این احتمال وجود دارد که حداقل یک نفر دور و برتان، فشار خون بالا داشته باشد و هر روز دارو مصرف کند تا بتواند آن را کنترل کند. فشار خون بالا که خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی را افزایش می‌دهد، به‌عنوان “قاتل خاموش” توصیف می‌شود، زیرا افراد اغلب متوجه علائم هشداردهنده آن نمی‌شوند. بنابراین، تنها راهی که می‌توانید متوجه وجود آن شوید این است که خودتان را به‌طور منظم چک کنید. البته قدم منطقی بعدی این است که بدانید چطور فشار خون بالا را کنترل کنید.
مطالعات و بررسی‌های اخیر نشان داده‌اند که کارهای زیادی می‌توانید انجام دهید تا فشار خون‌تان را در محدوده سالم نگه دارید، از جمله انجام تمرین یوگا.
یوگا فواید شگفت‌انگیزی دارد، روش درمانی فوق‌العاده‌ای است و به‌طور طبیعی می‌تواند استرس و تنش را که از دلایل اصلی فشار خون بالا هستند، کاهش دهد.
فشار خون چیست؟
فشار خون بالا یک مشکل پزشکی است که در آن فشاری که خون به دیواره رگ‌های خونی وارد می‌کند، به‌طور مداوم بالاست، این فشار در طول روز در نوسان است، هنگام فعالیت یا استرس افزایش یافته و زمانی‌که بدن در حالت استراحت است، کاهش می‌یابد.
فشار خون بالا، قلب را مجبور می‌کند تا برای پمپاژ خون در سراسر بدن سخت‌تر کار کند. هنگامی‌که فشار خون به‌مدت طولانی بالا باشد، می‌تواند منجر به سخت شدن شریان‌ها، نارسایی قلبی و سایر بیماری‌ها شود.
فشار خون بر حسب میلی‌متر جیوه با استفاده از دو عدد، اندازه‌گیری می‌شود. عدد اول “فشار خون سیستولیک” به میزان فشار در شریان‌ها هنگام ضربان یا انقباض قلب اشاره دارد. عدد دوم “فشار خون دیاستولیک” که میزان فشار در شریان‌ها هنگام استراحت قلب را اندازه‌گیری می‌کند.
پزشکان معتقدند که فشار خون کم‌تر از 120.80 برای بزرگسالان ایده‌آل است و زمانی‌که این مقدار به 140.90 برسد فشار خون را بالا تشخیص می‌دهند.
افزایش فشار دیاستولیک جدی‌تر از افزایش فشار سیستولیک در نظر گرفته می‌شود زیرا اثرات طولانی‌مدت و جدی‌تری دارد.
بر اساس گزارش مرکز ملی بهداشت آمریکا، از هر سه بزرگسال در آمریکا یک نفر با فشار خون بالا درگیر است و از هر دو نفر یک نفر آن را تحت‌کنترل دارد.
به‌طور کلی علائم قابل‌تشخیص فشار خون می‌تواند شامل خستگی، خونریزی بینی، تنش عصبی، صدای زنگ در گوش، سرگیجه، انفجار خشم، سردرد، تپش قلب و مشکل تنفس باشد.
اگرچه چندین بیماری مانند بیماری کلیوی، مشکلات مربوط به گردش خون، ناهنجاری‌های هورمونی و یا دیابت نوع 2 می‌توانند باعث ایجاد فشار خون ثانویه شوند، یک سبک زندگی پر استرس می‌تواند منجر به چیزی شود که پزشکان آن را فشار خون اولیه می‌نامند، که هیچ دلیل پزشکی مشخصی برای آن وجود ندارد.
عوامل زیادی می‌توانند در ایجاد فشار خون بالا نقش داشته باشند مانند سبک زندگی کم‌تحرک، رژیم غذایی نامناسب، چاقی، سیگار کشیدن، استرس، سابقه خانوادگی و بسیاری موارد دیگر.
استرس‌های زندگی مدرن و سبک زندگی کم‌تحرک امروز، به‌طور قطع در بسیاری از افراد به فشار خون بالا منجر می‌شود. با این حال، بعضی افراد بیش‌تر مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستند.
اگر فشار خون بالا دارید، باید آن را تحت‌کنترل داشته باشید. البته به غیر از کاهش مصرف نمک که تأکید زیادی بر آن می‌شود، باید تغییراتی در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید. یوگا می‌تواند به کاهش فشار خون به‌طور طبیعی و درواقع کاهش فشار خون ناشی از استرس کمک زیادی کند.
یوگا برای فشار خون بالا
یوگا می‌تواند یک روش بسیار مؤثر و غیرتهاجمی برای کاهش فشار خون بالا باشد. این روش به‌ویژه در کاهش عدد فشار دیاستولیک که مهم‌تر است، تأثیرگذار است.
علاوه بر مصرف دارو، داشتن یک رژیم غذایی سالم، حفظ وزن مناسب، اجتناب از الکل، کاهش استرس، ورزش منظم و ترک سیگار کارهایی هستند که می‌توانید برای کمک به کاهش فشار خون‌تان انجام دهید. یوگا می‌تواند به سه مورد از این تغییرات در سبک زندگی کمک کند: ورزش، حفظ وزن مناسب و کاهش استرس.
در 30 سال گذشته، دکتر “اورنیش” مطالعات متعددی انجام داده که نشان می‌دهند تغییرات کلی در سبک زندگی نه‌تنها می‌تواند بر کاهش فشار خون و کلسترول که علل اصلی ایجاد مشکلات قلبی هستند تأثیر بگذارد، بلکه می‌تواند حتی بدون استفاده از دارو یا جراحی، شرایط عروق کرونر را تغییر دهد.
به افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می‌شود که در انجام ورزش محتاط باشند. به این دلیل که ورزش شدید با افزایش ضربان قلب و فشار خون بالا بر سیستم قلبی عروقی فشار وارد می‌کند.
حرکات یوگا به‌عنوان ورزش قلبی عروقی در نظر گرفته نمی‌شوند. یوگا بیش‌تر به تعادل بین بدن، ذهن و فرآیند ایجاد انرژی در سراسر بدن می‌پردازد. به گفته محققان در بیش‌تر تمرینات ورزشی، قلب تحت‌فشار قرار می‌گیرد، زیرا نیاز به خون و اکسیژن افزایش می‌یابد. اما در انجام حرکات یوگا، نیاز به خون و اکسیژن کاهش می‌یابد زیرا فشاری وجود ندارد و هر ماهیچه با کشش، فشار و رهایی را تجربه کرده و به آرامش و استقامت می‌رسد.
آن دسته از حرکات یوگا که فشار خون را تنظیم می‌کنند، شامل حرکات خم شدن به جلو، به پشت، نشسته و برخی از وارونگی‌ها هستند. با این حال حرکت خم شدن به جلو از حرکات اساسی برای افرادی است که با فشار خون بالا درگیر هستند، زیرا به اعصاب سمپاتیک استراحت داده و تأثیر مثبتی بر سیستم پاراسمپاتیک دارد.
حرکت ایستادن روی شانه‌ها به‌طور ویژه‌ای بر فشار خون مؤثر است زیرا این حرکت بدن را آرام کرده، با فشار به کاروتیدها فشار خون را کاهش داده و درواقع پیامی را به سیستم پاراسمپاتیک می‌فرستد، با فرض که بافت‌های مغز از خون زیاد رنج می‌برند و به قلب و سیستم گردش خون دستور می‌دهد تا با کاهش فشار، آن را جبران کند.
علاوه بر تمرینات خاص یوگا، حتی برای کسانی که قبلاً هرگز یوگا انجام نداده‌اند، تنفس عمیق می‌تواند به کاهش اثرات استرس مداوم روزانه از جمله افزایش فشار خون کمک کند. پرانایاما یا تنفس آگاهانه، فشار خون و همچنین میزان هورمون استرس را کاهش می‌دهد. تمرینات یوگا هنگامی‌که با تنفس آگاهانه انجام شوند، منجر به تعادل و ثبات سیستم عصبی خودمختار و در نتیجه تنظیم فشار خون می‌شوند.
تمرینات تنفسی در طولانی‌مدت می‌توانند منجر به کاهش مداوم ضربان قلب شوند. تحقیقات علمی اخیر اثرات مفیدی را حتی از تمرین کوتاه‌مدت پرانایاما و تکنیک‌های مدیتیشن منظم، با کاهش قابل‌توجه ضربان نبض در حالت استراحت، فشار خون سیستولیک، دیاستولیک و میانگین فشار خون شریانی نشان داده است. تمرینات تنفسی همچنین با کاهش ضربان قلب و فشار خون بر سیستم قلبی عروقی تأثیر می‌گذارند.
محققان فواید فوری را از نظر کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب و تنفس، افزایش خون‌رسانی به بافت‌ها و سایر علائم قابل‌اندازه‌گیری در مدیتیشن و آرام‌سازی ثبت کرده‌اند. مدیتیشن علاوه بر کاهش فشار خون، تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق، تمرکز، عملکرد مغز، الگوهای خواب، افسردگی، اضطراب و استرس نیز دارد.
رژیم غذایی نیز می‌تواند نقش مهمی در فشار خون بالا داشته باشد. رژیم غذایی سنتی یوگا گیاهخواری است و همان‌طورکه می‌دانیم سیستم گوارش گیاه‌خواران کم‌تر با فشار خون بالا درگیر می‌شود. رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم‌چرب، کاهش چربی اشباع‌شده و کلسترول می‌توانند فشار خون را تا 14 میلی‌متر جیوه کاهش دهند. این برنامه غذایی می‌تواند به‌عنوان رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا استفاده شود.
فشار خون بالا تحت‌تأثیر استرس و سبک زندگی مدرن است. تحقیقات بالینی مهمی وجود دارند که نشان داده‌اند استفاده از شیوه‌ها و اصول یوگا می‌تواند به بهبود سلامت و رفاه ذهنی، افزایش انعطاف‌پذیری در برابر استرس و در نتیجه فشار خون بالا کمک کند. ممکن است به نظرتان بدیهی و ساده باشد، اما با داشتن یک رژیم غذایی متمرکز بر غذاهای خالص، سالم و مغذی، تمرین حرکات خاص یوگا، تمرینات تنفسی و مدیتیشن می‌توانید استرس‌های وارد بر ذهن و بدن را کاهش و فشار خون را در محدوده طبیعی و قابل‌کنترل نگه دارید.
حرکات یوگا برای فشار خون
تمرین منظم یوگا می‌تواند یک درمان عالی برای فشار خون بالا باشد. با این حال، مواردی وجود دارند که باید در نظر داشته باشید. بهتر است در صورت داشتن فشار خون بالا، با یک مربی متخصص یوگا مشورت کنید تا با توجه به وضعیت بدنی مختص خودتان نوع تمرینات یوگا انتخاب شود.
تمرینات زیر می‌توانند برای افرادی که با فشار خون بالا درگیر هستند، اثر درمانی داشته باشد:
- حرکت پل (ستوباندا ساروانگ): این حرکت فشار خون را تنظیم می‌کند، مغز را آرام و استرس را کاهش می‌دهد. حرکت پل برای مدیریت افسردگی خفیف نیز مفید است. همچنین برای اندام‌های شکمی، ریه‌ها، دردهای قاعدگی، خستگی، سردرد و اضطراب مفید است. ممکن است لازم باشد افراد مبتلا به فشار خون بالا از خم شدن عمیق به پشت اجتناب کنند، انجام ملایم‌تر همین حرکت می‌تواند بسیاری از مزایای آن را بدون ایجاد مشکل برای افراد مبتلا به فشار خون فراهم کند.
- حرکت مارپیچ سربه زانو (پاریورتا جانو شیرشاسانا): این حرکت یک حالت درمانی برای فشار خون بالاست. حرکت “مارپیچ سر به زانو” فرایند هضم را بهبود بخشیده، مغز را آرام و ستون فقرات، شانه‌ها، پشت پاها و کشاله ران را کش می‌دهد. حتی اگر بدن‌تان خیلی انعطاف‌پذیر نیست، از انجام این حرکت اجتناب نکنید، زیرا یک تمرین واقعاً مفید است.
- وضعیت معکوس (ویپاریتاکارانی‌آسانا): این یک حرکت وارونگی غیرفعال و آرام‌بخش است. از آن‌جایی که قلب و سر شما روی زمین قرار می‌گیرد، این وارونگی حرکت مطمئن‌تری برای افراد مبتلا به فشار خون بالاست. با این حال، بعضی از متخصصین یوگا معتقدند که هیچ وارونگی برای فشار خون بالا مناسب نیست، بنابراین قبل از انجام این حرکت حتما با مربی‌تان مشورت کنید.
- حرکت کشش کامل پشت (پسچی‌موتان‌آسانا): این حرکت به کاهش رسوبات چربی در ناحیه شکم کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود. همچنین به‌عنوان یک کاهش‌دهنده استرس عمل کرده و فشار خون را تنظیم می‌کند.
- حرکت کودک (بالاسانا): این حرکت برای بیماران مبتلا به فشار خون مفید بوده و می‌تواند عوامل مختلفی که در ایجاد فشار خون بالا نقش دارند، را کاهش دهد. حرکت کودک، استرس را کاهش داده و گردش خون را در سراسر بدن بهبود می‌دهد. تنفس کنترل‌شده در حین انجام این حرکت باعث آرامش و کاهش استرس از ناحیه گردن و شانه‌ها می‌شود.
- حرکت جسم بیجان (شاواسانا): این حرکت استرس، افسردگی و خستگی را از بین می‌برد و بدن را آرام کرده تا برای خواب عمیق آماده شود. همچنین گردش خون را تحریک می‌کند. این حرکت با کنترل عوامل خطر، منجر به کاهش فشار خون می‌شود.
- حرکت مارکبری (بوجانگ‌آسانا): این حرکت در گردش خون و اکسیژن‌رسانی به اعضای بدن مفید بوده، استرس را از بین برده و به سلامت قلب کمک می‌کند. همچنین با انجام این حرکت انعطاف‌پذیری بیش‌تری خواهید دید. حرکت کبرا برای مبتلایان به آسم نیز مفید است.
حرف آخر!
مثل همیشه، وقتی نوبت به درمان طبیعی می‌رسد، به‌دست آوردن نتایج معمولاً به آسانی و به‌سرعتِ خوردن یک قرص نیست! با این حال، خبر خوب این است که وقتی برای کاهش فشار خون به‌طور طبیعی با کمک به واکنش خودِ بدن برای رسیدگی به مشکل، اقداماتی انجام می‌دهید، به درمانی واقعی و اساسی می‌رسید.
بهترین کار این است که یوگا و تمرینات تنفسی را با انتخاب‌های سبک زندگی سالم‌تر انجام دهید. برای کنترل فشار خون بالا، رژیم غذایی‌تان را به‌درستی انتخاب کرده و از عاداتی مانند سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل خودداری کنید. هر بار یک قدم بردارید و برای رسیدن به نتیجه عجله نکنید. به این ترتیب راهی مناسب برای درمان همه‌جانبه مشکلات فشار خون خواهید یافت.
منابع:
برای تهیه این این مطلب از منابع زیر استفاده شده است: