آخرین باری که به چیزی توجه کامل کردید کی بود؟ آیا در محل کار یا خانه بیش از حد حواس‌تان پرت می‌شود؟ آیا برای انجام حتی ساده‌ترین کارهای روزمره تمرکز کردن برایتان سخت است؟ به احتمال زیاد تمرکزتان کم است و یا با مشکلات تمرکز درگیر هستید. اگر نمی‌توانید فوراً به چیزی فکر کنید، این نشانه خوبی نیست. ذهنِ سریع، تمرکز واضح و به یاد آوردن آسان رویدادها نشان‌دهنده حال روحی سالم است.
اگر به‌دنبال راه‌هایی برای افزایش تمرکز هستید، یوگا می‌تواند راه‌حلی برای این مشکل‌تان باشد. بیایید درمورد نحوه افزایش قدرت تمرکز از طریق یوگا بیش‌تر بدانیم.
تمرکز چیست؟
خواه گیتاریست باشید یا یک بازیگر و یا یک جراح، دانشجو یا معلم، برای مدیریت کسب‌وکارتان و حتی انجام کارهای روزمره، هرکاری که می‌خواهید انجام دهید، عملکرد و توانایی‌تان برای یادگیریِ چیزهای جدید به توانایی تمرکز و حفظ آن‌چه یاد گرفته‌اید، بستگی دارد.
تمرکز، توانایی ثابت نگه داشتن ذهن بر یک شی یا موضوع است. به عبارت دیگر، تمرکز فکر را برای یک مدت خاصی ثابت نگه می‌دارد. به این صورت که با جمع کردن همه‌ی افکار و یا افکار مربوط به یک موضوع، عملکرد ذهن را کاهش داده و سپس به آرامی ذهن مجبور می‌شود تنها به یک فکر بچسبد.
همه ما روزهایی داشته‌ایم، شاید هفته‌ها و حتی ماه‌ها که به‌نظر می‌رسید روی هیچ چیزی تمرکز نداریم. این مسأله می‌تواند به‌دلیل فشارهای کاری یا هم‌زمانی چند مشغله باهم و یا هجوم محرک‌های مختلف از هر جنبه و هر سمتی بوده باشد. این حواس‌پرتی‌های بیرونی به‌شدت توانایی تمرکزمان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. در چنین وضعیتی آن‌چه اهمیت داشت، نتیجه نهایی بود! نمی‌توانستید روی هیچ چیز تمرکز کنید و این مسأله به‌طور قطع تأثیر خودش را بر عملکرد و احساس‌‌تان گذاشته است.
اختلالِ کم‌توجهی و بیش‌فعالی به‌سرعت در حال افزایش است زیرا تلفن‌های همراه، تلویزیون، تبلت، لپ‌تاپ و شبکه‌های اجتماعی با بمباران خبری از هر سمت و سویی، بیش‌تر توجه‌مان را به خودشان جلب کرده و ما را از حضور کامل در زندگی روزمره دور و تمرکز کردن را برایمان هرچه سخت‌تر می‌کنند.
تمرکزِ متزلزل یکی از دلایل اصلی کاهش بهره‌وری در محل کار و یا تحصیل است. این همان ویژگی است که دانشجویان، متخصصان، کارآفرینان و صاحبان کسب‌وکاردر تلاش هستند تا کیفیت آن را در زندگی خودشان افزایش دهند.
عدم‌تمرکز عمدتاً از یک ذهن آشفته و بی‌قرار نشأت می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهند که مردم از طیف وسیعی از داروها چه داروهای تجویز شده و یا حتی بدون مشورت با پزشک، برای افزایش راندمان کاری یا عملکرد ذهنی و تحصیلی‌شان استفاده می‌کنند. سؤال اساسی این است که آیا تمرکزِ طبیعی‌تر و ایجاد آرامش بیش‌تر در ذهن، ایمن‌تر و سالم‌تر نیست؟
تکنیک‌های ساده مدیتیشن و ایجاد تعادل در سبک زندگی می‌توانند در ایجاد و حفظ تمرکزی واضح و روشن به ما کمک کنند.
یوگا چگونه به افزایش تمرکز کمک می‌کند؟
تعادل در حرکات یوگا یک روش عالی برای بهبود تمرکز است. متعادل کردن این حرکات خاص، به‌معنای واقعی کلمه مجبورمان می‌کند تا بر لحظه حال و کار موردنظرمان تمرکز کنیم. باوجود عوامل بسیار زیادی که می‌توانند از نظر جسمی و ذهنی تعادل‌مان را دچار افت کنند، مجبور می‌شویم برای حفظ تعادل به این لحظه و همان حرکتی که در حال انجامش هستیم، دقت، توجه و تمرکز کنیم.
تمرینات وارونگی یوگا مانند ایستادن روی سر و شانه‌ها، به افزایش گردش خون در مغز کمک می‌کنند. بهبود گردش خون به این معنی است که مغز اکسیژن بیش‌تری دریافت کرده و بنابراین باعث افزایش هوشیاری، آگاهی و تقویت حافظه می‌شود.
بعد از این‌که دانستید داشتن یک ذهن متمرکز به چه شکل است، متوجه می‌شوید که موفقیت در جمع کردن افکارمان از همه جا و تمرکز آن‌ها بر روی چیزی است که می‌خواهیم. بنابراین فرد باید به مرور درک کند که بر موضوعی در درون خودش متمرکز شود تا رضایت عمیق و واقعی را تجربه کند.
یوگا نوسانات ذهن را کاهش داده و این درهم‌ریختگی احساسی را از وجودتان رفع کرده و در تمرکز بهتر کمک‌تان می‌کند. تحقیقات علمی با علم و منطق، ادعای محققان یوگا را تأیید کرده است. نتایج نشان می‌دهند که عملکرد مغز و ذهن با انجام یوگا بهبود می‌یابد.
محققان دریافته‌اند که یوگا می‌تواند الگوهای عصبی مغز را تحت‌تأثیر قرار داده و به این ترتیب توانایی تمرکز و دقت را بهبود دهد. مزایای یوگا برای تمرکز می‌تواند به‌طور بالقوه تقریباً در مورد هر کاری که قصد انجامش را دارید، شامل شود.
آزمایشات نشان داده که حتی پس از یک جلسه 20 دقیقه‌ای یوگا، شرکت‌کنندگان توانستند بهتر تمرکز کنند، اطلاعات را سریع‌تر و دقیق‌تر پردازش کنند، به‌طور مؤثرتری یاد بگیرند، آن‌چه یاد گرفته بودند را بهتر در حافظه‌شان نگه دارند و از آن‌ها استفاده کنند.
تمرین منظم یوگا می‌تواند توجه‌تان را متمرکز کرده و به شما این امکان را می‌دهد تا بهتر بر کارهای هدفمندتان تمرکز کنید. پس از تنها 10 دقیقه مدیتیشن از طریق یوگا، سطح استرس کاهش یافته و تمرکز در افرادِ مضطرب به‌شدت افزایش می‌یابد. به ویژه، افراد مبتلا به اختلال کم‌توجهی (بیش‌فعالی) می‌توانند یوگا را برای تمرکز همراه با مزایای بی‌شمار دیگرش در نظر داشته باشند.
یوگا می‌تواند اضطراب و سایر احساسات منفی را که باعث ضعیف شدن تمرکز و توجه‌تان شده و عملکردهای ذهنی و دقت‌تان را مختل می‌کنند، کاهش دهد. تحقیقات بیش‌تر بر اثرات یوگا و مدیتیشن متمرکز بوده‌اند و نتایج حاصل از این تحقیات نشان داده که هر دو (یوگا و مدیتیشن) نقش مهمی در افزایش سطح انرژی ایفا می‌کنند. به‌طور کلی، مطالعات علمی نشان می‌دهند که تنها با چند دقیقه یوگا در روز، می‌توانید عملکردهای ذهنی مغز و میزان تمرکز را برای کنترل پاسخ‌های احساسی و رفتارهای هدفمند تقویت کنید.
تمرینات یوگا برای تمرکز
- حرکت درخت (وریکشاسانا): این حرکت باعث افزایش استقامت شده و کل بدن را کش می‌دهد، سیستم عصبی را آرام کرده و بی‌حسی را درمان می‌کند. حرکت درخت یک تمرین عالی برای بهبود ثبات و تعادل است و به شما در رسیدن به آرامش و دقت کمک می‌کند.
- حرکت عقاب (گارودآسانا):. این حرکت کل بدن‌تان را درگیر کرده و مجبورتان می‌کند تا بر لحظه حال تمرکز کنید. حرکت عقاب ماهیچه‌های پاها را تقویت کرده و بدن را متعادل می‌کند. در این حرکت عضلات باسن و پاها انعطاف‌پذیرتر شده و هماهنگی عصبی عضلانی بازیابی می‌شود. همچنین برای ایجاد تعادل، اصلاح وضعیت بدنی و چابک‌تر شدن بدن و آرامش ذهن تمرین مناسبی است.
- حرکت رقصنده (ناتاراج‌آسانا): این حرکت رو به عقب، نیاز به تعادل، تمرکز و توجه زیادی به جزئیات دارد تا ضمن حفظ تعادل، بتوانید روی یک پا قرار بگیرید. نیازی به گفتن نیست که داشتن تمرکز برای انجام این حرکت ضروری است. حرکت رقصنده برای افزایش تمرکز، بهبود گردش خون و افزایش استقامت بدنی تمرین مناسبی است. همچنین برای غلبه بر استرس و اضطراب و در نتیجه پاکسازی ذهن از افکار بیهوده مؤثر بوده و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود متابولیسم می‌شود.
- حرکت کوه (تادآسانا): این تمرین باعث اصلاح وضعیت بدنی‌تان شده و پاها را تقویت می‌کند، تنفس را متعادل کرده و آگاهی را افزایش می‌دهد. این حرکت به انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کرده و عضلات باسن و شکم را محکم می‌کند. همچنین یک تمرین عالی برای تسکین هر نوع درد و رفع تنش بدن بوده و شما را سرحال می‌کند.
- حرکت کلاغ (باکاسانا): این حرکت با بهبود هماهنگی بدن و ذهن و افزایش آگاهی، به رفع اضطراب و تنش کمک و یک تمرین مؤثر برای افزایش قدرت ذهنی است. همچنین باعث تقویت ماهیچه‌های شکمی و انعطاف ستون فقرات بوده و حملات اسید معده را کاهش می‌دهد.
- حرکت شتر (اوشترآسانا): اگر به‌دنبال تمرینی برای تمرکز هستید، این حرکت خم شدن به عقب، می‌تواند مفید باشد، زیرا به تمرکز بهتر کمک کرده و باعث اصلاح وضعیت بدنی می‌شود. حرکت شتر در تحریک غدد درون ریز، فعال شدن اعصاب و کاهش ناراحتی قاعدگی بسیار مؤثر است. همچنین چاکراها را متعادل کرده، اعصاب را فعال و چربی بدن را کاهش می‌دهد.
- حرکت کشش کامل پشت (پسچی‌موتان‌آسانا): این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینات تمرکز یوگاست و برای رفع استرس و آرامش ذهن بسیار مفید است. این حرکت کاهش‌دهنده‌‌ی استرس، عصبانیت و تحریک‌پذیری است و اگر از مشکلات گوارشی رنج می‌برید، این حرکت می‌تواند با تحریک کیسه صفرا و روده‌ها در درمان مشکل کمک کند. همچنین برای تقویت ماهیچه‌های لگن و شانه، انرژی بخشیدن به بدن و فعال کردن اعصاب نخاعی عالی است.
روش‌هایی برای تقویت تمرکز
- مراقبه یا مدیتیشن: مطالعات علمی زیادی نشان داده‌اند که انجام منظم مدیتیشن می‌تواند به افزایش دامنه توجه فرد و حفظ آن کمک کند. یک مطالعه جدید از دانشگاه “ویسکانسین مدیسون” نشان داده که شرکت‌کنندگان در تمرین مدیتیشن، هنگام حواس‌پرتی، در انجام وظایف‌شان بهتر عمل می‌کنند.
- مشاهده تنفس: تنفس منبع اصلی پرانا (انرژی یا نیروی حیات) است. با آگاهی از تنفس، می‌توانید به مدیتیشن بپردازید. نکته ساده این است که یک مکان آرام برای خودتان انتخاب کنید و چند دقیقه قبل از مدیتیشن به ریتم طبیعی تنفس‌تان توجه کنید.
- پرانایاما یا تمرینات تنفسی: برای افزایش سطح انرژی، چه کوتاه‌مدت و چه بلند‌مدت، به‌سختی می‌توان روش بهتری از تمرین پرانایاما یافت. این تکنیک یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توانید چند دقیقه درست قبل از شروع مدیتیشن، انجام دهید. این کار باعث می‌شود تا ذهن‌تان صاف، متمرکز و آرام باشد.
- نظم ذهنی روزانه داشته باشید: آیا تا به حال برای آرامش بخشیدن به ذهن و تمرکزتان وقت گذاشته و برنامه روزانه‌ای داشته‌اید؟ دقت کرده‌اید که چه مطالبی می‌خوانید؟ چه اندازه از وقت‌تان را جلوی تلویزیون یا لپ‌تاپ می‌گذرانید؟ اطرافیان‌تان را چه نوع افرادی تشکیل داده‌اند؟
خواندن داستان‌های تخیلی، مجلات، تبلیغات یا اخباری که ذهن‌تان را با مطالب منفی تحریک می‌کند، فقط باعث بی‌قراری بیش‌تر ذهن می‌شوند. کمی برنامه آرام‌سازی سبک داشته باشید و یا هر روز ایده‌ها و مطالب الهام‌بخش و قابل‌تأمل را دنبال کنید. این سبک زندگی به آرامش ذهن‌تان کمک می‌کند.
- انجام حرکات یوگا: داشتن فعالیت بدنی مناسب برای آرامش بخشیدن به بدن و ذهن بی‌قرار بسیار ضروری است. می‌توانید فقط حرکت “سلام خورشید” و یا هر مجموعه حرکات یوگا را با سرعت کم انجام دهید. سعی کنید که به هر حرکت‌تان توجه کرده و کشش‌ها را با تنفس‌تان هماهنگ کنید.
- غذای سالم بخورید: “ما همانیم که می‌خوریم”. چه بخواهیم و چه نخواهیم غذایی که می‌خوریم نه‌تنها بر بدن بلکه بر ذهن، افکار، عقل و سطح آگاهی‌مان تأثیر می‌گذارد. یک رژیم غذایی سالم برای عملکرد مغز، یادگیری، حافظه، هوش و تقویت تمرکز ضروری است. بهتر است رژیم غذایی مصرفی‌تان را بررسی کنید. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند در مصرف غذاهای گیاهی هم زیاده‌روی نکنید.
- در زمان حال باشید: تمرکز داشتن به‌معنای حضور در زمان حال است و این یک تمرین مهم است که فرد باید بارها و بارها در طول روز آن را انجام دهد. لحظه‌ای که متوجه می‌شوید ذهن‌تان منحرف شده، با استفاده از تنفس‌تان، آن را به زمان حال برگردانید. این نوع آگاهی ذهنی را باید شیوه‌ای از زندگی قرار داد.
حرف آخر!
تمرکز می‌تواند پیامدهای وسیعی در بسیاری از زمینه‌های زندگی‌مان داشته باشد. بنابراین ارزش دارد که کمی وقت و تلاش برای تقویت آن صرف کنیم.
فقدان ورزش و تحرک کافی، مشکلات خواب و رژیم غذایی نامناسب می‌توانند علت مشکلات تمرکزمان باشند. گرچه یوگا به ایجاد وضعیت متعادل جسمی و ذهنی‌مان کمک می‌کند، اما در کنار انجام تمرینات یوگا، باید به بهبود عادات غذایی‌تان هم توجه کنید. آیورودا یک علم باستانی هند است که می‌تواند به شما در انتخاب رژیم غذایی مناسب کمک کند.
با دنبال کردن تمرین منظم یوگا و رژیم آیورودا، قطعاً می‌توانید به تمرکز بهتر برسید و به این ترتیب کیفیت زندگی‌تان را افزایش دهید.
آخرین‌باری که کار مفیدی برای بهبود تمرکزتان انجام دادید کی بوده؟ ده دقیقه پیش، هنگامی‌که شروع به خواندن این مقاله کردید! حالا قدم بعدی را بردارید و به سمت تفاوتی بروید که می‌خواهید در خودتان ببینید.
منابع:
در تهیه این مطلب از منابع زیر استفاده شده است: