حتی زمانی‌که بیماری آلزایمر تقریباً همه‌چیز را ناآشنا می‌کند، کیفیت زندگی هنوز هم می‌تواند مثبت باشد. در حالی‌که هیچ درمانی برای آلزایمر وجود ندارد، تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا و مدیتیشن می‌توانند در پیشگیری و بهبود علائم آلزایمر که شایع‌ترین شکل زوال عقل است و کیفیت زندگی این بیماران، نقش داشته باشد. در حالی‌که آلزایمر باعث قطع ارتباط است، یوگا علم و تمرین ارتباط برقرار کردن است.
آیا می‌خواهید از مغز خود در برابر آلزایمر محافظت کنید؟ تحقیقات علمی زیادی به یوگا به‌عنوان یک راه‌حل مناسب اشاره می‌کنند، زیرا با ترکیب حالات بدنی، تنفس ریتمیک و تمرین مراقبه تجربه‌ای جامع برای ذهن و بدن ارائه می‌دهد. بیایید در مورد آلزایمر و نقش یوگا در کنترل آن بیش‌تر بدانیم.
بیماری آلزایمر و علل آن
مغزهای بسیار پیچیده ما از میلیاردها نورون تشکیل شده که تریلیون‌ها ارتباط با یکدیگر ایجاد می‌کنند. این ارتباطات شبکه‌های الکتریکی و شیمیایی ایجاد می‌کنند که تجربیات ما را شکل داده و به یادگیری و تکامل ما کمک می‌کنند. اگر از انجام کارهایی که این ارتباطات را ایجاد و تقویت می‌کنند دست برداریم، مغزمان تحلیل رفته، انعطاف‌پذیری آن کاهش یافته و به این ترتیب شروع به از دست دادن خاطرات و توانایی‌مان برای عملکرد بهتر خواهیم کرد.
اما اتفاق شدیدتری در ذهن افراد مبتلا به آلزایمر می‌افتد. فرآیندهای عادی از بین می‌روند و در نهایت مقدار بیش از حد پپتید به نام بتا آمیلوئید تولید می‌شود که به سیناپس‌های سالم آسیب رسانده و به‌معنای واقعی کلمه سوراخ‌هایی در مغز ایجاد می‌کند. به این ترتیب از دست دادن حافظه، مهارت‌های تصمیم‌گیری و مهارت‌های گفتاری به‌دنبال آن از بین می‌روند.
متأسفانه، این سناریو به‌طور فزاینده‌ای رایج است. حدود 75 میلیون یا 25 درصد از آمریکایی‌ها حامل یک نسخه از گونه ژن ApoE4 هستند؛ یک عامل خطر ژنتیکی برای آلزایمر! و 5.8 میلیون نفر در ایالات متحده در حال حاضر با این بیماری زندگی می‌کنند – این تعداد به 14 میلیون نفر تا سال 2050 افزایش خواهد یافت.
بیماری آلزایمر یک اختلال عصبی مزمن و شکل پیشرونده‌ای از زوال عقل(کاهش مداوم در مهارت‌های تفکر و رفتار اجتماعی) است که باعث تحلیل رفتن سلول‌های مغز و از بین رفتن آن‌ها و در نتیجه بروز مشکلاتی در حافظه، تفکر، گفتار و رفتار می‌شود. یک فرد مبتلا به آلزایمر دچار مشکلات حافظه شده و تمایل به فراموشی وقایع دارد. آلزایمر توانایی فرد را برای انجام فعالیت‌های معمول مختل کرده و او را مجبور می‌کند تا به کمک شخص دیگری نیاز داشته باشد.
فرد مبتلا به بیماری آلزایمر علائم و نشانه‌های زیادی از این بیماری را نشان می‌دهد که به‌راحتی قابل‌شناسایی است. برخی از علائم و نشانه‌های رایج بیماری آلزایمر عبارتند از:
از دست دادن حافظه؛ پرسیدن سوال بارها و بارها، فراموش کردن رویدادها، جلسات، نام افراد و غیره، فرد قادر به جمع‌آوری و به‌خاطر سپردن اطلاعات جدید نیست، ناتوانی در قضاوت مناسب، از دست دادن توانایی تفکر و استدلال، مشکل در انجام وظایف به‌طور منظم، مشکلات بینایی، تغییر در شخصیت و رفتار یعنی تغییراتی مانند افسردگی، وسواس، نوسانات خُلقی، عدم اعتماد، کناره‌گیری اجتماعی، بی‌علاقگی، هذیان، بی‌انگیزگی، مشکلات خواب و مشکلات گفتاری و نوشتاری در فرد مبتلا به آلزایمر دیده می‌شود. شدت این علائم ممکن است در هر مورد متفاوت بوده و بیش‌تر به سطح یا مرحله بیماری آلزایمر بستگی دارد.
از عوامل خطر بیماری آلزایمر می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- افزایش سن
- سابقه خانوادگی
- ژن‌های خاص
- سندرم داون
- جنسیت
- اختلال شناختی
- آسیب‌های شدید به سر در گذشته
- خواب
- سبک زندگی و سلامت قلب
- قرار گرفتن در معرض فلزات مضر
حقیقت این است داروهایی که در حال حاضر برای درمان یا کنترل آلزایمر داریم بسیار محدود هستند. دکتر “الیز کاکاپولو”، استادیار روان‌شناسی اعصاب در کالج پزشکان دانشگاه کلمبیا، می‌گوید: نتایج داروهای آلزایمر متفاوت هستند، اما در بیمارانی که درمان با این داروها برای آن‌ها سودمند بوده، علائم آن‌ها معمولاً به‌طور موقت بین 6 تا 12 ماه بهبود می‌یابد. پس از این دوره، داروها اثرشان را متوقف می‌کنند و پزشکان درمورد علت این واکنش مطمئن نیستند.
هیچ درمانی برای آلزایمر و اثرات مخرب آن وجود ندارد. اما گنجاندن یک رویکرد مکمل، مانند یوگا، در مدیریت و کنترل این بیماری، می‌تواند به برخی از مشکلات و چالش‌های مربوط به آن کمک کند.
فواید یوگا برای آلزایمر و زوال عقل
بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل می‌توانند چندین دهه قبل از تشخیص شروع شوند، بنابراین به‌گفته متخصصان اکنون زمان آن است که زندگی خودتان را برای سلامت بهتر مغز بهینه کنید.
متخصصان یوگا معتقدند که تمرینات حرکتی خاص یوگا به بهبود خُلق‌وخو، انعطاف‌پذیری و مشکلات شناختی، کاهش التهاب و به‌طور مثبت بر سلامت مغز تأثیر می‌گذارند. وقتی مهارت‌های جدیدی را یاد می‌گیریم، مسیرهای عصبی جدیدی در مغز ایجاد شده و انعطاف‌پذیری عصبی یا توانایی مغز برای بازسازی را بهبود می‌بخشیم.
متخصصان معتقدند چهار زمینه کلیدی وجود دارند که باید اکنون آن‌ها را تقویت کنید تا بتوانید با بالا رفتن سن، از اختلالات شناختی جدی‌تر در آینده جلوگیری کنید و یوگا می‌تواند تقریباً در همه این زمینه‌ها کمک‌تان کند.
- مدیریت استرس: استرس حاد و مزمن به مغز سیگنال می‌دهد تا هورمون کورتیزول ترشح کند، که برای تقریباً تمام سیستم‌های بدن، به‌ویژه مغز بسیار سمی است. این روند باعث مرگ سلول‌های مغزی در هیپوکامپ شده و می‌تواند منجر به رسوب زودتر آمیلوئید شود. همچنین می‌تواند منجر به کاهش جریان خون و کاهش عملکرد سیناپس‌هایی شود که در آن سلول‌های مغز با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند.
یک مطالعه در سال 2015 روی بیش از 500 سالمند در کالج پزشکی آلبرت اینشتین در برانکس، نیویورک، که در مجله ” آلزایمر و اختلالات مرتبط” منتشر شد، نشان داد که بزرگسالانی که به‌شدت تحت استرس بودند، 30 درصد بیش‌تر از افراد مبتلا به “اختلال شناختی خفیف” درگیر آلزایمر شدند. تحقیق دیگری نشان داد افرادی که بالاترین سطح استرس را گزارش کرده بودند، 2.7 برابر بیش‌تر از افرادی که تحت استرس مزمن نبودند، در معرض ابتلا به آلزایمر بودند. محققان توصیه می‌کنند که تمرینات بدنی یوگا و حرکات مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.
- خواب راحت: محققین یوگا معتقدند مهم‌ترین کاری که می‌توانیم با افزایش سن برای مغزمان انجام دهیم خواب خوب است. خواب عمیق، به‌ویژه بر یادگیری و حافظه تأثیر می‌گذارد.
مطالعه‌ای که در مجله “ساینس” منتشر شد، چگونگی پاکسازی مغز از مواد زائد مانند بتا آمیلوئید را از طریق یک‌سری کانال‌ها هنگام خواب مشخص کرد. فرآیندی که در مغز بیماران آلزایمری مختل می‌شود و امکان پاکسازی طبیعی زباله‌ها را نمی‌دهد. بنابراین هرگونه کمک اضافی می‌تواند مفید باشد. در طول خواب عمیق، زمانی‌که مغز ساکت است و سلول‌های مغزی به‌معنای واقعی کلمه کوچک می‌شوند، کانال‌های ضایعاتی باز شده و به سموم اجازه می‌دهند از مغز خارج شوند. به‌علاوه، تحقیقات نشان می‌دهند خواب عمیق می‌تواند به کاهش هورمون‌های استرس و بهبود متابولیسم گلوکز کمک کند، که هر دو بر سطح التهاب تأثیر می‌گذارند.
یوگا می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید. بهتر است که به‌طور منظم استراحت کنید و چند دور از تنفس آرام‌بخش را در طول روز انجام دهید. این تمرین به خاموش کردن پاسخ استرس بدن کمک کرده و باعث خواب عمیق‌تر می‌شود.
- حرکت بدن و ذهن: ورزش بدنی فواید زیادی برای تقویت مغز دارد. فعالیت‌هایی که ضربان قلب‌تان را بالا می‌برند، به خلاص شدن از شر هورمون‌های استرس کمک کرده و باعث می‌شوند تا پاسخ آرام‌بخش‌تری نسبت به اتفاقات داشته باشید. ورزش همچنین حساسیت به انسولین را بهبود داده که یکی از 25 عامل مؤثر در آلزایمر، طبق بررسی‌های انجام شده است. مطالعات یوگا نشان داده است که یک کلاس 60 دقیقه‌ای یوگای کوندالینی یک‌بار در هفته، شامل حرکت، آوا و مدیتیشن، همراه با تمرین روزانه 12 دقیقه‌ای مراقبه، می‌تواند اتصال را در شبکه حالت پیش‌فرض مغز بهبود دهد.
- خوب خوردن: رژیم غذایی مناسب یکی دیگر از روش‌های دفاعی مهم در مبارزه با زوال عقل است. متخصصان وعده‌های غذایی را توصیه می‌کنند که غنی از گیاه، سرشار از چربی‌های سالم و کم‌ترین مقدار کربوهیدرات و قند باشند. سبزیجات رنگارنگ، پر فیبر و سم‌زدا مانند کلم قرمز و کلم‌پیچ، میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین مانند انواع توت‌ها و چربی‌هایی مانند آجیل، انواع دانه‌ها و روغن‌های زیتون و تری‌گلیسیرید مصرف کنید. همچنین روزه 12 تا 16 ساعته بین شام و صبحانه روز بعد بسیار توصیه می‌شود. هدف این کار تثبیت سطح انسولین در حالت استراحت و کاهش التهاب است. به‌یاد داشته باشید، سطوح بالای التهاب در بدن از عوامل خطر آلزایمر است.
به نوعی، یوگا و مدیتیشن هر دو «تمرینات مغزی» هستند که بخش‌های مختلف مغز را بر اساس اجزای تمرین (تنفس، حرکات خاص، وضعیت بدن مختلف، آوا، تجسم و تمرکز) درگیر کرده و می‌توانند به مغز در ایجاد ارتباطات جدید کمک کنند. .
در بیمارانی که نگران از دست دادن حافظه و اختلالات شناختی هستند، اما هنوز به بیماری آلزایمر مبتلا نیستند، تمریناتی مانند یوگا و مدیتیشن می‌توانند در پیشگیری از زوال شناختی مفیدتر باشند. تحقیقات علمی همچنین نشان می‌دهند افرادی که مراقبه انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که مراقبه نمی‌کنند، اتصال عصبی بیش‌تری در ناحیه‌ای از مغز که درگیر فعالیت‌هایی مانند خیال‌پردازی و تفکر در مورد گذشته و آینده است، در آن‌ها دیده می‌شود.
پرانایاما یا تمرینات تنفسی برای ذهن بسیار مفید هستند. این تمرینات گردش خون مناسب را تضمین کرده و به جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. پرانایامایی مانند کاپالبهاتی و آنولوم ویلوم در قوی کردن مغز و افزایش حافظه بسیار مؤثر هستند. همچنین پیشنهاد می‌شود با انجام هفته‌ای یک‌بار تراتاک کریا ماهیچه‌های چشم را تقویت و بینایی و حافظه‌تان را بهبود دهید.
حرکات یوگا برای آلزایمر
- حرکت الماس (واجارآسانا): این حرکت نه‌تنها به آرامش و ثبات ذهنی کمک می‌کند، بلکه اسیدیته گوارشی و نفخ را درمان کرده و همچنین باعث تسکین درد زانو، تقویت عضلات ران و کمک به تسکین کمردرد می‌شود. این ورزش به تقویت اندام‌های جنسی و کمک به درمان مشکلات ادراری نیز کمک می‌کند.
- حرکت طریقه نشست استاد (سیدآسانا): حرکت سیدآسانا یا یوگای کامل موقعیت ایده‌آلی برای مدیتیشن است. برای افزایش انعطاف‌پذیری در باسن، کشاله ران و عضلات داخلی ران عالی است. نه تنها باسن، سینه و شانه‌های تمرین‌کننده را باز می‌کند، بلکه ستون فقرات را بلندتر می‌کند، وضعیت بدن را بهبود بخشیده، مچ پا را کشیده، ماهیچه‌های ساق پا را تقویت کرده، چاکراها را فعال و ذهن را هوشیار نگه می‌دارد. همچنین استرس و اضطراب را کاهش داده و به تعادل فعالیت‌های بدنی کمک می‌کند.
- حرکت کشش کامل پشت (پَسچی‌موتان‌آسانا): این حرکت فواید زیادی به‌خصوص برای کسانی‌که از فشار خون بالا و دیابت رنج می‌برند، به‌همراه دارد. یکی از مهم‌ترین مزایای سلامتی این است که بدن را آرام کرده و ذهن را آرام می‌کند. همچنین به گردش خون تازه در سر کمک کرده و در نتیجه باعث آرامش ذهن، کاهش بی‌خوابی، افسردگیو اضطراب می‌شود.
- حرکت درخت (وریکشاسانا): این حرکت به تعادل ذهن و بدن کمک کرده، پاها را قوی‌تر و بهترین حرکت برای باز کردن عضلات باسن است، زیرا به بدن در ایجاد ثبات لگن کمک کرده و استخوان‌های باسن و پاها را تقویت می‌کند. تغییر وزن کل بدن به هر پا باعث تقویت رباط‌ها و تاندون پا شده و به تقویت ران‌ها، ساق و مچ پا کمک کرده و به بهبود تمرکز کمک می‌کند.
- حرکت ایستادن روی سر (شیرش‌آسانا): این حرکت برای تحریک و تأمین خون تازه به غدد درون‌ریز مختلف برای بهبود عملکرد کلی بدن مفید است. همچنین با افزایش قدرت و استقامت بالاتنه، مرکز بدن را تقویت می‌کند.
- تمرین تنفس پیروزمند (اوجایی پرانایاما): این تمرین تنفسی سطح اکسیژن را در مغز و بدن افزایش داده و گردش خون را در بدن بهبود می‌بخشد. این کار باعث تقویت حافظه نیز می‌شود.
- حرکت کشش جلوی بدن (پوروُتان‌آسانا): این حرکت برای بیماری آلزایمر باعث افزایش سطح اکسیژن و بهبود روند تنفس می‌شود.
حرف آخر!
درواقع هیچ گلوله جادویی وجود ندارد که بتواند از آلزایمر جلوگیری کند، اگرچه بهترین روش ورزش منظم است که می‌تواند خطر آلزایمر را کاهش داده و یا به تأخیر بیندازد. روند انجام حرکات خاص یوگا و موسیقی، روند ملایمی برای بهبود است اما مهم این است که این روند به شما آسیب نمی رساند اما داروها در هر صورت می‌توانند برای برخی افراد مضر باشند. یوگا واقعا انتخاب منطقی‌تری است!
یوگا به دلایل خوبی محبوبیت پیدا کرده است زیرا این حرکات خاص برای افرادی با نیازها و توانایی‌های مختلف قابل‌دسترسی است و می‌تواند به پایه مناسبی برای یک سبک زندگی پر از انرژی، سلامتی و قدرت باشد. یک کلاس آنلاین یوگا می‌تواند انتخاب خوبی برای افرادی که با مشکلات آلزایمر مواجه هستند، باشد. این کلاس‌ها با تمرینات ملایم و متناسب با شرایط بدنی هر فرد با محدودیت‌های مختلف عالی هستند و می‌توانید آن را در خانه و یا همراه با شخص دیگری که دوست دارید، انجام دهید.