این حرکات یوگا برای یبوست فوق‌العاده است!

یبوست به یک مشکل رایج تبدیل شده است. آنقدر رایج است که بسیاری از ما تمایل به نادیده گرفتن آن داریم. دردهای مکرر معده همراه با بی‌میلی به خوردن صبحانه و به‌دنبال آن سردردهای تحریک‌پذیر صبح، روزمان را واقعاً بد می‌کند. با این حال آیا می‌دانستید که یبوستِ منظم می‌تواند منجر به بیماری‌های لگنی و مشکلات معده شود؟ این امر توجه به این مسأله را بسیار مهم می‌کند.

یبوست مشکل رایجی است که نه‌تنها باعث ناراحتی خودتان می‌شود، بلکه می‌تواند کل روزتان را خراب کند. نمی‌توانید روی کارتان تمرکز کنید، چیزی بخورید و همه تمرکزتان روی سلامت گوارش‌تان خواهد بود. بسیاری از مردم روش‌های مختلف و حتی داروهای بدون نسخه را امتحان می‌کنند. اما یکی از روش‌های مطمئن و طبیعی برای رهایی از مشکل یبوست، یوگا است.

 اگر با یبوست درگیر بوده و به‌شدت نیاز به اجابت مزاج یا دفع مدفوع داشته‌اید، از یک کلاس یوگا کمک بگیرید. در واقع، چند تمرین خاص در یوگا وجود دارند که برای رفع یبوست مفید هستند. حالا احتمالاً از خودتان می‌پرسید که یوگا چگونه به کاهش نفخ، گاز و یبوست کمک می‌کند؟ پس به خواندن این مطلب ادامه دهید.

یبوست: علائم و علل

برای توصیف یبوست به‌طور ساده می‌توان گفت شرایطی که در آن تخلیه روده‌ها مشکل بوده و معمولاً با مدفوع سفت همراه است. البته بدترین چیز در مورد یبوست این است که شما را چاق می‌کند و این چیزی است که هیچ‌یک از ما نمی‌خواهیم.

هر یک از ما یبوست و ناراحتی مربوط به آن را تجربه کرده‌ایم. شایع‌ترین علت یبوست، نفخ و سایر مشکلات گوارشی به سبک زندگی ناسالم و سریع مربوط می‌شود. دلایل به‌وجود آمدن این مشکل می‌تواند متفاوت باشد، مانند ساعات کاری نامناسب، زمان کم برای استراحت، مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم، رژیم غذایی بدون میوه‌های تازه و سبزیجات، مصرف کم آب، مسافرت یا عدم فعالیت بدنی کافی. مشکل در حرکات روده به‌دلیل جذب حداقل آب آشامیدنی و مصرف بیش از حد چای و قهوه بیش‌تر هم می‌شود.  

یبوست به این معنی است که شما مدفوع خشک و سفت دارید که از بین بردن آن دشوار است. این امر منجر به دفع کم‌تر روده در طول روز می‌شود. گاهی اوقات افراد هفته‌ها بدون دفع مدفوع می‌مانند که این مسأله منجر به یبوست مزمن و آسیب طولانی‌مدت به سیستم دفعی می‌شود.

یبوست، که به‌صورت اجابت مزاج کم‌تر از سه بار در هفته، مدفوع سفت، خشک و دردناک شناخته می‌شود، فقط به‌معنی عدم حرکت یا حرکت کُند روده نیست. بلکه خودش را از طریق طیف وسیعی از علائم نشان می‌دهد از جمله اجابت مزاج مشکل یا کم، زور زدن در حین اجابت مزاج، دفع مدفوع سفت، درد و گرفتگی معده، درد شکم، نفخ معده و سردرد.

اگرچه یبوست می‌تواند هر فردی را درگیر کند، اما در زنان مسن، در دوران بارداری، پس از زایمان و جراحی بیش‌تر شایع است. مشکل این‌جاست که با افزایش سطح استرس و افزایش بی‌نظمی در سبک زندگی، افراد بیش‌تری در اواخر دهه 30 و اوایل دهه 40 زندگی خود درگیر یبوست می‌شوند. “موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی” گزارش می‌دهد که این عارضه 16 نفر از 100 بزرگسال و 33 نفر از 100 نفر افراد بالای 60 سال را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

یبوست قابل‌تحمل نیست و روش‌های انگشت‌شماری هم برای بهبود آن وجود دارد، مانند خوردن فیبر بیش‌تر. البته مطالعات نشان داده‌اندکه انجام حرکات یوگا می‌تواند به تسکین و تنظیم تعادل بدنی و حرکت روده‌ها کمک کند.

دلایل ایجاد یبوست

برخی از دلایل رایجی که باعث یبوست می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:

• کم‌کاری تیروئید: غده تیروئید که در جلوی گردن قرار دارد، فعالیت‌های متابولیسم را در بدن کنترل می‌کند. کم‌کاری تیروئید وضعیتی است که با مشکلاتی مانند یبوست و افزایش وزن همراه است.
• دیابت: دیابت کنترل‌نشده به‌دلیل سطح ناکافی هورمون انسولین، بر قند خون تأثیر می‌گذارد. افزایش قند خون به اعصاب آسیب رسانده و منجر به یبوست می‌شود.
• سندرم روده تحریک‌پذیر: علت دقیق سندرم روده تحریک‌پذیر ناشناخته است. اما نفخ، درد شکم و علائم یبوست به‌طور حتم در این بیماری ‌مشاهده می‌شود.
• استفاده بیش از حد از مسهل‌ها: استفاده بیش از حد از ملین، داروهای مسهل‌ و یا روان‌کننده‌ها شما را به آن وابسته می‌کند. این کار حرکات روده را ضعیف کرده و منجر به یبوست خواهد شد.
• یبوست ناشی از بارداری: یبوست ناشی از بارداری به‌دلیل تغییرات هورمونی شایع است. در این دوران حرکت روده کُند می‌شود و بهتر است مصرف غذاهای فیبری را افزایش دهید.
• ننوشیدن مایعات یا آب کافی: 75 درصد بدن از آب تشکیل شده است. آب به نرم نگه داشتن مدفوع کمک کرده و حرکات روده را افزایش می‌دهد. هنگامی‌که به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشید، روده‌ها تمایل به جذب آب بیش‌تری داشته و همین مسأله منجر به سفت و خشک شدن مدفوع می‌شود.
• داروها: گاهی‌اوقات استفاده بیش از حد از داروهایی مانند کلسیم، مکمل‌های آهن و بعضی داروهای خاص باعث ایجاد یبوست می‌شوند.
• مقاومت در برابر اجابت مزاج: این مورد می‌تواند دلایل زیادی مانند جلسات کاری، مسافرت و یا هر دلیل دیگری داشته باشد. این امر باعث سفت و خشک شدن مدفوع و دفع دردناک آن شده و یکی از دلایل اصلی یبوست در بزرگسالان است.

چگونه یوگا می‌تواند به یبوست کمک کند؟

همان‌طور که به‌درستی گفته می‌شود، پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با این حال بهترین راه برای جلوگیری از تکرار یبوست در زندگی، انجام منظم حرکات یوگا است. چند دقیقه تمرین روزانه یوگا می‌تواند به جلوگیری از حرکات کُند روده، زور زدن و نفخ کمک کند.

یوگا به احیای بدن کمک کرده، جریان خون و اکسیژن را در سیستم گوارش افزایش و در نتیجه سیستم گوارش‌تان را بهبود می‌دهد. از آن‌جایی که بیش‌تر حرکات یوگا شامل حرکات لگنی هستند، می‌توانند به‌طور جدی به رفع مشکلات مربوط به یبوست کمک کنند.

یوگا با حرکات چرخشی و خم شدن‌هایی که اندام‌های داخل شکم را ماساژ می‌دهند، باعث حرکت آسان روده می‌شود. این تمرینات اندام‌های گوارشی را ماساژ داده، جریان خون و اکسیژن‌رسانی را افزایش و به فرآیند پریستالسیس(حرکت روده) کمک می‌کنند. همچنین باعث حرکت مدفوع در روده‌ها می‌شوند. تمرین منظم یوگا می‌تواند منجر به حرکات منظم و سالم روده شود.

یوگا با آرام کردن ذهن سرگردان شما، استرس که یکی از دلایل اصلی یبوست است را کنترل می‌کند. به این ترتیب می‌تواند تا حد زیادی عملکرد سیستم گوارش‌تان را بهبود دهد. ممکن است متوجه شده باشید زمانی‌که استرس دارید، احتمال درگیری با یبوست و سایر مشکلات روده مانند نفخ را بیش‌تر احساس می‌کنید. مدیتیشن ساده و تنفس عمیق می‌تواند به حرکت روده‌ها به‌سرعت کمک کند.

اگرچه ممکن است یوگا اولین چیزی نباشد که در مورد یبوست به ذهن خطور می‌کند، اما شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند یوگا می‌تواند به کاهش آن کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2015 بر روی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر مشخص کرد که یوگا می‌تواند یک درمان جایگزین مقرون‌به‌صرفه برای علائم غالب این بیماری، یعنی یبوست و اسهال باشد. محققان افزودند که یوگا می‌تواند به رفع سایر علائم این بیماری مانند اضطراب و خستگی مزمن نیز کمک کند.

تمرینات مناسب یوگا برای رفع یبوست را با یک مربی متخصص به‌درستی یاد بگیرید و تفاوت را احساس کنید. حرکات خاصی در یوگا وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا مشکل یبوست را کنترل کنید.

حرکات مفید یوگا برای تسکین یبوست

• حرکت الماس (واجارآسانا): این حرکت گردش خون در ناحیه شکم را بهبود داده و به تقویت فرایند هضم کمک می‌کند. همچنین در شرایط مختلف مانند یبوست مزمن، اختلالات معده و مشکلات گوارشی مفید بوده و اندام‌های گوارشی و دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. حرکت الماس یکی از بهترین آساناهای یوگا برای یبوست و سوء‌هاضمه محسوب می‌شود. این حرکت یکی از معدود تمریناتی است که می‌توان بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام داد. به‌همین دلیل، برای کمک به تقویت فرایند هضم و از بین بردن یبوست قبل از شروع آن بسیار مفید است.
• حرکت مارکبرا(بوجانگ‌آسانا): این حرکت برای بهبود عملکرد سیستم گوارش مؤثر و مفید بوده، ماهیچه‌های شکم را تقویت و کل دستگاه گوارش را تمیز می‌کند. حرکت کبرا برای درمان یبوست و مشکلات سوء‌هاضمه مفید است. یبوست با گاز همراه است. حرکت مار کبرا برای کشش ماهیچه‌های شکم و اندام‌های گوارشی عالی است و در دفع نفخ مؤثر است.
• حرکت تسکین‌دهنده باد (پاوان‌موکت‌آسانا): این حرکت برای از بین بردن گازها و بهبود سیستم گوارش مؤثر است. برای یبوست و سوء‌هاضمه بهترین تمرین یوگا محسوب شده و با تسریع حرکت و دفع گاز روده، نفخ شکم را تسکین می‌دهد. حرکت تسکین‌دهنده باد مؤثرترین تمرین در تحریک روده شناخته شده است که می‌تواند در تسکین یبوست مزمن، تحریک حرکات روده‌ و کاهش یبوست کمک کند.
• حرکت کشش کامل پشت (پَسچی‌موتان‌آسانا): یک حرکت عالی برای یبوست و اختلالات گوارشی بوده و اعضای داخل شکمی را به‌طور عمیق ماساژ می‌دهد. همچنین شرایطی مانند یبوست، هضم ضعیف و کُندی حرکات روده را تسکین می‌دهد. این حرکت باعث تحریک کبد و کلیه‌ها شده و در عین حال معده و روده را به آرامی تحریک و به هضم غذا کمک می‌کند.
• حرکت کمان (دانورآسانا): این حرکت کل اندام‌های داخل شکمی را تقویت می‌کند. کسانی‌که با مشکلات نفخ و هضم درگیر هستند، باید به‌طور منظم حرکت کمان را تمرین کنند. این تمرین با کمک به دفع از طریق فشار به اندام‌های داخل شکمی از بیماری‌های گوارشی جلوگیری کرده، همچنین در کمک به هضم غذا و کاهش سستی در دستگاه گوارش مؤثر است.
• حرکت ماهی (ماتسیندرآسانا): این حرکت چرخشی، اندام‌های گوارشی را ماساژ داده و به سم‌زدایی آن کمک می‌کند. این حرکت پانکراس، کبد، طحال، کلیه‌ها، معده و روده بزرگ را تحریک می‌کند، از این رو حرکات روده را بهبود بخشیده و یبوست را تسکین می‌دهد. پیچش‌ها برای تحریک دستگاه گوارش عالی هستند. همچنین به افزایش جریان خون در این قسمت از بدن کمک کرده و به کاهش یبوست کمک می‌کنند.
• حرکت کودک (بالاسانا): حرکت کودک یک وضعیت درمانی عمیق است که به آرامش و تنظیم سیستم عصبی مرکزی بدن کمک می‌کند. این حرکت همچنین برای ماساژ اندام‌های داخلی بدن و افزایش حرکت در روده‌ها مؤثر است. زیرا اندام‌های داخل شکمی را منقبض کرده و جریان خون را در این اندام‌ها افزایش می‌دهد. همچنین انجام این تمرین در وضعیتی که با نفخ و مشکل دفع مدفوع درگیر هستید، تمرین راحت‌تر و آرامش‌بخشی است.
• حرکت چمباتمه (مالاسانا): حرکت چمباتمه برای افزایش پاسخگویی گوارشی عالی است. این حرکت مناسب برای تحریک روده بزرگ و افزایش عملکرد کلی آن عمل می‌کند.
• حرکت گربه (مارجاری‌آسانا): این حرکت عضلات و اندام‌های شکمی را منبسط و منقبض می‌کند. همچنین برای تحریک دستگاه گوارش و تسکین درد گاز، درد پریود و نفخ عالی است. بسیاری از حرکات یوگا برای یبوست مربوط به کشش هستند، اما حرکت گربه نیاز دارد که بین 10 تا 20 بار نوسان کنید، که تضمینی برای فشار دادن دکمه دفع مدفوع است.
• حرکت سگ سر پایین (آدوموکاشوان‌آسانا): حرکات وارونگی مانند سگ سر پایین برای یبوست عالی هستند. دستگاه گوارش را معکوس کرده، به حرکت مواد زائد در روده و آزادسازی سموم در آن کمک می‌کند. این حرکت یوگا با فشرده کردن روده، تحریک جریان خون در اندام‌های شکمی و آرام کردن دستگاه گوارش، فرایند هضم را تحریک و تقویت می‌کند و با کشش ستون فقرات، باعث آزاد شدن تنش در سراسر بدن می‌شود.

حرف آخر!

اگر حرکات روده شما نامنظم است نگران نباشید و فقط شروع به تمرین کنید! چند دقیقه از وقت روزانه‌تان را به داشتن یک سیستم گوارشی سالم و شادتر اختصاص دهید با این حال، بهبود عادات غذایی را نیز فراموش نکنید. غذاهای غنی از فیبر، میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. و بله، آن لیوان آب را در فواصل منظم روزانه فراموش نکنید!

بسیاری از حرکات یوگا می‌توانند به مشکلات گوارشی کمک کنند. به‌یاد داشته باشید که دلیل دیگر مؤثر بودن یوگا برای یبوست این است که روشی سالم برای مدیریت استرس است. مهم نیست که چه تلاشی می‌کنید، فراموش نکنید که افکارتان را آرام کنید و نفس عمیق بکشید. به‌طور حتم یک ذهن آرام برای رفع مشکلات گوارشی شما تأثیر زیادی خواهد داشت.