کلاس یوگای بارداری | آنلاین خصوصی

کلاس خصوصی یوگای بارداری به صورت آنلاین (زنده) برگزار می‌شود و شما در کل مدت زمانی که تمرین می‌کنید، تحت نظارت مربی خواهید بود. به دلیل حفظ سلامت و ایمنی مادر و کودک، کلاس‌ یوگای بارداری در مجموعه طاتا آکادمی صرفا به صورت لایو برگزار می‌شود. هر ترم از کلاس یوگای بارداری شامل 8 جلسه و مدت زمان هر جلسه یک ساعت است. این کلاس کاملا خصوصی برگزار می‌شود، تمرینات متناسب با شرایط بدنی و ذهنی شما طراحی می‌شود و در طول مدت تمرین، تمام تمرکز مربی بر روی شما خواهد بود.

 

یوگای بارداری چیست؟ چه تفاوتی با یوگای عادی دارد؟

یوگا نوعی تمرین جسمی و ذهنی است که در آن از تنفس و موقعیت‌های خاص بدن برای کمک به ارتباط ذهن و بدن استفاده می‌شود. یوگای بارداری بر روی موقعیت هایی تمرکز دارد که به طور خاص برای بدن زنان باردار طراحی شده است. پوزیشن‌های معمول در یوگا، مانند موقعیت‌هایی که در آن لازم است پاهای شما فاصله زیادی از هم باز کنند، ممکن است در زمان بارداری برای مفاصل و ناحیه لگن شما بسیار استرس‌زا باشد چرا که با رشد جنین، فشار وزنی بسیار بیشتری روی مثانه و لگن شما می آورد. علاوه بر این، هورمون های بارداری رباط های شما را شل می‌کنند و باعث احساس ناراحتی در نواحی مفصلی و استخوانی می شوند. 

بنابراین، در یوگای بارداری این مسائل در نظر گرفته می‌شود تا مادر بتواند در کمال سلامت و بدون اینکه به بدن خود فشار بیاورد، به فعالیت بدنی و ذهنی خود (که در دوران بارداری به شدت برای مادر نیاز است) بپردازد. در یوگای بارداری علاوه بر اینکه حرکات بوگا متناسب با این دوره تعدیل می‌شوند، بر تنفس، کشش و حرکات تقویتی تاکید دارد که به بدن شما کمک می کند تا برای زایمان آماده شود.

 

مزایای یوگای بارداری چیست؟

یوگای بارداری یک تمرین تناسب اندام ملایم و ایده آل برای زمان بارداری و بهترین فعالیت بدنی است که می توانید در این دوران انجام دهید. این تمرین برای آن دسته از بانوانی که قبل از این دوران سابقه فعالیت بدنی منظم نداشته‌اند نیز مناسب است و فواید بسیاری برای مادر و فرزند دارد. در ادامه به برخی از این مزایا اشاره کرده‌ایم. یوگای بارداری یه شما کمک می‌کند تا:

• فشار خون خود را کاهش دهید. مطالعات نشان داده‌اند یوگای بارداری ضربان قلب و فشار خون زنان باردار را کاهش می‌دهد و این تاثیر بیشتر سایر فعالیت‌های بدنی نظیر پیاده روی است.
• خطر زایمان زودرس و سایر عوارض را کاهش دهید. یکی از شایع‌ترین دلایل زایمان زودرس و سایر آسب‌هایی که سلامت جنین را به خطر می اندازد، استرس بالا است. یوگای بارداری بهترین تمرینی است که می‌توانید برای کاهش استرس انجام دهید. تمرینات بدنی و ذهنی بوگا نه تنها باعث کاهش استرس می‌شود، حس آرامش لذتبخشی را نیز در وجود شما جاری می‌سازد که برای سلامت مادر و جنین بسیار مفید است. مطالعات نشان داده است، زنانی که به صورت منظم تمرین یوگای بارداری (شامل تمرینات بدنی، تمرین ذهنی و مدیتیشن) دارند، در مقایسه با زنانی که همین میزان پیاده روی دارند، نرخ زایمان زودرس و خطر فشار خون بالای کمتری را تجربه کرده‌اند.
• خلق و خوی خود را متعادل نگه دارید. مطالعه دیگری نشان داده است که انجام تمرین یوگا تلفیقی در دوران بارداری – یعنی یوگا مبتنی بر حرکات بدنی همراه با مدیتیشن، آرامش عمیق و تمرینات تنفسی – به طور قابل توجهی سطح افسردگی را در مادران کاهش می دهد.
• وزن خود را مدیریت کنید. انجام تمرینات بدنی یوگا به شما کمک می‌کند در دوران بارداری بتوانید تناسب اندام و وزن خود را حفظ کنید و از افزایش وزن پیش از وضع حمل جلوگیری کنید.
• تجربه زایمان بهتری داشته باشید. تمرینات تنفسی یوگا به شما کمک می‌کند تا در زایمان راحت‌تری را تجربه کنید. همچنین تمرینات بدنی یوگا به تقویت عضلات و انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند و همین موضوع تجریه زایمان بهتری را برای شما میسر می‌کند.

علاوه بر این، یوگای بارداری می‌تواند به بهبود خواب، کاهش استرس و اضطراب، افزایش قدرت، کاهش درد کمر و رفع حالت تهوع، سردرد و تنگی نفس نیز کمک کند.

 

آیا لازم است برای انجام تمرین یوگای بارداری، قبلا یوگا کرده باشیم؟

یوگای بارداری می‌تواند اولین تجربه یوگای شما باشد و هیچ الزامی وجود ندارد که بگوید شما باید قبل یوگی بوده باشید. با این حال فراموش نکنید که حتما یوگای بارداری را باید با مشاوره پزشکتان و تحت نظر مربی باتجربه و حرفه‌ای یوگا که دانش و تجربه کافی در زمنیه یوگای بارداری دارد، تمرین کنید. البته تجربه داشتن در زمینه یوگا می تواند بسیار بیشتر به شما کمک کند و انجام تمرینات برایتان بسیار راحت باشد. در ادامه به تاثیر یوگا پیش از تصمیم به بارداری نیز صحبت خواهیم کرد.

همانطور که اشاره کردیم، در کلاس یوگای بارداری، تمرینات به گونه ای تعدیل شده‌اند که شما بتوانید به راحتی از انجام دادن تمرینات لذت ببرید. معمولا از ابزار مختلفی استفاده خواهید کرد تا کم‌ترین فشار ممکن را تحمل کنید. یک فعالیت بدنی ملایم و راحت که در کنار تمرین ذهنی حال شما را بهتر می‌کند.

علاوه مزایایی که برای یوگای بارداری عنوان شد، یوگا پیش از بارداری و در زمانی که می‌خواهید تصمیم به بارداری بگیرید نیز می‌تواند تأثیر مهمی بر قدرت باروری شما داشته باشد که در ادامه به این مساله می‌پردازیم.

بر اساس آمار منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی، حدود 15 درصد از زوج‌ها در سراسر جهان برای مشکلات باروری به‌دنبال کمک هستند و برای این منظور اغلب از کمک‌های پزشکی استفاده می‌کنند. باتوجه به این‌که درمان‌های پزشکی برای ناباروری ممکن است برای بسیاری از افراد مفید باشند، اما اضطراب و استرسی که اساساً از دلایل غیر قابل چشم‌پوشی در کاهش نرخ باروری در جمعیت است نیز باید موردتوجه قرار گیرد. خواص درمانی جامع تمرینات یوگا می‌تواند ایده‌آل‌ترین گزینه برای این مسأله باشد.

اگر در حال حاضر در تلاش برای باردار شدن بوده و یا می‌خواهید بدن‌تان را برای بارداری آماده کنید، تمرینات خاصی از یوگا می‌توانند در این مورد کمک‌تان کنند. با ما همراه باشید تا در مورد مزایای تمرین منظم یوگا هنگام تلاش برای باردار شدن بیش‌تر بدانیم.

 

فواید یوگا برای پیش از اقدام به بارداری

در ایالات متحده، از هر هشت زوج، یک زوج ناباروری را تجربه می‌کنند. به‌طور کلی حدود یک‌سوم موارد به‌دلیل مشکل باروری زنان، یک‌سوم دیگر به‌دلیل مشکلات مردان و بقیه ترکیبی از هر دو بوده و یا به‌دلایل نامعلومی رخ می‌دهند.

مطالعات تحقیقاتی معتبر نشان داده‌اند که تا چهل درصد از زنانی که تحت درمان ناباروری قرار می‌گیرند با سطحی از اضطراب، افسردگی و یا هر دو درگیر هستند. یوگا یک راه‌حل عالی برای کمک به کاهش استرس است و باعث افزایش احساس سرزندگی در شما می‌شود. تمرینات تنفسی در یوگا باعث کاهش هورمون استرس‌زای کورتیزول در بدن شده و شانس شما را برای باردار شدن و داشتن یک نوزاد سالم افزایش می‌دهند. با سطح استرس کنترل‌شده، می‌توانید خواب خوبی داشته باشید و همچنین بدن‌تان را سم‌زدایی کنید.

در مقایسه با نسل‌های گذشته، امروزه افراد زمان بیش‌تری را صرفِ نشستن می‌کنند. وقتی زیاد می‌نشینیم، جریان خون را به لگن و اندام‌های تناسلی محدود می‌کنیم. یوگا می‌تواند با دفع تمام سموم از خون به بهبود گردش خون و جریان آن در اندام‌های تولیدمثل کمک کند. کیفیت خون برای حاملگی و بارداری بسیار مهم است زیرا رشد مناسب جنین را تضمین می‌کند.

تعادل هورمونی در مورد باروری بسیار مهم است. از این گذشته، هورمون‌ها به متابولیسم، عملکرد جنسی و تولید‌مثل کمک می‌کنند. خوشبختانه، مطالعات علمی نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند تأثیر مثبتی در سلامت هورمونی داشته باشد. ناباروری به‌دلیل عدم‌تعادل هورمونی می‌تواند نه‌تنها بر سلامت جسمی، بلکه بر سلامت روحی نیز تأثیر بگذارد. یوگا ذهن را آرام کرده و هورمون‌هایی را که باعث عدم‌تعادل می‌شوند، کنترل می‌کند.

انجام یوگا برای باردار شدن می‌تواند بهترین راه برای از بین بردن تغییرات هورمونی غیرضروری بدن‌تان باشد که می‌توانند مانع بارداری شود. مقاله‌ای در سال 2012 این ایده را بررسی می‌کند که وقتی استرس کنترل می‌شود، سطح هورمون‌ها نیز متعادل می‌شوند. بدن و ذهن، تنفس و تعادل، همه به هم مرتبط هستند. تمرین منظم یوگا می‌تواند به بهبود تعامل بین مغز و هورمون‌ها (محورهای عصبی غدد درون‌ریز) کمک کند، به این معنی که به‌طور کلی هورمون‌ها متعادل‌تر شده و با تعادل بهتر هورمونی اغلب میل جنسی و عملکرد تولیدمثل افزایش می‌یابد.

وقتی صحبت از ورزش در حین تلاش برای باردار شدن می‌شود، همه تمرینات ورزشی یکسان عمل نمی‌کنند. تمرینات بیش از حد و فعالیت‌های شدید زمانی‌که در تلاش برای باردار شدن هستید، مناسب نیستند. یک تا پنج ساعت در هفته ورزش با شدتِ کم یا متوسط مانند یوگا می‌تواند به بارداری کمک کند. یوگا با شدت کم و ملایم، دقیقاً همان چیزی است که مدنظر پزشک‌تان است.

اختلال عملکرد تخمدان یکی از علل اصلی ناباروری در بین زنان است. جدا از درمان پزشکی، یوگا یک راه عالی برای درمان طبیعی مشکلات مربوط به تخمدان است. با انجام یوگا برای بارداری، می‌توانید انرژی مثبت زیادی به بدن‌تان اضافه کنید. به‌طور قطع، بدنِ سالم‌تر به داروهایی که برای بارداری استفاده می‌شوند واکنش بهتری نشان می‌دهد.

داشتن وزن اضافی عاملی برای ناباروری در مردان و زنان است. در کنار تغذیه سالم، ورزش بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن است. اگر تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اید، یوگا راه‌حل مناسبی برای بدن شما در انجام حرکات منظم بوده و این حرکات درحالی‌که به مفاصل آسیب نمی‌رسانند، باعث سوزاندن چربی و افزایش انعطاف‌پذیری نیز خواهند شد.

تعداد کم اسپرم در مردان در سراسر جهان به‌طور چشمگیری در حال افزایش است که در بسیاری موارد می‌توان آن را به سبک زندگی یا عوامل محیطی، مانند چاقی، سیگار کشیدن یا قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی نسبت داد. یک مطالعه در سال 2013 نشان داده که ترکیب یوگا در زندگی روزمره می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب، تنظیم عملکرد بدن و تقویت تولید اسپرم کمک کند. در حالی‌که توجه بیش‌تری در این زمینه لازم است، محققان در نهایت به این نتیجه رسیدند که یوگا می‌تواند سلامت باروری مردان را بهبود داده و به جلوگیری از ناباروری کمک کند.

اگر در حال حاضر از تکنولوژی‌های کمک‌باروری استفاده می‌کنید، یوگا می‌تواند شانس باردار شدن را افزایش دهد. یک مطالعه در سال 2018 نشان می‌دهد که یوگا به تقویت حالات فیزیولوژیکی و روانی زنان و مردان برای بارداری کمک می‌کند.

محققان 87 مطالعه قبلی در مورد زوج‌هایی که در حال استفاده از تکنولوژی‌های بارداری بوده و هم‌زمان به انجام تمرینات یوگا مشغول بودند، را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که تنفس، مدیتیشن و حرکات یوگا  می‌توانند استرس، افسردگی، اضطراب و سطح درد را کاهش دهند که همه این‌ها مواردی هستند که به‌نظر می‌رسد احتمال بارداری را افزایش می‌دهند.

به‌طور کلی ورزش قبل از بارداری یک مزیت برای کل بدن است و یوگا یک راه عالی برای کاهش تنش و سفت شدن عضلات است. شروع تمرین یوگا و عادت کردن به آن زمانی‌که هنوز با حالت تهوع صبحگاهی و خستگیِ ناشی از اضافه وزن روبه‌رو نشده‌اید، بسیار آسان‌تر است. نکته مهم دیگر این است که ورزش، خطر دیابت بارداری و سایر عوارض بارداری را کاهش می‌دهد.

مهم‌تر از همه، یوگا تمرینی است که برای کمک به آرامش شما طراحی شده و می‌تواند باردار شدن را آسان‌تر کند. به‌نظر می‌رسد همه این مزایا و تحقیقات انجام شده در مورد یوگا و باروری به این واقعیت اشاره دارد که اگرچه هیچ رابطه مستقیم علت و معلولی بین انجام یوگا و باردار شدن وجود ندارد، اما تمرینات یوگا به‌طور غیرمستقیم به بارداری کمک کرده و آن را آسان‌تر می‌کنند.

 

بهترین حرکات یوگا برای بارداری

اگر در حال تلاش برای باردار شدن هستید، انواع حرکات یوگای زیر می‌توانند هنگام تلاش برای بارداری مناسب باشند:

• حرکت سگ سر پایین (آدوموکا شوان‌آسانا): در این حالت پهلوها کشیده شده و جلوی بدن، بازوها، دست‌ها و شانه‌ها تقویت می‌شوند. علاوه بر این، با یک وارونگی جزیی، پاراسمپاتیک تحریک شده و سیستم هورمونی تنظیم می‌شود. بیش‌تر مردم تنش را در شانه‌ها نگه می‌دارند. ترکیبی از حرکت کودک و سگ سر پایین به باز شدن عضلات شانه‌ها و رهایی از استرس کمک کرده همچنین عضلات باسن را ریلکس و جریان خون را در سراسر بدن افزایش می‌دهد.
• حرکت جنگجو (ویرابادرآسانا): حرکت جنگجو یکی از محبوب‌ترین و توصیه شده‌ترین حرکات یوگا برای باروری است. این حرکت قدرتمند در عضلات باسن، ران و شکم قدرت ایجاد کرده و مهم‌تر از آن، به آزاد شدن انرژی منفی از این نقاط کمک می‌کند.
• حرکت سر به زانوی نشسته (جانوشیرش‌آسانا): با این حرکت عضلات باسن و پشت باز شده و خون بیش‌تری به اندام‌های تحتانی می‌رسد. این حرکت نه‌تنها برای باردار شدن بسیار مهم است، بلکه برای دوران بارداری نیز مفید است. در حالی‌که عضلات شکم را ریلکس کرده، ساق پا و همسترینگ را کشش می‌دهد.
• حرکت پل (ستوباندا ساروانگ‌آسانا): این حرکت به غدد تیروئید فشار ملایمی وارد کرده و به عملکرد آن کمک می‌کند. همچنین به تقویت و تثبیت استخوان خاجی (یکی از استخوان‌های تشکیل‌دهنده لگن خاصره) کمک می‌کند، زیرا بی‌ثباتی در این ‌قسمت باعث تحریک و التهاب عضلات اطراف آن می‌شود. همچنین تنش را در قسمت پایین شکم آزاد کرده و عضلات باسن را برای حمایت از سلامت لگن تقویت می‌کند.
• وضعیت معکوس (ویپاریتاکارانی‌آسانا): این حرکت اساساً سیستم غدد درون‌ریز و لنفاوی را به روشی ملایم و ترمیمی تنظیم می‌کند. در طول دوره قاعدگی باید از انجام این حرکت اجتناب شود. اعتقاد بر این است که این حرکت اثرات ضدپیری روی بدن داشته و همچنین گردش خون در ناحیه لگن را بهبود می‌دهد. برخی معتقدند اگر بلافاصله بعد از رابطه جنسی انجام شود، می‌تواند شانس باروری را افزایش دهد.
• حرکت پروانه (باداکون‌آسانا): این حرکت به رهایی از تنش و استرس در لگن و ران کمک می‌کند، جایی‌که زنان اغلب دچار آسیب و یا تنش می‌شوند. این حرکت در حالی که عضلات داخلی ران، اندام تناسلی، ناحیه لگن و زانوها را کشش داده باعث بهبود انعطاف‌پذیری بدنی می‌شود. یکی از مفیدترین تمرینات یوگا برای بارداری بوده و در صورت انجام منظم این حرکت تا اواخر بارداری به زایمانی راحت کمک می‌کند.
• حرکت کشش کامل پشت (پَسچی‌موتان‌آسانا): یک حرکت عالی برای کشش به عضلات سفت باسن و همسترینگ است. این حرکت یوگا عضلات کمر، لگن و همسترینگ را کش داده و برای بهبود باروری در زنان بسیار مفید است زیرا به اندام‌های مهمی مانند تخمدان‌ها و معده انرژی بخشیده و در عین حال استرس روانی را کاهش می‌دهد.
• تکنیک درخشش جمجمه (کاپالباتی پرانایاما): تمرین منظم این تکنیک تنفسی، باعث افزایش کمیت و همچنین کیفیت سلول‌های تولیدمثل در بدن شده و انجام مداوم آن کیست‌ها را از تخمدان‌ها و فیبروم‌ها(تومورهای خوش‌خیمی که در بافت ماهیچه‌ای رحم رشد می‌کنند) را از رحم حذف و از بین می‌برد. همچنین سطح استرس را به‌شدت کاهش و ذهن‌تان را مثبت‌تر می‌کند.
• حرکت سلام بر خورشید (سوریانا ماسکار): سلام بر خورشید شامل مجموعه‌ای از حرکات است که باعث بهبود گردش خون شده و به زنان در تنظیمِ چرخه‌های قاعدگی و زایمان راحت کمک می‌کند. علاوه بر این، باعث درخشندگی صورت شده و از چین و چروک پوست جلوگیری کرده و عملکرد جنسی بدن را بهبود می‌بخشد.

موارد زیادی می‌توانند به افزایش باروری کمک کنند، اما آن‌چه برای شما مفید است به “علت” مشکلات باروری‌تان بستگی دارد. همچنین، به‌خاطر داشته باشید که باروری و میل جنسی معمولاً با سلامت عمومی بدن‌تان همراه هستند. به‌همین دلیل، هر چیزی که سلامت کلی‌تان را بهبود دهد، احتمالاً باروری‌تان را افزایش می‌دهد.

فواید یوگا در طول سفر باروری چندوجهی است و سلامت باروری را در سطوح فیزیکی، عاطفی و روانی تقویت می‌کند. به‌خاطر داشته باشید که همه تمرینات یوگا برای کمک به افزایش باروری مناسب نیستند. قبل از باروری حتما با یک مربی‌ متخصص و آگاه مشورت کنید. برای این منظور می‌توانید با مشاوره مجموعه طاتاآکادمی تماس بگیرید و با مربیان حرفه‌ای مجموعه مشورت کنید تا بهترین تمرینات متناسب با شرایط بدنی‌تان به شما معرفی شود.