وقتی احساس سردرد می‌کنید، در آن لحظه تنها چیزی که مهم است، از بین بردن سریعِ درد است. اگر به‌دلیل سردرد قادر به انجام کارهای‌تان نیستید، اگر بیش‌تر اوقات سردرد دارید، چه میگرن و یا غیر آن، اگر خانواده و دوستان‌تان شما را با سردرد می‌شناسند، اگر بیش‌تر از 2 بار در هفته برای میگرن و سایر سردردها داروی مسکن (هرنوع دارویی) مصرف می‌کنید، وقت آن رسیده است تا روش‌تان را تغییر دهید.
ما می‌خواهیم در مورد چگونگی جلوگیری از سردرد قبل از رسیدن به نقطه‌ی مصرف دارو صحبت کنیم. یک راه‌حل بی‌دردسر! یوگا می‌تواند در مبارزه با سردرد و میگرن یک کمک‌کننده‌ی جدی باشد.
اگر به روند شروع سردرد دقت کرده باشید مواقعی که استرس داشته باشیم، در طول روز به‌اندازه‌ی کافی غذا نخورده باشیم و یا با مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی و مواردی از این دست، به‌طورعجیبی بیش‌تر مستعد ابتلا به سردرد و میگرن می‌شویم. آیا این موارد سرنخ‌هایی برای جلوگیری از سردرد هستند؟
من معمولاً هنگام سردرد، حس می‌کنم شانه‌ها و گردنم شروع به فشار و سفت شدن می‌کنند. بنابراین همیشه تصور می‌کردم که فشرده شدن و گرفتگی عضلات این قسمت از بدن باعث سردردم می‌شوند.
دکتر ” دیوید باکهولز “، متخصص مغز و اعصاب و دانشیار دانشگاه “هاپکینز” و نویسنده کتاب “سردرد خودت را خوب کن” معتقد است که: این‌طور نیست و درواقع تورم و انقباضِ رگ‌های خونی صورت و گردن است که باعث سردرد می‌شود.
برخلاف بسیاری از پزشکان که بین استرس، تنش و سردردهای میگرنی تمایز قائل می‌شوند، دکتر ” باکهولز ” این مشکل را درد مداومی می‌داند که میگرن، شدیدترین حالت آن است. به‌نظر او، چیزی‌که معمولاً به‌عنوان یک سردرد تَنِشی یا استرسی درنظر گرفته می‌شود، نمونه‌ی کوچک‌تری از همان میگرن است.
اگر سردردهایی دارید که شدت آن‌ها متوسط تا شدید است، توانایی انجام فعالیت‌تان را مختل می‌کند، با حساسیت به نور و یا سر و صدا همراه است و باعث حالت تهوع یا استفراغ می‌شود، احتمالاً میگرن دارید.
میگرن نوعی اختلال عصبی است که باعث ایجاد دردهای مکرر، با دامنه شدت متوسط تا زیاد می‌شود، به‌طور معمول، فقط نیمی از سر را درگیر می‌کند و می‌تواند از 2 ساعت تا بیش‌تر از 2 روز طول بکشد.
سردرد، از نظر میزان و شدتِ درد هرچه باشد، زمانی اتفاق می‌افتد که در معرض محرک‌هایی مانند استرس، نوسانات هورمونی، اختلالات خواب، تغییر در فشار هوا و داروهای خاص قرار بگیریم. رژیم غذایی، برنامه خواب و چرخه عادت ماهانه برای خانم‌ها، همگی در بروز آن مؤثر هستند.
آستانه‌ی بار سردرد، در بعضی از ما کم‌تر از سایرین است و بنابراین کسانی‌که این مشکل را دارند بیش‌تر احساس درد می‌کنند.. خبر خوب این است که کاهش برخی از این عواملِ محرک، می‌تواند میزان درد را کنترل کند.
آیا رابطه‌ای میان آب‌وهوا و حمله سردرد وجود دارد؟
برای بسیاری از افراد مبتلا به سردرد و میگرن، تغییر در هوا می‌تواند محرکِ سردرد باشد، به‌خصوص اگر تغییر ناگهانی فشار هوا، همراه با رطوبت یا هوای سرد و خشک باشد.
به گفته بعضی متخصصان، افراد مبتلا به آلرژی به احتمال زیاد دچار حملات میگرن می‌شوند و این به‌دلیل افزایش التهاب ناشی از ترشح هیستامین برای کنترل واکنش‌های آلرژیک است. صرف زمان کم‌تر در محیط‌های پر از عوامل حساسیت‌زا و مصرف داروهای آلرژی به‌ویژه در فصل بهار، می‌تواند برای جلوگیری از حمله‌ی سردرد و میگرن مفید باشد.
یک مسأله دیگر باران و افت فشار هواست که ممکن است باعث سردرد شود. وقتی فشار موجود در هوا کاهش یابد، می‌تواند باعث عدم‌تعادل بین هوای سینوس‌ها و هوای اطراف‌تان شود. دقیقاً مانند هنگام پروازکه فشار هوا در هواپیما تغییر می‌کند و ممکن است منجر به حمله سردرد و میگرن شود. مُسَکن‌ها می‌توانند در اولین آثار تغییرات فشار هوا، پیشگیری‌کننده‌ی خوبی باشند.
کمبود آب بدن، علت شایع حملات سردرد و میگرن است. ما تمایل کم‌تری داریم تا در زمستان آب بنوشیم. همین‌طور تمایل داریم در زمستان، جایی‌که هوا خشک‌تر و گرم‌تر است، باشیم و همین دلیل خوبی برای کمبود آب بدن می‌تواند باشد.
داشتن یک برنامه منظم آب‌رسانی برای مثال نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب از صبحانه تا بعد از شام، می‌تواند برای حفظ آب بدن در ماه‌های سرد سال مفید باشد.
در زمستان فعالیت‌های بدنی هم کم‌تر می‌شود. کم‌تحرکی می‌تواند اثر موجی داشته باشد که به حمله سردرد و میگرن ختم شود. تحرک نداشتن، مصرف کم غذاهای سالم و استرس زیاد می‌توانند به‌عنوان محرک سردرد و میگرن عمل کنند.
متخصصان پیشنهاد می‌کنند ورزش را در اولویت قرار دهید. مثلاً چند بار در هفته در کلاس یوگا شرکت کنید یا حداقل 15 دقیقه در روز در هوای تازه قدم بزنید.
چطور سردرد را کاهش دهیم؟
به گفته دکتر ” باکهولز “، قطع برخی غذاها که باعث سردرد می‌شوند، می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. غذاهایی که باعث تحریک سردرد می‌شوند شامل این‌هاست: شکلات، پنیر (به‌ویژه پنیرهایی با عمر بیش‌تر مانند بلوچیز)، ماست، موز، مرکبات، آب‌میوه‌ها و کره بادام زمینی.
(MSG) یا “مونو سدیم گلوتامات” که اغلب به‌عنوان “طعم‌دهنده‌ی طبیعی” روی بسته‌بندی بعضی محصولات دیده می‌شود و در برخی از رستوران‌ها هم استفاده می‌شود، یکی دیگر از عوامل شناخته‌شده‌ی سردرد است.
نیترات که برای حفظ گوشت استفاده می‌شود و الکل موجود در نوشیدنی‌های الکلی هم در این لیست قرار دارند. توصیه می‌کنیم که این موارد را قطع کنید تا سردردتان کنترل شود و دوباره برای آزمایش کردن، یکی یکی آن‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا متوجه شوید که چه عواملی باعث بروز سردردتان می‌شوند.
محرک دیگرِ سردرد، کافئین است. در ابتدا با انقباض رگ‌های خونیِ متورم، به‌سرعت سردرد را تسکین می‌دهد. اما بعد از این‌که اثر اولیه از بین رفت، عروق بیش‌تر از قبل متورم می‌شوند و چرخه‌ای از سردرد را ایجاد می‌کنند.
با توجه به این موضوع، شاید ارزش آن را داشته باشد که به‌طورکلی کافئین را ترک کنید و چند روز یا یک هفته از سردردهای‌تان خلاص شوید تا ببینید آیا این باعث کاهش تعداد و شدت سردرد در طولانی‌مدت می‌شود یا نه.
داروهای بدونِ نسخه‌‌ای که حاوی کافئین هستند، مانند “اِکسدرین” یا (آکسار)، “سودافد” و “تایلنول” یا همان (استامینوفن)، باعث تسکین کوتاه‌مدتِ درد می‌شوند و در عین حال باعث وابستگی بیش‌تر به دارو هم می‌شوند.
داروهای تجویز‌شده برای میگرن هم می‌توانند همین تأثیر را داشته باشند. استفاده از “آسپرین” یا “تایلنول” ساده بی‌خطر است، اما اگر به‌طور منظم از داروهای بدون نسخه استفاده می‌کنید، با کاهش مقاومت بدن در برابر سردرد روبه‌رو شده و بنابراین بهتر است روی پیشگیری کار کنید.
البته روش‌هایی غیر از دارو هم برای غلبه بر سردرد وجود دارند. جراحی انسداد شریانی، جراحی عضلات، تحریک عصب پس‌ِسری، بتا بلاکرها و ضدافسردگی‌ها، چند روش مختلف پیشگیری برای مبارزه با حملات سردرد هستند.
اما همه‌ی این روش‌ها بدون عوارض جانبی نیستند. بعضی از این روش‌ها ممکن است خطر افت فشار خون، حملات قلبی، بی‌خوابی و حالت تهوع را افزایش دهند و یا عوارض دیگری داشته باشند.
بنابراین، آیا راهی طبیعی برای مبارزه با سردرد و میگرن بدون آسیب رساندن به بدن در طی این روند وجود دارد؟ خوشبختانه بله! پاسخ یوگا است.
یوگا چطور می‌تواند به سردرد و میگرن کمک کند؟
اگر به‌دنبال راه‌حلی به‌جز دارو هستید، تمرین تنفسی بهترین مُسَکن برای کنترل سردرد و میگرن است. یوگا با تمرینات تنفسی مخصوص، کاهش تنش، تقویت گردش خون و آرامش ذهن، می‌تواند یک داروی طبیعیِ قدرتمند برای سردردتان باشد.
بنابر تحقیقات انجام‌شده، سردردهای نوع کششی بسیار رایج‌تر هستند که معمولاً با سفت شدن عضلات پشت گردن و سر همراه هستند.
وضعیت بدِ بدن، می‌تواند به دردِ گردن و سر منجر شود. افراد مبتلا به مشکل، به‌طورکلی وضعیت نامناسب و عدم‌تقارن بین دو سمت چپ و راست بدن‌شان دارند. همین مسأله می‌تواند منجر به افزایش مشکل در ریلکس شدن کامل و بروز درد شود.
یوگا می‌تواند انعطاف‌پذیری، وضعیت بدنی و تقارن را بهبود دهد و سفتیِ عضلانی را کاهش دهد. همچنین به گردش خون در نواحی‌ِ خاص بدن مانند گردن، شانه‌ها و ستون فقرات که منجر به سردرد می‌شوند،کمک کند و به این ترتیب میزان درد را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.
به مبتلایان به سردرد توصیه می‌کنیم که یک تمرین منظم یوگا را امتحان کنند. یک پیاده‌روی سریع یا فعالیت قلبی عروقی دیگر را چندین‌بار در هفته انجام دهید.
این برنامه همراه با خوابِ کافی در شب، نه‌تنها به کاهش استرس کمک می‌کند، اندورفین‌های آزاد شده در حین ورزش هم به جلوگیری از درد کمک می‌کند. هنگام بروز اولین نشانه‌های درد، توصیه می‌کنیم از کار یا هر فعالیتی فاصله بگیرید و زمانی را به تمرین حرکات آرام یوگا اختصاص دهید.
یوگا می‌تواند به شما در خواب بهتر، کاهش وزن و تسکین کمردرد و گردن‌درد کمک کند؛ همه مواردی که احتمالاً باعث می‌شوند استرس بیش‌تری داشته باشید.
با انجام یوگا، اکسیژن با جریان خون به مغز می‌رود. بیش‌تر اوقات در زندگی، گرانش شما را به سمت زمین می‌کشاند. جریان خون بدن‌تان بیش‌تر رو به پایین است و به سمت پاهای‌تان در حرکت است. بنابراین بهتر است که این جریان در جهت مخالف و به سمت مغز هدایت شود. این کاری است که ما با یوگا انجام می‌دهیم.
برای تسکین سردرد و میگرن این حرکات را انجام دهید!
یوگا یک روش بدون عوارض جانبی برای مبارزه با میگرن است. هر روز چند دقیقه تمرین این حرکات یوگا به شما کمک می‌کند تا حمله‌ی بعدی میگرن را راحت‌تر بگذرانید:
- حرکت خم به جلو که با افزایش خون‌رسانی به سیستم عصبی باعث نشاط و آرامش ذهن می‌شود.
- حرکت پل باعث آرامش مغز و کاهش اضطراب می‌شود.
- حرکت گربه گردش خون را بهبود می‌دهد و باعث آرامش ذهن می‌شود.
- حرکت خم به جلوی نشسته باعث آرامش مغز و تسکین استرس می‌شود. این حرکت یوگا سردرد را تسکین می‌دهد.
- حرکت سگ با صورت رو به پایین گردش خون در مغز را افزایش می‌دهد و بنابراین سردرد را تسکین می‌دهد.
- حرکت لوتوس باعث آرامش ذهن و تسکین سردرد می‌شود.
- حرکت جسد با قرار دادن بدن در حالت استراحت عمیق، بدن را احیاء و سرزنده می‌کند.
انجامِ این تمرینات ساده یوگا تأثیر حمله میگرن و سردرد را کاهش می‌دهد و در نهایت ممکن است سردردتان را برای همیشه متوقف کند. بنابراین هر روز مدتی آرام بگیرید و شروع به انجام تمرین یوگا کنید تا سردرد را برای همیشه از زندگی‌تان خارج کنید.
یکی از نکات مهمی که متخصصان تأکید می‌کنند این است که از یوگای داغ (Hot Yoga) پرهیز کنید زیرا گرما می‌تواند باعث ایجاد میگرن شود و از حرکات شدید گردن و یا هر حرکت یا وضعیتی که باعث درد گردن می‌شود، دوری کنید.
به گفته متخصصان، هنگام انجام تمرینات یوگا، تمرکز بر تنفس مداوم، کامل و عمیقِ دیافراگمی یا شکمی مهم است. با هر بار نفس کشیدن، شکم‌تان به‌جای قفسه سینه و شانه‌ها باید حرکت کند.
این نشان می‌دهد که با هر نفس بیش‌ترین اکسیژن را دریافت می‌کنید و همچنین به عضلات شانه‌ها، گردن و قسمت فوقانی پشت‌تان، استراحت لازم را می‌دهید. نتیجه‌ی چشمگیر این کار، استرس و سردرد کم‌تر است!
سخن پایانی!
پیگیری علائم می‌تواند به شما در جلوگیری از عوامل محرکِ سردرد و میگرن کمک کند. هرچه بیش‌تر بتوانید تمام عواملی که اتفاق می‌افتد را درک کنید و درنظر بگیرید، در پیشگیری و درمان موفق‌تر می‌شوید. عواملی مثل آب و هوا، نوع غذایی که می‌خورید، سطح استرس، کیفیت خواب و استفاده‌ی به‌جا و به‌اندازه از دارو و زمان‌بندی آن را در نظر داشته باشید.
برای داشتن بهترین نتیجه، علاوه بر رژیم درمانی دقیق، شروع یوگا و انجام تمرینات آن را نیز در نظر داشته باشید. به یاد داشته باشید که برای میگرن هیچ درمانی متناسب با همه وجود ندارد. بعضی افراد ممکن است با یوگا بهتر شوند و دیگران نه.
کارهای دیگری هم وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خطر میگرن انجام دهید. مراقب رژیم غذایی‌تان باشید. شما باید مصرف غذاهای به‌شدت محرکی مانند شکلات، الکل و کافئین را محدود کنید. نورهای شدید و آفتاب می‌تواند سردرد را تشدید کند. سعی کنید الگوی خواب مناسب داشته باشید، غذاهای مناسب بخورید و روزانه ورزش کنید.
اگر در حال حاضر بیش‌تر در خانه هستید، یوگا یک تمرین مناسب برای محیط داخل منزل است. این حرکات یوگا برای تسکین سردرد به‌راحتی در داخل خانه انجام می‌شوند.
پزشکان و متخصصان همگی یوگا را به‌عنوان راهی برای کاهش استرس و اضطراب توصیه می‌کنند. یک برنامه‌ی یوگا را امتحان کنید. انجام حرکات خاص یوگا را حتما با کمک یک مربی متخصص شروع کنید. مجموعه‌ی طاتا آکادمی تمرینات متناسب و خاصی را برای هر وضعیت و موقعیت بدنی که در آن قرار دارید، طرح‌ریزی می‌کند.
کافی است امتحان کنید و نتیجه‌ی آن را خودتان حس کنید. شروع کنید تا شاداب‌تر و سرزنده‌تر زندگی کنید.
منابع: