بدن همه افراد نیاز به کلسترول دارد، اما مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند برای برخی افراد مشکل ایجاد کند. کلسترول می‌تواند هم دوست و هم دشمن‌تان باشد. درواقع فقط 20 درصد کلسترول از غذایی که می‌خورید، تأمین می‌شود و 80 درصد دیگر را کبدتان تولید می‌کند.
بهتر است یک شیوه زندگی سالم را دنبال کنید که شامل محاسبه درست مقدار غذای مصرفی و فعالیت بدنی کافی برای کنترل سطح کلسترول باشد.
یوگا با سابقه درخشانش برای شکل دادن به بدن و آرامش ذهن بهترین و مؤثرترین روش هم از نظر کنترل تغذیه سالم و هم فعالیت بدنی است. تمرین منظم یوگا می‌تواند به شما در کنترل سطح کلسترول به‌طور طبیعی و بدون هیچ‌گونه عوارض جانبی بر بدن کمک کند.
در ادامه همراه ما باشید تا درمورد کلسترول و چگونگی کنترل آن بیش‌تر بدانیم.
کلسترول چیست و چه چیزی باعث افزایش آن می‌شود؟
با شنیدن کلمه “کلسترول” چه‌چیزی به ذهن‌تان می‌رسد؟ حمله قلبی؟ دیابت؟ سکته؟ ذهن‌تان خیلی هم بیراه نرفته است. همه این‌ها از خطرات احتمالی کلسترول بالا هستند. در بیش‌تر موارد کلسترول بالا یک هشدار برای درخطر بودن سلامتی است.
کلسترول واقعاً چیست و آیا به‌طور کلی مضر است؟ کلسترول یک ماده بر پایه چربی است که در سلول‌های بدن یافت می‌شود. مقدار کلسترول موردنیاز برای عملکردهای بدن را خودِ بدن می‌تواند تولید کند و درواقع هرگونه چربی اضافی که مصرف می‌کنید، می‌تواند عروق شما را مسدود کند!
بر اساس گزارشات پزشکی، کلسترول برای کمک به هضم غذا، تولید هورمون‌هایی مانند استروژن، تستوسترون و غدد فوق‌کلیه، تولید ویتامین D و متابولیسم نقش ضروری دارد. کلسترول همچنین به ساختار دیواره‌های سلولی کمک می‌کند.
با این حال، دلیلی وجود دارد که پزشکان می‌گویند مقدار بیش از حد هرچیزی مضر است، بنابراین کلسترول اضافی هم مضر است و می‌تواند عوارض قلبی و مشکلات دیگری در پی داشته باشد.
کلسترول در غذاهای حیوانی مانند گوشت، پنیر، مرغ و ماهی یافت می‌شود. مصرف زیاد ژامبون، همبرگر، سیب‌زمینی سرخشده و غذاهای چرب، که خوشمزه هم به‌نظر می‌رسند، می‌تواند سطح کلسترول‌تان را به‌طرز غیرقابل‌کنترلی افزایش دهد.
خون شما کلسترول را از طریق بسته‌های کوچکی به نام لیپوپروتئین به بدن‌تان منتقل می‌کند. لیپوپروتئین‌های با چگالی پایین یا LDL شکل اُکسیدشده‌ی کلسترول هستند. این نوع کلسترول خودش را به دیواره‌های شریان می‌چسباند و در نتیجه پلاکی ایجاد می‌کند که در نهایت می‌تواند عروق شما را مسدود کند. انسداد عروق می‌تواند منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی شود. بنابراین باید سعی کنیم سطح LDL را پایین نگه داریم.
لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا یا HDL در جریان خون حرکت کرده و کلسترول بد یا LDL اضافی را جمع‌آوری و آن را به کبد می‌برد تا بازیافت شود. بنابراین،HDL یا کلسترول مفید، جریان خون را تمیز کرده پس بهتر است سطح این نوع کلسترول بالا باشد.
سطح کلسترول توسط عوامل زیادی تنظیم می‌شود. بعضی از آن‌ها را می‌توان کنترل کرد و برخی دیگر را خیر.
- چربی اشباع‌شده و چربی ترانس(چربی‌های غیراشباع دارای اسیدهای چرب)، کلسترول بد یا LDL را افزایش می‌دهند.
- اضافه زن باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول مفید شده و در نهایت افزایش کلسترول را در پی دارد.
- وراثت می‌تواند یکی از دلایل افزایش کلسترول در بعضی از افراد باشد.
- زنان اغلب قبل از 55 سالگی، میزان کلسترول بد یا LDL پایین‌تری نسبت به مردان دارند. با این حال، میزان کلسترول بد اغلب با افزایش سن هم در مردان و هم زنان افزایش می‌یابد.
- سیگار کشیدن یا فشار خون بالا در صورت همراه شدن با سطح کلسترول ناسالم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی اولیه را تشدید کند.
یوگا چگونه به کاهش و کنترل سطح کلسترول کمک می‌کند؟
در سال‌های اخیر مطالعات بالینی نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و چربی خون کمک کند.
یوگا با پرداختن به مسائل مختلف مرتبط با کلسترول، سطح آن را کاهش می‌دهد. تمرین منظم یوگا همراه با پرانایاما یا تمرینات تنفسی و رژیم غذایی مناسب، می‌تواند میزان کلسترول مفید را افزایش و سطح کلسترول بد را کاهش دهد.
از نظر بیولوژیکی، ورزش عواملی را که بر کلسترول تأثیر می‌گذارند، تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. جالب این‌جاست که که یوگا می‌تواند مانند تمرینات هوازی و مقاومتی عمل کرده و برای کلسترول بسیار مفید باشد.
یکی از چیزهایی که یوگا آموزش می‌دهد رژیم غذایی گیاهی است. هنگامی‌که افراد رژیم گیاهی را در پیش می‌گیرند، اغلب کالری کم‌تری در طول روز دریافت می‌کنند. دریافت کالری کم همراه با تمرین منظم یوگا، می‌تواند منجر به کاهش وزن جزئی شود. اگرچه 5 ، 10 یا 15 گرم وزن زیادی به‌نظر نمی‌رسد، اما در تنظیم سطح کلسترول خون، تأثیر زیادی می‌گذارد.
چربی اشباع‌شده در سطح کلسترول نقش داشته و همان‌طور که می‌دانیم این نوع چربی در درجه اول در فراورده‌های حیوانی یافت می‌شود. وقتی برخی از این محصولات غذایی را حذف یا کاهش می‌دهید، تمایل بیش‌تری دارید تا مقدار چربی اشباع‌شده را کاهش دهید، که می‌تواند منجر به کاهش سطح کلسترول شود. همچنین خوردن غذاهای فیبردار مانند جو دوسر یا انواع چربی‌های گیاهی نیز به بهبود کلسترول کمک می‌کند. به این دلیل که این فیبرها با چسبیدن به کلسترول به دفع آن‌ها از بدن کمک می‌کنند.
یوگا هورمون‌های استرس را از بین می‌برد، باعث تعادل جریان انرژی در بدن شده، سیستم غدد درون‌ریز را تحریک کرده و می‌تواند باعث کاهش وزن شود. کاهش وزن می‌تواند سطح چربی خون را کاهش داده و بنابراین سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را نیز کاهش دهد.
کاهش وزن و کاهش استرس می‌توانند به‌طور مستقیم در میزان کلسترول بدن معجزه کنند.
تمرینات یوگا به‌طور خاصی به تقویت بدن کمک می‌کنند و تمام اندام‌های داخلی را تحریک می‌کنند. به‌طورمثال، حرکت خم به جلو و همه‌ی حرکات معکوس به بهبود گردش خون در مغز و قلب کمک می‌کنند. حرکات خم شدن و چرخشی، اندام‌های داخلی را ماساژ می‌دهد و تمرینات تنفسی به بهبود گردش خون کمک کرده و هرگونه انسداد در جریان انرژی را از بین می‌برد.
بعضی از انواع تمرینات یوگا، اندام‌های شکمی را کشش و ماساژ داده و آن‌ها را برای عملکرد بهتر و کاهش کلسترول بد تحریک کرده و به‌طور مؤثری سموم و مواد زائد را از بین می‌برد.
تعدادی از مطالعات بالینی اثر تمرین یوگا بر سطح چربی خون را ارزیابی کرده‌اند و به‌نظر می‌رسد نتایج امیدوارکننده‌ای به‌دست آورده‌اند. در بعضی از شرکت‌کنندگان در این تحقیقات، سطح کلسترول تا 30 درصد کاهش یافت.
از سوی دیگر، تأثیر یوگا بر افزایش سطح لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا یا کلسترول مفید و همچنین تری‌گلیسیریدها متفاوت است. در برخی از مطالعات، سطح تری‌گلیسیرید تا 11درصد کاهش و سطح HDL یا كلسترول خوب تا 12 درصد افزایش یافت.
حرکات یوگا برای کاهش کلسترول
این حرکات یوگا می‌توانند به شما کمک کنند تا سطح کلسترول‌تان را کنترل کنید:
- حرکت پیچ ماهی (آردها ماتسیندرآسانا): این چرخش نیمه‌نخاعی نشسته به ماساژ اندام‌های شکمی کمک کرده و علاوه بر تحریک کبد و کمک به سوء‌هاضمه، اندام‌های شکمی را ماساژ و ستون فقرات را انعطاف‌پذیرتر می‌کند. این حرکت می‌تواند باعث بهبود فرایند هضم شود.
- حرکت ملخ (شالابهاسانا): این حرکت می‌تواند گردش خون را بهبود بخشیده و متابولیسم را تنظیم کند. به کاهش وزن کمک کرده و استرس را کاهش می‌دهد. این حرکت چربی‌های شکم، لگن، کمر و ران را می‌سوزاند و باعث تقویت دستگاه گوارش می‌شود. اندام های شکمی را تحریک کرده و با حرکات منظم شکم می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد.
- حرکت الماس (واجارآسانا): این حرکت یکی از تنها تمریناتی است که حتی بعد از صرف غذا هم می‌توان انجام داد. حرکت الماس اندام گوارشی را ماساژ داده و به هضم غذا کمک می‌کند، باعث کاهش استرس و گرفتگی عضلات شده و گردش خون را برای کاهش کلسترول بهبود می‌دهد.
- حرکت پل (ساروانگ‌آسانا): این حرکت به تنظیم هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند. تنظیم این هورمون‌ها به تجزیه پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در بدن کمک می‌کنند. همچنین باعث بهبود متابولیسم شده و تجمع کلسترول را کاهش می‌دهند. این حرکت اندام‌های شکمی را تحریک می‌کند، هضم غذا را بهبود بخشیده و سیستم غدد درون‌ریز را تقویت می‌کند.
- حرکت چرخ (چاکراسانا): این حرکت به افزایش نشاط و سلامت قلب کمک می‌کند. غده تیروئید و هیپوفیز را تحریک کرده و باعث افزایش متابولیسم می‌شود. این حرکت اندام‌های شکمی را ماساژ داده و به هضم غذا کمک می‌کند. یبوست را برطرف کرده، عملکرد کبد را بهبود و با خلاص شدن از شر ذخایر چربی اضافی، به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
- حرکت مثلث پیچ (پاریورتا تریکون‌آسانا): این حرکت به کاهش وزن بدن در لگن و دور کمر کمک می‌کند. کاهش چربی در این قسمت بدن به عملکرد بهتر اندام‌هایی مانند کبد و لوزالمعده کمک کرده و باعث سفت شدن ماهیچه‌های ساق پا و ران می‌شود.
- حرکت کشش کامل پشت (پسچی‌موتان‌آسانا): این حرکت باعث تحریک و تقویت کبد و کلیه‌ها می‌شود، به کاهش چاقی دور کمر کمک کرده و چربی اضافی ناحیه شکم را از بین می‌برد. همچنین به هضم و گوارش کمک کرده و می‌تواند استرس را کاهش دهد.
سایر روش‌های طبیعی برای کنترل کلسترول
اگرچه کلسترول بالا می‌تواند در اثر وراثت شکل گرفته باشد، اما اغلب نتیجه سبک زندگی است. به‌منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و حمله قلبی، تغییرات در سبک زندگی برای افرادی که دارای سطح کلسترول بالا هستند، ضروری است.
در این‌جا به چند تغییر در سبک زندگی که می‌تواند به کاهش کلسترول بد و جلوگیری از حملات قلبی کمک کند، اشاره می‌کنیم:
- از یک رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کنید: مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش دهید. چربی‌های اشباع‌شده در گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب یافت می‌شوند.
مصرف چربی‌های ترانس را که گاهی با عنوان “روغن گیاهی هیدروژنه” روی محصولات ذکر شده‌اند، کاهش دهید. این نوع چربی‌ها در مارگارین، پیتزاهای آماده، ماکارونی، کوکی‌ها و کیک‌ها یافت می‌شوند.
سویا، آجیل، جو و جو دوسر، استانول‌ها و استرول‌های گیاهی که در طیف وسیعی از غذاها از جمله روغن‌های گیاهی، انواع سبزیجات، لوبیا و ذرت یافت می‌شوند، میوه‌ها و سبزیجات و غذاهای غنی از چربی‌های اشباع‌نشده مانند کلزا و روغن‌های گیاهی بیش‌تر مصرف کنید و ماهی بیش‌تری بخورید.
- ورزش منظم و تمرینات یوگا و مدیتیشن انجام دهید: شرکت در یک کلاس یوگا همراه با تمرینات تنفسی، مدیتیشن و رژیم غذایی مناسب، می‌تواند میزان کلسترول مفید را افزایش داده و میزان کلسترول بد را کاهش دهد.
یوگا هورمون‌های استرس را از بین می‌برد، سیستم غدد درون‌ریز را تحریک کرده، می‌تواند باعث کاهش چربی‌های اضافه شود. یوگا با ایجاد استقامت، شما را قادر می‌سازد تا یک سبک زندگی کم‌تحرک را به چالش بکشید.
- تغییر در سبک زندگی: تنفس شکمی و عمیق به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و همچنین می‌تواند به کاهش سطح کلسترول نیز کمک کند.
تغییرات کوچکی که می‌توانند به شما کمک کنند، این است که به‌جای نوشیدنی‌های شیرین، آب بیش‌تری بنوشید. به‌جای اسنک‌های سرخشده، میوه‌های خشک و یا آجیل بخورید. به‌جای اینکه هر بار از آسانسور استفاده کنید، از پله‌ها بروید و یا چند طبقه را از پله بروید و چند طبقه از آسانسور استفاده کنید. وسط کار حتما به خودتان استراحت بدهید و چند دقیقه از جایتان بلند شده و راه بروید.
- سیگار و الکل را ترک کنید: در عرض 20 دقیقه پس از ترک سیگار، فشار خون و ضربان قلب از فشار ناشی از سیگار بهبود می‌یابد. ظرف سه ماه، گردش خون و عملکرد ریه شروع به بهبود می‌کنند. پس از یک سال از ترک سیگار، خطر بیماری‌های قلبی در مقایسه با افراد سیگاری به نصف کاهش می‌یابد.
مصرف الکل می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته شود.
- در محدوده وزن سالم باقی بمانید: فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید. سعی کنید هر روز ورزش کنید، صبح زود یا عصر پیاده‌روی سریع داشته باشید. برای کاهش کلسترول به‌طور طبیعی کافی است ورزش کنید. حتی مقدار کمی از اضافه وزن باعث افزایش کلسترول می‌شود.
حرف آخر!
اگر کلسترول بالایی دارید، یکی از روش‌هایی که ممکن است برای پایین آوردن سطح آن در نظر بگیرید، شروع یک برنامه ورزشی است. تمرین منظم یوگا می‌تواند میزان کلسترول بدن‌تان را بهبود دهد. به غیر از تمرین یوگا، به‌طور مرتب تمرینات تنفسی انجام دهید و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. غذاهای غنی از فیبر بخورید و سبک زندگی فعالی داشته باشید تا از تجمع کلسترول و دیگر مشکلات مربوط به سلامتی جلوگیری کنید.
اگر علاقمند به یادگیری بیش‌تر در مورد یوگا و راه‌های گنجاندن آن در برنامه ورزشی روزانه و یا هفتگی‌تان هستید، می‌توانید از کلاس آنلاین یوگا استفاده کنید. با مربیان متخصص مجموعه طاتاآکادمی مشورت کنید تا مناسب‌ترین برنامه ورزشی را متناسب با وضعیت جسمی و شرایطی که در آن قرار دارید، برای شما طراحی کنند. سلامتی اولین و بزرگ‌ترین گنجی است که در مشت‌تان قرار دارد.
منابع:
در تهیه این مطلب از منابع زیر استفاده شده است:
چقدر این مقاله کامل و مهم هست، من خودم با اینکه مربی یوگا هستم بسیاری از نکات رو نمیدونستم و از مقالات سایت شما بسیار یاد میگیرم و در تدریسم استفاده میکنم. ممنونم
سپاس از توجه شما ساناز عزیز
خوشحالیم که مطالب براتون مفید یوده