخوان و پوکی استخوان مسأله‌ای جدی است. زنان و مردان هر دو در حدود 30 سالگی به حداکثر توده استخوانی‌شان می‌رسند. بعد از آن، مسأله تنها حفظ آن‌چه از تراکم استخوان به‌دست آورده‌اید است و درواقع هیچ‌کس از اُفت ناگزیر تراکم استخوان در امان نیست.
اگر زنی هستید که به میانسالی نزدیک می‌شوید، بهتر است کمربند ایمنی‌تان را محکم کنید! طبق گفته بنیاد ملی پوکی استخوان آمریکا، شما در طی پنج تا هفت سال بعد از یائسگی، تا حدود 20 درصد از حجم استخوان‌تان را از دست می‌دهید. بله پوکی استخوان یک بیماری خاموش است. هیچ‌کس فکر نمی‌کند آن را داشته باشد، اما تقریباً در یک سن مشخص، همه‌مان با آن روبه‌رو می‌شویم.
حقیقت تلخ این است که وقتی به سن شکننده شدن استخوان برسیم، ایجاد توده محافظ استخوان بسیار دشوارتر است. البته که غیرممکن نیست. به‌همین دلیل بهترین زمانِ تمرکز بر افزایش تراکم استخوان همین حالاست.
آماده‌اید برای محافظت از استخوان‌هایتان اقدام جدی‌تری انجام دهید؟ تمرین یوگا بدون توجه به سن‌تان و با درنظر داشتن نقش تغذیه، می‌تواند به‌طور مؤثری مفید باشد. در مورد آخرین روش‌های تقویت استخوان‌هایتان که هیچ جایگزینی برایشان وجود ندارد، ادامه این مطلب را بخوانید.
پوکی استخوان چیست و به چه دلیل اتفاق می‌افتد؟
پوکی استخوان یک بیماری است‌که در آن تراکم استخوان کم‌تر می‌شود و آن را مستعد شکستگی می‌کند. این بیماری اغلب به‌عنوان یک بیماری “خاموش” شناخته می‌شود زیرا از دست دادن تراکم استخوان به‌راحتی قابل‌درک نیست و ممکن است بیمار تا زمانی‌که استخوان نشکند یا با شکستگی مهره‌های کمر روبه‌رو نشود، نداند که به این بیماری مبتلاست.
وقتی توده استخوانی کم باشد اما آنقدر کم نباشد که بتوان آن را در دسته پوکی استخوان قرار داد، به این بیماری “استئوپنی” یا “فقر استخوان” گفته می‌شود. این بیماری بر پوکی استخوان مقدم است، اما همیشه منجر به آن نمی‌شود. درحالی‌که پوکی استخوان، به‌معنی خطر شکستگی است (معمولاً در ستون فقرات، مفصل ران و مچ دست)، اما شکستگی، بیش‌تر در افراد مبتلا به فقر استخوان رخ می‌دهد تا در پوکی استخوان.
بسیاری از افرادی که تراکم استخوان کمی دارند، زنان هستند. زنان چهار برابر مردان در معرض پوکی استخوان قرار دارند. در زنان، کاهش استروژن در زمان یائسگی منجر به از دست رفتن سریع و قابل‌توجه توده استخوان می‌شود. در مردان، افت تستوسترون که اغلب از حدود 70 سالگی شروع می‌شود، می‌تواند باعث آن شود. تقریبا نیمی از زنان بعد از 50 سالگی دچار شکستگی مرتبط با پوکی استخوان خواهند شد. در حقیقت، عوامل خطرِ خارج از کنترلی وجود دارند، (مانند لاغر بودن و داشتن هیکل کوچک) که می‌توانند زنگ خطری برای زنان باشند.
همچنین برخی از داروها به‌ویژه استروئیدها(که بیش‌تر برای حجیم کردن ماهیچه‌ها و افزایش قدرت بدنی مورد استفاده قرار می‌گیرند)، شرایط پزشکی مانند آرتریت روماتوئید(نوعی اختلال در سیستم ایمنی بدن که باعث التهاب مفاصل می‌شود) و اختلالات خوردن(مانند بی‌اشتهایی و پُراشتهایی عصبی) می‌توانند در پوکی استخوان نقش داشته باشند.
از دیگر عوامل خطرساز می‌توان به سابقه خانوادگی، استعمال دخانیات، لاغری، کم‌تحرکی، کلسیم ناکافی، کمبود ویتامین (دی) یا پروتئین و مصرف زیاد الکل یا سُدیم اشاره کرد.
پوکی استخوان و کاهش تراکم آن امروزه میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت‌تأثیر قرار داده كه با افزایش سن جمعیت، احتمال افزایش این تعداد هم وجود دارد. شکستگی‌های ستون فقرات سالانه در ایالات متحده بیش از 700000 مورد و شکستگی در مفصل ران حدود 300000 مورد است. در مورد شکستگی مفصل ران حدود 25 درصد از افراد سلامتی کامل‌شان را به‌دست آورده و 25 درصد دیگر هرگز از تخت خارج نخواهند شد. موارد دیگر هم تا آخر عمر درگیر آن باقی می‌مانند.
برخی شکستگی لگن را مورد برگشت‌ناپذیر بسیاری از جنبه‌های سلامتی می‌دانند. به این دلیل که خود داروها باعث شکستگی خود به خودی، فیبریلاسیون دهلیزی( مشکلی که در آن، تحریک الکتریکی، مسیر مشخصی را در قلب طی نمی‌کند)، بهبودی آهسته، ناراحتی معده و اُستئونکروز(اختلال در گردش خون که منجر به مرگ بافت‌های استخوانی می‌شود)، اشکال داخل وریدی، اِسکلِریتو و اِپیکلِریت(بیماری صلبیه چشم)، می‌شوند که برخی از این مشکلات درواقع ممکن است به‌دلیل درمان دارویی باشند نه خود بیماری.
یوگا چه تاثیری در پیشگری از پوکی استخوان دارد؟
یوگا می‌تواند بخشی مؤثر در درمان پوکی استخوان باشد. “بیل ریف” فیزیوتراپیست و نویسنده کتاب “رازهای کمردرد” معتقد است که علت واقعی کمردرد زنان ضعف استخوان‌هاست و تمرین منظم یوگا باعث قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل، افزایش توده عضلانی، استحکام استخوان، چابکی و افزایش سطح انرژی خواهد شد که همه‌ی این عوامل با پوکی استخوان در سنین بالاتر مرتبط هستند.
تمرینات یوگا جایگزینی کاملاً کم‌هزینه و کم‌خطرتر از داروها برای مراقبت از مفصل و استخوان هستند. از مزایای یوگا برای استخوان می‌توان به استحکام و تعادل، گردش خون بهتر، عضلات منعطف، ستون فقرات قوی، هماهنگی بیش‌تر اعضای بدن، دامنه حرکتی بیش‌تر، کاهش سطح اضطراب و راه رفتن درست‌تر اشاره کرد. تمام این فواید یوگا خطر سقوط را کاهش می‌دهند که دلیل اصلی شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان است.
دلایل از دست دادن یا افزایش تراکم استخوان به ژنتیک، تغذیه، هورمون‌ها، نوع داروهای مصرفی و میزان فعالیت‌تان بستگی دارد.
توصیه‌های معمول پزشکی در مورد پوکی استخوان و فقر استخوان، دارو، دریافت کافی مکمل‌های کلسیم و ویتامین (دی)، مصرف داروهایی مانند بیس‌فسفونات‌ها(داروهایی که مانعِ از دست رفتن توده استخوانی بدن می‌شوند)، دستکاری گیرنده‌های استروژن، اجتناب از الکل و دخانیات، نوشیدن مقدار زیادی آب برای جلوگیری از افتادن ناشی از کمبود آب و همچنین حداقل 90 دقیقه در هفته ورزش قدرتی برای تقویت عضلات و استحکام استخوان می‌باشند.
اما وقتی نوبت به پوکی استخوان می‌رسد، تمام ورزش‌ها دارای اثربخشی یکسانی نیستند!
پوکی استخوان باعث ضعیف شدن استخوانها و مفاصل می‌شود، بنابراین فعالیت‌های پرشی یا هر نوع تمرین قدرتی مانند طناب یا کلاس‌های ایروبیک پله‌ای با شدت بالا توصیه نمی‌شوند. همچنین بهتر است از ورزش‌های شدید قلبی_عروقی مانند دویدن یا حتی راه رفتن روی سطوح ناهموار خودداری کنید.
متخصصان معتقدند تمرینات قدرتی متوسط بیش‌ترین سود را برای مبتلایان به پوکی استخوان دارند. ورزش‌هایی مانند یوگا كه برخلاف جاذبه عمل می‌كنند، در تحریک استخوان‌سازی مؤثرتر هستند.
یوگا با قرار دادن یک گروه از عضلات در مقابل گروه دیگر، استخوانها را در معرض تحریک بیش‌تری قرار می‌دهد؛ مانند عضلات چهار سر ران در مقابل عضلات همسترینگ یا عضلات گلوتئال در برابر عضلات شانه. این مخالفت نیرویی ایجاد می‌کند که باعث تحریک فیزیکی استئوبلاست‌ها(سلول‌های سازنده استخوان) می‌شود که در قسمت خارجی استخوان وجود دارند و به سلول‌های استخوانی تبدیل می‌شوند. این روش می‌تواند تراکم استخوان را بیش‌تر از سایر روش‌ها افزایش دهد.
پزشکان معتقد بودند که توانایی استخوان‌سازی جدید در زنان بعد از ورود به یائسگی و کاهش سطح استروژن و پروژسترون(محافظ استخوان)، اساساً پایان می‌یابد. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند از اثرات هورمونی افزایش سن تأثیرگذارتر باشد. شواهد محكمی وجود دارند كه استئوبلاست‌های جوان به‌شدت به نیروهای تولیدشده توسط عضلات پاسخ می‌دهند، كه احتمال دارد پوكی استخوان و کاهش تراکم آن را تا اواخر زندگی متوقف کرده تا آن‌جا که اصلاً ظاهر نشوند.
مقاومت در برابر جاذبه، فشار ملایمی بر استخوانها وارد می‌کند. این تمرین باعث تحریک استخوانها و تراکم بیش‌تر آن‌ها می‌شود. به این ترتیب، یوگا تفاوتی با دویدن، پیاده‌روی یا تنیس ندارد. اما برخلاف ورزش‌های قدرتی، یوگا به غضروف آسیب نمی‌رساند و به مفاصل فشار نمی‌آورد. در عوض، باعث استحکام عضلات و انعطاف آن‌ها شده و فرایند بازسازی استخوان را تحریک می‌کند.
یوگا گردش خون را افزایش می‌دهد، هماهنگی ساختارهای اصلی استخوان و گروه‌های عضلانی را تقویت کرده و با ایجاد یک ترازبندی ایده‌آل، به حفظ سلامت و تعادل ستون فقرات‌تان کمک می‌کند.
ارزیابی اثرات یوگا با معیارهای پزشکی متداول دشوار است، اما “فیشمن” یک مطالعه آزمایشی در مورد از دست دادن تراکم استخوان و یوگا در سال 2009 منتشر کرده است. او 18 نفر مبتلا به پوکی استخوان یا فقر استخوان را انتخاب کرد. میانگین سنی آن‌ها 68 سال بود. همه در ابتدا یک آزمایش تراکم استخوان انجام دادند. 7 نفر به‌عنوان گروه کنترل عمل می‌کردند، 11 نفر دیگر تمریناتی را که شامل 10 حرکت یوگا بود، انجام می‌دادند. این تحقیق نشان داد که انجام تقریباً حدود 10 ثانیه یک حرکت برای تحریک رشد استخوان کافی است. این برنامه یوگا هر روز حدود 10 دقیقه به‌طول می‌انجامید.
“فیشمن” پیشرفت هر دو گروه را ثبت كرد و دو سال بعد، از همه خواست كه مجدداً اسكن استخوان انجام دهند. نتایج منتشرشده در مجله “مباحث مربوط به توانبخشی سالمندان” امیدوارکننده بود. تقریباً 85 درصد از تمرین‌کنندگان یوگا، تراکم استخوان بیش‌تری در ستون فقرات و مفصل ران به‌دست آوردند. نتایج واقعاً غافلگیرکننده بود. با وارد آوردن فشار کنترل‌شده به استخوانها بدون آسیب رساندن به مفاصل، یوگا می‌تواند پاسخ مناسبی برای پوکی استخوان باشد.
قدرت بدنی‌تان هر چقدر که باشد، در مسابقه متعادل بودن باید برنده شوید! نگه‌داشتن بدن در هر حرکت یوگا بین 12 تا 72 ثانیه، در صورت امکان، زمان موردنیاز برای تحریک استئوسیت‌ها است. اما از محدوده‌ی خطر فراتر نروید. داشتن تکیه‌گاه برای افرادی که استخوان‌بندی ضعیفی دارند ضروری‌ست. حفظ تعادل نکته اصلی است. شما عضلات‌تان را درگیر می‌کنید و به این ترتیب آن‌ها را می‌سازید و وقتی عضله می‌سازید، به‌دنبال آن استخوان هم می‌سازید.
4 روش مهم و موثر برای افزایش تراکم استخوان
حفظ یا افزایش تراکم استخوان نیاز به توجه به عوامل زیر دارد:
- تغذیه: برخی تحقیقات مدعی هستند که پروتئینِ بیش از حد در رژیم غذایی ممکن است استخوان را ضعیف کند. به این دلیل که پروتئین دارای خاصیت اسیدی است. وقتی مقدار زیادی اسید وارد جریان خون می‌شود، بدن کلسیم را که قلیایی است از استخوان می‌گیرد تا آن را خنثی کند. متخصصان معتقدند بین رژیم غذایی گیاهی و تراکم مواد معدنیِ استخوان‌ساز ارتباط زیادی وجود دارد.
مصرف مقادیر زیادی میوه و سبزی می‌تواند به رفع این عدم‌تعادل کمک کند. این میوه‌ها و سبزیجات، اسید پروتئین را خنثی می‌کنند و سلامت استخوان را حفظ می‌کنند.
مصرف غذاهای کم‌اسید (قلیایی) مانند: میوه خشک شده، سبزیجات به‌ویژه کلم بروکلی، کلم‌پیچ، گوجه‌فرنگی و کدو سبز، میوه‌های تازه به‌ویژه سیب، آناناس، موز، پرتقال و هلو را در رژیم غذایی‌تان بیش‌تر قرار دهید و مصرف غذاهای اسیدی مانند: پنیر، گوشت، تخم مرغ و ماهی را محدود کنید.
کلسیم به بدن اجازه می‌دهد ساختارهای سالم استخوانی ایجاد کند و ویتامین (دی) از جذب کلسیم پشتیبانی می‌کند تا با افزایش سن استخوان‌هایتان قوی بمانند.
غذاهای غنی از کلسیم شامل غذاهای لبنی، توفو، بادام و همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم‌پیچ است. ویتامین (دی) به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی‌شود و بدن‌تان بیش‌تر آن را از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و یا مصرف مکمل دارویی دریافت می‌کند.
- خواب: حداقل 7 تا 9 ساعت خواب مفید و با کیفیت برای ترمیم، بهبود و جوان‌سازی بدن بسیار مهم است.
- مدیریت استرس: استرس سیستم ایمنی بدن‌تان را به‌خطر می‌اندازد و به بروز و پیشرفت بیماری‌های مختلفی از جمله اختلالات استخوانی مانند پوکی استخوان یا آرتروز کمک می‌کند. پس مدیریت استرس را جدی بگیرید!!!
- فعالیت بدنی: به‌طورکلی، بهترین فعالیت‌های بدنی برای افزایش تراکم استخوان، ورزش‌های قدرتی هستند (استفاده از وزن بدن در برابر نیروی جاذبه) مانند راه رفتن، دویدن، پله‌نوردی، یوگا و تای‌چی.
برای کسی‌که از قبل به پوکی استخوان مبتلا شده، تمرینات با شدت بالا و انجام هر نوع حرکتی مناسب نیست. بنابراین، مهم است که قبل از شروع هر فعالیت ورزشی ابتدا با یک مربی متخصص واجد شرایط در همان زمینه مشورت کنید.
بهترین تمرینات یوگا برای تقویت استخوانها
اسکلت‌تان را با این 7 حرکت یوگا تقویت کنید:
- صندلی (اوتکاتاسانا)
- مارکبرا (بوجانگ‌آسانا)
- جنگجو (ویرابادرآسانا)
- درخت (وریکشاسانا)
- حرکت پل (ستوباندا ساروانگ آسانا)
- پیچ ماهی (ماتسی‌اِندرآسانا)
- مثلث(اوتیتاتریکوناسانا)
- مثلث نود درجه(اوتیتا پارشواکن‌آسانا)
- ملخ(شالابهاسانا)
- وضعیت پا به انگشت خوابیده(سوپتاپادانگشتاسانا)
اگر یوگا تمرین می‌کنید، ممکن است با این حرکات آشنا باشید. اگر تابه‌حال یوگا انجام نداده‌اید و فکر می‌کنید ارزش یک تلاش معمولی را دارد، با کمک یک مربی حرفه‌ای یوگا را یاد بگیرید و مطمئن شوید که آن‌ها را به‌درستی انجام می‌دهید تا بدن‌تان آسیب نبیند. تمامی این حرکات به‌صورت اصولی و حرفه ای در کلاس‌های یوگای طاتا آکادمی به شما آموزش داده می‌شود.
سخن پایانی!
یوگا سال‌هاست در سراسر کره زمین انجام می‌شود و محبوبیت آن به‌دلیل مزایای شگفت‌انگیزش در حال افزایش هم است. یوگا می‌تواند به کاهش علائم انواع بیماری‌ها از میگرن گرفته تا مشکلات قلبی، کمک کند.
دلیل دیگری برای افزودن یوگا در برنامه روزانه‌تان وجود دارد و آن تقویت و حفظ سلامت استخوان است. تمرین منظم یوگا می‌تواند به تقویت استخوانها و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند. حتی علم نیز از این ادعا حمایت می‌کند.
مشکلات استخوانی در سنین بالاتر بیش‌تر دیده می‌شود. بنابراین، بسیار مهم است که برای جلوگیری از مشکلات بیش‌تر در سنین بالاتر از همین حالا کاری کنید.
شما می‌توانید از دست دادن تراکم استخوان را کُند کنید. حتی بعضی از مطالعات روند معکوس آن را نشان می‌دهند. یعنی بازسازی تراکم استخوان! اما این به زمان و تلاش شما بستگی دارد. در این مسیر یوگا و یک رژیم غذایی مناسب می‌توانند قوی‌ترین متحدان‌تان باشند.
شروع کنید و از استخوان‌های بدون جایگزین‌تان محافظت کنید.
منابع:
در تهیه این مطلب از منابع زیر استفاده شده است: