شما در کلاس رقصT شکم و باسن‌تان را از طرفی به طرف دیگر تکان می‌دهید، در طول تمرین زومبا لگن را به داخل و خارج حرکت داده‌اید و در ایروبیک بارها بالا و پایین پریده‌اید اما آیا ترازو به‌راحتی تکان خورده؟
ما در این مورد یک پیشنهاد داریم. ثبت‌نام در کلاس یوگا. اما آیا فکر می‌کنید یوگا برای کاهش وزن روند خیلی آهسته و کسل‌کننده‌ای است؟! درست است که انجام حرکات یوگا با روند ملایم باعث نمی‌شود 500 کالری در ساعت بسوزانید، اما باید بدانید که این نوع تمرین، با افزایش متابولیسم، بدن‌تان را قادر می‌سازد تا سریع‌تر چربی بسوزاند، شاید حتی بیش‌تر از آن تمرینات چرخشی در کلاس‌های رقص و ایروبیک!
جریان از این قرار است که فرآیند سلولی بدن انسان که مسئول حفظ عملکردهای اساسی است، متابولیسم بدن است. نرخ متابولیسم پایه ما، نرخی که با آن انرژی مصرف می‌کنیم، یعنی کالری می‌سوزانیم، در حالت استراحت، 60 تا 80 درصد کل انرژی بدن‌مان را مصرف می‌کند. در مقایسه، تنها 10 تا 20 درصد انرژی مصرفی ما بر اساس فعالیت بدنی استفاده می‌شود. بله درست متوجه شدید! متابولیسم در حالت استراحت، کالری بیش‌تری نسبت به زمانی‌که فعالیت بدنی دارید، می‌سوزاند.
باور کنید یا نه، در هر صورت یوگا برای شروع فعالیت متابولیک، سوزاندن کالری یا تأثیرگذاری بر عضله‌سازی، به بخشی از جریان اصلی تبدیل شده است. در واقع، اگر به‌دنبال خوش‌فرم شدن هستید، بیش‌تر از این با دید قدیمی به این موضوع نگاه نکنید.
اگر با کاهش سرعت متابولیسم مواجه هستید، نگران نباشید. یوگا راه‌هایی دارد که بدن‌تان را ترغیب کند تا آن کالری‌های مضر را از وجودتان دور کند. بنابراین، در حالی‌که می‌توانید استرس را از بین ببرید و احساس خوبی را تجربه کنید، می‌توانید با یوگا بر ایجاد توده عضلانی بدون چربی نیز تمرکز کنید.
متابولیسم چیست و چرا افزایش متابولیسم مهم است؟
متابولیسم یک فرآیند بیوشیمیایی است که در بدن همه موجودات زنده اتفاق می‌افتد و در طی آن بدن آن‌چه که می‌خوریم و می‌نوشیم را به انرژی تبدیل می‌کند. متابولیسم عمدتاً مسئول تعیین میزان انرژی آزاد شده توسط غذایی است که خورده شده و استفاده از آن در انجام عملکردهای مختلف بدن مانند پمپاژ خون، تنفس، گوارش و غیره) و همچنین فعالیت‌های فیزیکی مانند نشستن، ایستادن، راه رفتن، دویدن، ورزش کردن و غیره است.
متابولیسم بدن مانند موتور یک ماشین است که می‌تواند مسافت پیموده شده را بسازد یا خراب کند. یک موتور کارآمد، مسافت پیموده شده بیش‌تر و مصرف سوخت کم‌تری به همراه دارد، در حالی‌که موتور آسیب دیده ممکن است به نتیجه بدی منجر شده و هزینه‌ای که برای سوخت خرج می‌کنید را افزایش دهد.
سرعت واقعی متابولیسم به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی دارد. به این معنی که هر یک از ما نرخ متابولیسم منحصر به فردی داریم که برای عملکرد بهینه بدن برای متابولیسم بسیار مهم است.
فعالیت بدنی یک عامل کلیدی برای عملکرد متابولیسم است. هنگامی‌که بدن شروع به عرق کردن می‌کند، سیستم غدد درون‌ریز فعال شده و به تنظیم بسیاری از عملکردهای اندام‌ها در بدن از جمله متابولیسم و هضم کمک می‌کند. متابولیسم سریع به این معنی است که بدن انرژی یا کالری را با سرعت بیش‌تری سوزانده و کاهش وزن را تسهیل می‌کند.
متابولیسم بالا می‌تواند کالری‌سوزی بیش‌تر و در نتیجه کاهش وزن سریع‌تر را به‌همراه داشته باشد. از طرف دیگر، متابولیسم کُند منجر به استفاده از کالری کم‌تر برای این فرآیندها شده و در نتیجه به کاهش وزن کُندتر می‌انجامد.
چگونه یوگا بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد؟
با وجود باورهای غلط رایج، یوگا می‌تواند راهی عالی برای افزایش متابولیسم باشد. مهم نیست که چه فعالیتی داشته باشید، افزایش حرکت می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد. با بهبود فرایند هضم و گردش خون و ایجاد توده عضلانی بدون چربی، یوگا یک روش عملی مؤثر برای کمک به افزایش سرعت متابولیسم شماست.
یوگا متابولیسم را از طریق گوارش افزایش می‌دهد. تمرینات چرخشی یوگا به از بین بردن موانع در مسیر فرایند گوارشی و سم‌زدایی این اندام‌ها کمک می‌کنند. حرکات یوگا اندام‌های گوارشی را ماساژ می‌دهند. این کار به عملکرد روان دستگاه گوارش کمک کرده که به نوبه خودش متابولیسم را افزایش می‌دهد. هضم خوب همچنین در تمام جنبه‌های سلامت کلی بدن اثرگذار است.
هنگامی‌که بدن گردش خون ضعیفی دارد و خون سالم دریافت نمی‌کند، همه اندام‌ها تحت‌تأثیر قرار می‌گیرند زیرا اکسیژن و مواد مغذی کافی در اختیار ندارند و گردش خون ضعیف باعث کاهش متابولیسم می‌شود. تنفس عمیق و آهسته در طول تمرین یوگا اجازه می‌دهد تا شریان‌ها باز شده و جریان خون افزایش یابد.
یوگا متابولیسم را از طریق عضله‌سازی افزایش می‌دهد. وقتی یوگا تمرین می‌کنید، گروه‌های عضلانی بزرگ به‌طور خودکار وارد بازی می‌شوند، در حالی‌که گروه‌های عضلانی کوچک‌تر به‌سرعت از آن‌ها پیروی کرده تا به وضعیتی که بدن و سایر عضلات در آن قرار دارند،کمک کنند. وقتی چندین گروه عضلانی با هم کار می‌کنند، عضلات شروع به رشد و افزایش تراکم می‌کنند. هرچه عضلات بیش‌تری بسازید کالری بیش‌تری می‌سوزانید. هرچه کالری بیش‌تری بسوزانید، میزان سوخت و ساز بدن‌تان برای سوزاندن آن کالری‌ها بیش‌تر می‌شود.
یوگا متابولیسم را از طریق عملکرد غدد بهبود می‌دهد. تمرینات یوگا بدن را فشرده، کشش و پیچ و تاب می‌دهند. این کار تمام اندام‌ها و غدد داخلی را ماساژ می‌دهد. هنگامی‌که غده تیروئید تحریک می‌شود، تیروکسین آزاد می‌کند که مستقیماً بر عملکرد متابولیسم تأثیر می‌گذارد. یوگا از سیستم غدد درون‌ریز حمایت می‌کند که منجر به تعادل کلی هورمونی و حفظ وزن مطلوب بدن می‌شود.
یوگا یک اثر تحریک‌کننده و تقویت‌کننده قوی بر روی اندام‌های غدد درون‌ریز دارد و بنابراین می‌تواند متابولیسم را برای سوزاندن کالری بیش‌تر افزایش دهد. حرکات چرخشی و فشرده یوگا، اندام‌های مربوط به غدد درون‌ریز و اندام‌های داخل شکمی را ماساژ می‌دهند، عملکردشان را تنظیم کرده، گردش خون موضعی را بهبود و این اندام‌ها را از سموم راکد قدیمی پاک می‌کنند.
وقتی یوگا انجام می‌دهید، در هر کدام از این حرکات خاص، بدن شما حرکات زیادی را پشت سر می‌گذارد و هر کدام از این حرکات تفاوتی در متابولیسم ایجاد می‌کنند. حتی محیطی که در آن هستید و یا روش تنفس‌تان هم اهمیت دارد.
به گفته متخصیص یوگا، انواع خاصی از یوگا مانند آشتانگا یا وینیاسا می‌توانند به شما کمک کنند تا کالری بیش‌تری بسوزانید. زیرا با انجام حرکات شدید، ضربان قلب را بالا می‌برند. حتی گفته می‌شود که یوگا بیکرام می‌تواند تا هزار کالری بسوزاند، با این حال، مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد که مردان با تمرینات خاص یوگا تقریباً 460 کالری می‌سوزانند، در حالی‌که زنان در یک جلسه 90 دقیقه‌ای حدود 330 کالری می‌سوزانند. این مقدار کالری‌سوزی با یوگا معادل سوزاندن کالری با پیاده‌روی سریع است. مطالعه‌ای بر روی تمرین‌کنندگان مبتدی و پیشرفته یوگا نشان داده است که تأثیرگذاریِ یوگا بیکرام با ورزش‌هایی با شدت سبک تا متوسط مطابقت داشته و اگر چندین بار در هفته انجام شود، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
در حال حاضر، کاملاً ثابت شده است که یوگا استرس را کاهش می‌دهد. جالب است بدانید که یک مطالعه در سال 2008 در “بنگلور”، هند، نشان داده است که تمرین یوگا در ساعت 6 صبح و 9 بعد از ظهر، میزان متابولیسم را تا 12 درصد کاهش داده و اثر آرام‌بخشی کلی بر بدن داشته است.
حرکات یوگا برای افزایش متابولیسم
با این حرکات یوگا متابولیسم بدن‌تان را افزایش داده و به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن‌تان کمک کنید:
- حرکت سلام بر خورشید (سوریانا ماسکار): حرکت سلام بر خورشید جریان خون را تقویت و گوارش را ارتقا داده، باعث فعالیت کل بدن می‌شود، وزن اضافی را کاهش، عضلات و مفاصل را تقویت و باعث انعطاف‌پذیری آن‌ها می‌شود. همچنین سطح قند بدن را تنظیم، باعث سم‌زدایی بدن شده و ذهن را آرام می‌کند.
- حرکت ملخ(شالابهاسانا): انجام حرکت ملخ ستون فقرات را انعطاف‌پذیر کرده و عضلات گردن، شانه‌ها، بازوها و کمر را تقویت می‌کند. همچنین اعصاب را به‌خصوص در ناحیه گردن و شانه‌ها تقویت، اندام‌های شکمی را ماساژ و تقویت می‌کند. این حرکت هضم غذا را نیز بهبود می‌دهد.
- حرکت قایق کامل (پاری پورنا ناواسانا): حرکت قایق کامل، چربی‌های شکم را از بین برده و عضلات شکم را تقویت می‌کند. هضم غذا را بهبود داده، گردش خون را تسریع و پانکراس، کبد و ریه‌ها را تنظیم می‌کند. همچنین به دیابتی‌ها در حفظ سطح قند متعادل کمک می‌کند.
- حرکت کمان(دانورآسانا): حرکت کمان هضم غذا را تقویت کرده،گردش خون را تحریک و عملکرد اندام‌های مختلف از جمله کلیه، کبد، پانکراس، روده کوچک و بزرگ را بهبود می‌دهد. همچنین عضلات پشت و شکم، گردن، شانه‌ها و سینه را باز و تقویت می‌کند. این حرکت، تمرین مناسبی برای از بین بردن استرس و خستگی است.
- حرکت پل(ستوباندا ساروانگ آسانا): حرکت پل غده تیروئید را تحریک و هضم غذا را بهبود می‌بخشد. عضلات پشت را تقویت کرده و کشش خوبی به گردن، سینه و ستون فقرات می‌دهد. همچنین مغز را آرام کرده و باعث کاهش اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود. انجام این حرکت ماساژ مناسبی برای غده تیروئید بوده و باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود که متابولیسم را فعال می‌کنند.
- حرکت هلال (آنجانی آسانا): حرکت هلال با افزایش ضربان قلب، متابولیسم را سرعت می‌بخشد. همچنین برای تقویت پاها و باز کردن عضلات ناحیه لگن مفید بوده و برای کسانی‌که ساعات طولانی در محل کار می‌نشینند، بسیار مفید است.
- حرکت صندلی (اوتکاتاسانا): حرکت صندلی یک تمرین عالی برای بهبود گردش خون و سم‌زدایی بدن است. این حرکت با پیچ و تاب دادن اندام‌های داخلی، باعث بهبود و تقویت فرایند هضم می‌شود.
- حرکت عقاب (گاروداسانا): حرکت عقاب به هضم غذا کمک کرده و به بدن انرژی می‌بخشد. این حرکت همچنین عضلات پاها را تقویت می‌کند.
- حرکت گاوآهن(هالاسانا): حرکت گاوآهن گردش خون را در غده تیروئید، آدرنال و هیپوفیز افزایش می‌دهد و منجر به ترشح اندورفین‌ها و هورمون‌هایی می‌شود که سیستم متابولیسم را متعادل می‌کنند. این حرکت همچنین کشش خوبی به باسن داده و عضلات کمر را تقویت می‌کند.
- حرکت ایستادن روی شانه(سالامباساروانگ‌آسانا): گفته می‌شود حرکت ایستادن روی شانه‌ها، ملکه همه حرکات یوگاست، دنیای شما را زیر و رو کرده و سلول‌های چربی سرسخت بدن را تحریک می‌کند. در طی این تمرین، خون به سمت بالاتنه هجوم می‌آورد و دوز مناسبی از اکسیژن را به قلب و مغز رسانده و همچنین غده تیروئید را که متابولیسم بدن را تنظیم می‌کند، تقویت می‌کند.
- تکنیک درخشش جمجمه(کاپالباتی پرانایاما): تمرین یوگای خودتان را با پنج دقیقه تمرین تنفسی به پایان برسانید. انجام منظم این تکنیک تنفسی می‌تواند عملکرد اندام‌های غدد درون‌ریز را تحریک کرده و بر سرعت متابولیسم تأثیر بگذارد.
حرف آخر!
اگر قصد دارید متابولیسم بدن‌تان را افزایش دهید، دلیل آن بسیار مهم است. اگر به‌دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، ممکن است به وسیله دیدگاه‌های قدیمی که برنامه‌های «افزایش متابولیسم» را برای «چربی‌سوزی» و « لاغری سریع» توصیه می‌کردند، به اشتباه افتاده باشید.
ترکیب بدنی و ورزش فاکتورهای اولیه در میزان تنظیم متابولیسم و مصرف کالری هستند، اما تنها عوامل تأثیرگذار نیستند. ما توانایی کنترل بسیاری از عوامل دیگر مانند جنسیت، ژنتیک و سن را نداریم. بنابراین برای افزایش متابولیسم، از مهارت‌های ذهنی کسب‌شده در یوگا در ایجاد یک برنامه منظم برای داشتن تغذیه سالم و ایجاد توده عضلانی بدون چربی استفاده کنید. استرس هم می‌تواند متابولیسم شما را مختل کند. با ترکیب حرکات یوگا با تمرینات تنفسی و مدیتیشن می‌توانید استرس را به‌طور کامل مهار کنید.
تمرینات خاص یوگا، تکنیک‌های مؤثری در مدیریت استرس هستند که باعث آرامش، افزایش سطح انرژی و حمایت از سلامت متابولیسم می‌شوند. چرا از یوگا نهایت استفاده را نمی‌برید تا کفه ترازو را به نفع خودتان خم کنید؟ همین حالا یک برنامه یوگا را شروع کنید! نظرتان در مورد یک مشاوره حرفه‌ای برای شروع چیست؟ با مربیان متخصص مجموعه طاتاآکادمی تماس بگیرید و برنامه ورزشی مناسبی برای ماه بعدتان انتخاب کنید.