درد در مراحل مختلف زندگی به اَشکال مختلف ظاهر می‌شود. چه به‌طور موقت با درد دست و پنجه نرم کرده باشید و چه به‌طور روزانه با چالش‌های آن روبه‌رو شده باشید، می‌دانید که درد هم یک نبرد روحی و هم جسمی است.
میلیون‌ها نفر با درد مزمن زندگی می‌کنند. آرتریت و کمردرد احتمالاً دو نوع شایع آن هستند، اما موارد دیگر شامل همه چیز از فیبرومیالژیا(سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن که با درد در نقاط مختلف بدن، خستگی و اختلال خواب همراه بوده و علت آن ناشناخته است) تا سرطان است. با شناخت مزایای درمانی یوگا، بسیاری از افراد مبتلا به چنین دردهای مزمنی احتمالاً به‌دنبال تسکین درد به سراغ یوگا می‌آیند و خوشبختانه، یوگا چیزهای زیادی برای ارائه دارد.
یوگا تمرینی است که ذهن و بدن را به‌هم متصل کرده و می‌تواند با بهبود انعطاف‌پذیری کاهش التهاب و کمک به مقابله با درد به افراد مبتلا به درد مزمن کمک کند.
تعریف ما از درد
درد، مانند همتای خود، لذت، در طول زندگی‌مان به اَشکال مختلف ظاهر می‌شود. درد به‌صورت دردِ جسمانی انگشتان پا و شکستگی استخوان، درد عاطفی از دلشکستگی و طرد شدن، درد روانی ناشی از افسردگی و اضطراب وجود دارد. صدمه‌ای که ما تجربه می‌کنیم منحصر به‌فرد است، همان‌طور که واکنش‌مان به آن یکسان نیست. سؤال این است با توجه به این‌که همه ما در زندگی دردهایی را تجربه کرده‌ایم، چطور می‌توانیم دردی را که ممکن است در آینده ایجاد شود، کاهش داده و یا مدیریت کنیم؟
انجمن بین‌المللی مطالعه درد، درد را به‌عنوان یک تجربه عاطفی، ذهنی و ناخوشایند ناشی از یک آسیب واقعی یا بالقوه تعریف می‌کند. درد نه‌تنها یک پاسخ فیزیکی بلکه یک پاسخ احساسی است. درواقع تجربه درد ابتدا در آگاهی ما و سپس به‌صورت فیزیولوژیکی رخ می‌دهد.
درد مزمن ساختار مغز را تغییر می‌دهد. مطالعات تصویربرداری مغز نشان داده که درد مزمن منجر به تغییر در حجم ماده خاکستری و یکپارچگی اتصال در ماده سفید مغز می‌شود. ماده خاکستری مرکز سلول‌های عصبی در مناطق خاصی از مغز است، در حالی‌که ماده سفید خطوط ارتباطی بین مناطق مختلف مغز را ایجاد می‌کند.
درد مزمن برای سلامتی یک وضعیت ویرانگر است و می‌تواند تقریباً همه جنبه‌های زندگی‌تان را تحت‌تأثیر قرار دهد. شما می‌توانید به داروهای مسکّن تکیه کنید، اما این فقط یک راه‌حل کوتاه‌مدت است که خطرات جدی مانند اعتیاد به دارو را به‌همراه دارد. در عوض، باید یک استراتژی مدیریت درد پیشگیرانه در پیش بگیرید که برای ماه‌ها یا سال‌ها پایدار باشد.
چگونه یوگا به تسکین درد مزمن کمک می‌کند؟
مطالعات موثق زیادی وجود دارند که یوگا و تأثیر آن در مدیریت درد را مرتبط می‌دانند. یوگا توده عضلانی و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، اما بزرگ‌ترین مزیت آن برای بیماران مبتلا به درد مزمن این است که درک درد را کاهش می‌دهد، به این معنی که افراد احساس می‌کنند دردشان مانند قبل قوی و شدید نیست. یوگا می‌تواند با جدا کردن احساسات منفی از درد، به کاهش ادراک درد کمک کرده و باعث ایجاد احساس پذیرش و حس مثبت نسبت به درد در افراد شود.
“بوشنل” مدیر علمی مرکز ملی سلامت تکمیلی، در مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده و همکارانش در حال انجام تحقیقاتی با هدف کشف درمان‌های غیردارویی برای درد هستند. انتخاب سبک زندگی مانند تمرین یوگا یا مدیتیشن نشان داده است که این تمرینات درد را کاهش می‌دهند و اثرات کاهش حجم ماده خاکستری مغز را که ناشی از افزایش سن است، جبران کرده و در عین حال به حفظ یکپارچگی ماده سفید مغز کمک می‌کنند.
کاهش حجم ماده خاکستری مغز می‌تواند منجر به اختلال حافظه، مشکلات عاطفی و کاهش عملکرد شناختی شود. اتصال بیش از حد ماده سفید بین نواحی مغز مرتبط با احساسات منفی و درک درد، می‌تواند این حالات ذهنی را سخت‌تر کند.
تغییرات آناتومی مغز، می‌تواند به اختلالات خُلقی و سایر بیماری‌های عاطفی و شناختی مرتبط با درد مزمن کمک کند. خبر دلگرم‌کننده برای افراد مبتلا به درد مزمن این است که به‌نظر می‌رسد تمرینات ذهنی و بدنی اثر محافظتی بر ماده خاکستری مغز دارند که با اثرات عصبی آناتومیک درد مزمن مقابله می‌کنند. افزایش ماده خاکستری مغز در افرادی‌که به‌طور منظم یوگا انجام می‌دهند، با مدت زمان تمرین مطابقت دارد، که نشان می‌دهد بین یوگا و افزایش ماده خاکستری یک رابطه مستقیم وجود دارد.
در تحقیقی که بر فواید یوگا بر دردهای مزمن کار شده، محققان بر افرادی تمرکز کردند که حداقل به‌مدت شش سال تمرین منظم یوگا انجام می‌دادند و این افراد را با افراد سالمی که یوگا تمرین نمی‌کردند اما از نظر سن، جنس، تحصیلات و سایر شرایط یکسان بودند، مقایسه کردند. این محققان تفاوت‌های چشمگیری در ماده خاکستری و سفید مغز بین تمرین‌کنندگان یوگا و سایر افراد پیدا کردند.
از مطالعات آناتومی مغز می‌توان فهمید افرادی‌که یوگا تمرین می‌کنند، ماده خاکستری بیش‌تری در قسمت‌هایی از مناطق مغزی داشتند. با افزایش سن، ماده خاکستری را از دست می‌دهیم، اما این کاهش را در تمرین‌کنندگان یوگا مشاهده نمی‌کنیم؛ این موضوع نشان می‌دهد یوگا می‌تواند یک اثر محافظتی عصبی داشته باشد.در تحقیقات علمی مختلفی افزایش قابل‌توجهی در تحمل درد در تمرین‌کنندگان یوگا و همچنین تغییرات آشکاری در آستانه‌ی درد مشاهده شد.
بسیاری از فواید یوگا می‌تواند به سیستم عصبی خودمختار و کاهش استرس مرتبط باشد و این موارد با درد مزمن مربوط هستند. سیستم عصبی خودمختار دارای دو شاخه است: سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم عصبی پاراسمپاتیک. هنگامی‌که بیش‌تر افراد در موقعیت درد قرار می‌گیرند، پاسخ “جنگ یا گریز” سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کند که باعث افزایش سرسام آور سطح کورتیزول می‌شود. از طرف دیگر، وقتی تمرین‌کنندگان یوگا در این موقعیت قرار می‌گیرند، سیستم عصبی پاراسمپاتیک آن‌ها فعال شده و برخلاف پاسخ «جنگ یا گریز»، پاسخ «پذیرش و صلح» ایجاد می‌کند.
درد مزمن باعث ایجاد تغییراتی در ساختار مغز می‌شود که با افسردگی، اضطراب و اختلال در عملکرد شناختی مرتبط است. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که تمرین یوگا تأثیر معکوس بر مغز داشته و می‌تواند دردهای مزمن را تسکین دهد.
استرس، علتش هر چه باشد، می‌تواند درد را تشدید کند. وقتی احساس می‌کنید تحت فشارِ استرس هستید، ممکن است تحمل درد برایتان کم‌تر شود. البته، اغلب یک چرخه معیوب درحال رخ دادن است، زیرا درد هم می‌تواند استرس‌زا باشد. یوگا، به‌عنوان بهترین سیستم کاهش استرس که تاکنون شناخته شده، می‌تواند به قطع این چرخه کمک کند.
تمرینات فیزیکی یوگا می‌توانند به روش‌های مختلفی به تسکین درد کمک کنند. بارزترین آن توانایی این تمرینات برای کاهش سطح استرس است. استرس باعث می‌شود که ماهیچه‌ها بیش‌تر دچار اسپاسم شوند و اسپاسم عضلانی عاملی است که به درد حاد و مزمن دامن می‌زند. درواقع، در مورد کمردرد، این درد ماهیچه‌های سفت و دردناک است که می‌تواند در پاسخ به آسیب‌های جزئی به تاندون‌ها، رباط‌ها یا سایر بافت‌های همبند نیز چنگ بزند و در حال حاضر متخصصان معتقدند باعث بیش‌تر شدن درد می‌شود.
تمرین منظم یوگا همچنین می‌تواند خواب را بهبود بخشد. خواب ضعیف می‌تواند درد را بدتر کند و تصور می‌شود که عامل اصلی درد در شرایطی مانند سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا(سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن که با درد در نقاط حساس بدن، خستگی و اختلال خواب مشخص شده و علت آن ناشناخته است) باشد.
وضعیت بدنی می‌تواند نقش بسیار زیادی در کمردرد، گردن درد، سندرم تونل کارپال و بسیاری از شرایط دیگر داشته باشد و در این‌جا نیز تمرین حرکات یوگا می‌تواند بسیار مفید باشد. در دنیای مدرن، جایی‌که مردم درصد زیادی از روزشان را با نشستن پشت میز یا خیره شدن به صفحه نمایش گوشی یا کامپیوتر می‌گذرانند، به‌طور معمول پشت را خم کرده و سرشان را به‌خوبی در راستای ستون فقرات نگه نمی‌دارند.
این افتادگی C شکل می‌تواند هدایت عصبی و جریان خون به بازوها را به‌خطر بیندازد و به‌طور بالقوه درد در شرایطی مانند تونل کارپ و سندرم خروجی قفسه سینه(اختلالاتی که هنگام فشرده شدن رگ‌های خونی یا اعصاب در فضای بین استخوان ترقوه و اولین دنده رخ داده و می‌تواند باعث درد در شانه‌ها و گردن و بی‌حسی انگشتان شود.) را بدتر کند. این ناهماهنگی بدنی معمولاً با چرخش داخلی نادرست بازوها همراه است و همین مسأله مشکل را تشدید می‌کند.
تمرین منظم یوگا، فراتر از ایجاد آرامش، می‌تواند راهی مؤثر برای رفع گرفتگی عضلات باشد. برخلاف بسیاری از اَشکال دیگر ورزش، یوگا هم قدرت و هم انعطاف‌پذیری عضلات را تقویت می‌کند.
تمرینات یوگا برای مدیریت درد
اگر به‌دنبال یوگا برای کمک به تسکین درد خود هستید، تکنیک‌هایی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید.
- تنفس دیافراگمی: با پنج شماره نفس بکشید و ریه‌هایتان را تا حد امکان از هوا پر کنید. سپس با شمارش هفت در حالی‌که تمرکزتان را روی منقبض کردن ماهیچه‌های شکم قرار داده‌اید، بازدم کنید. صبر کنید، تا سه بشمارید، سپس آن را تکرار کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند آرامش داشته باشید و از نظر ذهنی روی خودتان متمرکز شوید.
- مراقبه ذهنی: پس از این‌که بر تنفس ریتمیک مسلط شدید، می‌توانید قدم بعدی را بردارید. در حین انجام تمرینات تنفسی، باید روی انبساط و انقباض قفسه سینه‌تان تمرکز کنید. تصور کنید که چطور هوا از ریه‌هایتان عبور کرده و سپس از بدن‌تان خارج می‌شود.
- کشش پهلو: به حالت ایستاده، یک بازو را دراز کنید و از دست دیگر خود برای گرفتن مچ بازوی کشیده شده، استفاده کنید. به‌آرامی بازوی کشیده را بالای سر و به سمت مخالف بدن‌تان بکشید. همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. این تمرین باید به شل شدن عضلات پشت و گردن‌تان کمک کند.
- حرکت سگ سر پایین: در حالی‌که پاهایتان را صاف روی زمین قرار داده‌اید، بازوها را به سمت جلو روی زمین دراز کنید در حالی که فقط از ناحیه باسن خم شده‌اید. این وضعیت را به‌اندازه شمردن تا هفت حفظ کنید، استراحت کنید و سپس همین حرکت را تکرار کنید. این تمرین می‌تواند به درد کمر و گردن و همچنین فیبرومیالژیا و سردرد کمک کند.
- حرکت جنگجو تمرینی عالی برای کشش عضلات جلویی زانو و باز شدن ملایم عضلات این قسمت است. می‌تواند عضلات این قسمت بدن و قسمت بالایی پشت را باز کرده و تنش را از بین ببرد.
چگونه با درد به بهترین شکل کنار بیاییم؟
مهم‌ترین نکته در تحقیقاتی که انجام شده نه در مورد مغز و نه در مورد درک درد بود، بلکه استراتژی‌هایی بود که افرادی‌که یوگا انجام می‌دادند، هنگام مواجهه با یک موقعیت دردناک استفاده می‌کنند. این استراتژی ها شامل موارد زیر هستند:
- تمرکز بر تنفس
- مشاهده احساس بدون واکنش
- آرامش آگاهانه ذهن و بدن
- پذیرش به‌جای رد احساسات
- استفاده از تصویرسازی مثبت
- تفسیر مجدد احساس
- درک احساسات منفی
- نادیده گرفتن درد
- منحرف کردن حواس خود از درد
حرف آخر!
یوگا یک گزینه درمانی بدون دارو برای درد مزمن است. بیش‌تر درمان‌های دارویی برای درد مزمن مبتنی بر مواد شیمیایی بوده و بسیار اعتیادآور هستند. خوشبختانه، اثربخشی مداخلات غیردارویی مانند یوگا و مدیتیشن ثابت کرده که اثرات تسکین درد بسیار مناسبی بر روی مغز دارند. در درازمدت، درمان‌های جایگزین برای درد، مانند یوگا، می‌توانند مؤثرتر از درمان‌های دارویی برای تسکین درد مزمن باشد.
آنچه که هر یک از ما می‌توانیم از این مطالعه، صرف‌نظر از این‌که یوگا تمرین می‌کنیم یا مدیتیشن، به‌دست آوریم، این است که بهترین راه برای مقابله با یک موقعیت دردناک جنگیدن یا فرار کردن نیست، بلکه پذیرش و آرامش است. در نهایت، هیچ راه‌حلی به اندازه تنفس، مشاهده درد، آرامش و پذیرش شرایط موجود مؤثر نیستند.
مطالعات نشان داده است که یوگا به کاهش درد مزمن، کاهش التهاب و بهبود تحرک در میان افراد مبتلا به طیف وسیعی از درد مزمن کمک می‌کند. مانند هر تمرین دیگری، مهم است که قبل از شروع یک برنامه یوگا با یک مربی متخصص و آگاه مشورت کنید تا مطمئن شوید که کدام تمرین یوگا برای مدیریت درد مناسب شماست.
به خودتان اهمیت دهید و از زندگی لذت ببرید.