آیا قاعدگی نامنظمی را تجربه می‌کنید؟ آیا در دوران قاعدگی از گرفتگی عضلات و درد زیاد رنج می‌برید؟ تجربه دردهای قاعدگی می‌تواند شما را در یافتن راه‌حل ناامید کند و انجام یک کار فیزیکی، مانند یوگا، ممکن است آخرین کاری باشد که بخواهید انجام دهید! با این حال، برخی از حرکات یوگا آن‌قدر در تسکین درد قاعدگی مؤثرند که به محض انجام آن‌ها، به احتمال زیاد آن را بخشی از برنامه همیشگی در مدیریت دردتان به‌یاد خواهید داشت. ورزش، به‌طور کلی، یک راه عالی برای کاهش درد ناشی از پریود است و یوگا یکی از بهترین گزینه‌هاست!
متخصصان یوگا معتقدند که انجام حرکات مناسب یوگا برای دوره‌های نامنظم قاعدگی می‌تواند این چرخه را به حالت عادی برگرداند. همچنین برای کسانی‌که در دو روز اول چرخه ماهیانه خود دچار درد و ناراحتی می‌شوند، بسیار مؤثر است.
قاعدگی، عادت ماهانه یا پریود چیست؟
این اتفاق ماهانه در زندگی زنان از نظر پزشکی به‌عنوان عادت ماهانه یا چرخه‌های قاعدگی نامیده می‌شود و شامل از بین رفتن پوشش رحم یعنی آندومتر(قسمتی از لایه داخلی رحم) از طریق خونریزی در واژن صورت می‌گیرد.
میانگین فاصله بین هر دوره، با تغییرات جزئی برای هر فرد معمولاً 28 روز است. با این حال، در حال حاضر، متخصصان زنان در سراسر جهان از افزایش شدید شکایت زنان از قاعدگی‌های نامنظم خبر می‌دهند که روند نسبتاً نگران‌کننده‌ای است. سیکل‌های عادت ماهانه نامنظم را می‌توان به این صورت تعریف کرد که اگر بیش از 35 روز پریود نشده باشید یا در کم‌تر از 21 روز از دوره قبلی خود خونریزی داشته باشید و یا اگر فاصله بین سیکل‌ها در هر ماه بسیار نامنظم باشد با یک سیکل نامنظم عادت ماهانه روبه‌رو هستید.
چرخه عادت ماهانه شما ممکن است گاهی اوقات نامنظم باشد و این طبیعی است. اما در صورت تکرار قاعدگی نامنظم، توصیه می‌شود با پزشک مشورت کنید. در حالی‌که قاعدگی نامنظم یک اتفاق مورد انتظار در دوران بلوغِ نوجوانان و یا زمان یائسگی در زنان میانسال بالای 45 سال است، اما تکرار این بی‌نظمی برای سلامت زنان در دهه بیست و سی سالگی کاملاً مضر بوده و نیاز به مراقبت و درمان پزشکی مناسب دارد.
قاعدگی نامنظم به چند دلیل از جمله نوسان وزن بدن، تغییرات در سطوح هورمونی، ورزش بیش از حد سنگین، داروهای ضدبارداری، چالش‌های عاطفی، عوارض جانبی داروها و بیماری‌های مزمنی مانند دیابت و فشار خون بالا ایجاد می‌شود. از دیگر دلایل پریودهای نامنظم می‌توان به مشکلات تیروئید، بارداری، شیردهی، فیبروم رحم(تومورهای خوش‌خیم)، دستگاه داخل رحمی و استرس اشاره کرد.
مراقبت‌های بهداشتی به‌موقع در چرخه‌های قاعدگی از اهمیت بالایی برخوردارند، زیرا چرخه‌های پراکنده قاعدگی اغلب منجر به عوارض شدیدی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، سرطان دهانه رحم و اندومتریوز(اختلال دردناکی که با رشد بافت اندومتر در جایی به غیر از محل اصلی خود یعنی حفره داخلی رحمی ایجاد می‌شود) می‌شود. علاوه بر این، علائم آزاردهنده زیادی مانند خونریزی شدید در طول عادت ماهانه، لکه‌بینی بین سیکل‌ها، خونریزی پس از آمیزش جنسی، ترشح خون حتی در دوران یائسگی، درد شدید شکم، گرفتگی معده و خستگی شدید ایجاد می‌کند.
یوگا چه تأثیری بر قاعدگی دارد؟
یکی از بهترین راه‌ها برای تنظیم قاعدگی‌های نامنظم، گرفتگی‌های دردناک پریود و اختلالات قاعدگی، یوگا است.
یوگا یک روش مؤثر برای تسکین دردهای پریود است. قبل از هرچیز، در مورد آن قسمت از بدن‌تان که معمولاً درد ناشی از گرفتگی را تجربه می‌کنند، فکر کنید؛ شکم، لگن، باسن و کمر. همین نواحی را می‌توان برای تسکین درد از طریق حرکات خاص یوگا هدف قرار داد. همچنین یوگا به این دلیل که شکلی طبیعی از ورزش بوده، می‌تواند جریان خون و انعطاف‌پذیری بدنی‌تان را به بهترین روش ممکن بهبود دهد.
علاوه بر این‌ها، علائم عاطفی سندرم پیش از عادت ماهانه نیز می‌تواند با یوگا کاهش یابد. بنابراین یوگادرمانی می‌تواند بیش‌تر از درمان درد پریود عمل کند. چه تجربه انجام یوگا داشته باشید یا اصلاً تجربه نداشته باشید، می‌توانید حرکات درست یوگا را یاد بگیرید و از این حرکات خاص برای درمان دردهای قاعدگی خود استفاده کنید.
یک متاآنالیز از 15 مطالعه به این نتیجه رسید که تمرین منظم یوگا در طول ماه، حتی در طول دوره پریود، می‌تواند چرخه قاعدگی را به طُرق مختلف بهبود دهد. بسیاری از آساناهای یوگا به بهبود هضم غذا و جریان خون در آن زمان از ماه کمک می‌کنند.
یک مطالعه اخیر نشان داده که یوگا به‌طور قابل‌توجهی درد متوسط تا شدید، حساسیت سینه‌ها و تورم شکم مرتبط با دردهای قاعدگی شرکت‌کنندگان یوگا را کاهش می‌دهد.
مطالعه دیگری نشان داد زنانی که دو بار در هفته به‌مدت 12 هفته یوگا را به برنامه زندگی خود اضافه کردند، بهبود قابل‌توجهی در درد قاعدگی، آمادگی جسمانی و کیفیت زندگی داشتند. علاوه بر این، یوگا می‌تواند با تثبیت هورمون‌ها و منظم کردن چرخه‌های عادت ماهانه نامنظم، به کاهش نوسانات خُلقی کمک کند.
افرادی‌که استرس زیادی دارند معمولاً از دوره‌های نامنظم و ناراحت‌کننده عادت ماهانه رنج می‌برند. به این دلیل است که سطح استرس بالا می‌تواند تعادل هورمونی را مختل کرده، التهاب را تشدید و باعث گرفتگی عضلات و دردناک‌تر شدن وضعیت شود، همچنین باعث افسردگی، اضطراب و اختلالات خواب شود.
یوگا یک ضد استرس عالی است. اگر به‌طور منظم یوگا تمرین کنید، می‌توانید به‌طور قابل‌توجهی تمام این علائم فیزیکی و احساسی را کاهش داده و به این ترتیب چرخه کلی سلامتی‌تان تثبیت خواهد شد.
یوگا با تسکین سیستم‌های بیش فعال، از طریق مکانیسم‌های مقابله‌ای مثبت مانند تنفس عمیق و تمرکز حواس، همه چیز را در مغز و بدن‌تان آرام می‌کند. این تمرینات مدیتیشن شما را به سمت تمرکزِ انرژی و تمرکز بر تنفس سوق می‌دهد. تمرکز بر درون به دور کردن ذهن از استرس‌های زندگی روزمره و به‌دنبال آن کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند.
یک مطالعه در سال 2013 که روی 126 زن انجام شد نشان داد که 35 تا 40 دقیقه یوگا، 5 روز در هفته به‌مدت 6 ماه، سطح هورمون‌های مربوط به پریودهای نامنظم را کاهش می‌دهد.
یوگا به‌ویژه برای زنان مبتلا به دیسمنوره اولیه(قاعدگی دردناک) توصیه می‌شود که با درد شدید قبل و در طول دوره عادت ماهانه مشخص می‌شود.
حرکات یوگا برای تنظیم چرخه قاعدگی و کاهش دردهای عادت ماهانه
این حرکات یوگا را امتحان کنید تا دوره‌های قاعدگی شما راحت‌تر و منظم‌تر شوند:
- حرکت کمان (دانورآسانا): حرکت کمان یک حالت خم شدن به پشت است که باعث کشش و تقویت کمر شده، اندام‌های تناسلی را تحریک کرده و درد قاعدگی را کاهش می‌دهد. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای سیستم تولیدمثل است که برای کاهش چربی شکم، تقویت نخاع، ران‌ها و مچ پا نیز مفید است.
- حرکت شتر (اوشترآسانا): حرکت شتر ممکن است در طول دوره عادت ماهانه کمی ناراحت‌کننده باشد، اما نتیجه‌ای که از انجام آن می‌گیرید، واقعا ارزش تلاش دارد. این حرکت شامل کشش شکم است که عضلات رحم را صاف کرده و از انقباض آن‌ها جلوگیری می‌کند. این انقباضات عضلانی دلیل دردهای قاعدگی بوده و می‌توان با این تمرین ساده تا حد زیادی آن کنترل کرد.
- حرکت چمباتمه (مالاسانا): این حرکت با باز کردن دهانه لگن به کاهش درد و هرگونه گرفتگی کمر کمک می‌کند. همچنین برای متعادل کردن احساساتی که ممکن است باعث تحریک‌پذیری، نوسانات خُلقی، افسردگی، اضطراب یا عصبانیت می‌شوند، مفید است. یک حرکت عالی برای بهبود متابولیسم بدن، تقویت اندام‌های داخلی شکم، فعال کردن دستگاه گوارش و تقویت کشاله ران است.
- حرکت پروانه (باداکون‌آسانا): حرکت پروانه از نیروی گرانش برای تحریک جریان رو به پایین انرژی و خون به سمت کشاله ران استفاده کرده و به این ترتیب به تسکین دردهای قاعدگی و خستگی ناشی از آن کمک می‌کند. همچنین با آرام کردن سیستم عصبی، ذهن را آرام و شارژ کرده و انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، باسن را کشش داده تا ناراحتی قاعدگی را کاهش دهد. از آن‌جایی که نیمه پایینی بدن ممکن است در طول قاعدگی احساس فشار بیش‌تری داشته باشد، حالت نشسته می‌تواند بیش‌تر مفید باشد. حرکت پروانه یکی از بهترین تمرینات برای درمان مشکلات پریود بوده، استرس را از بین برده و برای زایمان راحت و آسان زنان باردار مفید است.
- حرکت کودک (بالاسانا): حرکت کودک کمک می‌کند تا ستون فقرات به‌درستی تنظیم شده، فشار روی آن را کاهش داده و کمردرد را تسکین می‌دهد. این حرکت یک اثر آرام‌بخش بر روی ذهن نیز دارد که برای مدیریت استرس و بهبود خلق‌وخو عالی است. کنترل استرس یکی از پیش‌نیازهای کلیدی برای داشتن دوره‌های منظم و راحت قاعدگی است. حرکت کودک درد قاعدگی را که عمدتاً در پشت است، هدف قرار داده و به آرامی عضلات پایین کمر را کشش می‌دهد.
- حرکت جسم بیجان (شاواسانا): این حرکت بدن و ذهن را آرام کرده، تنفس را تنظیم و به ذهن کمک می‌کند تا از درد قاعدگی منحرف شود. بنابراین دردهای قاعدگی را کاهش می‌دهد. این تمرین مقدار کمی کشش بدنی و مقدار زیادی آرامش و تمرکز ذهنی ایجاد می‌کند. حرکت جسم بیجان بهترین تمرین تنفس دیافراگمی (یا شکمی) است. سعی کنید نفس‌های طولانی، عمیق و کنترل‌شده بکشید و از تنفس سریع و کم‌عمق خودداری کنید.
- وضعیت معکوس (ویپاریتاکارانی‌آسانا): این حرکت به شما کمک می‌کند تا در طول دوره قاعدگی ناراحت‌کننده از نظر جسمی، ذهنی و احساسی بهتر باشید. گردش خون را افزایش، فشار خون را کاهش، سطح انرژی را بهبود، فرایند هضم را تسهیل و سیستم عصبی را آرام می‌کند. در نهایت، وضعیت معکوس می‌تواند به شما کمک کند تا از حالات افسردگی، اضطراب و نوسانات خُلقی که در طول دوره‌های قاعدگی رایج هستند، خلاص شوید.
- حرکت سر به زانوی نشسته (جانوشیرش‌آسانا): اثر محرکی که این حرکت روی عضلات شکم و اندام‌های تولیدمثل دارد، بی‌نظیر است. خمیدگی‌های سر تا زانو به جلو از سیستم گوارش و تولید مثل پشتیبانی کرده و دردهای قاعدگی را تسکین می‌دهند. این حرکت باعث کشش همسترینگ شده و همچنین کمک می‌کند تا باسن و کشاله ران خود را به‌آرامی کشش داده و ریلکس کنید.
نکاتی ساده برای تنظیم چرخه قاعدگی در زنان
به غیر از درمان پزشکی و مصرف داروهای تجویز شده با رعایت دوز توصیه‌شده توسط پزشک، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و انجام یوگا و مدیتیشن روزانه، برخی نکات زیر نیز به تنظیم چرخه قاعدگی کمک می‌کنند:
- دوری از استرس: استرس یکی از عوامل مؤثر در پریودهای نامنظم است. هر نوع استرس فیزیکی، ذهنی، عاطفی و درگیری‌های مربوط به محل کار یا خانه می‌تواند باعث ایجاد تنش، وحشت، خستگی و فرسودگی و اضطراب در ذهن شود. بنابراین، برای غلبه بی‌نظمی‌های قاعدگی، پزشکان به زنان توصیه می‌کنند که از چنین موقعیت‌هایی که باعث استرس زیاد می‌شوند دور شوند و در عوض نفس‌های عمیق بکشند، آب کافی بنوشند و خوب بخوابند تا عملکرد طبیعی بدن و ذهن را حفظ کنند.
- دوری از ورزش سنگین: در حالی‌که فعالیت بدنی منظم برای تناسب‌اندام و سلامت روان ضروری بوده و سطوح هورمونی بهینه را تضمین می‌کند، ورزش بیش از حد سنگین می‌تواند منجر به ساییدگی و پارگی عضلانی، آسیب استخوان و مفاصل و همچنین عدم‌تعادل هورمونی شود. این امر به نوبه خودش باعث پریودهای نامنظم شده و در برخی مواقع حتی می‌تواند منجر به توقف قاعدگی در زنان برای فواصل زمانی طولانی شود. کارشناسان سلامت به زنان توصیه می‌کنند که برای حفظ تعادل هورمونی و تنظیم چرخه‌های قاعدگی، هر هفته بیش از 2.5 تا 5 ساعت ورزش با شدت متوسط انجام ندهند.
- مصرف مکمل‌های ویتامین D: ویتامین D به‌عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود، زیرا در اثر واکنش ترکیبات کلسترول با اشعه UV-B خورشید در پوست سنتز شده و بسیاری از زنان به‌دلیل سبک زندگی کم‌تحرک و محدودیت‌های پوششی، همواره دچار کمبود این ماده مغذی حیاتی هستند. محققان معتقدند که ویتامین D در حفظ فرآیندهای تخمک‌گذاری بهینه در بدن نقش داشته و از این رو پزشکان مکمل‌های ویتامین D را برای غلبه بر کمبود مواد مغذی، مبارزه با پریودهای نامنظم و حمایت از سلامت باروری زنان تجویز می‌کنند.
حرف پایانی!
توصیه می‌شود که در طول دوره قاعدگی فعالیت بدنی‌تان را کاهش دهید، اما به این معنی نیست که اصلاً نباید ورزش کنید. فعال ماندن در طول دوره قاعدگی می‌تواند به بهبود گردش خون، کشش عضلات و تسکین التهاب کمک کند.
اگر در دوره قاعدگی تمایلی به حرکات پیچیده یوگا ندارید، انجام کمی تنفس عمیق و کشش ملایم در طول دوره قاعدگی برای تسکین ناراحتی قاعدگی کافی است. درواقع بدن شما کار خودش را بهتر می‌داند. داشتن چرخه‌هایی با چند روز تفاوت طبیعی است، بنابراین اگر چند روز تأخیر دارید، صبور باشید.
بسیاری از تمرینات یوگا را می‌توان در طول ماه انجام داد تا به تعادل هورمون‌ها، تنظیم چرخه قاعدگی و جلوگیری از سندرم پیش از قاعدگی، درد پریود، اختلالات عاطفی و سایر علائم مرتبط با قاعدگی کمک کند.
و در آخر اگر درد قاعدگی در زندگی عادیتان اختلال ایجاد می‌کند، حتما با یک پزشک در مورد گرفتگی و دردهای پریود صحبت کنید.