چه در وضعیت بدی بخوابید و چه به‌شکل صندلی اداری شق و رق بایستید، درد در ناحیه کمر شوخی ندارد! اولین قدم برای درمان درد، تعیین دقیق مشکل است. عضلات سفت و غیرمنعطف یا تحریک عصب سیاتیک؟ هرچیزی ممکن است.
سوزش، سوزن سوزن شدن و درد ناخوشایندی که از باسن به سمت پشت پایتان می‌رود.. امیدوارم برایتان آشنا به‌نظر نرسد، اما اگر این‌طور باشد، احتمالاً با درد عصب سیاتیک روبه‌رو هستید. خبر بد این است که سیاتیک به بدنتان صدمه می‌زند، اما خبر خوب این است که در بسیاری از موارد، تمرین آگاهانه و هدفمند یوگا می‌تواند به شما کمک کند تا بر این درد کلافه‌کننده غلبه کنید.
سیاتیک چیست؟
سیاتیک به حساسیت و درد در هر نقطه از عصب سیاتیک گفته می‌شود و به‌طور معمول در یک‌طرف بدن ظاهر می‌شود. دو عصب سیاتیک در بدن وجود دارد که جایگاه آن در نیمه پایینی کمر در لگن و ران است که به سمت پایین هر پا منشعب می‌شود. این دو عصب، طولانی‌ترین و ضخیم‌ترین اعصاب بدن انسان هستند. این رشته‌های عصبی با هم متحد می‌شوند و عصب سیاتیک را تشکیل می‌دهند.
عملکرد عصب سیاتیک ایجاد حس در پاها، قسمت داخلی ران و همچنین ساق پا است. عصب سیاتیک ارتباط بین سیستم عصبی، پوست پا و پا، عضلات پشت ران و عضلات پایین ساق پا را فراهم می‌کند. به‌طور طبیعی، وقتی این عصب تحریک و ملتهب شود، منجر به درد سیاتیک می‌شود.
سیاتیک اصطلاحی است که برای توصیف هرگونه تحریک عصب سیاتیک استفاده می‌شود. به‌طور معمول این تحریک ناشی از فشار در قسمت پایین ستون فقرات است.
سیاتیک سابقه ای طولانی و دردناک دارد. میلیون‌ها نفر از آن رنج می‌برند. در سال 2005، مجله “جراحی مغز و اعصاب: ستون فقرات” تخمین زد که بیش از 5 درصد از جمعیت بزرگسال در ایالات متحده از سیاتیک رنج می‌برند و هر فرد در طول زندگی‌اش، 40 درصد احتمال دارد که سیاتیک را تجربه کند.
درد سیاتیک از پایین کمر شروع می‌شود و سپس به دو طرف بدن تقسیم می‌شود و از باسن و سپس پشت ران‌ها پایین می‌رود، تا به زانوها می‌رسد. این حس می‌تواند از یک درد آزاردهنده جزیی تا یک درد کاملاً ناتوان‌کننده باشد. هر فرد مبتلا به سیاتیک آن را به‌طرز متفاوتی احساس خواهد کرد.
این اتفاق زمانی می‌افتد که عصب سیاتیک‌تان دچار ضربه محکم، فشار، تحریک و آسیب‌دیدگی شود. بعضی از افراد به علت آسیب‌های کمر یا عضله، سیاتیک را تجربه می‌کنند. اما نشستن، راه رفتن و ایستادن با وضعیت بد بدن و عدم‌تعادل هم می‌تواند از عوامل جدی سیاتیک باشد.
سیاتیک می‌تواند به‌صورت ناراحتی‌های خفیفی مانند احساس گُرگرفتگی در پاها تا دردهای طاقت‌فرساتر، ظاهر شود.
از آن‌جاکه عصب سیاتیک دارای دو قسمت مجزاست، افراد معمولاً فقط در یک طرف بدن‌شان دچار سیاتیک می‌شوند. اغلب، درد از ناحیه کمر تا انتهای ران و از طریق پا به سمت پایین گسترش می‌یابد. بسته به جایی‌که عصب سیاتیک تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد، درد ممکن است به ساق پا یا انگشتان هم برسد.
سیاتیک اغلب هنگام خم شدن، دویدن، نشستن (مخصوصاً رانندگی) و در حین بسیاری از حرکات روزمره، شعله‌ور می‌شود. علائم سیاتیک شامل موارد زیر است.
- درد در هر نقطه از مسیر عصب سیاتیک: در قسمت پایین کمر، باسن، پشت ران و یا ساق پا.
- خستگی، بی‌حسی یا از دست دادن احساس در ساق پا و یا ران.
- درد لگن
- احساس سوزن سوزن شدن، سوزش، گزگز کردن و یا خواب‌رفتگی.
- ضعفی که باعث می‌شود زانوهایتان هنگام ایستادن، کمانه کند.
- درد مداوم در یک‌طرف پشت
- افتادگی پا: حالتی که در آن قادر نیستید مچ پا را به‌اندازه کافی خم کنید تا روی پاشنه پا راه بروید.
- کاهش رفلکس در زانو و تاندون آشیل(تاندون عضلات ساق پا را به پاشنه متصل می‌کند).
علت اصلی درد سیاتیک
عصب سیاتیک عصبی طولانی است که از انتهای کمر و پایین هر پا گذشته و از لگن و باسن عبور می‌کند. درد سیاتیک زمانی اتفاق می‌افتد که این عصب تحت فشار قرار گرفته و منقبض شود. این فشار می‌تواند در نتیجه فتق دیسک (زمانی‌که بالشتک لاستیکی بین مهره‌های ستون فقرات یا دیسک بیرون زده و یا پاره شود)، رشد استخوان در مهره‌ها(خار استخوان) یا گاهی تومور باشد. بیماری‌هایی مانند دیابت نیز می‌توانند باعث آسیب شوند. گاهی اوقات پس از آسیب در ناحیه پا یا ستون فقرات، عضلات ممکن است تحت فشار قرار گرفته و باعث انقباض و تحریک عصب سیاتیک شوند.
علت دیگر می‌تواند مربوط به پریفورمیس باشد. تحقیقی در سال 2005 که در مجله “جراحی مغز و اعصاب: ستون فقرات” چاپ شده نشان داد که نزدیک به 70 درصد موارد سیاتیک توسط عضله پریفورمیس ایجاد می‌شوند.
پیریفورمیس یکی از چند چرخاننده مفصل ران است. هنگام راه رفتن مفصل ران را منبسط می‌کند و هنگام خم شدن باسن را حرکت می‌دهد. عصب سیاتیک بین پیریفورمیس و تاندون‌های کوچکی قرار گرفته و درواقع مقابل استخوان خاجی و استخوان لگن واقع شده است. اگر پیریفورمیس سفت باشد (که اغلب هم هست)، به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند و آن را به سمت تاندون‌های زیر آن فشار می‌دهد، که می‌تواند باعث دردی آزاردهنده شود. این چیزی است که به‌عنوان سندرم پیریفورمیس شناخته می‌شود.
چگونه یوگا می‌تواند به بهبود سیاتیک کمک کند؟
دکتر “مارک کوواکس”، متخصص و مدرس در این زمینه، معتقد است که بهترین روش برای تسکین بیش‌تر دردهای سیاتیک، انجام هرگونه کششی است که بتواند عضلات باسن و قسمت انتهایی کمر را تقویت کرده و تسکین دهد. انجام تمرینات یوگا برای سیاتیک به تسریع روند بهبودی کمک می‌کند و تداوم این تمرینات می‌تواند از بازگشت درد سیاتیک جلوگیری کند.
تمرین منظم یوگا و شرکت در کلاس‌های یوگاتراپی می‌تواند با برطرف کردن علت به‌وجود آمدن مشکلات ستون فقرات و در عین حال افزایش گردش خون و ریلکس کردن عضلات، درد سیاتیک را بهبود دهد. دردهای جزئی را می‌توان با استفاده از روش گرما و سرما(کیسه‌آب گرم) هم درمان کرد.
عضلات اطراف ستون فقرات و شکم‌تان ممکن است ضعیف یا بیش از حد سفت باشند، بنابراین نتوانند به‌عنوان تکیه‌گاه مناسب بدن به‌خوبی عمل کنند. وضعیت نامناسب بدن، عدم‌تعادل قسمت مرکزی و عضلات آسیب‌دیده می‌توانند بر هم‌ترازی ستون فقرات‌تان تأثیر بگذارند و خطر کمردرد و سیاتیک را افزایش دهند.
تمرینات تقویت‌کننده یوگا، مرکز بدن و پشت‌تان را هدف قرار می‌دهند، تعادل بدن و توانایی پاسخگویی به استرس را تقویت کرده و احتمال شدت درد سیاتیک را کاهش می‌دهند.
عضلات همسترینگ، گلوتئال و لگن می‌توانند وضعیت بدنتان را تغییر داده و فشار در ناحیه کمر را افزایش دهند و به این ترتیب منجر به درد سیاتیک شوند. بهترین روش‌های درمان و کنترل درد سیاتیک به‌طور قابل‌توجهی از یک روش کششی بهره می‌برند که عضلات باسن و همسترینگ را هدف قرار داده و عضله پیریفورمیس را که بر آن بیش از حد فشار وارد شده و یا ملتهب است، تسکین می‌دهند. با انجام تمرینات کششی یوگا در برنامه روزانه یا هفنگی‌تان، اثرات فشار وارد بر لگن و همسترینگ را به‌راحتی کنترل کنید.
آیا منبع سیاتیک شما فتق دیسک(دیسک برآمده) است؟ یک تمرین منظم یوگا که از حرکات ملایم تا تمرینات ایستاده را شامل می‌شود، کمرتان را تراز می‌کند، به آن کشش می‌دهد و تقویتش می‌کند. فتق دیسک همیشه به جراحی نیاز ندارد و یوگا می‌تواند به شما کمک کند مشکلات ناشی از فتق را کنترل کرده و کاهش دهید. حتی گاهی‌اوقات خود فتق را کاهش می‌دهد. با این حال، در مورد فتق دیسک و تشخیص شدت آن حتما به پزشک مراجعه کنید.
اگر منشأ سیاتیک‌تان فشار بر روی عصب است که به‌دلیل وجود پیریفورمیس کوتاه و محکم به‌وجود آمده است. روی کشش و تقویت این عضله تمرکز کنید. کشش‌های همسترینگ نقش عمده‌ای در تسکین درد سیاتیک دارند. البته نوع تمرینات‌تان باید ملایم و تدریجی باشد، زیرا کشش بیش از حد پیریفورمیس ممکن است منجر به اسپاسم و درد عمقی باسن شود. در مورد نوع تمرینات حتما با یک متخصص یوگا مشورت کنید.
تمرین یوگا با بازیابی تعادل در ستون فقرات، علت نخاعی درد سیاتیک را برطرف می‌کند و به این شکل منحنی کمر را دوباره ایجاد و کمر را تقویت می‌کند. همچنین با تمرکز بر حرکاتی که باعث کشش پریفورمیس می‌شوند، باعث حل مشکلات مربوط به سفتی و انقباض عضله پریفورمیس می‌شود.
حرکات یو گا برای درمان سیاتیک
- حرکت کبوتر شیب‌دار: این حرکت قوی‌ترین کشش پیریموریسم است. تا آن‌جا که می‌توانید، در این وضعیت بمانید. نفس بکشید و اجازه دهید پیریموریسم آزاد و ریلکس شود. این حرکت باعث کشیده شدن کمر، باز شدن باسن، کشاله ران، همسترینگ و کاهش فشار بر روی کمر و عصب سیاتیک می‌شود.
- حرکت کودک: این حرکت به ستون فقرات کشش بلند و طولانی می‌دهد و باعث انعطاف‌پذیری و گشودگی عضلات باسن، ران و کمر می‌شود.
- حرکت کبرا: حرکتی که باعث کشش عضلات جلوی تنه، بازوها و شانه‌ها و قسمت انتهایی کمر می‌شود. این یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و همچنین کاهش درد کمر است.
- حرکت ملخ: این حرکت با تمرکز بر عضله گلوتئال و ران‌ها، قدرت اصلی را ایجاد می‌کند. با این تمرین می‌توانید انعطاف‌پذیری مفصل ران را افزایش دهید. این حرکت باعث ثبات مرکز بدن و کمرتان می‌شود.
- حرکت نیمه ارباب ماهی‌ها: Ardha Matsyendrasana این تمرین پیچشی نشسته است که به درد سیاتیک کمک می‌کند زیرا بیش‌تر از چرخش خارجی، روی چرخش داخلی متمرکز است. همچنین باعث تقویت و کشش باسن و کمر می‌شود. این حرکت پیچشی با کشش طولانی در ستون فقرات باعث از بین بردن تنش در بالا و پایین پشت‌تان می‌شود.
- حرکت گاو: این حرکت نمونه خوبی از کشش دادن به چرخاننده‌های مفصل ران است. بیش‌ترین کشش را در امتداد همسترینگ خارجی، ساق پا و همچنین کشش ملایم‌تری را در ران به‌وجود می‌آورد و می‌تواند با کشش طولانی ستون فقرات، به تسکین دردهای سیاتیک کمک کند.
- سگ سر به پایین: این خم شدن به جلو کمک می‌کند تا بدنتان در یک راستا قرار گرفته و درد و گرفتگی را تسکین می‌دهد. این حرکت باعث تقویت قدرت در کل بدن می‌شود و به اصلاح عدم‌تعادل و راست شدن ستون فقرات کمک می‌کند.
- حرکت پل: این حرکت باعث تقویت ستون فقرات شده، درد و تنش را تسکین می‌دهد. اثر محرک آن بر روی بدن، افزایش گردش خون است. به‌علاوه، پاها و گلوتئوس را به بهترین روش ممکن تحریک می‌کند.
چه چیزی باعث تشدید درد سیاتیک می‌شود؟
موارد زیر می‌توانند درد سیاتیک را تشدید کنند:
- عدم تعادل: وضعیت بد بدن همراه با یک بالاتنه ضعیف می‌تواند فشار بیش‌تری را در قسمت پایین کمر ایجاد کند و باعث شعله‌ور شدن درد سیاتیک شود.
- سبک زندگی بی‌تحرک: مطمئن باشید که نشستن طولانی‌مدت در سبک زندگی جدید، درست به اندازه سیگار کشیدن آسیب‌زننده است. نشستن طولانی‌مدت می‌تواند به مرور زمان باعث آسیب دیسک در ستون فقرات شود و همین‌طور لیست بلندبالایی از مشکلات سلامتی دیگر مانند اضافه وزن، کمردرد و .. را به‌دنبال دارد.
- نشستن با اشیا در جیب پشت: نشستن با اشیایی مانند تلفن یا کیف پول در جیب پشت می‌تواند باعث درد در عصب سیاتیک شود. فشار جسم بر روی عصب، باعث ایجاد گرفتگی و درد می‌شود.
- بارداری: بسیاری از زنان باردار درد سیاتیک را تجربه می‌کنند. به‌خصوص در سه ماهه سوم بارداری که شکمِ در حال رشد آنها لگن را به جلو هل می‌دهد و به عصب سیاتیک فشار می‌آورد.
- شغل: مشاغلی که نیاز به چرخاندن کمر یا حمل بارهای سنگین دارند، می‌توانند خطر ابتلا به سیاتیک را افزایش دهند.
- چاقی: وزن اضافی بدن می‌تواند با افزایش فشار بر ستون فقرات، به تغییرشکل ستون فقرات که باعث تحریک سیاتیک می شوند، کمک کند.
- دیابت: قند خون که می‌تواند بر وضعیت بدن و نحوه‌ی کارکرد آن تأثیر بگذارد، خطر آسیب عصبی را نیز افزایش می‌دهد.
پیشگیری از سیاتیک
- هنگام نشستن حالت بدنی مناسبی داشته باشید:
- یک صندلی با تکیه‌گاه مناسب برای محافظت از کمر و دسته‌های راحت همراه با پایه‌ی چرخان انتخاب کنید. زانوها و باسن را هم‌سطح هم قرار دهید.
- از ستون فقرات‌تان مراقبت کنید: از فشار به ستون فقرات هنگام نشستن یا بلند شدن خودداری کنید و تراز مناسب بدنتان را حفظ کنید. از بلند کردن چیزی و پیچ دادن هم‌زمان بدنتان خودداری کنید.
- بلند کردن اجسام سنگین: وقتی چیز سنگینی را بلند می‌کنید، فشار را به پایین‌تنه‌تان وارد کنید نه به کمر. از خم شدن برای بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید. درعوض، چمباتمه بزنید تا وسایل را بردارید. بار را نزدیک به بدنتان بلند کنید.
- حفظ تعادل در ایستادن‌های طولانی: هنگام ایستادن به مدت طولانی، حالت بدنی مناسبی را تمرین کنید. هر از گاهی یک پایتان را روی یک چهارپایه یا جعبه‌ای کوچک قرار دهید. هنگام ایستادن کل وزن‌تان را روی یک‌طرف بدنتان نیندازید و به‌صورت متعادل روی هر دو پایتان بایستید.کفش‌های استانداردی بپوشید.
- رژیم غذایی: یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. چاقی و دیابت از عوامل پرخطر برای سیاتیک هستند.
حرف آخر!
اگر به‌دلیل سیاتیک درد دارید، به‌یاد داشته باشید که این درد قابل‌درمان است. مهم نیست در چه وضعیتی قرار دارید، با کمردردتان مدارا کنید. در روند بهبود کمردرد به‌هیچ‌وجه شتاب‌زده عمل نکنید. نمی‌توانید عصب سیاتیک را مجبور به تسلیم کنید.
سعی کنید طرز نشستن‌تان را بر روی صندلی یا موقع رانندگی تغییر دهید. به‌شکل درستی بنشینید. اجازه ندهید استرس زندگی‌تان را تحت‌کنترل خودش بگیرد. راه‌حل‌هایی برای کنترل استرس در زندگی روزمره‌تان وجود دارد. انتخاب این روش‌ها به خودتان بستگی دارد. همچنین برای یک استراحت خوب هرگز معطل نکنید!
منابع
در گردآوری این مطلب از منابع زیر استفاده شده است: