اواسط روز است و به‌نظر نمی‌رسد که از دنده‌ی چپ بیدار شده باشید. اما هنوز چیزی از روز نگذشته احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید. آیا این کمبود خواب است یا ممکن است دلیل دیگری وجود داشته باشد که باعث می‌شود شما اینقدر خسته باشید.
هرکسی در برهه‌ای از زندگی‌اش احساس خستگی می‌کند. خواه به‌دلیل بیدار ماندن برای تماشای فیلم مورد علاقه‌اش یا به‌دلیل اضافه‌کاری.
اما مواقعی وجود دارند که نمی‌توانید علت خستگی‌تان را مشخص کنید. این‌که چه چیزی باعث خستگی‌تان می‌شود.
منظور ما از خستگی در این مقاله، احساس خواب‌آلودگی و کوفتگیِ مداوم، محدود‌کننده و غیرقابل‌توضیح است.
خستگی ممکن است علامت هشداردهنده‌ی یک بیماری پنهان باشد. شما باید تمام احتمالات راجع به خستگی‌تان را بررسی کنید. احساس خستگی و کوفتگی عضلانی که بیش‌تر از مقدار فعالیت بدنی‌تان حس می‌کنید، به‌هیچ‌وجه طبیعی نیست.
ما در این مقاله لیستی از مهم‌ترین دلایل خستگی و راه‌حل‌هایی که می‌تواند به شما کمک کند، را تهیه کرده‌ایم.
بسیاری از بیماری‌های جسمی و روحی و همچنین سبک زندگی‌تان می‌توانند باعث خستگی شوند و همین امر تشخیص علت آن را دشوار می‌کند. در بعضی موارد، حل مسأله می‌تواند ساده و آسان باشد. مانند عادت داشتن به مصرف کافئین هنگام خواب. اما دلایل دیگر مانند بیماری قلبی جدی هستند و ممکن است لازم باشد فوراً مراحل درمان را شروع کنید.
چرا مدام احساس خستگی می‌کنیم؟
در این بخش چند دلیل احتمالی و بسیار شایع که باعث می‌شوند دائما احساس خستگی کنید، را بررسی می‌کنیم.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی
داشتن مقادیر کم آهن یا ویتامین D یا B12 می‌تواند احساس خستگی، اضطراب و ضعف در شما ایجاد کند. تنها راه تشخیص کمبود ویتامین یا مواد معدنی در بدن‌تان، مراجعه به پزشک برای آزمایش خون است. بسیاری از کارشناسان معتقدند که کمبودِ حتی مقدار خیلی کم ویتامین D، ویتامین B12، آهن، منیزیم، روی و پتاسیم می‌تواند باعث ضعف، درد عضلانی و احساس خستگی شود.
اگر کمبود ویتامین داشته باشید، مطمئناً احساس خستگی خواهید کرد، چون غذای شما به‌درستی تبدیل به انرژی نمی‌شود تا شما را فعال نگه دارد.
از متخصص تغذیه بخواهید رژیم غذایی برای شما تجویز کند که بتواند تمام نیازهای بدن‌تان را تامین کند. در صورت ادامه کمبودها، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌ها را توصیه کند.
افسردگی
وقتی احساس افسردگی می‌کنید، کمبود انرژی و خستگی می‌تواند به‌دنبال آن بیاید. تحقیقات نشان داده که افراد مبتلا به افسردگی ممکن است چهار برابر بیش‌تر از افراد دیگر دچار خستگی غیرقابل توضیح شوند.
افسردگی، مواد مغذی مغزتان را از بین می‌برد تا بدن بتواند فشار وارد شده را بهتر کنترل کند. افسردگی می‌تواند سطح انرژی‌تان را کاهش دهد و باعث خستگی در طول روز شود. همچنین ممکن است خوابیدن در شب را برایتان سخت کند، یا ممکن است صبح زودتر از زمانی‌که می‌خواهید، بیدار شوید.
ممکن است بیش‌تر اوقات روز علاقه چندانی به فعالیت‌های عادی نداشته باشید. همراه با احساس خستگی، ممکن است بیش از حد یا بسیارکم، بخورید یا بخوابید، احساس ناامیدی و بی‌ارزشی کنید و علائم جدی دیگری هم داشته باشید.
اگر فکر می‌کنید دچار افسردگی هستید یا علائم اضطرابی مداومی دارید، به پزشک مراجعه کنید. اگر علت جسمی برای افسردگی یا اضطراب‌تان وجود نداشته باشد، ممکن است به ارزیابی روانشناختی نیاز داشته باشید.
اختلالات خواب
اختلال خواب گاهی دلیل اصلی خستگی است. اختلالات خواب شامل موارد متعددی می‌باشد از جمله: آپنه خواب
آپنه خواب می‌تواند باعث خستگی‌تان شود و هنگامی رخ می‌دهدکه تنفس‌تان هنگام خواب متوقف شود. در نتیجه مغز و بدن‌تان اکسیژن کافی در شب دریافت نمی‌کنند و این می‌تواند منجر به خستگی روزانه شود.
“لیزا شیوز”، مدیر مرکز پزشکی خواب در دانشگاه کالیفرنیا، می‌گوید: “مغز متوجه می‌شود که شما نفس کشیدن را متوقف کرده‌اید و شما را با وضعیت نگران‌کننده‌ای از خواب بیدار می‌کند. این اتفاق در مدت زمان بسیار کوتاهی رخ می‌دهد به حدی که شما حتی متوجه این موضوع نیستید و همین مسأله را دشوار می‌کند. احتمالا شما نمی‌دانید که چرا در طول روز اینقدر خواب‌آلود هستید.
در واقع به علت آپنه، شما وارد خواب عمیق نمی‌شوید. خوابی که باعث شود احساس بهتری داشته باشید
آپنه خواب انسدادی منجر به کاهش سطح اکسیژن در خون می‌شود. زیرا انسداد مانع از رسیدن هوا به ریه‌ها می‌شود. سطح اکسیژن پایین همچنین بر میزان عملکرد قلب و مغز تأثیر می‌گذارد. گاهی اوقات، تنها نشانه‌ای که ممکن است دچار آپنه خواب باشید، خستگی مزمن است.
با پزشک در مورد مشکلات خواب و علائم آپنه خواب مشورت کنید. هم چاقی و هم سیگار کشیدن از عوامل خطر آپنه خواب هستند. خوابیدن به پهلو به جای پشت ممکن است به توقف آپنه خواب خفیف کمک کند. در صورت عدم درمان، آپنه خواب می‌تواند خطر سکته یا حمله قلبی را افزایش دهد.
سندرم خستگی مزمن
در صورت ابتلا به سندرم خستگی مزمن ممکن است تمام مدت احساس خستگی کنید. این وضعیت باعث خستگی مفرط می‌شود که با خواب بهبود نمی‌یابد. علت آن هم مشخص نیست.
هیچ آزمایشی برای تأیید خستگی مزمن وجود ندارد. پزشک شما باید به‌وسیله سایر مشکلات سلامتی‌تان آن را تایید یا رد کند. در این مورد ورزش سبک می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و انرژی‌تان را افزایش دهید.
فیبرومیالژیا
فیبرومیالژیا(سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن) باعث درد و حساسیت عضلانی می‌شود. این وضعیت بر روی عضلات و بافت‌های نرم تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث خستگی شود. فیبرومیالژیا یکی از دلایل شایع خستگی مزمن و درد اسکلتی عضلانی، به‌ویژه در زنان است. فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن به‌عنوان اختلالات جداگانه اما مرتبط در نظر گرفته می‌شوند. هر دوی آنها یک علامت مشترک دارند: خستگی شدید که زندگی افراد را تا حد زیادی مختل می‌کند.
با فیبرومیالژیا، ممکن است احساس کنید هر چقدر هم که می‌خوابید ، هیچ‌وقت به آرامش نمی‌رسید و ممکن است این احساس را داشته باشید که در همه‌ی ساعات روز خسته‌اید. خواب‌تان ممکن است با بیدار شدن مکرر قطع شود. با این حال، ممکن است روز بعد اختلال در خواب‌تان را به‌خاطر نیاورید. برخی از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا در یک “مه فیبرو” ثابت زندگی می‌کنند. یک احساس مبهم که تمرکز را دشوار می‌کند.
برخی پزشکان تصور می‌کنند که فیبرومیالژیا نتیجه ناهنجاری‌های سیستم عصبی مرکزی است و سندرم خستگی مزمن با عفونت ارتباط دارد. سایر متخصصان فکر می‌کنند هر دو شرایط در نتیجه اختلال عملکرد هیپوتالاموس و غده هیپوفیز و فوق کلیه است.
غدد فوق کلیه
غدد فوق‌کلیه، مسئول ترشح هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول هستند که با یک واکنش به استرس افزایش می‌یابند. چه از نوع نگرانی‌های ماقبل تاریخ، مانند تعقیب توسط ببر، یا نسخه مدرن‌تر آن مانند نگرانی‌های مالی. اما وقتی مدت زیادی دچار استرس می‌شوید، ممکن است این غدد بیش از حد پرکار شده و خسته شوند. ناتوانی در ترشح کورتیزول کافی در طول روز می‌تواند باعث کاهش انرژی شود، سپس در شب افزایش یابد که می‌تواند خواب آرام را مختل کند.
برای این‌که به غدد فوق کلیوی‌تان فرصت شارژ مجدد بدهید، مدیتیشن را توصیه می‌کنیم. مدیتیشن برای کند کردن تولید كورتیزول و استراحت آن مؤثر است. متخصصان معتقدند ویتامین‌های B5 و C از عملکرد غده فوق کلیه پشتیبانی می‌کنند. بنابراین توصیه می‌کنند روزانه حداقل 50 میلی‌گرم ویتامین B5 و 500 میلی‌گرم ویتامین C دریافت کنید.
دیابت
آن‌چه پزشکان معتقدند این است که خستگی یکی از رایج‌ترین علائم دیابت است. البته دیابت علائم دیگری نیز دارد. ممکن است احساس تشنگی کنید و باید مرتباً به دستشویی بروید.
احساس خستگی مداوم می‌تواند از علائم دیابت باشد. وقتی دیابت دارید، بدن انسولین کافی تولید نمی‌کند. این مسأله می‌تواند باعث افزایش قند خون شده، بر غلظت خون‌تان اثر گذاشته و بنابراین احساس خستگی و تحریک‌پذیری در شما ایجاد کند.
اگرچه فهمیدن این که دیابت دارید ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما دیابت نوع 2 می‌تواند با راهنمایی پزشک مدیریت شود. اگر می‌خواهید به‌خوبی با دیابت نوع 2 کنار بیایید، تغییر سبک زندگی مهم است. این تغییر شامل ترک سیگار، کنترل استرس، کنترل فشار خون و کاهش کلسترول است.
کم‌خونی
کم‌خونی شایع‌ترین بیماری خونی در جهان است. آهن برای ساختن هموگلوبین مورد نیاز است، یعنی همان چیزی که درون گلبول‌های قرمز خون است. هموگلوبین، اکسیژن را حمل می‌کند که منبع حیاتی انرژی برای هر سلول در بدن است. بنابراین کم‌خونی اختلالی است که باعث می‌شود خون‌تان نتواند اکسیژن را در سراسر بدن حرکت دهد. نوع معمول کم‌خونی “فقر آهن” نامیده می‌شود.
آهن مانند واگن قطار عمل می‌کند که اکسیژن را به‌وسیله خون در سراسر بدن پخش می‌کند. افرادی که آهن کمی دارند، قطار خون‌رسان بدن‌شان سوخت کافی ندارد. بنابراین به‌سختی حرکت می‌کند و در نتیجه این افراد بیش‌تر احساس خستگی می‌کنند، هنگام ایستادن سرگیجه یا سیاهی چشم دارند، مبتلا به مه مغزی شده و تپش قلب می‌گیرند.
برای تأیید تشخیص کم‌خونی، پزشک آزمایش خون می‌دهد. اگر کمبود آهن دلیل خستگی‌تان باشد، درمان ممکن است شامل مکمل‌های آهن باشد. همچنین می‌توانید برای تسکین علائم، غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، کلم بروکلی و گوشت قرمز را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
بیماری قلبی
خستگی مفرط یکی از علائم رایج نارسایی احتقانی قلب است، که در شرایطی اتفاق می‌افتد که پمپاژ خون به‌درستی انجام نمی‌شود. اگر به بیماری قلبی مبتلا باشید، هنگام ورزش خستگی‌تان معمولاً بیش‌تر می‌شود. همچنین ممکن است تورم در بازوها یا پاها و تنگی‌نفس داشته باشید.
اگر بعد از فعالیتی که قبلاً برایتان آسان بود، خسته شده‌اید( یک پیاده‌روی سبک) ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که با یک پزشک در مورد احتمال بیماری قلبی صحبت کنید. بیماری‌های قلبی علت اصلی مرگ و میر در زنان است. اگر خستگی شما به قلب‌تان مربوط باشد، داروها یا روش‌های درمانی معمولاً می‌توانند به رفع مشکل، کاهش خستگی و بازیابی انرژی کمک کنند.
کم‌کاری تیروئید
غده تیروئید غده‌ای کوچک و پروانه‌ای شکل است که در گردن شما قرار دارد. این غده به تنظیم میزان متابولیسم بدن‌تان کمک می‌کند، یعنی همان میزان مصرف انرژی بدن. وقتی غده تیروئید شما میزان نباشد، به این معنی است که شما میزان نیستید.
افرادی‌که تیروئید کم‌کاری دارند، احساس خستگی زیادی می‌کنند. سلول‌های آنها به‌خوبی کار نمی‌کنند، از نظر حرکتی کند هستند و رفلکس‌های آنها کندتر است.
پزشک شما ممکن است خون‌تان را از نظر هورمون تیروئید آزمایش کند تا ببیند آیا مقصر خستگی شما غده تیروئیدتان است یا خیر.
یائسگی
اگر در دوران یائسگی به‌سر می‌برید، ممکن است خوابیدن برای شما سخت باشد. در این زمان هورمون‌های شما بسیار تغییر می‌کنند و همین مسأله باعث تعریق شبانه و گرگرفتگی خواهد شد. این شرایط می‌تواند شما را شب‌ها بیدار نگه دارد و در روز باعث خواب‌آلودگی و خستگی‌تان شود.
داروهای خاص
داروهای زیادی وجود دارند که باعث خواب‌آلودگی می شوند. مانند آنتی‌هیستامین‌ها. بسیاری از ما تأثیرات دارویی را در نظر نمی‌گیریم. یا ممکن است ترکیبی از داروها باشند که چنین تأثیری ایجاد کنند. اما چون مصرف آنها به‌تنهایی باعث خواب‌آلودگی نمی‌شود، در بروشور آنها به این مطلب اشاره نشده باشد. بروشورهای دارویی را که در حال مصرف آن هستید، بررسی کنید تا ببینید آیا خستگی از عوارض جانبی آن است. در این صورت، با پزشک‌تان صحبت کنید که آیا ممکن است بتواند داروی دیگری تجویز کند یا دوز مصرفی‌تان را کاهش دهد.
تماشای بیش از حد تلویزیون و استفاده از گوشی قبل از خواب
نور LED با شدت بالا که می‌تواند در خواب‌تان اختلال ایجاد کند در واقع همان نور آبی است که از صفحه نمایش گوشی ، لپتاپ یا مانتیورتان ساطع می‌شود، اگرچه مقدار آن کم باشد. متخصصان معتقدند نور آبی که از تلفن‌ها، لپتاپ و تلویزیون ساطع می‌شود، می‌تواند باعث بر هم خوردن ملاتونین(هورمونی که در غده صنوبری (پینه‌آل) مغز تولید می‌شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند) شود.
برای جلوگیری از تأثیر این نور آبی، سعی کنید تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن همراه را به یک ساعت در شب محدود کنید و اجازه ندهید این آخرین کاری باشد که قبل از خواب انجام می‌دهید. به بدن‌تان اجازه دهید زمان خوابیدن را تشخیص دهد.
سخن پایانی!
بعضی روزها خسته‌کننده‌تر از روزهای دیگر هستند. تشخیص خواب‌آلودگی معمولی از خستگی بیش از حد مهم است. در بیش‌تر موارد، خواب‌آلودگی با برخی از تغییرات در سبک زندگی قابل‌رفع است.
گرسنگی طولانی‌مدت می‌تواند باعث افت قند خون شود. سعی کنید هیچ‌یک از وعده‌های غذایی‌تان را حذف نکنید. دریافت کالری کم‌تر از مقدار لازم هم ایمنی بدن‌تان را کاهش می‌دهد و می‌تواند باعث ایجاد بیماری شود. بیداری شبانه می‌تواند بر سطح انرژی‌تان تأثیر بگذارد. زودتر به رختخواب بروید و برای بهبود کیفیت خواب‌تان آگاهانه تلاش کنید. فعالیت بدنی می‌تواند سطح انرژی‌تان را افزایش دهد. از طرف دیگر، یک زندگی کم‌تحرک می‌تواند احساس خستگی و خواب‌آلودگی در شما ایجاد کند. کافئین می‌تواند به مدت پنج تا شش ساعت در بدن‌تان بماند. نتیجه نوشیدن قهوه‌ی در وعده عصرانه یا شام می‌تواند بی‌خوابی شبانه و خواب‌آلودگی روز بعد را به همراه داشته باشد.
کمبود خواب می‌تواند احساس خستگی و نیاز به استراحت را تشدید کند. سبک زندگی، استرس در محل کار یا خانه ممکن است درخواب شما اختلال ایجاد کند. فراموش نکنید که انجام منظم تمرینات یوگا می‌تواند در بهبود برخی از علل خستگی موثر باشذ.
از پزشک بخواهید آزمایشات و معایناتی را انجام دهد که وجود هرگونه بیماری زمینه‌ای برای سلامتی مانند اختلالات خواب، سندرم خستگی مزمن یا فیبرومیالژیا، دیابت و غیره را رد می‌کند. تنها یک پزشک متخصص می‌تواند آن‌چه را که واقعاً شما را آزار می‌دهد تشخیص و درمان کند.
منابع:
در نگارش این مطلب از منابع زیر استفاده شده است: