اگر از مردم بپرسید که چرا ورزش می‌کنند، بیش‌تر آنها می‌گویند برای این‌که سلامتی‌شان را حفظ کنند، از بدن‌شان محافظت کنند یا چون احساس خوبی به آنها می‌دهد. در بیش‌تر موارد از انعطاف پذیری به‌عنوان یک هدف یاد نمی‌شود، اما درواقع انعطاف پذیری یک جنبه اصلی در حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی است، به‌خصوص با افزایش سن! این تصور غلطی است که برای انجام یوگا باید انعطاف پذیر باشید. در حقیقت، عکس این قضیه صادق است: انجام منظم یوگا راهی مطمئن برای انعطاف پذیری بیش‌تر است.
افزایش انعطاف پذیری یک مزیت بسیار بزرگ است: دامنه‌ی حرکت و سلامت مفصل را تقویت می‌کند که به جلوگیری از کمردرد، آسیب‌های استفاده مکرر از یک عضله و آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.
کشش بدن برای انعطاف پذیرتر شدن مزایای جسمی زیادی دارد. کشش عضلات و مفاصل منجر به دامنه حرکتی بیش‌تر، بهبود تعادل، افزایش انعطاف پذیری و در عین حال باعث قدرت و ثبات بدن میشود.
برای اطلاعات بیش‌تر در مورد مزایای ایجاد یک بدن سالم و انعطاف پذیر، به خواندن این مقاله ادامه دهید.
انعطاف پذیری چیست؟
از نظر علم، “انعطاف پذیری” توانایی حرکت عضلات و مفاصل از طریق دامنه‌ی حرکتی کامل است. انعطاف پذیری یکی از توانایی‌هایی است که با آن متولد می‌شویم، اما بیش‌ترمان آن را از دست می‌دهیم.
امروزه فعالیت بدنی‌مان خیلی زیاد نیست، زیرا بسیاری از وقت‌مان روی صندلی‌ها و جلوی تلویزیون یا مانیتور می‌گذرد. اما زندگی مدرن و کم‌تحرک تنها دلیلی نیست که عضلات و مفاصل را خشک و غیرمنعطف می‌کند؛ حتی اگر تحرک داشته باشید، با افزایش سن، بدن‌تان کم‌آب و سفت میشود. تا زمانی‌که بالغ می‌شوید، بافت‌های بدن‌تان تقریباً 15 درصد از رطوبت خود را از دست می‌دهند، در نتیجه انعطاف ناپذیرتر شده و در معرض آسیب قرار می‌گیرند.
بافت‌های عضلانی شروع به چسبیدن به یکدیگر کرده و با ایجاد اتصالات عرضی سلولی مانع از حرکت مستقل بافت‌های موازی می‌شوند. فیبرهای ارتجاعی به‌آرامی با بافت همبند کلاژنی پیوند می‌یابند و بیش‌تر سرسخت و مقاوم می‌شوند. این پیریِ طبیعیِ بافت‌ها مانند فرآیندی است که پوست حیوانات را به چرم تبدیل می‌کند. مگر این‌که با کشش، این روند را متوقف کنیم! حرکات کششی با تحریک تولید مایع میان‌بافتی (روان‌کننده‌های بافتی)، این روند کم‌آبی در بافت‌ها را کُند می‌کنند. کشش، پیوندهای سلولیِ شکل‌گرفته در بافت‌ها را از یکدیگر جدا کرده و به بازسازی عضلات با ساختار سلولیِ موازی سالم کمک می‌کند.
چرا انعطاف پذیری مهم است؟
انعطاف پذیری یکی از مؤلفه‌های اصلی سلامت جسمانی است. درمان گرفتگی و آسیب ناشی از عدم انعطاف شامل کشش عضلات سفت است که دامنه حرکتی را محدود می‌کند و به مناطق آسیب‌پذیر مانند مفاصل، فشار وارد می‌کند.
انعطاف پذیری از طریق کشش بهبود می‌یابد. کشش، با کاهش فشار، استرس را از بین می برد. ذهن، دنبال‌کننده‌ی وضعیت جسم است. وقتی تنش جسمی کم‌تر شود، تنش روحی هم کاهش می‌یابد. این دلیل تأثیرگذاری یوگا در کاهش استرس، بی‌خوابی و افزایش احساس سلامت و شادابی است.
انعطاف پذیری تقویت‌شده، طیف وسیعی از مزایای جسمی را ایجاد می‌کند و می‌تواند بر سلامتی کلی بدن‌تان تأثیر مثبت بگذارد. از مزایای انعطاف پذیری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آسیب کم‌تر
- درد کم‌تر
- بهبود وضعیت و تعادل
- ایجاد حالت ذهنی مثبت
- قدرت بیش‌تر
- بهبود عملکرد بدنی
- گردش خون بهتر
چرا کشش برای انعطاف‌پذیری اهمیت دارد؟
هنگام کشش وارد کردن، بدن ابتدا با واکنش انجماد، معروف به “رفلکس کشش”، به آن پاسخ می‌دهد که در آن عضلات در ابتدا در برابر کشیدگی مقاومت می‌کنند. بسته به شرایط بدنی‌تان، این فشار بعد از حدود یک تا سه دقیقه کم میشود. ماهیچه ذاتاً ارتجاعی است و هنگامی‌که رفلکس کششی فروکش می‌کند و فیبرهای عضله آزاد می‌شوند، عضله به‌طور کامل کشیده شده و منعطف میشود. این انبساط و انقباض طبیعی عضله است.
هنگامی‌که “کشش” به پایان رسید، عضله دوباره به‌حالت طبیعی خود منقبض میشود. بنابراین واقعاً هیچ‌چیز از نظر ساختاری در عضله تغییر نکرده است. ما از اصطلاح “کشش” برای توصیف این روند تغییر فرم بدن استفاده می‌کنیم.
چگونه عضلات بر انعطاف‌پذیری تأثیر می‌گذارند؟
عضلات از بافت‌های مختلف تشکیل شده‌اند که برای انجام یک عملکرد واحد ادغام شده‌اند. فیزیولوژیست‌ها عضلات یا ماهیچه‌ها را به سه نوع تقسیم می‌کنند: ماهیچه‌های صاف، ماهیچه‌های قلبی و ماهیچه‌های اسکلتی. ما در این مقاله فقط بر روی عضلات اسکلتی تمرکز خواهیم کرد: اهرم‌های استخوانی بدن‌مان.
در حرکات اسکلتی، عضلاتِ در حال کار (عضلاتی که برای حرکت دادن استخوان‌ها منقبض می‌شوند) “آگونیست” نامیده می‌شوند. گروه‌های متضاد این عضلات (آن‌هایی که باید آزاد و کشیده شوند تا اجازه حرکت دهند) “آنتاگونیست” خوانده می‌شوند. تقریباً هر حرکت اسکلت شامل عمل هماهنگ گروه‌های عضلانی آگونیست و آنتاگونیست است: آنها یانگ و یین آناتومی حرکتی ما هستند.
اگرچه کشش یعنی آزاد شدن عضلات آنتاگونیست، نیمی از معادله در حرکت اسکلتی است، اما اکثر فیزیولوژیست‌ها معتقدند که افزایش کششِ عضلات آنتاگونیست، عامل مهمی در بهبود انعطاف پذیری نیست. طبق گفته “مایکل آلتر”، نویسنده کتاب انعطاف پذیری، تحقیقات نشان می‌دهند که بافت‌های عضلانی در حالت استراحت را می‌توان تقریباً به 150 درصد قبل از پاره شدن کشش داد. این قابلیت انعطاف پذیری، عضلات را قادر به کشش و جنبش از طریق طیف وسیعی از حرکات می‌سازد.
آسیب‌هایی که ممکن است در اثر کشش ناشی شود!
هر بار که پس از یوگا یا ورزش دچار “درد عضلات” می‌شوید، فیبرهای عضلانی شما پاره می‌شوند. میکرو پارگی در عضلات با ورزش طبیعی است و به‌سرعت بهبود می‌یابد. ماهیچه‌ها جریان خون خوبی دارند که به سلول‌های بازسازی‌کننده امکان کارایی سریع و مؤثر می‌دهند. این پارگی‌های عضلانی میکرو با پارگی تاندون(که به‌دلیل کشش بیش از حد رایج است) متفاوت است. بهبود این نوع پارگی خیلی بیش‌تر طول می‌کشد (حتی تا یک سال).
کشش بیش از حد رباط‌ها، آسیب را یک قدم جلوتر می‌برد و در بعضی موارد می‌تواند به مفاصل مزمن ناپایدار منجر شود. کشیدن بیش از حد مفاصل هنگام کشش احتمالاً خطرناک‌ترین نوع کشش است و طولانی‌ترین تأثیر را روی بدن دارد.
یک مثال از کشیدگی بیش از حد رباط، کشش بیش از حد پاها در حالت‌هایی است که مفصل ساکروایلیاک (بین دو طرف استخوان خاجی در پشت لگن) یا قسمت تحتانی کمر را تحت فشار بیش از حد قرار می‌دهد. سپس این مفصل می‌تواند از جای خودش خارج شود و مشکلات زیادی را در هر دو پا و ستون فقرات ایجاد کند، مانند درد در ناحیه لگن یا درد عصب سیاتیک.
چگونه یوگا انعطاف‌پذیری را بهبود می‌دهد؟
انعطاف پذیری دلیل اصلی شروع یوگا است. گرچه یوگا فقط انعطاف پذیرتر شدن نیست، اما درواقع 61 درصد آمریکایی‌ها یوگا را به‌عنوان ورزش اصلی‌شان برای افزایش تحرک و انعطاف انتخاب کرده‌اند.
آیا با انجام یوگا می‌توانید انعطاف پذیری بیش‌تری به‌دست آورید؟ از نظر علم بله
انعطاف پذیری در نتیجه تمرینات یوگا کاملا منطقی به‌نظر می‌رسد. یوگا انعطاف پذیری را بهبود می‌دهد و این فقط یک تبلیغ بازاریابی نیست.
نتایج بررسی‌های محققین ثابت کرده که چطور تمرینات یوگا، بدون توجه به جنسیت و سن، کشش مناسبی به بدن وارد کرده و این کشش و فشار استاندارد می‌تواند باعث انعطاف پذیری و سلامت کلی بدن شود.
بسیاری از مطالعات وجود دارند که انعطاف پذیری شرکت‌کنندگان را قبل و بعد از برنامه یوگا اندازه‌گیری می‌کنند و نتایج گروه یوگا را با افرادی مقایسه می‌کنند که اصلاً یوگا انجام نمی‌دهند. کسانی‌که یوگا تمرین می‌کردند، انعطاف پذیری بیش‌تری در عضلات پشت ران، کمر، مچ پا و ستون فقرات نسبت به بقیه افراد، نشان دادند. علاوه بر این، در گروه یوگا، قدرت و استقامت عضلات افزایش پیدا کرده است.
حالا سؤال این است:
آیا یوگا به‌اندازه فعالیت‌های دیگر در انعطاف پذیری شما مؤثر است؟
در حقیقت یوگا در تقویت انعطاف پذیری بدن بیش‌تر از دیگر فعالیت‌های تناسب‌اندام تأثیرگذار است.
یوگا به‌دلیل تأکید بر ایمنی و تنوع کششی که هم در گروه‌های اصلی عضلانی و هم عضلات عمیقی که حتی از وجودشان خبر ندارید مانند عضله پسواس(ماهیچه مازویی بزرگ که در بخش جانبی ستون فقرات قرار دارد)، دارای اهمیت است.
اگر ما به‌طور واضح‌تری فیزیولوژی پیچیده مربوط به روش‌های یوگا را درک کنیم، می‌توانیم روش‌هایمان را برای باز کردن عضلات بدن‌مان و انعطاف پذیری بیش‌تر اصلاح کنیم.
تمرین انعطاف پذیری پاها، تأثیر موجی در زنجیره حرکتی‌مان دارد. بی‌ثباتی عضلات در چیزی به‌اندازه انگشت شست می‌تواند بر قدرت یکی از بزرگ‌ترین عضلات بدن‌تان، گلوتئوس ماکسیموس (ماهیچه باسن) شما تأثیر بگذارد؛ ماهیچه‌ای که برای حرکت بدنی و آمادگی جسمانی‌تان بسیار مهم است.
هدف در این‌جا ثبات و ایجاد حرکت است. عضلات و تاندون‌های پا و مچ پا باید به‌اندازه کافی قوی و انعطاف پذیر باشند تا بتوانند به افزایش یا کاهش وزن، حرکت و تعادل پاسخ دهند. برای تقویت تحرک این بافت‌ها، باید آنها را تقویت و منعطف کنیم.
گفته میشود که عضلات در اثر استفاده بیش از حد، سفت و غیرمنعطف می‌شوند. البته این مسأله می‌تواند در اثر کم‌کاری و ضعف عضلانی هم رخ دهد. عضلات غیرمنعطفِ خم‌کننده مفصل ران می‌توانند منجر به کج شدن لگن به جلو شوند و در نتیجه منجر به گرفتگی عضلات همسترینگ شوند. این گرفتگی همسترینگ اغلب به کمردرد منجر شده که دامنه‌ی حرکت را حتی بیش‌تر مهار می‌کند. بی‌حرکتی لگن می‌تواند مشکلات دیگری را هم در پی داشته باشد، مانند درد زانو. اغلب همین مسائل جسمی است که باعث میشود افراد به‌دلیل بی‌حرکتی لگن دنبال یوگا بروند.
در زندگی روزمره، به‌ندرت نیاز به چرخش کامل 180 درجه شانه وجود دارد. مسواک زدن یا بالا رفتن از یک قفسه دامنه حرکتی زیادی نیاز ندارد. استفاده بیش از حد، به‌خصوص بدون کشش مناسب عضلات، می‌تواند منجر به گرفتگی شود.
از حرکاتی که پهلو، عضلات بین لگن و دنده‌ها را کشش می‌دهد، نباید غافل شد. این عضلات به قسمت‌هایی از کمر نیز کشیده می‌شوند. حرکات ایستاده یوگا درحالی‌که بازوها بالا رفته‌اند، به تقویت و تثبیت این عضلات کمک می‌کنند. تنفس در طی فعالیت هوازی راحت‌تر خواهد بود و تحرک در قفسه سینه و دنده‌ها تقویت میشود.
کشش‌ها باید 90 تا 120 ثانیه انجام شود تا “ماده زمینه‌ای” بافت پیوندی تغییر کند. ماده زمینه‌ای یک ماده اتصالی غیربافتی و ژل‌مانند است که در بافت‌های پیوندیِ رشته‌ای مانند کلاژن و الاستین(ماده‌ی اصلی بافت کشسان) جاسازی شده است. ماده زمینه‌ای، بافت همبند را مستحکم کرده و باعث روان شدن آن میشود. اعتقاد بر این است که محدودیت‌های موجود در این ماده خصوصاً با افزایش سن می‌تواند انعطاف پذیری را محدود کند.
یوگا یک انتخاب مناسب برای تقویت تمام عضلات بدن است. دوره‌های یین یا یوگای ترمیمی با یک روش منفعلانه‌تر، به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد تا ریلکس و آزاد شوند.
اگر آماده تقویت انعطاف پذیری‌تان هستید، تمرین منظم یوگا، چه در کلاس و چه در خانه و زیر نظر یک مربی حرفه‌ای، یکی از بهترین روش‌های معتبر برای افزایش تحرک در عضلات و مفاصل است.
بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری
نقطه شروع برای افزایش انعطاف پذیری، تمرکز بر روی یک گروه عضلانی یا مفصلی است که ممکن است دامنه حرکتی محدود یا غیرمنعطفی داشته باشند.
با بدن‌تان صبور باشید. برای این‌که حرکات کششی، انعطاف پذیری کلی بدن‌تان را افزایش دهند، زمان لازم است. هر حرکت یوگا را حدود 5 تنفس نگه دارید تا عضلات به‌تدریج شروع به رشد کنند.
- سوپتا پادانگشتاسانا (وضعیت پا به انگشت خوابیده)
- مالاسانا(حرکت چمباتمه)
- آردها ماتسی‌اندرآسانا(پیچ ماهی)
- گُموک‌آسانا(وضعیت سرگاو)
- آدوموکا شوان‌آسانا (سگ سر پایین)
- سوریانا ماسکار (سلام بر خورشید)
- تریکون‌آسانا (حرکت مثلث ساده)
- پارشو اوتان‌آسانا(خم به جلو جانبی)
حرف آخر!
انعطاف‌پذیری و توانایی حرکت آسان جنبه مهمی از سلامت جسمی شماست. اما استرس، افزایش سن، عدم تحرک و وضعیت نامناسب بدنی باعث تنش و سفت شدن عضلات شده و می‌توانند انعطاف‌پذیری‌تان را محدود کنند.
کلاس‌های یوگا مکان ایده‌آلی برای تقویت انعطاف‌پذیری هستند زیرا شما در مورد ایمن‌ترین روش‌های افزایش تدریجی انعطاف‌پذیری و نحوه استفاده از وسایل در صورت لزوم، آموزش تخصصی دریافت خواهید کرد.
اگر به‌تازگی شروع به کار کرده‌اید، حتماً با قسمت مشاوره مجموعه طاتاآکادمی تماس بگیرید و در این روش تغییر زندگی با ما همراه شوید.
شروع یوگا برای یک دونده با کسی که دونده نیست، متفاوت خواهد بود. این‌که چقدر به‌طور مرتب یوگا تمرین می‌کنید، چه سبکی را دنبال می‌کنید، هیکل منحصربه‌فردتان و بسیاری از موارد دیگر نیز نقش مهمی دارند. می‌توانیم این را به شما بگوییم: به‌طور منظم یوگا انجام دهید و انعطاف‌پذیری‌تان را تقویت کنید. اگر هرگز شروع نکنید، هیچ نتیجه‌ای نخواهید گرفت.
منابع:
در نگارش این مطلب از منابع زیر استفاده شده است: