یوگا معمولاً به عنوان یکی از ورزش‌های کم‌هزینه شناخته می‌شود، زیرا در مقایسه با بسیاری از ورزش‌های دیگر به تجهیزات کم‌تری نیاز دارد. همین ویژگی باعث شده است که این ورزش به راحتی به صورت مبتدی یا حرفه‌ای، حتی در خانه و به شکل غیرحضوری قابل یادگیری و اجرا باشد. یکی از ابزارهای کاربردی در یوگا، سویینگ است که در شاخه‌ای به نام یوگا هوایی یا یوگا سویینگ مورد استفاده قرار می‌گیرد. سویینگ از جنس پارچه ابریشمی ساخته شده و به جای استفاده از مت، حرکات یوگا روی آن انجام می‌شود.

یوگا سویینگ یکی از سبک‌های نوین یوگا است که نه تنها بر تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن تمرکز دارد، بلکه به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک می‌کند.

 اگر می‌خواهید بیشتر با این سبک از یوگا آشنا شوید، ادامه این بلاگ را دنبال کنید.

یوگا سویینگ چیست؟

ترکیب “یوگا سویینگ” از دو واژه یوگا و “سویینگ” (Swing) به معنای تاب شکل گرفته است. این سبک از یوگا در اواخر دهه 1990 مورد توجه قرار گرفت و محبوبیت زیادی پیدا کرد. یوگا سویینگ یا یوگای هوایی بر پایه آساناهای سنتی یوگا بنا شده است و باور بر این است که آویزان کردن کل یا قسمتی از بدن در این روش، حس آزادی و رهایی بیشتری نسبت به زمانی که حرکات روی مت یوگا انجام می‌شود، ایجاد می‌کند.

در این سبک، ورزشکاران با استفاده از بندهایی که از سقف آویزان شده‌اند، حرکات خود را به حالت شناور و با تکیه بر وزن بدن در فاصله یک متری از زمین اجرا می‌کنند. این بندها یا سویینگ‌ها بسیار مقاوم و در عین حال نرم هستند و قادر به تحمل وزن‌های بالا نیز می‌باشند.

یوگا سویینگ با نام‌های دیگری همچون یوگا ضد جاذبه (Anti-Gravity Yoga) و یوگای هوایی (Aerial Yoga) شناخته می‌شود. این سبک ترکیبی از یوگا، پیلاتس، ژیمناستیک و رقص است و مانند یوگای سنتی شامل تمرین‌های جسمی و ذهنی است که هدف آن هماهنگی و تربیت ذهن و بدن در کنار یکدیگر است.

در یوگا سویینگ، سطح مهارت شما رابطه مستقیمی با توانایی انجام حرکات شناور دارد. هرچه حرفه‌ای‌تر شوید، توانایی اجرای حرکات پیچیده‌تر و شناور در هوا را خواهید داشت.

فواید حرکت سویینگ

فواید حرکت سویینگ بر جسم و روح بسیار زیاد است که در ادامه بشکل موردی به توضیح هرکدام میپردازیم:

افزایش انعطاف‌پذیری

یکی از اصلی‌ترین مزایای یوگای سنتی، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات بدن است. اما در یوگا سویینگ، به دلیل قرار گرفتن عضلات در حالت معلق، کشیدگی طبیعی بیشتری ایجاد می‌شود و بدن در آرام‌ترین و آزادترین وضعیت خود قرار می‌گیرد. این حس رهایی باعث می‌شود بتوانید حرکاتی را که شاید پیش‌تر انجام دادنشان برایتان غیرممکن یا دشوار به نظر می‌رسید، به راحتی اجرا کنید.

اصلاح ستون فقرات

با آویزان شدن، فشار از روی ستون فقرات و مفاصل برداشته میشود. حتی پزشکان روش وارونگی درمانی را برای ناهنجاری‌های ستون فقرات توصیه میکنند. یوگا سویینگ به درمان دیسک کمر نیز کمک میکند. معلق شدن برخلاف جاذبه باعث میشود فضای بین مهره‌ها افزایش یابد و به درمان کمر درد شما کمک کند.

بهبود گردش خون

یوگا سویینگ از طریق بهبود گردش خون به تمیز شدن سیستم لنفاوی کمک میکند. با معلق شدن بدن گردش خون تسریع میگردد و  عضلاتی که مورد تجمع سموم قرار گرفته‌اند سریعا اکسیژن‌رسانی میشوند و به سیستم لنفاوی میروند و از طریق گلبول‌های سفید نابود میشوند. حتی با بهبود گردش خون ریسک ابتلاع به بیماری‌های قلبی را نیز کاهش میدهد.

افزایش تحرک مفاصل

مفاصل هنگام انجام ورزش‌های هوازی و قدرتی در معرض تماس و آسیب قرار می‌گیرند. اما با استفاده از یوگا سویینگ، مفاصل بدون ایجاد اصطکاک حرکت می‌کنند و از طریق مقاومت در برابر جاذبه زمین تقویت می‌شوند. تمرین منظم یوگا سویینگ نه‌تنها به تقویت مفاصل کمک می‌کند، بلکه از آسیب‌های ناشی از ورزش‌های قدرتی و هوازی و خشکی مفاصل نیز پیشگیری می‌کند.

کاهش استرس

یکی از خاصیت‌های یوگا از نوع معمولی تا سویینگ کاهش استرس و اضطراب است. یکی از فواید درخشان یوگا سویینگ نیز تعقییر خلق و خو و کاهش دغدغه‌های ذهنی است. اگر به دنبال روشی برای بازسازی سیستم عاطفی خود هستید یوگا سویینگ یکی از گزینه‌های پیش روی شماست.

بهبود کیفیت خواب

یوگا سویینگ با افزایش ترشح هورمون‌های اندورفین و سروتونین در بدن، احساس شادی و انرژی مثبت را در طول روز به همراه دارد. این تمرین موجب کاهش تنش‌های عضلانی و ایجاد آرامش ذهنی می‌شود که در بلندمدت به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

کمک به کالری سوزی

عضلات بدن برای حفظ تعادل حین معلق شدن درگیر میشوند. این تلاش اضافی باعث چربی سوزی میشود. یوگا سویینگ بدلیل حرکات چالشی نسبت به یوگای معمولی کالری سوزی بیشتری دارد بنابراین به کاهش وزن شما کمک میکند. همچنین اسید لاکتیکی که بخاطر انعطاف پذیری بدن حین تمرین دفع میشود سرعت سوخت وساز را افزایش میدهد و در گذر زمان شاهد چربی سوزی خواهید بود.

افزایش هضم

یکی از فواید یوگا سویینگ، بهبود گردش خون در سراسر بدن است که شامل معده و روده نیز می‌شود. حرکات معلق و وارونه در این سبک یوگا جریان خون را به این اندام‌ها افزایش داده و عملکرد معده و روده را بهبود می‌بخشد. این امر به کاهش مشکلاتی مانند سوءهاضمه و یبوست کمک می‌کند.

برنامه تمرینی یوگا سویینگ

یوگا سویینگ شامل مجموعه حرکات متنوعی است. که شما را با ورژن منعطف‌تر و قدرتمندتری از لحاظ جسمی و ذهنی روبرو میکند.

 در ادامه بمعرفی چند حرکت ساده اما مفید یوگا سویینگ برای آشنایی بیشتر شما میپردازیم:

کشش سینه (Chest Opener)

مقابل سویینگ بایستید و دو طرف آن را با دستان خود بگیرید. کف دست‌ها باید رو به زمین باشد و بازوها کاملاً کشیده شوند. پاها را به عقب ببرید و بدن را به سمت پایین هدایت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود. در این حالت، وزن بدن را روی سویینگ نگه دارید و اجازه دهید کشش در ناحیه سینه، زیر بغل و دنده‌های بالایی احساس شود. این وضعیت را حفظ کنید و پنج بار نفس عمیق از طریق بینی بکشید و خارج کنید.

تکیه به هاموک (Silk Hammock Row)

این تمرین حالت مخالف حرکت قبلی است. در ابتدا، رو به سویینگ بایستید و دو طرف آن را با دستان خود بگیرید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند. پاها را جلو ببرید و بازوها را کاملاً صاف نگه دارید، سپس بدن را به سمت عقب متمایل کنید تا پشتتان به زمین نزدیک شود. برای حفظ تعادل، وزن خود را روی سویینگ نگه دارید و پاها و عضلات شکم را درگیر کنید تا بدن کاملاً صاف بماند. شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و نزدیک به یکدیگر قرار دهید. حالا آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به سمت قفسه سینه بیاورید. با تغییر موقعیت پاها، می‌توانید میزان سختی حرکت را تنظیم کنید.

سگ سر پایین (Downward Dog)

مستقیم رو به سویینگ بایستید و آن را با دستان خود بگیرید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد. فاصله‌ی دست‌ها باید به اندازه‌ی عرض شانه باشد و سویینگ را تا سطح باسن پایین بیاورید. سپس آن را دور کمر خود قرار دهید و بدن را به حالت چهاردست‌وپا تنظیم کنید، به‌گونه‌ای که باسن بالاتر از سطح قرار گیرد. وزن بدن بین کمر، دست‌ها و پاها توزیع می‌شود و سویینگ نقش حمایت‌کننده را ایفا می‌کند. در این حالت باقی بمانید و با آرامش تنفس کنید.

پلانک با گذاشتن پاها در هاموک (Plank with Feet in Hammock)

ابتدا کف دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را صاف کرده و داخل سویینگ قرار دهید. سپس عضلات شکم را منقبض کنید، پای چپ را از زمین بلند کرده و آن را نیز داخل سویینگ قرار دهید. در این مرحله، بدن شما باید کاملاً در حالت کشیده قرار بگیرد؛ دست‌ها روی زمین قرار دارند و پاها توسط سویینگ حمایت می‌شوند.

کمان معکوس (Inverted Bow Pose)

روی سویینگ بنشینید و آرام بدن خود را به سمت عقب هدایت کنید تا در حالت خوابیده قرار بگیرید. سویینگ باید در مرکز بدن شما قرار گیرد، به‌طوری که قسمت بالایی بدن در یک طرف و بخش پایینی در طرف دیگر باشد. دست‌ها و پاها را روی زمین قرار دهید و بدن را به شکل یک کمان منحنی درآورید. با استفاده از حمایت سویینگ، این وضعیت را برای مدت 2 دقیقه حفظ کنید.

جسد شناور (Floating Savasana)

سویینگ را کاملاً باز کنید و در آن بنشینید. سپس آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید تمام بدن خود را داخل آن قرار دهید. به آرامی دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید. چشمانتان را ببندید و مطمئن شوید که از سر تا نوک پا کاملاً در داخل سویینگ قرار دارید. بدن را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید، مانند حالتی آرام و ثابت، و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. در این حالت تا زمانی که راحت هستید و احساس خوبی دارید، باقی بمانید.

* هاموک (Hammock) و سویینگ (Swing) هر دو به نوعی ابزار برای آویزان‌شدن مربوط می‌شوند.

جمع‌بندی

یوگا سویینگ یا یوگای هوایی، همان‌طور که از نامش پیداست، شامل اجرای حرکات یوگای سنتی به صورت معلق در هوا با استفاده از سویینگ است. سویینگ یک پارچه نرم و مقاوم است که از سقف آویزان می‌شود و نقش محوری در این سبک یوگا دارد. بنابراین، هنگام انتخاب سویینگ، توجه به جنس پارچه، توان تحمل وزن، استانداردهای ایمنی، برند، گارانتی، و قیمت مطابق با بودجه شما اهمیت زیادی دارد.

“طاتا آکادمی” با هدف ارتقاء آگاهی و ترویج سبک زندگی سالم، در این مسیر همراه شماست.