برخی فعالیت‌ها مانند موج‌سواری و یا اسکیت به تعادل بیش‌تری نیاز دارند. اما فعالیت‌های روزمره مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها یا حمل مواد غذایی، نیز ما را ملزم به حفظ تعادل می‌کنند.
ما انرژی زیادی را صرف ایجاد تعادل در زندگی شخصی و کاری‌مان می‌کنیم، اما فراموش می‌کنیم که چقدر تعادل جسمی ما اهمیت دارد. این‌جاست که تمرینات تعادلی یوگا وارد عمل می‌شوند. در حالی‌که تمرین منظم یوگا به شما کمک می‌کند تا قدرت و ثبات کلی بدن‌تان را بهبود دهید، برخی از این تمرینات به‌طور خاصی برای بهبود تعادل مفید هستند.
|
تعادل کلید همه چیز است. هر کاری که انجام می‌دهیم، فکر می‌کنیم، می‌گوییم، می‌خوریم، احساس می‌کنیم، همه این‌ها نیازمند آگاهی هستند و از طریق همین آگاهی است که می‌توانیم رشد کنیم. کوی فرسکو |
تعادل چیست؟
در هر سنی، تعادل، چابکی، سرعت، هماهنگی و قدرت بدنی برای زندگی روزمره، حیاتی و برای عملکرد ورزشی مطلوب هستند.
وقتی زمین می‌خورید، چه در حال تمرین و یا در زندگی روزمره، زمانِ واکنشِ سریع شما نکته اصلی برای جلوگیری از آسیب است. اگر بدن‌تان ظرفیت و سرعت کافی داشته باشد، این امکان را به شما می‌دهد که با سرعت کافی، واکنش نشان دهید تا مثلاً هنگام سُر خوردن تعادل‌تان را حفظ کرده و یا کودکی را از خطر دور کنید.
وقتی تعادل برقرار می‌کنیم، مرکز ثقل بدن‌مان را با میدان گرانشی زمین همسو می‌کنیم. به‌معنای واقعی کلمه، ما خودمان را در تعادل فیزیکی با نیروهای اساسی طبیعت قرار می‌دهیم.
با ثابت ماندن نمی‌توانید تعادل‌تان را حفظ کنید. در عوض، شما باید به‌طور دائم و در هر لحظه تعادل را در خودتان برقرار کنید. این نوع همسویی نه‌تنها برای پوست و استخوان‌های ما، بلکه در تکانه‌های عصبی، ذهن، احساسات، آگاهی و تمرکزمان نیز هماهنگی ایجاد می‌کند.
سیستم تعادل انسان بسیار پیچیده است و چندین اندام برای حفظ تعادل و جلوگیری از سرگیجه با ریتم منظمی کار می‌کنند. تعادل رابطه‌ای بین گوش داخلی، بینایی و سیستم حسی جسمی یعنی پیام‌های فیزیکی که به مغز فرستاده می‌شوند، است.
اگر اختلال دهلیزی و یا مشکلات تعادلی دارید، ممکن است این موارد را تجربه کنید: سرگیجه، دَوَران سر، از دست دادن حس جهت‌یابی و فقدان آگاهی نسبت به زمان و مکان و اشخاص، ضعف در تناسب و هماهنگی بدنی، آشفتگی و فرسودگی. خستگی نیز از علائم شایع عدم‌تعادل مناسب است. به‌طور مثال سفت نگه داشتن خود یا تلاش بیش از حد برای ایستادن به‌دلیل ناهماهنگی وضعیت بدنی باعث چندین برابر شدن خستگی می‌شود.
حفظ و تقویت تعادل با حرکات یوگا
سقوط معمولاً زمانی‌که شما ساکن یا ثابت ایستاده‌اید، اتفاق نمی‌افتد بلکه زمانی‌که در حال حرکت یا تغییر حالت هستید، اتفاق می‌افتد. کلید ایجاد تعادل، هماهنگی و جلوگیری از آسیب‌‌دیدگی از زمین خوردن با افزایش سن، تسلط بر حرکات و توسعه قدرت بدنی است.
حرکات تعادلی یوگا فواید قدرتمندی در زندگی واقعی به‌همراه دارد. از نظر فیزیکی، حفظ تعادل به ما کمک می‌کند که به عضلات عمیقی که بخش‌های جداگانه بدن را در یک کل یکپارچه هماهنگ می‌کنند، تقویت کنیم. از نظر ذهنی و عاطفی، کار بر روی تعادل به ما کمک می‌کند تا تمرکز دقیق‌تری داشته باشیم و همچنین توانایی حفظ روحیه و استقامت را با وجود مسائل اجتناب‌ناپذیری که در زندگی با آن‌ها روبه‌رو می‌شویم، داشته باشیم.
حرکات ایجادکننده تعادل در یوگا بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر مثبت می‌گذارند. به ما کمک می‌کنند تا خودمان را هم‌تراز کنیم، ماهیچه‌هایمان را تقویت کرده و به آن‌ها کشش و انعطاف بیش‌تری داده و مرکز ثقل بدن‌مان را کشف کنیم. تمرین منظم حرکات تعادلی یوگا می‌تواند عملکرد گیرنده‌های عصبی بدن را بهبود دهد. این گیرنده‌ها در سیستم دهلیزی در گوش داخلی قرار دارند و اطلاعاتی را منتقل می‌کنند که بدن را قادر می‌سازد متعادل بماند.
دو نوع گیرنده تعادلی در بدن ما وجود دارند: گیرنده‌های تعادل پویا اطلاعاتی در مورد موقعیت بدن در پاسخ به حرکاتی مانند چرخش، شتاب و کاهش سرعت ارائه می‌دهند. از طرف دیگر، گیرنده‌های تعادل ایستا، موقعیت بدن را نسبت به گرانش تشخیص می‌دهند، یعنی این‌که آیا ما در حالت ایستاده هستیم یا دراز کشیده‌ایم.
ثابت ماندن و متمرکز ماندن در یک حالت متعادل، تمرکز را بهبود داده و به کاهش استرس کمک می‌کند. به این دلیل که شما باید تمرکز و هوشیاری‌تان را حفظ کرده و سعی کنید آنقدر تکان نخورید که به زمین بیفتید. برای این‌که مدتی ثابت و بی‌حرکت بایستید باید یاد بگیرید که از تحریکات بیرونی چشم‌پوشی کنید.
بنابراین، حرکات متعادل‌کننده‌ی یوگا راهی عالی برای قوی ماندن از نظر ذهنی و عاطفی، به‌ویژه در شرایط سخت است. به‌همین دلیل است که انجام این تمرینات حتی خارج از زمان تمرین یوگا نیز برای شما مفید است. این حرکات یوگای ایجادکننده تعادل، شما را قادر می‌سازند تا با صبر، آرامش و آگاهی به مسائل زندگی نزدیک شوید.
تحقیقی که با همکاری دانشگاه میامی انجام شده، الگوهای حرکتی ماهیچه‌های مختلف را در هنگام انجام حرکات مختلف یوگا بررسی کرده است. این تحقیق نشان داده که واقعاً از کدام ماهیچه‌ها هنگام حرکت استفاده می‌شود و ماهیچه‌ها در طول هر حرکت چقدر فعال هستند. به‌طور مثال، این مطالعه فعالیت الکتریکی تولیدشده توسط عضلات اسکلتی را ثبت کرده و نشان داده که هرچه انگشتان پا در حالت ایستاده فعال‌تر باشند، فعالیت عضلات پایین‌تر ساق پا بیش‌تر می‌شود، بنابراین عضلات، تعادل اولیه را هدف قرار می‌دهند. این اطلاعات نشان می‌دهندکه حرکات تعادلی یوگا چطور تعادل را افزایش داده و از سقوط جلوگیری می‌کند.
چه به‌دلیل اختلال دهلیزی بخواهید یوگا تمرین کنید و چه برای بهبود تعادل خودتان، در مسیر درستی هستید. یوگا به تقویت تعادل، تمرکز، حرکت و هماهنگی بدنی کمک زیادی می‌کند. تعادل به‌جای تمرکز بر حرکات و ثابت ماندن، از حرکت، تسلط بر جابجایی‌ها و توسعه قدرت بدنی شما ناشی می‌شود. تعادل را می‌توان با تمرکز بر همسویی و توازن، قدرت و تمرکز به‌دست آورد.
نکاتی برای بهبود تعادل
تعادل یک مهارت آموخته شده است. اگر تعادل خود را به چالش بکشیم، بهبود می‌یابد. اگر این کار را نکنیم، به آتروفی یا اضمحلال گرایش پیدا می‌کند، همان‌طور که این روند معمولاً با افزایش سن اتفاق می‌افتد. در این‌جا نکاتی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا تعادل‌تان را برای تمرین یوگا بهبود دهید.
- از پایه شروع کنید: همیشه سعی کنید یک حرکت یوگا را از پایه انجام دهید. با متعادل کردن ساق پاها شروع کرده، سپس با ران‌ها، بالاتنه و بازوها ادامه دهید.
همچنین مطمئن شوید که از همان ابتدا تماس مناسبی با زمین داشته باشید. با پاها، دست‌ها، ساعد یا هر چیزی که اساس حرکتی را که می‌خواهید تمرین کنید، تشکیل می‌دهد، با زمین ارتباط داشته باشید.
- دیدتان را اصلاح کنید: وقتی سعی می‌کنید که تعادل داشته باشید، نگاه‌تان را روی نقطه‌ای که خیلی دور نیست و بی‌حرکت است، ثابت نگه دارید. در یوگا این کار وسیله‌ای برای تقویت تمرکزاست.
- به خودتان زمان دهید: به‌آرامی و آگاهانه به انجام تمرینات تعادلی بپردازید. اگر با حوصله و هوشیاری در حالت تعادل قرار بگیرید، حفظ و نگه‌داشتن آن حالت بسیار آسان‌تر بوده و درواقع زمانی‌که تعادل‌تان را از دست دادید، به‌دست آوردن مجدد آن دشوارتر است.
- کمک بگیرید: هیچ مشکلی برای کمک گرفتن وجود ندارد. برای مثال می‌توانید در نزدیکی دیوار یا صندلی تمرین کنید. به این ترتیب می‌توانید دستان‌تان را روی دیوار یا صندلی قرار دهید. راه دیگر این است که از شخصی بخواهید که برای حمایت و تعادل شما کمک‌تان کند.
- بر تنفس‌تان تمرکز کنید: هر چه بهتر بتوانید روی تنفس‌تان تمرکز کنید، ایجاد تعادل آسان‌تر خواهد بود. روی تنفس آهسته تمرکز کنید. به‌طور آگاهانه عضلات گردن، فک، سینه و دیافراگم خود را شل کنید. این کار به کاهش اضطراب نیز کمک می‌کند.
- نترسید: اگرچه ترس یک علامت هشداردهنده بسیار مفید برای محافظت از ما در برابر خطرات احتمالی است، اما اغلب یکی از بزرگ‌ترین موانع ما نیز است.
سعی کنید از زمین خوردن نترسید. از روند یادگیری لذت ببرید. به‌جای این‌که هر بار که در تمرین از حالت متعادل خارج شدید، ناامید شوید، بخندید و دوباره تلاش کنید.
- از خط مرکزی بدن‌تان آگاه باشید: در حرکات تعادلی، بسیار مهم است که آگاهی‌تان را در خط مرکزی بدن‌تان نگه‌دارید. این خط عمودی در مرکز سر، گردن و بالاتنه است.
همچنین به وضعیت و حرکت سر توجه ویژه‌ای داشته باشید. به این دلیل که گیرنده‌های تعادلی شما در سیستم دهلیزی در گوش داخلی قرار دارند.
- آرام باشید: به‌یاد داشته باشید، شما مجبور نیستید چیزی را به کسی ثابت کنید. با بدن‌تان مهربان باشید. شفا و درمان به کندی اتفاق میفتد. آگاهانه تلاش کنید و محدودیت‌هایتان را بپذیرید. این تمرین یوگا است.
- استفاده از پاها: تعادل را می‌توان با کار کردن با پاها، به‌طورمثال، استفاده از جداکننده‌های انگشتان پا، پابرهنه رفتن برای قوی و انعطاف‌پذیر نگه داشتن ماهیچه‌های پا و ماساژ پا برای زنده نگه داشتن آگاهی در پاها افزایش داد. اگر در برقراری تعادل در پاهای‌تان مشکل دارید، پاها را به فاصله باسن از هم دور یا حتی بیش‌تر قرار دهید. با ایجاد تعادل در این حالت، می‌توانید به‌تدریج پاهای‌تان را به‌هم نزدیک‌تر کنید.
تمرینات تعادل یوگا
- حرکت کوه (تادآسانا): حرکت کوه یک تمرین متعادل‌کننده مناسب است. ممکن است فقط شبیه ایستادن به‌نظر برسد، اما در واقع مستلزم آن است که به تمام قسمت‌های بدن آگاه باشید و حس تعادل‌تان را حفظ کنید.
اگرچه این حرکت تعادلی یوگا ممکن است زیاد مطمئن به‌نظر نرسد، اما در صورت اجرای صحیح از تمام عضلات بدن استفاده کرده و نه‌تنها می‌تواند وضعیت عمومی بدن و آگاهی بدن را بهبود دهد، بلکه ران‌ها، زانوها و مچ پا را نیز تقویت می‌کند. تاداسانا یک تمرین عالی برای شروع تعادل است.
- حرکت صندلی (اوتکاتاسانا): حفظ تعادل در حالت صندلی چالش‌برانگیز است. این حرکت فواید زیادی به‌همراه دارد. کل پاها را از باسن و ران تا ساق پا و مچ پا را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا استقامت داشته و یک تمرین عالی برای حفظ تعادل بدن و ذهن است.
- حرکت درخت (وریکشاسانا): حرکت درخت یکی از مناسب‌ترین تمرینات تعادلی ایستاده با یک پا است. از آن‌جا که وقتی ذهن‌تان مشغول باشد، نمی‌توانید بی‌حرکت بایستید، بی‌ثباتی و عدم‌تمرکز در این حرکت می‌تواند آن را به آینه‌ای از وضعیت درونی‌تان تبدیل کند.
این حرکت برای تقویت کل پاها از ران گرفته تا عضلات ساق پا و مچ پا است. همچنین به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت را در قسمت مرکزی و ستون فقرات به‌دست آورید و در نتیجه تعادل بدنی‌تان را بهبود دهید.
- حرکت جنگجو (ویرابادرآسانا): بلند کردن یک پا در حرکت جنگجو، آن را به یک تمرین تعادلی چالش‌برانگیز در تمرین یوگا تبدیل کرده است. این حرکت یک تمرین متعادل‌کننده عالی است که مچ، ساق پا و همچنین شانه‌ها، شکم و عضلات پشت را تقویت می‌کند و به‌طور قطع تعادل و وضعیت بدنی‌تان را بهبود می‌دهد.
- حرکت مثلث ساده (تریکون‌آسانا): حالت مثلثی پاها را تقویت کرده و کشاله ران، عضلات همسترینگ و باسن را کشیده و قفسه سینه و شانه‌ها را باز می‌کند. حرکت مثلث ساده همچنین تعادل و ثبات را به چالش کشیده و بهبود می‌دهد.
- حرکت کشش وسیع پهلو (پاریورتا پارشواکن‌آسانا): این حرکت باعث تقویت و کشش پاها، باسن و همسترینگ می‌شود. قفسه سینه و شانه‌ها را باز کرده و در صورت داشتن سفتی در شانه‌ها یا پشت می‌تواند مفید باشد. همچنین برای کشش و تعادل بدن عالی است.
حرف آخر!
همه ما، صرف‌نظر از سن یا سطح تمرینات‌مان، می‌توانیم تعادل بهتر را یاد بگیریم. در هر کلاسی که تصمیم گرفتید شرکت کنید، همیشه به‌یاد داشته باشید که حرکات تعادلی یوگا در ابتدا دشوار هستند. اما با گذشت زمان، حس هماهنگی و تعادل شما بهبود می‌یابد. با صبر، فداکاری و البته تمرین منظم، به‌زودی تمرکز و توانایی‌تان برای پایدار ماندن و متمرکز ماندن بهبود خواهد یافت.
با انجام حرکات ناآشنای یوگا تعادل‌تان را به چالش کشیده و توانایی لازم را برای مقابله با عدم‌اطمینان و انعطاف‌پذیری که در زندگی واقعی به آن نیاز دارید، ایجاد و تقویت کنید تا با اطمینان و قدرت بیش‌تری در زندگی حرکت کنید.