انسان بودن یعنی تجربه مجموعه‌ای از احساسات. حیوانات نیز احساساتی دارند با این حال، روان انسان منحصربه‌فرد است و سیستم عصبی بسیار حساس و پاسخ‌دهنده آن مجموعه‌ای از احساسات انسانی را پردازش می‌کند که از شادی و خلسه گرفته تا ناامیدی و اندوه را شامل می‌شود. زندگی در حالت طبیعی مجموعه‌ای از احساسات، چه مثبت و چه منفی را در اختیار ما قرار می‌دهد. در حالی‌که بیش‌تر ما احساس شادی، عشق یا آرامش را می‌پذیریم، اغلب در برابر احساسات منفی مانند ترس، اضطراب و غم و اندوه مقاومت می‌کنیم.
در یوگا، تمایل به پذیرش احساسات آرامش و شادی بیش‌تر وجود دارد. افرادی که به‌طور منظم یوگا انجام می‌دهند، معتقدند که انجام یوگا، عشق و انرژی آشکار و عمیقی در همه شرایط به‌وجود می‌آورد. یوگا ابزاری عالی برای رهایی از تنش عاطفی در بدن و تجربه شفای حاصل از این رهاسازی و متعادل‌کننده خلق‌وخو است.
نوسانات خلقی
درست از همان لحظه که از خواب بیدار می‌شویم، احساسات ما بدون این‌که متوجه باشیم از حالتی به حالت دیگر تغییر می‌کنند، بدون این‌که حتی از آن آگاه باشیم. از عصبانی شدن و احساس تنهایی گرفته تا احساس شادی ناگهانی؛ از احساس ناامیدی گرفته تا احساس تنهایی کامل و این فهرست به همین شکل ادامه دارد.
احساسات در طول روز مانند یک آونگ در نوسان هستند و ما این تغییر را به‌عنوان نوسانات خُلقی تشخیص می‌دهیم. اگرچه دلایل علمی بسیاری برای نوسانات خُلقی مانند عدم‌تعادل هورمونی و سطح غیرطبیعی انتقال‌دهنده‌های عصبی وجود دارند، اما علت اصلی نوسانات خُلقی، ناتوانی در مدیریت استرس در زندگی روزمره است.
در یک ذهن تحت استرس که در یک حالت آشفتگی عاطفی کنترل‌نشده قرار می‌گیرد،کارایی و توانایی درک درست مختل می‌شود. ذهنی که آرام و متشکل است عکس آن را تجربه می‌کند؛ با افزایش تمرکز، اعتماد به‌نفس و توانایی مدیریت موقعیت‌های مختلف، ذهن از هرگونه پراکندگی احساسی خالی می‌شود.
برخی ممکن است بپرسند، چرا باید احساسات خود را کنترل کنیم؟ پاسخ این است که احساسات انرژی هستند و انرژی برابر با قدرت است. وقتی احساسات خود را کنترل می‌کنیم، می‌توانیم از آن‌ها برای پیش رفتن به سمت زندگی ایده‌آل‌مان استفاده کنیم. با این حال، هنگامی‌که احساسات، ما را کنترل می‌کنند، می‌توانیم به‌شدت رنج بکشیم و پتانسیل‌مان به‌شدت کاهش می‌یابد.
تا زمانی‌که احساسات، کنترل و صلاحیت زندگی ما را در دست داشته باشند، از حق طبیعی خود برای شادی، عشق بی‌قیدوشرط و رضایت از زندگی محروم خواهیم بود. کنترل چشم‌انداز احساسی خود به‌معنای سرکوب یا کنترل احساسات طبیعی‌مان نیست. کنترل به این معنی است که شما با آگاهی کامل بر وضعیت عاطفی خود تسلط داشته باشید.
مدیریت عاطفی به این معناست که عواطف و حالات عاطفی مختلف شما را به‌هم نریزد، بلکه در هر شرایط و موقعیتی از زندگی از توانایی ذهنی برخوردار باشید و بتوانید تمرکز و قوه‌ی تشخیص‌تان را به‌کار ببرید. در اصل شما باران، باد و تلاطم طوفان را احساس می‌کنید، اما می‌توانید در ذهن، بدن و روح‌تان تزلزل‌ناپذیر و محکم باقی بمانید.
چگونه یوگا می‌تواند به مدیریت احساسات کمک کند؟
هرکسی که یوگا انجام داده می‌تواند این واقعیت را تأیید کند که انجام یوگا همراه با تنفس عمیق باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشیم. اخیراً دانشمندان واکنش‌های بیولوژیکی مسئول این تغییرات خلق‌وخو را کشف کرده‌اند.
درواقع بدن ما با فعال کردن سیستم عصبی سمپاتیک، که به‌عنوان پاسخ “جنگ یا گریز” نیز شناخته می‌شود، به استرس و ضربه واکنش نشان می‌دهد. خون به اندام‌های ما هجوم آورده و ضربان قلب، فشار خون و تعداد تنفس افزایش می‌یابند و به‌طور هم‌زمان، جریان خون در دستگاه گوارش ما کُند می‌شود. در شرایط عادی، پس از رفع خطر، بدن ما به حالت تعادل باز می‌گردد. اما در مواجهه با استرس مزمن، بدن در حالت جنگ یا گریز گیر می‌کند و به‌تدریج سیستم ما را فرسوده می‌کند. همین مسأله می‌تواند منجر به اضطراب مزمن، افسردگی و حتی بیماری جسمی شود.
مطالعات نشان داده‌اند که انجام یوگا سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند، ضربان قلب، تعداد تنفس و فشار خون را کاهش می‌دهد. همچنین سطح کورتیزول کاهش یافته و غده هیپوفیز، اکسی‌توسین و پرولاکتین، “هورمون‌های مسئول احساس عشق را ترشح می‌کند. به‌گفته متخصصان، برخی از تمرینات تنفسی یوگا نیز احتمالاً عصب واگ را تحریک می‌کنند که یک درمان شناخته‌شده و اثربخش برای افسردگی است.
در مدل یوگا، دو دلیل برای ماندن در احساسات منفی وجود دارد. اولین مورد سامسکارا یا گره‌های کارمایی است که در پاسخ به هر ضربه یا از دست دادن ایجاد می‌شوند. انجام حرکات یوگا در حین تمرکز بر تنفس به رها شدن گره‌های کارمیک، رهایی از احساسات و تنش مرتبط در بدن کمک می‌کنند.
مورد دوم فقدان پرانا یا نیروی حیاتی در سیستم بدنی است. زمانی‌که پرانای ما به‌دلیل استرس، کار بیش از حد، یا صرفاً زندگی پرمشغله، کم می‌شود، تمایل داریم احساس تنبلی کنیم. انجام یوگا با توجه به تنفس، ریه‌ها را منبسط کرده و پرانای بیش‌تری وارد بدن می‌کند، حالت هوشیاری ذهنی ایجاد کرده و بدن را آرام می‌کند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که انجام منظم یوگا منجر به یک آرامش روحی شده و با سلامت روان مرتبط است.
یکی دیگر از جنبه‌های مهم تمرین یوگا این است که همه‌چیز به‌صورت دو طرفه انجام می‌شود، بنابراین نیمکره راست و چپ مغز متعادل می‌شوند. تنفس جایگزین حفره بینی، به‌طور ویژه متعادل‌کننده بدن است، زیرا تنفس از سوراخ چپ بینی دارای اثر آرام‌بخشی است و تنفس از سوراخ سمت راست تمایل به تحریک دارد. در حالی‌که اثرات مثبت انجام یوگا را می‌توان بعد از یک جلسه احساس کرد، برای بهره‌مندی از مزایای کامل بهبود خلق‌وخو، تمرین روزانه یوگا ضروری است.
متخصصان یوگا را یک داروی ضد افسردگی یا ضد اضطراب می‌دانند که به‌صورت روزانه لازم است انجام شود. در حالی‌که گاهی حرکات خاص یوگا برای شرایط خاصی توصیه می‌شود، زیرا اضطراب در 80 درصد مواقع در کنار افسردگی وجود دارد، تمرینات تعادلی از جمله خم شدن به جلو، خم شدن به عقب، خم شدن به پهلو، وارونگی، پیچش و تمرینات تنفسی برای ایجاد تعادل در سیستم عصبی و تقویت احساس خوب توصیه می‌شود. در حالی‌که این حرکات بدنی به‌تنهایی در تعادل خلق‌وخو مؤثر هستند، مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب این حرکات با تمنرینات تنفسی تأثیر قابل‌توجه‌تری دارد.
نکته کلیدی این است که با تمرین خود به خلق‌وخوی مناسب و شرایط فردی ایده‌آل‌تان برسید. هر بار که بر روی تشک تمرین می‌روید، به روحیه و سطح انرژی خود توجه کنید، سپس تمرین خود را مطابق با آن تنظیم کنید، نه این‌که هر روز همان تمرینات را تکرار کنید. اگر احساس اضطراب می‌کنید، با حرکات فعال‌تر شروع کنید. اگر احساس بی‌حالی و افسردگی می‌کنید، به آرامی و به‌طور ملایم‌تر شروع کنید و حرکات‌تان را بیش‌تر کنید. همچنین به‌خاطر داشته باشید که بسیاری از تمرینات را می‌توان به‌صورت ترمیمی یا قدرتی‌تر انجام داد.
از طریق تمرین یوگا، می‌توانید درک عمیق‌تری از احساسات و برداشت خود از آن‌ها داشته باشید. انجام برخی از حرکات خاص یوگا می‌توانند با آرام کردن جسم‌تان به تقویت روحیه شما کمک کنند یا برعکس. تمرین یوگا بدن فیزیکی، ذهنی و عاطفی ما را تقویت کرده و ظرفیت ما را برای پردازش احساسات دشوار و آسیب‌های گذشته افزایش می‌دهد. همان‌طور که ظرفیت ما تقویت می‌شود، بدن‌مان احساس امنیت بیش‌تری کرده بنابراین تنش‌ها و احساسات دشوار آزاد شده و ابراز می‌شوند.
تنفس عمیق و تمرینات پرانایامای آهسته در یوگا به ما اجازه می‌دهند تا انرژی‌های ظریف درون خود را احساس کرده و به آن‌ها توجه کنیم. همان‌طور که این تنفس باعث افزایش آگاهی و پذیرش احساسات ظریف می‌شود، ما نسبت به انرژی‌های احساسی خود آگاهی و تسلط بیش‌تری خواهیم داشت. تمرین تنفسی یوگا باعث باز کردن انسداد کانال‌های انرژی شده و باعث تقویت و افزایش جریان احساسات در ما خواهد شد.
تمرکز عمیق درونی که در یوگا به‌دنبال آن هستیم، به‌طور طبیعی به ما این امکان را می‌دهد که از احساسات فراموش‌شده یا ناخودآگاه آگاه شویم و همان‌طور که تمرکز و آگاهی ما بیش‌تر می‌درخشد، به همان نسبت بیش‌تر می‌توانیم درون سایه خود را ببینیم.
حرکات یوگا برای کنترل احساسات و رسیدن به آرامش
- حرکت خم به جلو ایستاده (هاستاپاداسانا): این حرکت اجازه می‌دهد تا هر گونه فشار یا استرس آزاد شود. نگه‌داشتن این حالت برای چند دقیقه یا 15-20 نفس، ذهن را آرام می‌کند. همچنین برای مبارزه با افسردگی و مدیریت استرس مفید است. عمل خم شدن به جلو به ما کمک می‌کند تسلیم شویم و هر تردیدی را رها کنیم.
- حرکت سلام بر خورشید (سوریانا ماسکار): این حرکت فرآیند تنفس را در هنگام استرس و اضطراب تنظیم می‌کند، تنش ایجاد شده در طول روز را کاهش داده و باعث آرامش بدن بعد از یک روز پر هیجان می‌شود. این ترکیب حرکتی، هر دو انرژی – ذهنی و جسمی – را متعادل کرده و در مدیریت خشم به شما کمک می‌کند. علاوه بر این، باعث حفظ تعادل سمت راست و چپ مغز می‌شود که منجر به ثبات عاطفی بیش‌تر و افزایش خلاقیت و تقویت ظرفیت عاطفی می‌شود.
- حرکت سر به زانوی نشسته (جانوشیرش‌آسانا): این حرکت پیچشی نشسته، کشش مناسبی به ستون فقرات می‌دهد و ستون فقرات و عضلات پشت را شل کرده و به کاهش استرس کمک می‌کند. کشش خوب به کل بدن باعث آرامش سیستم عصبی شده و از آن‌جایی که ذهن را آرام می‌کند در درمان افسردگی خفیف مفید است.
- حرکت کودک (بالاسانا): این حرکت باعث کشش ستون فقرات و عضلات پشت شده و فشار را از ستون فقرات آزاد می‌کند. این حرکت می‌تواند شما را در حالت مراقبه قرار داده و احساس آرامش را القا کند. علاوه بر ایجاد آرامش، به بیدار کردن چاکرای ریشه نیز کمک می‌کند، که باعث ثبات و احساس امنیت می‌شود. همچنین با از هم جدا کردن تک‌تک مهره‌ها از یکدیگر، فشار دیسک‌ها را کم کرده و باعث تقویت عضلات لگن و عصب سیاتیک می‌شود.
- تنفس صدای زنبور (بهراماری پرانایاما): این تمرین تنفسی برای تسکین استرس و تنش مغزی مفید بوده و به کاهش خشم، اضطراب و بی‌خوابی کمک می‌کند. همچنین باعث افزایش ظرفیت و توان بدنی می‌شود. این تمرین شامل یک حالتی از مراقبه با هماهنگ کردن ذهن و هدایت آگاهی است. ارتعاش صدای زمزمه اثر آرامش‌بخشی در ذهن و سیستم عصبی ایجاد می‌کند.
- تکنیک تنفس تناوبی (نادی شودان پرانایاما): تکنیک تنفس تناوبی به‌عنوان یک تثبیت‌کننده خلق‌وخوی طبیعی بسیار مؤثر است. این تمرین تنفسی با رفع انسداد کانال‌های انرژی ظریف بدن، استرس انباشته شده را آزاد می‌کند.
- حرکت خم به جلو ایستاده (اوتان‌آسانا): نگه داشتن این حالت برای چند دقیقه ذهن را آرام کرده، همچنین به مبارزه با استرس و افسردگی کمک می‌کند. این حرکت یک وارونگی ملایم است که به کاهش اضطراب، مبارزه با خستگی و رفع بی‌خوابی کمک می‌کند. همچنین یک کشش شگفت انگیز برای همسترینگ و کمر است. قرار گرفتن سر زیر قلب، مغز را آرام کرده و شما را در حالت ذهنی آرام‌تری قرار می‌دهد.
- حرکت کوه (تادآسانا): این حرکت ارتباط ذهن و بدن‌تان و توانایی شما را برای تمرکز و حضور ذهنی افزایش می‌دهد و کلیدی برای تقویت خلق‌وخوی شماست. این حرکت عالی برای داشتن احساس خوب است تا به‌معنای واقعی کلمه احساس قدرت کنید و به تنفس عمیق و آگاهانه متصل شوید که راه مطمئن دیگری برای تقویت خلق‌وخوست. حرکت کوه به آرام کردن سیستم عصبی و کنترل واکنش مبارزه یا گریز کمک می‌کند تا بتوانیم به آرامش برگردیم.
حرف پایانی!
ما اغلب علت احساسات خود را درک نمی‌کنیم. مطمئن نیستیم که چرا عصبانی، غمگین یا افسرده هستیم. ممکن است پاسخی بسیار عمیق و ریشه‌دار برای این احساسات‌مان وجود داشته باشد که برای درک آن به زمان و فرصت نیاز داشته باشیم.
با این حال، دوستی با بدن و ذهن یکی از راه‌های آشکار کردن این موارد است. باز کردن قسمت‌هایی از بدن که این احساسات را در خود نگه می‌دارند، قطعه دیگری از پازل است. سعی کنید حرکات خاص یوگا را تمرین کنید.این تمرینات ممکن است شما را به سمتی سوق دهند که به شفافیت احساسی و جسمی بیش‌تری رسیده و به شما کمک می‌کنند با احساسات دشوار خود راحت‌تر کنار بیایید.
اگر نشستن برای شما راحت نیست، مدیتیشن همراه با حرکت را امتحان کنید. مدیتیشن‌های حرکتی می‌تواند راه رفتن باشد، بله، فقط پیاده‌روی عمومی. در این نوع مدیتیشن شما به زمین و جایی‌که در حال حرکت هستید، نگاه می‌کنید اما آگاهی خود را حفظ کنید. بدن‌تان را صاف، هم‌تراز و استوار نگه دارید. به‌طور طبیعی و از دیافراگم نفس بکشید و بر جریان ریتمیک تنفس تمرکز کنید. این نوع قدم زدن افکار را به دور از هرگونه احساسی متمرکز کرده و فرصتی برای نگاه کردن عمیق به درون می‌دهد.
تمرین یوگا می‌تواند با آگاهی از عدم‌تعادل به شما کنترل بهتری بر احساسات‌تان بدهد. احساسات خود را ببینید، آن‌ها را بپذیرید و آن‌چه را که برای کنترل مجدد ذهن و بدن خود لازم دارید، تمرین کنید. به‌یاد داشته باشید که حتما عمیق نفس بکشید و به‌طور کامل بازدم کنید.