تأثیر یوگا بر کمردرد

یوگا و تأثیر آن بر کمردرد

یوگا یک رشته بسیار محبوب و ایمن است. بسیاری از افراد فکر می‌کنند یوگا فقط یک روش خوب برای از بین بردن استرس و تنش است، اما تأثیر یوگا بر کمردرد و حفظ سلامت ستون فقرات اثبات شده است.

حرکاتِ یوگا(آسانا)، به کشش و تقویت عضلات مهم پشت کمک می‌کنند. اگرچه که فواید یوگا بیش‌تر از حرکات آن است و شاملِ کنترل تنفس و مراقبه هم می‌شود که به‌همان اندازه ضروری و مهم هستند.

افرادی که از کمردردی مداوم در رنج هستند، مجبورند انواع مختلفی از ورزش را امتحان کنند تا مناسب‌ترین روش را برای کنترل دردشان پیدا کنند.

برای بسیاری از افراد، ثابت شده است که یوگا روشی ایمن و مؤثر برای رفع بسیاری از اَشکال کمردرد، گردن‌درد و جلوگیری از چنین مشکلاتی است. به‌شرطی که مراقب باشید، تمرین ذهنی- بدنی می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای تسکین کمردرد باشد.

یوگا، به تقویت و کشش عضلات کمر که ممکن است سفت باشد، کمک می‌کند و باعث تحرک آن می‌شود. بنابراین، سؤال این است: چطور می‌توانید تأثیر یوگا بر کمردردتان را نادیده بگیرید؟

اگر با کمردرد درگیر هستید، احتمالا یوگا به شما پیشنهاد داده شده است. یوگا یک برنامه‌ی ذهن‌درمانی است که اغلب برای درمان نه فقط کمردرد بلکه استرسِ همراه آن، توصیه می‌شود. تمرینات مناسب می‌توانند بدن‌تان را آرام و تقویت کنند.

تمرین یوگا حتی برای چند دقیقه در روز می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به بدن‌تان آگاهی بیش‌تری داشته باشید و متوجه شوید که در کدام قسمت بدن‌تان تنش حس می‌کنید و در کدام قسمت عدم‌تعادل دارید. می‌توانید از این آگاهی، برای ایجاد آرامش و تعادل بدن‌تان استفاده کنید.

این مقاله، فواید تأثیر یوگا بر کمردرد و این‌که چطور می‌تواند از آن جلوگیری کند، را نشان می‌دهد.

تاثیر یوگا بر کمر درد

 

کمردرد یک مشکل شایع در زندگی شهری!

کمردرد، به دردی گفته می‌شود که در کمرتان احساس می‌کنید. همچنین سفتی کمر، کاهش حرکت کمر و مشکل صاف ایستادن هم می‌تواند از مشکلات کمردرد باشد.

یک تفکر رایج در مورد کمردرد این است که باید استراحت کنید و از فعالیت طولانی‌مدت خودداری کنید. درواقع، پزشکان استراحت در رختخواب را توصیه نمی‌کنند.

اگر نشانه‌ای از علت جدی کمردرد‌تان ندارید مانند از دست دادن کنترل روده یا مثانه، ضعف، کاهش وزن یا تب، پس تا آن‌جا که ممکن است فعال باشید.

ستون فقرات، مرکز حرکت انسان است. تکامل به “انسان خردمند” اجازه داد روی دو پا حرکت کند. حرکت روی دو پا باعث پیشرفت بیش‌تر انسان شد، اما سیستم حرکتیِ انسان، با این سبک زندگی بی‌تحرک و تحرک به اندازه‌ی گاه‌به‌گاهی رفتن به باشگاه‌های ورزشی طراحی نشده است. مسأله این است که روش زندگی ما طبیعی نیست!

مانند دیابت و بیماری‌های قلبی، احتمالاً بسیاری از این گردن‌درد و کمردردها با سبک زندگی و همچنین ژنتیک ارتباط دارند.

طبق گفته “موسسه ملی بهداشت آمریکا”، این سبک زندگی بی‌تحرک و ماشینی ما می‌تواند یکی از دلایلی باشد که از هر 5 بزرگسال، 4 نفر در زندگی کمردرد را تجربه می‌کنند. با این مقدار دردِ گردن و کمر که معمول است، جای تعجب نیست که برای درمان آن هم هزینه‌ی زیادی می‌شود.

یک مطالعه جدید گزارش داده که آمریکایی‌ها 134 میلیارد دلار از سال 1996 تا 2016 برای درمان گردن‌درد و کمردرد هزینه کرده‌اند.  این مبلغ چیزی بیش‌تر از درمان دیابت یا بیماری قلبی است. کارشناسان می‌گویند که طول عمر و همچنین سبک زندگی‌مان دلایل مهمی برای اهمیت دادن به کمردرد و گردن‌درد هستند.

یکی از دلایل چنین هزینه‌ی گزافی این است که درمان دردِ کمر و گردن، پیچیده و وقت‌گیر است. حتي در پیشرفته‌ترین سيستم‌هاي مراقبت‌هاي بهداشتي، درمان کمردرد به دليل اين واقعيت که يك بيماري چندعاملي است كه طِب مدرن هنوز براي آن درمان کاملی ارائه نداده، به‌طور قابل‌توجهي هزینه‌بر است.

نیازی به گفتن نیست كه در مورد سیستم مراقبت‌های بهداشتی و درمانی آمریکا كه بیش‌ترین كارآیی را در بین تمام كشورهای پیشرفته دارد و باتوجه به حذف تشخیص‌های غیرضروری و درمان‌های تخصصی‌ و به روز، هنوز هم هزینه‌‌ی درمان کمردرد در این کشور چشمگیر است.

برای کسانی‌که کمردرد و گردن‌درد دارند، خودِ درد فقط شروع کار است و در ادامه با دیدن هزینه‌ی درمان افزایش هم می‌یابد.

یک سوال متداول: تأثیر یوگا برکمردرد چیست؟

تمرینات و حرکات ‌یوگا (آسانا)، به شما آموزش می‌دهند تا ماهیچه‌های‌تان را کشیده و تقویت کنید و به این ترتیب به کاهش دردِ عضلانی، ایجاد انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل و استحکام استخوان کمک می‌کنند.

یوگا می‌تواند به‌ویژه برای عضلات کمر و ستون فقرات مفید باشد، مانند عضلات پشت که کمک‌تان می‌کند تا ستون فقرات‌تان را خم کنید، عضلات چند فیدوس که مهره‌ها را تثبیت می‌کنند و عضلات شکم، که به ثبات ستون فقرات کمک می‌کنند.

فواید یوگا فراتر از عضلات است. حرکات آهسته و تمرکز مداوم بر تنفس درست با کمک به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی می‌توانند جنبه‌ی روحی و روانی کمردرد را بهبود دهد. یوگا می‌تواند مزایای درمانی متعددی را برای افراد مبتلا به انواع کمردرد فراهم کند. به‌طورمثال، یوگا می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

  • بهبود عضلات آسیب‌دیده‌ی پشت
  • سرعت بخشیدن به روند بهبود هنگام آسیب‌دیدگی
  • جلوگیری از آسیب‌دیدگی مجدد
  • کمک به حفظ تعادل در انجام فعالیت‌های روزمره و جلوگیری از بی‌تحرکی

یوگا با کشش و تقویت آرامش در عضلات کمر و پاها و افزایش گردش خون، به کاهش کمردرد کمک می‌کند، و به نوبه‌ی خود مواد مُغَذی مفید را به بافت‌های آسیب‌دیده می‌رساند. به‌طورکلی، یوگا برای اکثر افراد یک تمرین بسیار ایمن است.

برای کسانی که مشکل کمر خاصی دارند، توصیه می‌شود قبل از شروع یوگا (یا هر برنامه ورزشی) با پزشک معالج و یا مربی متخصص مشورت کنند. هرکسی‌که کمردرد شدید یا مداوم دارد، قبل از شروع یوگا باید توسط یک مربی متخصص ارزیابی شود و یک برنامه‌ی دقیق داشته باشد.

بسیاری از شرایط می‌توانند باعث کمردرد شوند. بسته به تشخیص مسأله‌ایی که باعث کمردرد شده، برنامه‌ی یوگا را می‌توان تغییر داد تا از مزایای یوگا حداکثر استفاده را ببرید و از تشدید شرایط جلوگیری کنید.

هدف از حرکات یوگا، خم شدن و مجبور کردن بدن به حالت‌های خاص نیست؛ درواقع در این‌صورت می‌تواند باعث کمردرد بیش‌تر هم بشود. درعوض، حرکات یوگا ترازبندی مناسب بدن، مانند نحوه‌ی حفظ وضعیت بهتر بدن را به شما آموزش می‌دهد و به‌این‌ترتیب می‌توانید انعطاف‌پذیرتر شوید و تعادل‌ بدن‌تان را بهتر حفظ کنید.

یک مطالعه در 2017، اثرات یوگا یا فیزیوتراپی را در طول یک‌سال ارزیابی کرده است. شرکت‌کنندگان، درد مزمن کمر داشتند؛ با انجام تمرینات یوگا، بهبود قابل‌توجهی در درد و محدودیت‌های حرکتی‌شان دیده شد. هر دو گروه، یعنی تمرین‌کنندگانِ یوگا و استفاده‌کنندگان از فیزیوتراپی، بعد از سه ماه از داروهای ضددرد کم‌تری استفاده می‌کردند.

تحقیقات دیگر نشان داده است که تأثیر یوگا بر کمردرد، از کاهش جزئی تا متوسط بوده است. همچنین مشخص شده که این نوع تمرینات، عملکرد حرکتیِ شرکت‌کنندگان را بهبود می‌دهد.

فواید و تأثیر یوگا بر کمردرد!

از فواید و تأثیر یوگا بر کمردرد می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

  • تقویت عضلات به‌وسیله‌ی انجام حرکات خاص. یوگا به افزایش قدرت در عضلات و به‌طورویژه گروه‌های عضلانی کمک می‌کند. انجام حرکات یوگا ناراحت‌کننده و یا سخت نیست. با این حال، به تمرکز و استفاده خاص از عضلات در سراسر بدن نیاز دارد. قدرت عضلات، با ماندن در این حرکات خاصِ یوگا و ترکیب حرکات مختلف، بهبود می‌یابد.

بسیاری از حرکات یوگا به‌آرامی عضلات پشت و همچنین عضلات شکم را تقویت می‌کند. عضلات کمر و شکم از اجزای اساسی شبکه عضلانی ستون فقرات هستند که به بدن در حفظ حالت درست و ایستاده کمک می‌کنند. وقتی این عضلات به‌خوبی تمرین داده شوند، می‌توان از کمردرد تا حد زیادی کاست.

  • کشش و آرامش. یوگا شامل کشش و آرامش است، که باعث کاهش تنش در عضلات حاملِ استرس می‌شود. یوگا باعث می‌شود که فرد در هر زمان از 10 تا 60 ثانیه در وضعیت خاصی قرار داشته باشد. در حالت تمرین، عضلات خاصی خم می‌شوند، درحالی‌که عضلات دیگر کشش می‌یابند و باعث آرامش و انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل می‌شوند.

برای افرادی که کمردرد دارند، کشش بسیار مهم است. به‌طورمثال، کشش عضلات همسترینگ (در پشت ران) به گسترش حرکت در لگن کمک می‌کند و استرس را از پایین کمر کاهش می‌دهد. علاوه بر این، کشش، باعث افزایش جریان خون می‌شود، به مواد مُغَذی اجازه می‌دهد تا وارد بدن شوند، سموم خارج شوند و به‌طورکلی ماهیچه‌ها و بافت‌های نرم کمر را تقویت می‌کند.

  • تنفس، هنگام انجام یوگا بسیار مهم است. درحالی‌که در حالت تمرین قرار دارید، تمایل به حفظ نفس هم هست. هدف این است که نفسِ عمیق، آزاد و موزونی از طریق بینی به‌وسیله‌ی دم و بازدم داشته باشید. کیفیتِ تنفس از بسیاری جهات، کیفیتِ تمرین یوگا را تعیین می‌کند. تنفسِ آگاهانه، بر آرامش بدن تأکید کرده و گردش خون را تقویت می‌کند.
  • وضعیت، تعادل و هماهنگی بدن. هدفِ حرکات یوگا این است که بدن را به سلامت و انعطاف برساند. هنگام انجام یوگا، سر، شانه‌ها و لگن در یک حالت هم‌ترازی قرار ‌می‌گیرند، تمرین و انجام مداوم این حرکت، منجر به بهبود وضعیت بدن و افزایش تعادل می‌شود. علاوه‌بر این، برخلاف بسیاری از اَشکال دیگر ورزش، یوگا به استحکام عضلات و کشش آن‌ها به‌طور مساوی توجه کرده و هر دو طرف بدن را تقویت می‌کند.

هم‌ترازی و وضعیت مناسب بدن، که به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند، قسمت مهمی در کاهش یا جلوگیری از کمردرد است.

  • آگاهی از بدن از طریق یوگا. این آگاهی با تمرین افزایش می‌یابد. از نظر تئوری، تعیین موقعیت و وضعیت خاص نه‌تنها انعطاف بدن را تقویت می‌کند، بلکه افراد را برای درک محدودیت‌های بدن‌شان آموزش می‌دهد. افزایش آگاهی به‌عنوان یک اقدام پیشگیرانه عمل می‌کند؛ به‌این‌صورت که فرد می‌داند چه نوع حرکاتی را باید تمرین کند و از انجام کدام حرکت اجتناب کند.
  • کاهش توجه به درد. بسیاری معتقدند که درد ناشی از کمر‌درد به دلیل توجه به آن افزایش می‌یابد. عوامل منفی روانشناختی و عاطفی ممکن است لزوماً فیزیولوژی کمر را تغییر ندهند، اما ممکن است تمایل به بزرگ‌نمایی مشکلی داشته باشند که از قبل وجود دارد. بنابراین، کاهش توجه به درد (مانند مدیتیشن) می‌تواند احساس کلی کمردرد را کاهش دهد.
  • از بین بردن استرس و اضطراب. بعضی افراد معتقدند که عوامل روانی و عاطفی تأثیر اصلی در احساس درد دارند و می‌توانند بدن را تغییر دهند. به دلایل مختلف، استرس زیاد و احساسات منفی ممکن است در واقع باعث کمردرد شود. این امر به نوبه‌ی خود، احساسات روانی و عاطفی منفی ایجاد می‌کند و این چرخه را ادامه می‌دهد.

یوگا به افراد کمک می‌کند انرژی‌شان را بر روی تنفس و حفظ وضعیت بدن‌شان متمرکز کنند. تنفسِ درست، باعث افزایش جریان اکسیژن به مغز و تنظیم ریتم در بدن و ذهن می‌شود. این عمل همراه با حرکات یوگا و گاهی مراقبه باعث از بین رفتن استرس و اضطراب می‌شود و به‌این‌ترتیب کمردردِ ناشی از عوامل روانی و عاطفی را تسکین می‌دهد.

نکاتی برای محافظت از کمر و پشت هنگام تمرین

  • از پیچ خوردن و کشش هم‌زمان خودداری کنید. این‌کار می‌تواند به مفاصل بین مهره‌ها فشار وارد کند.
  • در صورت احساس نیاز از وسایل کمکی مانند بالشت یا حوله‌ی رول‌شده و غیره استفاده کنید.
  • اگر نمی‌توانید به انگشتان پا برسید، کمربند یوگا را در دست بگیرید و آن را دور پاها حلقه کنید.
  • به‌جای ایستادن، در حالت نشسته، خم‌های رو به جلو داشته باشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده، شکم‌تان را سفت کنید.

همیشه برای اصلاح حرکات‌تان کمک بخواهید و هر حرکتی را که در آن احساس ناراحتی می‌کنید، متوقف کنید.

حرف آخر!

با توجه به هزینه‌های درمانی بالا، می‌توان با کمی تلاش احتمال بروز گردن‌درد و کمردرد را کاهش داد. از نشستن بیش از حد اجتناب کنید. فعالیت‌های حرکتیِ طبیعی داشته باشید. به بدن‌تان گوش دهید و سیستم حرکتی، وضعیت بدنی و تعادل‌تان را با یک متخصص فیزیوتراپی یا متخصص یوگا بررسی کنید.

اگرچه تأثیر یوگا بر کمردرد تضمین‌شده است، اما ممکن است هر نوع تمرینی برای همه مناسب نباشد. قبل از شروع هر برنامه جدید یوگا، حتماً با یک مربی یا متخصص یوگا صحبت کنید. یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند خطرات احتمالی را در شما شناسایی کرده و در طول مسیر تمرین و درمان همراه‌تان باشد.

می‌توانید با زمان کوتاه‌تری شروع به تمرین کنید. برای شروع می‌توانید از کتاب‌ها، مقالات و کلاس‌های آنلاین استفاده کنید. پس از یادگیری درستِ اصول، می‌توانید به‌صورت شخصی تمرینات را ادامه دهید.

آیا این مقاله مناسب بود؟

برروی ستاره ها کلیک کنید

خیلی مناسب 4.8 / 5. شمارش آرا: 42

تا این لحظه رای داده نشده است.

1 نظر

نوشتن دیدگاه