یوگا چگونه به هضم غذا کمک می‌کند؟

آیا اغلب احساس نفخ کرده و یا با ناراحتی‌های مربوط به هضم غذا مواجه می‌شوید؟ حتی اگر یک روز از رژیم عادی غذایی‌تان خارج شوید، به‌طور مثال به مهمانی شام دعوت شوید و یا به تعطیلات بروید، با مشکلاتی مانند نفخ، احساس ورم و سنگینی معده، ریفلاکس و موارد دیگر گرفتار می‌شوید؟

نفخ و یا مشکل هضم داشتن نه‌تنها ممکن است شما را در وضعیت ناراحت‌کننده‌ای قرار دهد، بلکه نشانه این است که بدن شما آن‌طور که باید درست کار نمی‌کند و منجر به تجمع سموم، رشد باکتری‌های بد و اختلال احتمالی در اندام‌ها می‌شود.

با داشتن یک رژیم غذایی کامل و عاری از حساسیت، قندهای فرآوری‌شده و خوراکی‌های ناسالم می‌توانید سلامت گوارش‌تان را تا حد زیادی بهبود دهید. در هر صورت گنجاندن یوگا در برنامه معمول روزانه‌تان کمک بیش‌تری به سیستم گوارش‌تان خواهد کرد. با ما همراه باشید تا درمورد این‌که یوگا چطور می‌تواند به شما در بهبود سیستم گوارشی کمک کند، بیش‌تر بدانید.

درک روند گوارش و هضم غذا

سیستم گوارشی شما هر روز در تلاش است تا غذایی را که می‌خورید، تجزیه کرده و انرژی ایجاد کند. بنابراین داشتن یک سیستم گوارشی قوی برای یک زندگی متعادل و سالم ضروری است. روده در عملکردهای مختلف بدن نقش اساسی داشته و می‌تواند در سلامتی بدن مانند اختلالات خُلقی (اضطراب و افسردگی)، شرایط خود ایمنی، سندرم روده تحریک‌پذیر، خستگی، آلرژی، سردرد و میگرن، افزایش وزن، عدم تعادل هورمون، جذب ضعیف مواد مغذی، نفخ و یبوست تأثیر داشته باشد.

اگر شما سه وعده غذا در روز می‌خورید بنابراین باید حداقل یک‌بار اجابت مزاج را در روز تجربه کنید. در غیر این صورت، شما مقدار زیادی مدفوع انباشته دارید که منجر به ایجاد نفخ و احتمال رشد بیش از حد سیبو (رشد بیش از اندازه باکتری‌ها در روده کوچک) خواهد شد.

استرس یکی از بزرگ‌ترین محرک‌های یبوست است. بیماری‌های مزمن و خستگی فشار زیادی را بر روده شما تحمیل می‌کنند.

عقیده‌ای وجود دارد مبنی بر این‌که روده دومین مغز ماست. هنگامی‌که ما از نظر روحی و جسمی حال خوبی نداریم، روده آن را احساس می‌کند و سعی در جبران آن دارد.

مسائلی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر یا آی‌بی‌اِس(نوعی اختلال در عملکرد روده)، بیماری کرون یا سیبو فشار بیش‌تری هم بر سیستم گوارشی ما وارد می‌کنند. درواقع آرامش و بازگشت بدن به تعادل می‌تواند روده را به‌طور شگفت‌انگیزی تسکین دهد!

سیستم عصبی ما دست به دست با دستگاه گوارش ما کار می‌کند. هنگامی‌که سیستم عصبی سمپاتیک بدن دائماً در حال پاسخ به فرایند “جنگ و گریز”باشد، دستگاه گوارش ما از پا درمی‌آید. بسیاری از ما در زمان استرس شدید سراغ غذا خوردن برای تسکین می‌رویم.

حالا اگر روده ما به‌درستی کار نکند و فقط هم غذا بخوریم و با مشکل هضم غذا هم روبه‌رو باشیم، همه این‌ها دست در دست هم باعث نابودی روده و سیستم گوارش‌مان خواهد شد. درواقع وقتی ما با استرس زیادی روبه‌رو هستیم، روده می‌تواند آسیب ببیند و درست به‌همین دلیل بسیار مهم است که هنگام استرس یا اضطراب غذا نخوریم، زیرا غذا به‌درستی هضم نمی‌شود و نتیجه آن نفخ، گرفتگی و مشکلات دیگر گوارش خواهد بود.

طبق گزارش “انجمن تغذیه آمریکا”، روزانه 70 میلیون نفر در آمریکا از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. نفخ، سوءهاضمه، سنگینی و گرفتگی روده و معده باعث ایجاد ناراحتی و بی‌قراری شده و درنتیجه حس خوبی نخواهید داشت،. خواه این ناراحتی ناشی از پرخوری باشد یا یبوست و یا حتی سندرم روده تحریک‌پذیر. در هر صورت همه این‌ موارد می‌توانند ناخوشایند، استرس‌زا و دردناک باشند.

بسیار ضروری است که سیستم گوارشی‌مان قوی باقی بماند و غذایی که می‌خوریم به‌طور مؤثر متابولیزه شود. در غیر این صورت، صرف نظر از میزان سالم بودن غذایی که می‌خوریم، بدن‌مان در جذب مواد مغذی موجود در آن‌، دچار مشکل خواهد شد.

یوگا چگونه به سیستم گوارش و تقویت فرایند هضم غذا کمک می‌کند؟

برای درک این امر که تمرین یوگا چطور می‌تواند بر فرایند هضم غذا و بهبود سیستم گوارش مؤثر باشد، بیایید کمی درمورد بدن انسان بیش‌تر بدانیم.

سیستم تنظیم‌کننده عملکردهای غیر ارادی بدن از جمله تنفس، ضربان قلب، هضم غذا و موارد دیگر به‌عنوان “سیستم عصبی خودمختار” شناخته می‌شود. این سیستم به دو سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک تقسیم می‌شود.

سیستم سمپاتیک به بدن اجازه می‌دهد تا تحت استرس عمل کند و مسئول آن‌چه تحت‌عنوان “واکنش جنگ و گریز” شناخته می‌شود، است. اگر تا به حال متوجه شده باشید که ضربان قلب و تنفس شما با اولین نشانه‌های استرس تندتر می‌شود، بنابراین واکنش “جنگ و گریز” را تجربه کرده‌اید.

استرس بیش از حد می‌تواند برای بسیاری از افراد منجر به یبوست یا اسهال شود. همچنین می‌تواند باعث درد معده، نفخ، حالت تهوع و مشکلات روده در برخی افراد شود.

هنگامی‌که سیستم عصبی سمپاتیک شما فعال می‌شود، این “واکنش جنگ و گریز” فرایند هضم غذا را کُند یا متوقف می‌کند تا بدن بتواند از تمام انرژی خود برای مقابله با هرگونه تهدیدی استفاده کند و ‌همین‌ توقف ناگهانی می‌تواند باعث درد شکم یا مشکلات دیگر شود.

برعکس، سیستم پاراسمپاتیک همان چیزی است که مسئول آرامش و تعادل بدن، کاهش ضربان قلب و تنفس است.

دلیل اصلی این‌که یوگا می‌تواند به هضم غذا کمک کند این است که تمرکز حرکات یوگا بر فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک است که به هضم غذا کمک می‌کند. همچنین برخی از حرکات یوگا باعث افزایش پریستالسیس(نوعی انقباض عضلانی غیرارادی دستگاه گوارش) می‌شوند.

با کاهش استرس و ایجاد آرامش با یوگا، سیستم عصبی سمپاتیک را نیز آرام می‌کنیم که می‌تواند به تعادل در فرایند هضم غذا کمک کند. درواقع هر حرکت پیچشی که فشار ملایمی به شکم وارد می‌کند، چیزی شبیه ماساژ برای روده‌ها است.

حرکات یوگا می‌توانند مزایای مستقیمی برای افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند، داشته باشند. برخی از تمرینات یوگا فشار ملایمی بر اندام‌های روده وارد می‌کنند، در حالی‌که برخی دیگر به رفع تنش شکمی کمک می‌کنند.

حرکات پیچشی به تحریک برخی از اندام‌های شکمی کمک کرده و باعث می‌شوند دفع مدفوع کارآمدتر شده و یبوست را برطرف می‌کنند. همچنین گردش خون در اندام‌های گوارشی را بهبود داده و بنابراین به هضم غذا کمک می‌کنند.

تمرین منظم یوگا از رسوب چربی جلوگیری کرده و بدن را به‌طور مؤثر سم‌زدایی و سموم ناشی از رژیم غذایی نامناسب، سبک زندگی ناسالم و استرس از بین می‌برد.

یوگا همچنین می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به هضم غذا کمک کند. انجام تمرینات یوگا ذهن را فعال و مثبت نگه می‌دارد، به احتمال زیاد از رژیم غذایی متعادل استفاده می‌کنید و همین امر هضم غذا را آسان می‌کند. همچنین انجام یوگا باعث کاهش استرس که محرک رایج بیماری‌های گوارشی است، می‌شود.

حرکات یوگا برای از بین بردن نفخ، یبوست، افزایش کارکرد روده و تقویت سیستم گوارش

با انجام این حرکات یوگا، ترجیحاً هنگام شروع روز، می‌توانید سیستم هضم غذا و گوارش‌تان را به حرکت درآورید و روزتان را با ذهنی آرام و بدنی آماده آغاز کنید.

• حرکت گربه-گاو (مارجاری آسانا): این حرکت به رساندن خون تازه به سلول‌های اپیتلیال که مسئول عملکرد سالم روده هستند، کمک می‌کند. همچنین باعث تقویت و استحکام عصب واگ(طولانی‌ترین عصب مغزی) می‌شود که نقش مهمی در گوارش دارد. این حرکت باعث ماساژ اندام‌های شکمی شده و به آوردن خون تازه به دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث تحریک حرکات لوله گوارش می‌شود.
• حرکت کشش کامل پشت (پسچی‌موتان‌آسانا): یکی از بهترین تمرینات یوگا برای حرکات روده و رفع یبوست است. باعث رفع نفخ شده و چربی شکم را کاهش می‌دهد. این حرکت خم به جلو به رفع نفخ و یبوست کمک کرده، چربی شکم را کاهش و اندام‌های داخلی شکم را به آرامی ماساژ می‌دهد.
• حرکت پیچ ماهی (آردها ماتسیندرآسانا): تصور می‌شود که این حرکت پیچشی با کمک به روده کوچک و بزرگ در ایجاد پرستالی، منظم شدن حرکات روده را افزایش می‌دهد. همین حرکات روده است که غذا و مواد زائد را از طریق دستگاه گوارش به‌جلو می‌راند. حرکت پیچ ماهی همچنین می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. این حرکت یک تمرین عالی برای بهبود فرایند هضم غذا است. اندام‌های شکمی را ماساژ می‌دهد و سلامت لوزالمعده و کبد را بهبود می‌بخشد.
• حرکت مثلث پیچ (پاریورتا تریکون‌آسانا): این حرکات روده و کلیه را تحریک و فرایند هضم غذا را بهبود می‌بخشد. همچنین یبوست را برطرف کرده و اندام‌های شکمی به‌ویژه کبد و دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. این حرکت برای مبتلایان به بیماری التهابی روده توصیه می‌شود.
• حرکت کمان (دانورآسانا): این حرکت به کمر کشش داده، به هضم غذا و رفع یبوست کمک می‌کند و گرفتگی های قاعدگی را تسکین می‌دهد. حرکت کمان می‌تواند جریان انرژی را در اندام‌های داخلی بدن تحریک کرده و باعث افزایش جریان انرژی می‌شود. همچنین می‌تواند تجمع گاز را تسکین دهد.
• حرکت کودک امتداد یافته (اوتانا شیشوسانا): این حرکت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند. شما می‌توانید این حرکت را در هر زمان انجام دهید تا ذهن، اعصاب و سیستم گوارش‌تان آرام شود. این حرکت می‌تواند برای کشش معده و دستگاه گوارش، تسکین ورم معده، گرفتگی و ناراحتی به‌ویژه بعد از یک وعده غذایی سنگین یا یبوست طولانی‌مدت فوق‌العاده باشد.
• حرکت پیچ بارادواجا (بارادواجا): اگر می‌خواهید فقط یک تمرین برای کمک به هضم غذا و گوارش‌تان انجام دهید، این حرکت می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. حرکات پیچشی مانند ماساژ برای اندام‌های گوارشی هستند و جریان خون را در آن ناحیه افزایش می‌دهند. انجام پیچ‌وتاب‌های ملایم می‌تواند به تسکین گاز، نفخ و یبوست کمک کند.
• حرکت تسکین‌دهنده باد(پاوان‌موکت‌آسانا): این حرکت تسکین‌دهنده نفخ بوده و ناراحتی‌های معده را از بین می‌برد. فرایند هضم غذا را بهبود بخشیده و گاز معده را دفع می‌کند. همچنین ماهیچه‌های شکم را تقویت می‌کند. این حرکت با ماساژ اندام‌های شکمی و فشار بر روده بزرگ، به کاهش گرفتگی و ناراحتی‌های گوارشی کمک می‌کند.
• حرکت پیچ خوابیده (سوپتا ماتسیندرآسانا): این پیچش و چرخش باعث تحرک و تحریک اندام‌های داخلی شکم شده و در نتیجه باعث سم‌زدایی و حرکت روده‌ می‌شود. این حرکت پیچشی باعث تحریک حرکات روده و در نتیجه حرکت مواد زائد و سموم شده و برای افرادی که از یبوست رنج می‌برند یک حرکت فوق‌العاده محسوب می‌شود.

برنامه غذایی سالم برای تقویت سیستم گوارشی

• فیبرها را به شکل سبزیجات سبز برگ‌دار یا غلات کامل مصرف کنید. گیاهان تازه دارای خواص ضد التهابی هستند، تنوع باکتری روده را افزایش داده و باعث آزاد شدن آنزیم‌های گوارشی برای ارتقاء سلامت گوارش می‌شوند.
• غذاهای تازه پخته‌شده بخورید و تا جایی‌که ممکن است از مصرف غذاهای مانده خودداری کنید.
• میوه‌های تازه مانند سیب، آووکادو و موز بخورید.
• پروبیوتیک‌هایی مانند ماست و دوغ مصرف کنید. غذاهایی که به‌طور طبیعی حاوی پروبیوتیک هستند، برای حفظ سلامت روده مهم هستند زیرا تنوع گونه‌های باکتریایی سالم در روده را افزایش می‌دهند.
• برای دفع سموم به مقدار کافی آب بنوشید.
• مصرف هله‌هوله، غذاهای آماده و یا پرچرب را محدود کنید.
• در فواصل منظم غذا بخورید.
• غذای خود را خوب بجوید. این کار فشار بر اندام‌های گوارشی را کاهش می دهد.
• بلافاصله بعد از صرف غذا دراز نکشید.
• تا نیم ساعت بعد از غذا از نوشیدن آب خودداری کنید.
• اگر افسردگی را تجربه می‌کنید، رفع آن را جدی بگیرید. افسردگی عامل اصلی عادات غذایی نادرست است. استرس هم منجر به پرخوری و در نتیجه اختلالات گوارشی می‌شود.
• روغن نارگیل به‌عنوان یک ضد ویروس، ضد میکروب، ضد باکتری و ضد قارچ، دارای خواص متعددی است که باکتری‌های مضر را از بین می‌برد و به بازگرداندن سطح pH معده کمک می‌کند.

حرف آخر!

یک سیستم گوارشی خوب یک نعمت است، زیرا سلامت و رفاه شما به آن بستگی دارد. حرکات یوگا یک جایگزین بسیار ملایم، جامع و مؤثر برای سیستم گوارش هستند. تمرینات یوگا هیچ عارضه جانبی ندارند و مزایای کلی آن‌ها برای سلامتی بسیار زیاد است.

هر حرکت یوگا فواید متفاوتی دارد و قسمت‌های مختلف بدن را فعال می‌کند. بعضی از این حرکات به تحریک تیروئید، برخی به سم‌زدایی از کبد و برخی دیگر به تقویت فرایند هضم غذا کمک می‌کنند. این لیست می‌تواند باز هم ادامه پیدا کند، اما بدانید که با تمرین منظم یوگا، فوایدی بیش‌تر از آن‌چه که به‌نظر می‌رسد، به‌دست می‌آورید.

سالم بمانید و از سلامتی‌تان مراقبت کنید.

برای نگارش این مطلب از منابع زیر استفاده شده است:

1. وان مدیکال