یوگا چه اثری بر سیستم عصبی‌ شما می‌گذارد؟

بدن انسان یک چیز واقعاً باورنکردنی است! بدن‌مان سیستم‌های بسیار متنوعی دارد که به‌صورت 24 ساعته کار می‌کنند تا ما را زنده و سالم نگه دارند و بیش‌تر اوقات ما کاملاً از آن‌چه در پشت صحنه می‌گذرد، بی‌اطلاع هستیم. اما چه چیزی باعث می‌شود همه‌چیز به‌خوبی اجرا شود؟ استرس بر طیف وسیعی از شرایط سلامتی تأثیر منفی می‌گذارد و مسلماً فقط مربوط به شرایط استرس‌زا نبوده و درواقع در کارکرد سیستم‌های مهم بدن می‌تواند نقش داشته باشد. برای درک نقش استرس در انواع بیماری‌ها و پیشگیری و بهبود آن‌ها، درک عملکرد سیستم عصبی خودمختار که عملکرد تمام سیستم‌های بدن از جمله قلب، کبد، روده‌ها و سایر اندام‌های داخلی را کنترل می‌کند، مهم است.  

استرس و اضطراب باعث ترشح کورتیزول و آدرنالین در بدن است و مسبب ایجاد عدم‌تعادل در سیستم عصبی می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش خطر بیماری و ناراحتی‌های عصبی شود. تمرین منظم یوگا می‌تواند به مقابله با این واکنش‌های نامطلوب، افزایش آرامش و بازگرداندن تعادل به بدن و ذهن کمک کرده و احساس راحتی و رضایت ایجاد می‌کند. این درست همان چیزی است که بسیاری از ما به‌شدت به‌دنبال آن هستیم.

سیستم عصبی پاراسمپاتیک در مقابل سمپاتیک: دو بخش از سیستم عصبی

سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک با هم سیستم عصبی خودمختار را ایجاد می‌کنند. طرف دلسوز سیستم، همانی است که واکنش ترس، جنگ و گریز را ایجاد کرده و اساساً وقتی در موقعیتی تهدیدکننده در زندگی قرار می‌گیرید، سیل بزرگی از هورمون‌ها را دریافت می‌کنید که شما را برای هر چیزی آماده می‌کند. ضربان قلب و فشار خون‌تان بالا رفته، ماهیچه‌هایتان هوشیار و حواس‌تان قوی می‌شوند. به عبارت دیگر بدن‌تان آماده است تا برای زندگی خود بجنگد یا به‌خار آن فرار کند. در این حالت سیستم عصبی سمپاتیک شما فعال می‌شود.

شما به سیستم عصبی سمپاتیک نیاز دارید تا زمانی‌که خطری، شما را تهدید می‌کند، بیدار شود، زیرا نقش مهمی در یافتن ایمنی یا راه‌حل ایفا می‌کند. مشکل زمانی به‌وجود می‌آید که نتوانیم آن را از برانگیختگی بیش از حد دور کنیم. علائم بیش از حد برانگیختگی عبارتند از اضطراب، وحشت، بی‌قراریِ بیش از حد و هوشیاریِ بیش از حد. از جمله پیامدهای دیگر، افزایش سطح کورتیزول و استرس مزمن است.

ترس تنها چیزی نیست که سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کند. هر نوع استرسی که بر بدن وارد ‌شود، همان تأثیر را خواهد داشت. اضطراب، غم، کمبود خواب، نگرانی‌های مربوط به رابطه، مشکلات مالی، هر نوع بیماری، تمرین بیش از حد و فشار در محل کار تنها چند مورد از مواردی هستند که باعث افزایش فعالیت در سیستم عصبی سمپاتیک می‌شوند.

روی دیگر سکه، سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. هنگامی‌که سیستم پاراسمپاتیک تحریک می‌شود، عضلات کم‌تر احساس تنش کرده و ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد. درواقع سیستم پاراسمپاتیک، سیستم سمپاتیک را خنثی کرده و اثر آرام‌بخشی بر بدن دارد.

سیستم عصبی پاراسمپاتیک، تمایل دارد ضربان قلب را کُند کرده و فشار خون را کاهش دهد و پس از یک موقعیت استرس‌زا به بدن اجازه استراحت یا بهبود دهد. جریان خونی که از روده‌ها و اندام‌های تولیدمثل که عملکرد آن‌ها در مواقع بحرانی ضروری نیست، منحرف شده بود، به این اندام‌ها باز می‌گردد. برخلاف شرایط “جنگ و گریز”، این عملکردهای ترمیمی را می‌توان به‌عنوان «استراحت و بهبود» در نظر گرفت. همچنین گاهی به آن “واکنش آرامش” نیز نامیده می‌شود.

بدن ما تمایل دارد که در تعادل باشد. از نظر بیولوژیکی به آن هموستاز یا حفظ شرایط پایدار و ثابت می‌گویند. تنظیم سیستم عصبی زمانی اتفاق می‌افتد که بتوانیم به‌راحتی خود را به هموستاز برسانیم. هنگامی‌که سیستم عصبی سمپاتیک ما به‌دلیل عوامل استرس‌زا و یا موقعیت چالش‌برانگیز فعال می‌شود، یک سیستم سالم می‌تواند به‌راحتی به هموستاز بازگردد. با این حال، گاهی اوقات عوامل استرس‌زا آنقدر زیاد هستند که سیستم ما برای رسیدن به آن هموستاز به تلاش بیش‌تری نیاز دارد.

سیستم عصبی پاراسمپاتیک از مسیرهای طولانی اعصاب جمجمه و لگنی عبور کرده و به‌طور کلی کُندتر عمل می‌کند. علاوه بر عملکردهای غیرارادیِ گوارش و دفع، فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک، بدن را به تعادل باز گردانده و حالتی از آرامش، که در آن عملکردها متعادل می‌شوند، ایجاد می‌کند. این سیستم مسئول کنترل هموستاز، حفظ تعادل سیستم‌های بدن و در نتیجه استراحت و بهبود بدن است.

یوگا چگونه بر تعادل پاراسمپاتیک و سمپاتیک تأثیر می‌گذارد؟

همان‌طور که می‌دانیم سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک با هم سیستم عصبی خودمختار را ایجاد می‌کنند. در حالت ایده‌آل، این دو سیستم یکدیگر را متعادل می‌کنند به‌طوری‌که برای هر لحظه‌ای از «جنگ یا گریز» ، زمانی برای «آرامش» پس از آن وجود داشته و بدن به حالت تعادل باز می‌گردد.

متأسفانه، زندگی مدرن با استرس‌ها و فشارهایش تمایل دارد که «پاسخ جنگ و گریز» بسیار بیش‌تری ایجاد کند و به این ترتیب آرامش چندانی برایمان باقی نمی‌ماند. این امر منجر به تسلط تدریجی سمپاتیک بر پاراسمپاتیک شده و در نتیجه مشکلات سلامتی مانند افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب، افزایش تنش عضلانی، مشکلات گوارشی، سردرد و الگوی خواب نامناسب ایجاد می‌شود.

خبر خوب این است که یوگا طرف پاراسمپاتیک یا آرام‌بخش معادله را تحریک می‌کند. این کار را از طریق کنترل تنفس در انجام حرکات یوگا و در طول تمرینات تنفسی خاص یا پرانایاما و زمانی‌که مدیتیشن می‌کنید، انجام می‌دهد. ثابت شده است که تمام تمرینات یوگا باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب می‌شوند. بنابراین، هنگامی‌که یوگا انجام می‌دهید، سیستم پاراسمپاتیک را تحریک کرده و در نتیجه احساس آرامش، استرس کم‌تر و خواب بهتری خواهید داشت. با تمرین منظم یوگا سیستم عصبی خودمختار به‌طور کلی در تعادل بسیار بهتری قرار گرفته و در نتیجه بدن‌تان در تعادل و سلامت خواهد بود.

در میان پزشکان، دیدگاهی وجود دارد که اسیدیته بدن در رابطه با سلامت کلی آن مورد‌بحث است. به عبارت ساده، اگر بدن خیلی «اسیدی» باشد، عملکرد خوبی نخواهد داشت. چیزهایی مانند رژیم غذایی، داروها، الگوهای خواب، سطح استرس و بیماری همگی می‌توانند بدن را بیش از حد «اسیدی» کنند. توانایی یوگا در کاهش استرس، بهبود خواب و ارتقای سلامت از طریق سیستم عصبی پاراسمپاتیک برای متعادل کردن اسیدیته بدن و بهبود سلامت و رفاه عمومی قابل‌توجه است.

تمرینات یوگا برای تحریک سیستم عصبی خودمختار به روش‌های مختلف بسته به نیاز بدنی شما و سبک کلاس طراحی شده‌اند. تمام تمرینات یوگا شامل حرکات و تمرینات تنفسی برای تحریک سیستم‌های سمپاتیک و پاراسمپاتیک است. نسبت تحریک بستگی به نوع تمرین دارد. تحریک سیستم‌های سمپاتیک و پاراسمپاتیک مقداری کم‌تر یا بیش‌تر و یا هر دو سیستم به‌طور همزمان انجام می‌شود. یوگا روشی است که ما مغز و بدن‌مان را آموزش می‌دهیم تا توانایی لازم را برای یافتن تعادل یا هموستاز سریع‌تر، زمانی‌که به آن نیاز داریم به‌آسانی به‌دست آوریم.

تحقیقات علمی زیادی نشان داده است که تمرینات یوگا و تنفس منجر به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و آرامش ذهنی می‌شوند. بسیاری از حرکات یوگا می‌توانند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کرده و به نوبه خودش به آرامش و افزایش توان عاطفی و روانی کمک ‌کنند.

هنگامی‌که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنیم، تغییرات خاصی مانند کاهش ضربان قلب، شل شدن عضلات و افزایش بُزاق رخ می‌دهد. همه این تغییرات درست مانند تمرین منظم یوگا برای حفظ سلامت و تندرستی طولانی‌مدت، داشتن سیستم‌های متعادل، گوارش و تنفس بهتر مفیدند. وقتی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را از طریق تمرین یوگا فعال می‌کنید، به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تر در وضعیت برانگیختگی این سیستم و مزایای دریافتی از آن باقی بمانید.

بسیاری از تمرینات یوگا، از جمله حرکات آرام، تنفس آهسته، مدیتیشن و تصویرسازی آگاهانه، فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش داده و منجر به آرامش ذهنی می‌شود. با این حال، تکنیک‌های یوگا چیزی فراتر از آرامش هستند. تمریناتی مانند “سلام کردن بر خورشید”، تنفس “کاپالابهاتی” و احتباس نفس در واقع سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنند. یکی از مزایای اثبات‌شده یوگا در تحقیقات مختلف، این است که حرکات فعال‌تر و به‌دنبال آن حرکات آرامش‌بخش منجر به آرامش عمیق‌تری نسبت به تمرینات آرامش‌بخش به‌تنهایی می‌شوند.

زمانی‌که ما قادر به حل یک مسأله و یا رفع استرس نیستیم، ترشح هورمون‌ها از غده فوق کلیوی، سیگنال‌هایی از حالت جنگ یا گریز می‌فرستد و بیش‌تر در حالت استرس باقی می‌مانیم. اگر بتوانیم واکنش متفاوتی نشان دهیم و سیستم عصبی پاراسمپاتیک  را تحریک کنیم، می‌توانیم تعادل را به ضربان قلب و تنفس بازگردانده و فشار خون و متابولیسم را تنظیم کنیم. در تمرینات یوگا، این محرک پاراسمپاتیک می‌تواند به‌سادگی با تنفس آگاهانه‌تر و حرکات کششی عضلات ناشی شود. بنابراین در اکثر تمرینات یوگا ما با یک لحظه نشستن شروع کرده و بر تنفس‌مان تمرکز می‌کنیم. فقط تنفس آگاهانه _چون تنفس یک فرآیند غیرارادی است_  می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند.

ممکن است به‌نظر برسد که وقتی ماهیچه‌ها را در تمرینات یوگا منقبض و منعطف می‌کنیم، از سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود کار نمی‌کشیم، اما در واقع با تنفس آگاهانه و تمرکز بر آن و با افزایش ضربان قلب، در حال فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک هستیم.

هنگامی‌که در جلسات یوگای ترمیمی هستیم، بدن را به طور متناوب آرام و تحریک کرده و به جذب و جریان مواد مغذی در اندام‌ها کمک می‌کنیم. همچنین فرصت داریم تا با کُند کردن الگوهای امواج مغزی، به‌جای پیش‌بینی هرگونه موارد استرس‌زا بر روی زمان حال تمرکز کنیم. تمرین منظم یوگا می‌تواند ما را به جایی برساند که سیستم پاراسمپاتیک را کنترل و فعال کنیم تا با تقویت این سیستم بدن بتواند برای ترمیم و بازگرداندن تعادل کار خود را انجام دهد.

با یوگا می‌توانیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک را به میل خودمان فعال کرده وکارکرد آن را تقویت کنیم. زمانی‌که سمپاتیک تحت‌کنترل باشد، رگ‌های خونی و همچنین روده‌ها در حالت انقباض قرار می‌گیرند. با این حال، اگر پاراسمپاتیک بتواند کنترل را به‌دست گیرد، دروازه ورود به دنیای دیگری باز می‌شود. قلمرو پاراسمپاتیک منبع همه احساسات آرامش‌بخش، گرم و رضایت‌بخش است. اگر سمپاتیکِ دلسوز همان چیزی است که نیاز ما در دنیای پرخطر امروز است، پاراسمپاتیک همان لحظات بهشتی و خواستنی ما در زندگی روزمره است.

روش‌هایی برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک

• با محدود کردن یا کاهش هر عامل استرس‌زا که می‌توانیم کنترل کنیم و تغییر واکنش‌های خودمان به مواردی که نمی‌توانیم آن‌ها را کنترل کنیم، می‌توانیم واکنش‌مان را به استرس مدیریت کنیم.
• از آن‌جایی که حذف تمام استرس‌های خارجی تقریباً غیرممکن است، مدیتیشن به ما می‌آموزد که محرک‌ها را مدیریت کنیم و همچنین ضربان قلب، تنفس و فشار خون را کاهش می‌دهد: همه نشانه‌های فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک.
• ماساژ منظم، تعادل را بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک برقرار می‌کند. ماساژ می‌تواند به ما کمک کند تا احساس قوی‌تر و آرام‌تری داشته و همچنین بدن را بازآموزی می‌کند تا راحت‌تر به سمت فعال‌سازی سیسم عصبی پاراسمپاتیک حرکت کند.
• آهسته کردن عمدی و آگاهانه تنفس با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک به بدن‌تان اجازه می‌دهد تا بفهمد که همه چیز درست است.تمرینات تنفسی به تقویت ریه‌ها، بهبود سیستم ایمنی بدن و کاهش ضربان قلب کمک می‌کند.
• تغذیه خوب نقش مهمی در تناسب‌اندام و سلامت ما دارد. اجتناب از محرک‌هایی مانند کافئین و شکر به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند. با پیروی از یک رژیم غذایی با تعادل مناسب گروه‌های غذایی، مواد معدنی و مواد مغذی، می‌توانیم از سیستم عصبی پاراسمپاتیک حمایت کنیم.
• ورزش سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کند. با این حال، تمرینات قدرتی سبک در واقع فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. نکته کلیدی این است که تمرینات با شدت بالا را با حرکات آهسته‌تر متعادل کنید.
• خواب برای سلامت و تندرستی کلی بدن‌تان بسیار مهم است. بدن را قادر می‌سازد استراحت و ریکاوری کند تا روز بعد تناسب اندام خوبی داشته باشد زیرا بهبودی در مراحل عمیق‌تر خواب اتفاق می‌افتد. خواب کافی جریان خون در ماهیچه‌ها را افزایش داده و اکسیژن و مواد مغذی را که باعث ترمیم و بازسازی سلول‌ها می‌شود، فراهم می‌کند.
• نکته مهم این است که با کسی صحبت کنید، خواه خانواده، دوستان یا یک درمانگر یا مشاور حرفه‌ای که بتوانند به شما در شناسایی محرک‌های اضطراب کمک کرده و در پیدا کردن استراتژی‌هایی برای جلوگیری از اضطراب طولانی‌مدت که بر سلامت‌تان تأثیر منفی می‌گذارد، کمک کنند.

حرف آخر!

یوگا فواید زیادی دارد، از جمله فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک برای کاهش استرس، اضطراب و افسردگی و افزایش رفاه کلی عاطفی. تمرین منظم یوگا اثرات فیزیولوژیکی زیادی داشته و از طریق تأثیر بر سیستم عصبی خودمختار، سلامت جسمی کلی را افزایش می‌دهد.

به‌یاد داشته باشید، قدم‌های کوچک، تغییرات بزرگ و مثبتی را در بلندمدت ایجاد می‌کنند. این قدم‌ها چالش‌برانگیز هستند، با خودتان مهربان باشید و هر روز را به‌طور کامل بپذیرید. اگر احساس می‌کنید نیاز به مشورت دارید با مربیان متخصص طاتاآکادمی تماس بگیرید تا بتوانید مناسب‌ترین برنامه تمرینی را متناسب با شرایطی که در آن قرار دارید، داشته باشید.