اگر فکر می‌کردید که بیماری‌هایی مانند آرتروز فقط در سن والدین یا پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها اتفاق می‌افتند و هنوز راه زیادی تا رسیدن‌تان به چنین بیماری‌هایی وجود دارد، وقت آن رسیده که با واقعیت روبه‌رو شوید. اگرچه افزایش سن عامل مهمی در ایجاد آرتروز است، اما نمی‌توان انکار کرد که کودکان، نوجوانان، جوانان و بزرگسالان همگی می‌توانند طعمه این بیماری شوند.
بیماری‌های روماتیسمی به‌دلیل ایجاد درد، بدنام هستند. به‌نظر می‌رسد یک چرخه معیوب وجود دارد که در آن درد، توانایی ورزش یا حرکت کردن را محدود کرده و می‌تواند باعث مشکلات دیگری مانند وضعیت نامناسب بدنی شود و همین مسأله به درد بیش‌تر تبدیل می‌شود. بیماران همچنین با درد ناشی از عواقب طولانی‌مدت آرتریت یعنی فرسودگی دست و پنجه نرم می‌کنند. خوشبختانه برای پیشگیری و درمان درد ناشی از آرتروز روش‌هایی وجود دارند که تمرین یوگا یکی از آن‌هاست.
متخصصان یوگا بر طبق تحقیقات علمی که درستی‌شان ثابت شده به افرادی که با آرتروز درگیر هستند، پیشنهاد می‌کنند یوگا را امتحان کنند. برای این‌که بدانید یوگا چطور در کاهش درد و مدیریت علائم آرتروز مؤثر است، به خواندن این مطلب ادامه دهید.
آرتروز چیست و چگونه اتفاق می‌افتد؟
اصطلاح “آرتریت” برای توصیف بیش از 100 بیماری و شرایط مختلف مفاصل و سیستم اسکلتی عضلانی استفاده می‌شود. شایع‌ترین نوع آن استئوآرتریت یا آرتروز است. آرتروز باعث تجزیه غضروف، ماده محافظ بین استخوان‌ها می‌شود. وقتی غضروف خراب می‌شود، استخوان‌ها به‌هم ساییده شده و این مسأله می‌تواند منجر به سفتی، سختی، درد، ورم و دامنه محدود حرکتی مفصل می‌شود.
از حدود 50 میلیون آمریکایی که مبتلا به آرتریت تشخیص داده شده‌اند، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها تخمین می‌زند که 27 میلیون نفر به آرتروز مبتلا هستند. این بیماری به مدت بسیار طولانی وجود داشته و حتی در اسکلت‌های ماقبل تاریخ نیز یافت شده است.
اگر این علائم را احساس کرده‌اید، به احتمال زیاد به آرتروز مبتلا هستید: احساس درد عمیق مفصلی که با حرکت بدتر شده و با استراحت به‌طور موقت بهتر می‌شود، احساس سفتی در مفاصل، به‌خصوص زمانی‌که بدن به‌‌مدت طولانی غیرفعال است، مفاصل هنگامی‌که لمس‌شان می‌کنید، گرم هستند، بیش‌تر شدن درد یا سفتی در زمستان یا فصل بارانی، صدای تق‌تق مفاصل هنگام حرکت کردن (اگر این صدا هر چند وقت یک‌بار اتفاق افتاد، نگران نباشید، اما اگر این حالت به مدت طولانی ادامه داشت، حتما با پزشک مشورت کنید) و رشد غیرطبیعی استخوان در نزدیکی مفاصل که ممکن است منجر به تغییر شکل شود.
مدت‌هاست که ورزش، کلید حفظ و بهبود عملکرد مفاصل در نظر گرفته شده است. همچنین به تقویت ماهیچه‌های اطراف مفاصل کمک می‌کند، به‌طوری‌که از مفاصل آسیب‌دیده محافظت می‌شوند و بیش از حد تحت‌فشار قرار نمی‌گیرند. با این حال، اگر به آرتروز مبتلا هستید، برنامه‌‌ی ورزشی شما باید کاملا ملایم باشد تا مفاصل دردناک دچار پارگی یا آسیب نشوند. راه‌حل کامل؟ بله یوگا!
چگونه یوگا به آرتروز کمک می‌کند؟
آرتروز به‌عنوان یک بیماری مزمن شناخته شده و با وجود داروهایی که برای درمان آن وجود دارند، به‌طور کامل قابل‌درمان نیست. با این حال، یک سبک زندگی مناسب، عادات غذایی سالم، یوگا و حرکات بدنی مناسب می‌توانند به بیمار کمک کنند تا به زندگی عادی خود ادامه داده و تا حد زیادی از عوارض این بیماری بکاهد.
مطالعات زیادی اثربخشی یوگا را در کاهش علائم آرتروز نشان داده‌اند. هنگام انتخاب بهترین حرکات یوگا برای آرتروز، تنها شرط این است که آن‌ها را ملایم انجام دهید. به گفته مرکز آرتریت “جانز هاپکینز”، تمرین ملایم یوگا برای افراد مبتلا به هر نوع آرتریت از جمله آرتروز مهم است، به‌خصوص زمانی‌که مبتدی باشید. اگر آرتروز دارید، باید از یوگای شدید، از جمله یوگا آشتانگا، یوگا بیکرام، و یوگای قدرتی که یوگا را با سایر انواع ورزش ترکیب می‌کند، اجتناب کنید.
ثابت شده است که یوگا به افراد مبتلا به آرتریت کمک می‌کند تا بسیاری از علائم فیزیکی مانند درد و سفتی و مسائل روانی مانند استرس و اضطراب را بهبود دهند. افراد مبتلا به انواع مختلف آرتریت که به‌طور منظم یوگا انجام می‌دهند، می‌توانند درد مفاصل را کاهش داده، انعطاف‌پذیری و عملکرد مفاصل را بهبود و استرس و تنش را کاهش دهند تا خواب بهتری داشته باشید.
مزایای یوگا شامل بهبود قدرت بدنی، انعطاف‌پذیری، مدیریت استرس و تعادل است. به‌علاوه، به حس بهتری از بدن‌تان دست خواهید یافت و سلامت عمومی بدن‌تان بهبود خواهد یافت.
حرکات یوگا به قوی و انعطاف‌پذیر نگه‌داشتن عضلات اطراف مفاصل و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کنند. این افزایش انعطاف‌پذیری با کاهش تنش در مفاصل، ماهیچه‌ها و بافت‌ها، دردهای بدن و مفاصل را بهبود داده و با افزایش قدرت مرکزی بدن به بهبود وضعیت بدنی برای شکستن چرخه درد، کمک کند. همچنین تراز صحیح اسکلتی ایجادشده به کاهش درد مفاصل ناشی از ناهماهنگی کمک می‌کند.
تحقیقات مختلف محققان نشان داده که تمرینات یوگا باعث افزایش انرژی، ایجاد احساسات مثبت و کاهش اضطراب می‌شوند. همان‌طور که می‌دانیم استرس یکی از علائم آرتروز بوده و حتی باعث بدتر شدن آن می‌شود. بنابراین مهم است که استرس را به‌طور مؤثر مدیریت کنید. با انجام یوگا، یاد می‌گیرید که چگونه آرام شوید و از تنش عضلانی رها شوید.
تمرینات تنفسی یوگا هنگام تشدید دردهای آرتروز می‌تواند مفید باشند، به‌خصوص زمانی‌که حرکت ممکن است دشوار باشد. تنفس عمیق، قفسه سینه را منبسط کرده و به اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند.تکنیک‌های تنفسی می‌توانند پاسخ مناسبی برای کنترل استرس باشند. استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب یا مدیتیشن به‌طور منظم به کاهش استرس کمک کرده و با تمایل طبیعی به سفت شدن عضلات در هنگام احساس درد یا استرس مقابله می‌کند.
قوی نگه داشتن ماهیچه‌ها برای حمایت از مفاصل و حرکت برای کاهش سفتی مهم است. یوگا می‌تواند جایگزین کاملا مناسبی برای پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و سایر فعالیت‌های ورزشی باشد. مانند هر نوع ورزش دیگری، یوگا به شما کمک می‌کند وزن مناسبی داشته و قوی‌تر شوید و همین مورد می‌تواند فشار را از روی مفاصل شما کم کند. تناسب‌اندام همچنین احتمال ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد، دو بیماری که در صورت ابتلا به آرتروز شایع‌تر هستند.
ممکن است ناهنجاری‌ها یا دردهای مفصلی هنگام انجام یوگا وجود داشته و توانایی‌تان را در انجام برخی از تمرینات محدود کنند، اما بزرگ‌ترین مزیت یوگا در سازگاری حرکات آن با وضعیت بدنی‌تان است. تمرینات یوگا به‌معنای واقعی کلمه انعطاف‌پذیر هستند. حرکات یوگا را می‌توان به روش‌های مختلف تغییر داد تا به محافظت از مفاصل کمک کرده و با نیازهای خاص بیش‌تر افراد سازگار شود.
بنابراین اگر در مچ دست‌تان مشکل دارید، می‌توانید تغییراتی را برای محافظت از آن‌ها در حرکاتی که انجام می‌دهید، به وجود آورید. نکته کلیدی این است که کاری را که قادر به انجام آن هستید انجام دهید و زمانی که انجام حرکتی غیرممکن به‌نظر می‌رسد، مشابه آن را انجام دهید. استفاده از لوازم جانبی برای کمک به انجام حرکات و ایجاد تغییر مطابق با نیازهای بدنی‌تان، آن را به یک تجربه ورزشی مثبت‌تر تبدیل می‌کند.
به گفته بنیاد آرتریت آمریکا، برنامه‌ای از حرکات یوگا، تنفس و آرامش می‌توانند تفاوت بزرگی در حساسیت و تورم مفاصل ایجاد کنند. درواقع هر چه احساس بهتری داشته باشید، بهتر می‌توانید آرتریت‌تان را کنترل کنید.
در حالی‌که همه کلاس‌های یوگا حرکات فیزیکی را با تنفس و مدیتیشن ترکیب می‌کنند، حرکات، توالی و سرعت آن‌ها می‌توانند به‌طور قابل‌توجهی متفاوت باشند. اکثر دوره‌های یوگا باعث تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری، آگاهی از وضعیت بدنی، استراحت عمیق با تمرینات تنفسی می‌شوند. این مزایا می‌توانند منجر به درد کم‌تر ناشی از آرتروز، افزایش دامنه حرکتی مفصل و عملکرد بهتر مفاصل شوند.
در نهایت، بهترین کلاس یوگا برای درمان درد آرتروز، کلاسی است که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به‌طور منظم در آن شرکت کنید.
حرکات یوگا برای آرتروز
در این‌جا چند حرکت یوگا که می‌توانند به کاهش درد در عضلات و مفاصل کمک کنند، پیشنهاد می‌شود.
- حرکت سلام بر خورشید (سوریاناماسکار): حرکت سلام بر خورشید انعطاف‌پذیری را بهبود داده و ستون فقرات را کش می‌دهد. این حرکت یک تمرین قلبی-عروقی مناسب بوده و ذهن و بدن را تقویت می‌کند.
- حرکت گربه (مارجاری‌آسانا): حرکت گربه تعادل و وضعیت بدنی را بهبود داده، عضلات گردن، ستون فقرات، باسن، شکم و پشت را تقویت و کشش می‌دهد.
- حرکت پیچ خوابیده (سوپتا ماتسیندرآسانا): حرکت پیچ خوابیده برای شل کردن و تنظیم مجدد ستون فقرات و ماساژ پشت و باسن تمرین مناسبی است.
- حرکت سگ سر پایین (آدوموکا شوان‌آسانا): حرکت سگ سر پایین باعث کشش و تقویت شانه‌ها، همسترینگ، کمر، دست‌ها و ساق پا می‌شود.
- حرکت هلال (آنجانی‌آسانا): این حرکت تنش را در عضلات باسن برطرف کرده و مفاصل را کش می‌دهد. حرکت هلال برای تقویت زانو بسیار مفید است، به‌شرطی که در حین انجام آن دقت شود.
- حرکت جنگجو (ویرابادرآسانا): این حرکت به تقویت بازوها، پاها و کمر کمک کرده و برای عضلات خشک شانه‌ها مفید است.
- حرکت درخت (وریکشاسانا): این حرکت به شما احساس استقامت داده و تعادل‌تان را بهبود می‌دهد. همچنین عضلات پاها و پشت را تقویت می‌کند.
- حرکت مثلث ساده (تریکون‌آسانا): حرکت مثلث پاها و بالاتنه را کشش داده، عضلات باسن را تحریک و تقویت می‌کند. همچنین باعث تنفس عمیق شده و تأثیرات نشاط‌بخشی به‌جا می‌گذارد.
- حرکت پل (ستوباندا ساروانگ‌آسانا): حرکت پل عضلات پشت، سینه، گردن و ستون فقرات را کشش داده، به تسکین کمردرد کمک می کند و برای پوکی استخوان مفید است.
- حرکت گربه (مارجاری‌آسانا): این حرکت انعطاف‌پذیری و کشش خوبی را برای بدن از جمله مچ دست، ستون فقرات و شانه‌ها به ارمغان آورده و به گردش خون کمک می‌کند.
پیشنهاداتی برای افراد درگیر با آرتروز
در این‌جا چند نکته برای بیماران آرتریت وجود دارد که به آن‌ها کمک می‌کند تا بهتر با شرایط خود کنار بیایند.
- مقدار زیادی میوه تازه، سالادهای سبز، سبزیجات پخته و خام، حبوبات آب‌پز و غلات بخورید. مصرف آووکادو و سویا به‌شدت توصیه می‌شود.
- مقدار زیادی آب بنوشید.
- روزه‌داری دوره‌ای را با مشورت پزشک یا مربی‌تان انجام دهید. روزه‌داری ظرفیت پاکسازی ریه‌ها، پوست، کبد و کلیه‌ها را افزایش داده و به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند.
- از خوردن موز، کشک و برنج در رژیم غذایی‌تان اجتناب کنید.
- سیگار را ترک کنید.
- از مصرف چای و قهوه به‌طور کامل اجتناب کنید یا حداقل مصرف آن را کاهش دهید.
- مصرف شیر و لبنیات را محدود کنید.
- با یک مربی متخصص مشورت کنید تا شما را در انجام راه‌حل‌های طبیعی راهنمایی کند. این راه‌حل‌ها از طریق تکنیک‌های طبیعی مانند سم‌زدایی، حمام روغن، سونا و استفاده از خمیرهای گیاهی روی مفاصل به کاهش التهاب مفاصل کمک می‌کند.
- شکایت از درد نمی‌تواند هیچ سودی برای شما داشته باشد. کاری‌که می‌توانید برای خودتان انجام دهید، تمرین یوگا است. همچنین، هر از گاهی به خودتان جملات تأکیدی مثبت بگویید و همیشه به خودتان لبخند بزنید.
حرف آخر!
با توجه به شواهد رو به رشدی که ایمنی و فواید یوگا را در بیماری‌های روماتیسمی مانند آرتروز نشان می‌دهند، چرا آن را امتحان نکنید؟ تمرین منظم یوگا می‌تواند استرس و ناامیدی را تا حد زیادی کاهش داده و علائم فیزیکی، انعطاف‌پذیری، تحرک و سلامت کلی را بهبود دهد. اولین قدم تعهدتان به تغییر در سبک زندگی‌تان است.
متخصصان یوگا توصیه می‌کنند یوگا را با یک مربی باتجربه که توانایی کمک به افرادی که با آرتروز درگیر هستند، داشته انجام دهید. این ایده خوبی نیست که خودتان به‌تنهایی شروع کنید. قبل از شروع دوره، به مربی بگویید که کدام مفاصل‌تان تحت‌تأثیر آرتروز یا آسیب قرار گرفته‌اند. یک مربی متخصص می‌تواند روش‌هایی را برای تغییر حرکات، قبل یا در حین کلاس به شما ارائه دهد.
لطفاً به‌یاد داشته باشید که همیشه به بدن‌تان گوش دهید و به اندازه کافی آب تمیز و تازه بنوشید که به هیدراته شدن بدن‌تان کمک می‌کند. هنگام زندگی با آرتروز، حرکت داشتن و تنفس برای حفظ انعطاف‌پذیری، کاهش درد و بهبود کیفیت کلی زندگی مهم است.
آیا به اطلاعات کامل‌تری در مورد دوره‌های یوگا و یا سطح تمرینات نیاز دارید؟ با مشاوران باتجربه مجموعه طاتاآکادمی تماس بگیرید و با اطمینان و آگاهی کامل برنامه تمرینی مناسب خودتان را انتخاب کنید.