با تمرینات یوگا از بیماری قلبی پیشگیری کنید!

آیا نگران خطر ابتلا به بیماری قلبی هستید؟ ممکن است سابقه خانوادگی داشته باشید یا پزشک‌تان به شما هشدار داده باشد که فشار خون یا کلسترول‌تان بیش از حد بالا است. اگر با این موارد در زندگی خودتان و یا عزیزان‌تان روبه‌رو شده باشید، به‌طور حتم می‌خواهید برای کاهش خطر هر کاری که می‌توانید انجام دهید.

سالهاست که تمرینات هوازی به‌دلیل فواید بی‌شماری که برای سلامتی دارند، از جمله بهبود سلامت قلب و عروق، خلق‌وخوی بهتر، افزایش انرژی و تقویت استخوان‌ها و عضلات مورد تبلیغ قرار می‌گیرند. اما شکل دیگری از فعالیت بدنی وجود دارد که همه‌ی مزایای تمرینات هوازی را به خود اختصاص می‌دهد: یوگا!

ورزش آرامش‌بخش یوگا می‌تواند همه‌ی مزایای یک تمرین هوازی را برای قلب‌تان به‌همراه داشته باشد.

بیماری قلبی چیست؟

بیماری قلبی یا بیماری‌های قلبی عروقی، اصطلاحی است که معمولاً به آسیب به قلب و تنگی یا انسداد رگ‌های خونی اشاره دارد. فرد مبتلا به بیماری قلبی عروقی در معرض خطر بالای حمله قلبی یا سکته مغزی است.

برخی از عوامل خطرساز بیماری قلبی عبارتند از:

• سطح بالای کلسترول بد در خون
• مقادیر بالای تری‌گلیسیرید(نوعی چربی) در خون
• فشار خون بالا
• سبک زندگی کم‌تحرک
• داشتن یک رژیم غذایی حاوی غذاهای چرب، سرخ‌شده یا شور
• اضافه وزن
• استرس مزمن
• سیگار کشیدن
• دیابت کنترل‌نشده

بیماری عروق کرونر قلب، بیماری است که در آن پلاک‌ها در داخل عروق خونی(عروق مغز یا قلب) جمع می‌شوند. این شریان‌ها یا عروق، خونِ غنی از اکسیژن را برای عضله قلب تأمین می‌کنند. وقتی عروق کرونر تنگ یا مسدود شوند، خون غنی از اکسیژن نمی‌تواند به عضله قلب برسد. این مسأله می‌تواند منجر به مشکلات جدی، از جمله حمله قلبی، سکته مغزی یا حتی مرگ شود. اما ایجاد برخی تغییرات ساده در تغذیه، مقدار مناسب تحرک و ورزش، کنترل وزن و کنترل استرس می‌تواند در کنترل بیماری‌های قلبی کمک‌تان کند. اما آیا واقعا می‌توانیم بیماری قلبی را کنترل و یا سرعت آن را کاهش دهیم؟

آیا با یوگا می‌توانید بیماری قلبی را درمان کنید؟

یوگا بسیار تأکید دارد که پیشگیری بهتر از درمان است. تمرین منظم یوگا به‌طور حساب‌شده‌ای بیماری عروق کرونر قلب (که به آن تنگی عروق کرونر قلب یا بیماری قلبی هم می‌گویند) را کنترل می‌کند. وقتی روند “تصلب شرایین” یا همان گرفتگی عروق پیشرفت می‌کند، رگ‌های خونی بیش‌تر از حالت بحرانی تنگ می‌شوند، خاصیت ارتجاعی رگ‌ها از بین می‌رود و فشار در رگ‌های خونی بیش‌تر می‌شود. حرکات یوگا خاصیت ارتجاعی بافت‌ها را حفظ کرده و از فشار زیاد جلوگیری می‌کنند. یوگا راه‌حل فوق‌العاده‌ای برای مشکلات گردش خون است و دو دروازه بدن یعنی سیستم گردش خون و سیستم تنفسی را متعادل نگه می‌دارد.

هنگامی‌که به لیست عوامل خطر بیماری‌های قلبی نگاه می‌کنید، درک این‌که یوگا چطور می‌تواند در پیشگیری یا درمان آن مؤثر باشد، آسان می‌شود.

درحالی‌که در حال تمرین یوگا هستید، تغییراتی در ضربان قلب‌تان به‌وجود می‌آید. در حرکات یا توالی‌های شدیدتر، خواه در حالت ایستاده، زانو زده، نشسته یا دراز کشیده، ضربان قلب مانند هر نوع ورزش بدنی دیگری بالا می‌رود.

هرچه توالی شدیدتر باشد، ضربان قلب بیش‌تر می‌شود. در وضعیت استراحت، ضربان قلب کُند می‌شود. با مدت زمان کم استراحت، ضربان قلب کمی کم‌تر می‌شود. با استراحت بیش‌تر، ضربان قلب در نهایت به حالت استراحت کاهش می‌یابد.

روش دیگر برای تحریک ضربان قلب در حین تمرین یوگا، تمرکز بر تنفس است. تنفس آهسته سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که باعث کُند شدن ضربان قلب می‌شود.

هدف قلب این است که خون را برای توزیع اکسیژن و مواد مغذی به تمام قسمت‌های بدن و دفع مواد زائد، پمپاژ ‌کند. برای انجام مؤثر این عملکردها، خون باید با سرعت مشخصی پمپ شود.

تمرین یوگا، کارایی عضله قلب را بهبود می‌دهد و با این کاراییِ بهبود یافته، قلب قادر است حجم بیش‌تری از خون را با هر ضربان پمپ کند، به این معنی که به ضربان قلب کم‌تری در دقیقه نیاز خواهد داشت.

بنابراین یک مزیت تمرین منظم یوگا، بهبود وضعیت قلب است که پمپاژ کارآمدتری را با ضربان قلب کم‌تر در حالت استراحت امکان‌پذیر می‌کند. ضربان قلب کم‌تر در حالت استراحت چیزی است که با کاهش خطر بیماری قلبی همراه است.

مدیتیشن یا مراقبه یکی از بهترین راه‌ها برای آرامش، از بین بردن استرس و بهبود بدن است. مطالعات تحقیقاتی ثابت کرده‌اند که انجام مدیتیشن به‌مدت 20 دقیقه و دو بار در روز فشار خون را کاهش داده، انسداد شریانی را برطرف کرده و مقاومت در برابر بیماری‌های قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد. مدیتیشن همچنین پیشرفت تصلب شرایین یا گرفتگی عروق را در بیماران مبتلا به بیماری قلبی شدید، کنترل می‌کند.

درحالی‌که برخی از تمرینات یوگا تنها بر مدیتیشن و آرامش تمرکز می‌کنند، برخی دیگر بر تقویت عضلات متمرکز هستند. اگرچه همه حرکات یوگا را نمی‌توان در گروه تمرینات هوازی قرار داد، اما تمریناتی در یوگا وجود دارند که ضربان قلب را افزایش داده و کالری می‌سوزانند.

ماهیت فیزیکی تمرینات یوگا، حرکت دادن بدن از طریق حالت‌های مختلف است که باعث افزایش قدرت بدنی و انعطاف‌پذیری بیش‌تر بدن می‌شوند. عضلات قلب نیز قوی‌تر شده و با بهبود وضعیت قلب، کارآیی آن افزایش پیدا می‌کند.

به‌گفته انجمن قلب آمریکا، عدم‌تحرک بدنی یک عامل خطر مهم در ایجاد بیماری‌های قلبی است. قاتل شماره یک مردان و زنان در ایالات متحده! همچنین عامل خطری است که امکان برگشت آن وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که یوگا انجام می‌دهند، فعال‌تر هستند و عادات غذایی سالم‌تری را در پیش می‌گیرند که این عوامل می‌توانند از قلب محافظت کند.

تأثیرات یوگا بر ضربان قلب

• کنترل استرس: همان‌طور که می‌دانیم، استرس‌های روانی اجتماعی مانند کار، زندگی زناشویی، فشار اقتصادی، اجتماعی و هر مسأله دیگری می‌تواند منجر به اضطراب و افسردگی شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

استرس مزمن، باعث تحریک سیستم عصبی سمپاتیک شده که می‌تواند منجر به التهاب و افزایش فشار خون شود. از آن‌جا که یوگا به کاهش استرس کمک می‌کند، تمرین منظم یوگا برای افرادی‌که به‌دلیل فشار خون بالا در معرض بیماری قلبی هستند، ایده‌آل است.

یوگا می‌تواند با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک یا تحریک سیستم گوارش و با ایجاد آرامش از طریق تنفس عمیق، باعث ایجاد ترمز در پاسخ بدن به استرس شود.

• کاهش کلسترول و قند خون: اگر دیابت دارید، بیش‌تر در معرض بیماری‌های قلبی هستید. در واقع بیماری قلبی عارضه شماره یک دیابتِ کنترل‌نشده است. تمرین منظم یوگا به کاهش قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. انجام حرکات مختلف یوگا، عضلات را به‌آرامی کشیده و تمرین می‌دهند. این کشش کمک می‌کند تا عضلات نسبت به انسولین که برای کنترل قند خون مهم است، حساس‌تر شوند.

یوگا می‌تواند سطح کلسترول بد خون و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد. در یک تحقیق علمی، میزان کلسترول در افرادی که یوگا تمرین می‌کردند به‌میزان ۱۸.۴۸ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و تری‌گلیسیرید ۲۵.۸۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر بیش‌تر از گروه کنترل کاهش یافت. فشار خون نیز در افرادی که یوگا انجام می‌دادند بهبود یافت.

• افزایش تحرک و ورزش: یوگا ورزش بی‌نظیری است که شامل فعالیت بدنی، تنفس عمیق و مراقبه است. هر یک از این عناصر به‌طور مثبت بر عوامل خطر بیماری قلبی عروقی تأثیر می‌گذارند، بنابراین ترکیب آن‌ها قطعاً فوایدی را به‌همراه دارد. از آن‌جا که یوگا نسبت به بسیاری از ورزش‌ها کم فشارتر است، برای افرادی که محدودیت‌هایی برای انجام ورزش‌های سنگین دارند، می‌تواند گزینه خوبی برای توان‌بخشی قلب باشد.
• ایجاد ذهنیت سالم: یوگا دارای مزایای قابل‌توجهی برای سلامتی است. از جمله افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش وزن و بهبود انرژی و خلق‌وخو.

بیش‌تر افرادی که یوگا تمرین می‌کنند، به‌طور کلی از سلامتی‌شان مراقبت بیش‌تری می‌کنند. به این معنی که به احتمال زیاد رژیم غذایی سالم‌تری را دنبال می‌کنند و یا احتمال کشیدن سیگار، که یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بیماری قلبی است، در آن‌ها کم‌تر خواهد بود.

• تعامل اجتماعی: پس از حمله قلبی یا سایر مشکلات قلبی، بسیاری از بیماران ممکن است احساس انزوای اجتماعی داشته باشند و حتی ممکن است دچار افسردگی شوند. فرد ممکن است احساس امنیت یا قدرت کافی برای بیرون رفتن و در اجتماع بودن نداشته باشد و یا ممکن است نتواند همه کارهایی را که قبلاً انجام می‌داد، به‌راحتی انجام دهد.

شرکت در کلاس‌های یوگا می‌تواند احساس خوبِ در اجتماع بودن را در فرد ایجاد کرده و به کاهش حس افسردگی و انزوا کمک کند.

اگر افراد دارای مشکلات جسمی یا روحی، در محیطی قرار بگیرند که احساس کنند در خانه هستند و یا با استفاده از کلاس آنلاین یوگا همین تمرینات را در خانه اما به‌صورت مشترک با افراد دیگری انجام دهند، به احتمال زیاد احساس بهتری خواهند داشت.

• بهبود تنفس: توجه به تنفس در طول دوره تمرینات قدرتی در دوره توانبخشی مهم است. تمرکز و آگاهی، می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس بیماری‌تان کنار بیایید، غذای سالم‌تری بخورید و آرام‌تر بخوابید. همه این موارد به بهبود‌تان کمک می‌کنند. همراه با تنفس عمیق، بازگشت وریدی خون همراه با تخلیه لنفاوی بهتر اتفاق می‌افتد. تنفس عمیق با حرکت ریتمیک بالا و پایین دیافراگم، اندام‌های داخلی شکم را ماساژ داده، گردش خون و کارایی آن‌ها را افزایش و باعث تصفیه بهتر آب و املاح می‌شود.

حرکات یوگا برای سلامت قلب

در این‌جا چند حرکت یوگا برای سلامت قلب آورده شده است:

• اوتان‌آسانا (خم به جلو ایستاده): این حرکت باعث کشش عضلات ستون فقرات، همسترینگ، شانه‌ها و کشاله ران می‌شود، می‌تواند درد را تسکین داده و انعطاف‌پذیری را افزایش دهد.
• اوتیتا تریکون‌آسانا (حرکت مثلث): این حرکت باعث تحریک و تقویت قفسه سینه، تنه و ساق پا شده و استقامت‌شان را افزایش می‌دهد.
• ستوباندآسانا (حرکت پل): این حرکت به کشش ستون فقرات و قفسه سینه کمک کرده و استرس را از بین می‌برد. همچنین می‌تواند برای فردی که فشار خون بالا دارند، اثر درمانی داشته باشد.
• جانوشیرش‌آسانا (حرکت سر به زانوی نشسته): این حرکت به کشش ستون فقرات، شانه‌ها، همسترینگ و کشاله ران کمک کرده و همچنین می‌تواند به رفع اضطراب و خستگی کمک کند.
• ویپاریتاکارانی‌آسانا (وضعیت معکوس): در این وضعیت معکوس، خون به سمت قلب جریان می‌یابد و باعث آرامش و ریلکس شدن بدن می‌شود. این حرکت مخصوصاً برای خواب بهتر مفید است.

حرف آخر!

ایجاد تغییر در سبک زندگی اغلب می‌تواند به پیشگیری، کُندی، توقف و حتی بهبود بیماری‌های قلبی کمک کند. برای برخی افراد، این تغییرات ممکن است تنها درمانی باشد که نیاز دارند. یک برنامه غذایی سالم برای قلب، افزایش فعالیت بدنی مناسب با وضعیت‌تان پس از مشورت با یک مربی حرفه‌ایی، کاهش وزن در صورت اضافه وزن یا چاقی، ترک سیگار و یادگیری کنترل استرس‌تان تغییرات مفیدی هستند که می‌توانید آگاهانه ایجاد کنید.

نتیجه نهایی این که یوگا یک ورزش است و هر ورزشی بهتر از عدم ورزش است، بنابراین مطمئن باشید که هر فعالیتی که انجام می‌دهید و از انجام آن لذت می‌برید، بیش‌ترین فایده را برایتان به‌همراه خواهد داشت.

منابع:

در نگارش این مطلب از منابع زیر استفاده شده است:

1. انجمن قلب ایالات متحده