بسیاری از ما وقتی نام یوگا را می‌شنویم، فقط به حرکات بدنی و تمرین‌های کششی فکر می‌کنیم؛ اما در واقع، یوگا پیش از آنکه ورزشی برای بدن باشد، فلسفه‌ای برای زندگی است. در دل این فلسفه، دو اصل بنیادی به نام یاما و نیاما وجود دارد که در مکتب آشتانگا یوگا، پایه‌ی تمام مراحل رشد ذهنی و روحی محسوب می‌شوند.
یاما و نیاما در ظاهر واژه‌هایی سانسکریت‌اند، اما در عمل، دستورالعمل‌هایی عمیق برای رفتار انسانی و آرامش درونی‌اند. «یاما» به شیوه‌ی ارتباط ما با دیگران اشاره دارد و «نیاما» به چگونگی رفتار ما با خودمان. این دو، مانند ریشه‌های یک درخت، تعادل و استواری یوگا را شکل می‌دهند.
در جهانی که شتاب و استرس بخشی از زندگی روزمره‌مان شده، بازگشت به این اصول می‌تواند یادآور سادگی، صداقت و آرامشی باشد که همه در جستجوی آن هستیم.
در این مطلب، به‌صورت گام‌به‌گام با مفهوم، تاریخچه، اصول پنج‌گانه‌ی یاما و نیاما و روش‌های به‌کارگیری آن‌ها در زندگی امروزی آشنا می‌شوید تا یوگا برایتان فقط تمرینی جسمی نباشد، بلکه راهی برای آرامش، خودشناسی و تعادل ذهنی شود.
مفهوم یاما و نیاما در یوگا
در فلسفه‌ی یوگا، انسان فقط یک بدن فیزیکی نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از جسم، ذهن، انرژی و آگاهی است. برای هماهنگی این ابعاد، باید نظم اخلاقی و رفتاری برقرار شود؛ و دقیقاً همین‌جا دو واژه‌ی بنیادی یاما (Yama) و نیاما (Niyama) معنا پیدا می‌کنند.
این دو اصل از نگاه پاتانجلی بنیان‌گذار آشتانگا یوگا مانند «ریشه‌های درخت یوگا» هستند. اگر این ریشه‌ها سالم نباشند، هیچ تمرین فیزیکی یا ذهنی ثمر نمی‌دهد.
یاما، به زبان ساده، به رفتار ما با دیگران اشاره دارد؛ یعنی چطور با احترام، صداقت و مهربانی در جامعه زندگی کنیم.
در مقابل، نیاما به رفتار ما با خودمان مربوط است؛ یعنی چطور ذهن، افکار و احساسات خود را نظم دهیم تا در آرامش باشیم.
در یوگا، یاما و نیاما را گاهی به‌عنوان «اخلاق بیرونی و درونی» می‌شناسند.
یاما، به ما یاد می‌دهد چگونه در برابر خشم، حرص، حسادت یا بی‌صبری واکنش نشان ندهیم؛
و نیاما، ما را به خودشناسی، قناعت، انضباط و پاکی ذهن دعوت می‌کند.
این دو مسیر مکمل هم هستند:
- بدون یاما، رابطه با جهان بیرون ناپایدار می‌شود.
- بدون نیاما، درون انسان دچار آشفتگی و بی‌نظمی می‌گردد.
در واقع، هر تمرین یوگا از این نقطه آغاز می‌شود:
اول آشتی با خود، بعد آشتی با جهان.
آشتانگا یوگا و جایگاه یاما و نیاما در آن
یوگا فقط مجموعه‌ای از حرکات و تنفس نیست، بلکه سیستمی کامل برای رشد انسان در هشت مرحله است که به آن آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga) گفته می‌شود. واژه‌ی “آشتا” در زبان سانسکریت به‌معنای «هشت» و “آنگا” به‌معنای «بخش» است؛ بنابراین، آشتانگا یوگا یعنی «هشت بخش یوگا».
این هشت مرحله به‌صورت زنجیروار به هم متصل‌اند و مسیر رشد انسان را از رفتار بیرونی تا رسیدن به آگاهی کامل ترسیم می‌کنند. به ترتیب شامل موارد زیرند:
- یاما (Yama) – اصول اخلاقی در برخورد با دیگران
- نیاما (Niyama) – نظم و پرورش درونی
- آسانا (Asana) – حرکات و وضعیت‌های بدنی
- پرانایاما (Pranayama) – کنترل و تنظیم تنفس
- پرتیاهارا (Pratyahara) – کنترل حواس و تمرکز درونی
- دهارانا (Dharana) – تمرکز ذهن
- دهیانا (Dhyana) – مراقبه و آگاهی
- سامادهی (Samadhi) – اتحاد نهایی و آرامش مطلق
همان‌طور که می‌بینی، یاما و نیاما دو پله‌ی نخستین این مسیرند. بدون آن‌ها، بقیه‌ی مراحل فقط تمرین فیزیکی باقی می‌مانند.
پاتانجلی در «یوگا سوترا» تأکید می‌کند که فرد نمی‌تواند ذهنی آرام یا مراقبه‌ای عمیق داشته باشد مگر اینکه ابتدا اصول اخلاقی و نظم شخصی را در زندگی روزمره رعایت کند.
یاما و نیاما، در حقیقت، ستون‌های اخلاقی یوگا هستند؛ یاما به ما یاد می‌دهد چگونه در جامعه انسان بهتری باشیم، و نیاما راهی برای ساختن درونی آرام‌تر و ذهنی منظم‌تر است. وقتی این دو در تعادل باشند، تمرینات فیزیکی (آسانا) و ذهنی (مدیتیشن) معنا و عمق بیشتری پیدا می‌کنند.
یاما چیست؟ (کنترل و اخلاق بیرونی)
«یاما» در فلسفه‌ی یوگا به معنای کنترل، انضباط و اصول اخلاقی در ارتباط با جهان بیرون است. پاتانجلی، حکیم بزرگ یوگا، یاما را نخستین گام در مسیر خودشناسی معرفی می‌کند؛ چراکه تا زمانی‌که رفتار ما با دیگران هماهنگ، صادق و آرام نباشد، ذهن نیز درون خودش آرامش نخواهد یافت.
یاما در واقع مجموعه‌ای از پنج اصل اخلاقی جهانی است که در هر فرهنگ و دینی می‌توان ردی از آن‌ها یافت. این اصول، پایه‌ی روابط انسانی سالم و احترام‌آمیز هستند. یوگی‌ها معتقدند اگر فرد فقط همین پنج اصل را در زندگی رعایت کند، حتی بدون تمرین‌های فیزیکی هم به بخشی از آرامش یوگا دست پیدا می‌کند.
۱. آهیمسا (Ahimsa) – پرهیز از خشونت و آزار
آهیمسا به‌معنای «عدم خشونت» است؛ نه‌فقط در رفتار فیزیکی، بلکه در گفتار و حتی افکار.
یعنی تمرین مهربانی با خود و دیگران. پرهیز از قضاوت، انتقاد بی‌رحمانه یا واکنش خشمگینانه نیز در همین اصل جای می‌گیرد. در یوگا، گفته می‌شود که ذهنی که به کسی آسیب نمی‌زند، خود نیز در صلح است.
۲. ساتیا (Satya) – راستگویی و صداقت
ساتیا یعنی هماهنگی گفتار، فکر و عمل.
راستگویی فقط به گفتن حقیقت محدود نمی‌شود؛ بلکه شامل رفتار صادقانه با خودمان نیز هست. دروغ گفتن به خود درباره احساسات یا اهداف، همان‌قدر آرامش ذهنی را از بین می‌برد که فریب دیگران. صداقت، پایه‌ی اعتماد و تعادل درونی است.
۳. آسته‌یا (Asteya) – دزدی نکردن
آسته‌یا یعنی احترام به مالکیت و حق دیگران. دزدی فقط مالی نیست؛ دزدی زمان، انرژی یا ایده‌ی دیگران هم در این دسته قرار می‌گیرد. این اصل یادآور مفهوم «رضایت از داشته‌ها»ست — که انسان را از حس کمبود و مقایسه‌ی دائمی رها می‌کند.
۴. برهماچاریا (Brahmacharya) – اعتدال و کنترل نفس
این اصل به مدیریت انرژی و میل‌های درونی اشاره دارد.
در فلسفه‌ی یوگا، انرژی حیاتی انسان باید آگاهانه مصرف شود؛ نه در افراط، نه در انکار. برهماچاریا یعنی پیدا کردن نقطه‌ی تعادل در خوردن، خوابیدن، سخن گفتن و هر لذتی از زندگی.
۵. آپاریگراها (Aparigraha) – رهایی از وابستگی
آخرین اصل یاما، ترک حرص و وابستگی است.
وقتی ذهن مدام درگیر «داشتن» باشد، از «بودن» غافل می‌شود. آپاریگراها به ما یاد می‌دهد رها کردن، از دست دادن نیست؛ بلکه راهی برای سبک شدن و آزادی ذهن است.
در مجموع، یاما یعنی پرورش اخلاق بیرونی و احترام به نظم طبیعی زندگی.
این اصول به ظاهر ساده، در عمل تمرین‌های عمیق ذهنی‌اند که اگر در زندگی روزمره تمرین شوند، مسیر یوگا را از جسم به آگاهی پیوند می‌دهند.
نیاما چیست؟ (رشد و نظم درونی)
اگر «یاما» اصول اخلاقی در ارتباط با دیگران باشد، نیاما اصول اخلاقی در ارتباط با خود است. در حقیقت، نیاما دعوتی برای خودشناسی، نظم درونی و پرورش ذهن آرام است. پاتانجلی در یوگا سوترا می‌گوید:
«کسی که نیاما را در زندگی به‌کار می‌گیرد، نوری از درون می‌یابد که هرگز خاموش نمی‌شود.»
نیاما شامل پنج اصل بنیادین است که هرکدام ابعادی از پاکی، رضایت، انضباط، خودآگاهی و تسلیم را در بر می‌گیرد. این اصول، مسیر درونی یوگی را برای رسیدن به آرامش ذهن و رشد روحی هموار می‌کنند.
۱. شائوچا (Shaucha) – پاکی جسم و ذهن
شائوچا در ظاهر به معنای تمیزی و بهداشت است، اما در عمق، به پاکی ذهن از افکار منفی، خشم، حسادت و نگرانی اشاره دارد. یوگا تأکید می‌کند که ذهن آلوده نمی‌تواند درک روشنی از حقیقت داشته باشد. تمرین شائوچا یعنی مراقبت از بدن، تغذیه سالم، پرهیز از انرژی‌های مخرب و حفظ شفافیت درونی.
۲. سانتوشا (Santosha) – قناعت و رضایت
سانتوشا یعنی پذیرش زندگی همان‌گونه که هست. این اصل ما را به شکرگزاری و تمرکز بر لحظه‌ی حال دعوت می‌کند. رضایت واقعی در یوگا به‌معنای انفعال نیست، بلکه تمرین دیدن زیبایی در سادگی است. فردی که سانتوشا را می‌فهمد، شادی را در بیرون جستجو نمی‌کند؛ بلکه درون خودش پیدا می‌کند.
۳. تاپاس (Tapas) – انضباط و پشتکار
تاپاس به معنای گرما و تلاش است؛ گرمایی که از تمرین، نظم و خودکنترلی به‌دست می‌آید. این اصل یادآور این است که رشد بدون تلاش ممکن نیست. یوگا، مدیتیشن، مطالعه یا هر مسیر معنوی دیگر بدون پشتکار، سطحی و گذرا می‌ماند. تاپاس یعنی ادامه دادن، حتی وقتی آسان نیست.
۴. سوادهیا (Svadhyaya) – خودشناسی و مطالعه درون
سوادهیا یعنی نگاهی عمیق به خود.
مطالعه‌ی کتاب‌های معنوی، یادداشت احساسات روزانه یا مدیتیشن، ابزارهایی برای پرورش این آگاهی‌اند. وقتی خود را بشناسیم، ریشه‌ی رفتارها و ترس‌هایمان را درک می‌کنیم و می‌توانیم به جای واکنش، آگاهانه پاسخ دهیم. خودشناسی در یوگا یعنی چراغی که راه رشد را روشن می‌کند.
۵. ایشواراپرانیدانا (Ishvara Pranidhana) – تسلیم در برابر حقیقت برتر
آخرین اصل نیاما، یعنی پذیرش اینکه همه چیز در کنترل ما نیست. تسلیم، در اینجا به معنای ضعف نیست؛ بلکه اعتماد به نظم هستی است. وقتی فرد در برابر مسیر طبیعی زندگی تسلیم می‌شود، از اضطراب رها می‌گردد و ذهنش در صلح قرار می‌گیرد. ایشواراپرانیدانا یعنی رها کردن مقاومت و پذیرفتن لحظه‌ی حال.
پنج اصل نیاما در کنار پنج اصل یاما، ده ستون اخلاقی یوگا را تشکیل می‌دهند. اگر یاما رابطه‌ی ما با جهان بیرون را متعادل می‌کند، نیاما ما را از درون سامان می‌دهد. یوگی واقعی کسی است که هر دو را، در تمرین و در زندگی روزمره، به یک اندازه رعایت می‌کند.
تفاوت یاما و نیاما
در نگاه نخست، ممکن است یاما و نیاما مفاهیمی مشابه به نظر برسند، اما در واقع دو جهت مکمل از مسیر یوگا هستند. پاتانجلی آن‌ها را مانند دو بال برای پرواز ذهن معرفی می‌کند؛ یاما، بالِ اخلاق بیرونی و نیاما، بالِ نظم درونی. بدون یکی از آن‌ها، مسیر رشد معنوی کامل نخواهد بود. یاما به رفتار ما در تعامل با دیگران می‌پردازد؛ یعنی اصولی که جامعه‌ای سالم و هماهنگ ایجاد می‌کند. در مقابل، نیاما مربوط به ارتباط ما با خودمان است؛ تمرینی برای رشد شخصی، خودشناسی و آرامش ذهنی.
می‌توان گفت:
- یاما یعنی چگونه با جهان رفتار کنیم
- نیاما یعنی چگونه با خود رفتار کنیم
جدول مقایسه یاما و نیاما
| ویژگی‌ها | یاما (Yama) | نیاما (Niyama) |
| ماهیت کلی | قوانین اخلاقی بیرونی | قوانین رشد و نظم درونی |
| هدف اصلی | هماهنگی با جامعه و دیگران | هماهنگی با خود و درون |
| محور تمرکز | کنترل رفتار، گفتار و تعاملات | رشد شخصی، خودشناسی و ایمان |
| تعداد اصول | پنج اصل (آهیمسا، ساتیا، آسته‌یا، برهماچاریا، آپاریگراها) | پنج اصل (شائوچا، سانتوشا، تاپاس، سوادهیا، ایشواراپرانیدانا) |
| نماد فلسفی | اخلاق و انضباط اجتماعی | انضباط و تعالی فردی |
| نمونه کاربردی | پرهیز از خشونت در برخورد با دیگران | رضایت از زندگی و پذیرش خود |
| نتیجه نهایی | روابط سالم و هماهنگ با جهان بیرون | آرامش ذهن و رشد درونی |
یاما و نیاما در کنار هم مثل دو ستون هستند که تعادل ذهن و زندگی بر آن‌ها استوار است. بدون رعایت یاما، ارتباط انسان با جهان بیرون دچار تنش می‌شود؛ و بدون نیاما، درون انسان دچار آشفتگی و بی‌نظمی است.
وقتی هر دو اصل با هم تمرین شوند، انسان در سطحی عمیق‌تر از آرامش، حضور و آگاهی قرار می‌گیرد — همان جایی که یوگا از «تمرین بدنی» به «راهی برای زیستن» تبدیل می‌شود.
تمرین عملی یاما و نیاما در زندگی روزمره
یاما و نیاما فقط مفاهیم فلسفی نیستند؛ بلکه راهی برای زیستن آگاهانه در دنیای امروزند. یوگی‌های باستان در غارها تمرین می‌کردند، اما امروزه میدان تمرین ما، زندگی روزمره است محل کار، خانه، روابط و حتی شبکه‌های اجتماعی. رعایت این اصول، به معنای انزوا نیست؛ بلکه تمرینی برای حضور، صداقت و آرامش در میان شلوغی دنیاست.
در ادامه، چند نمونه‌ی ساده و واقعی از به‌کارگیری یاما و نیاما در زندگی امروز آورده شده است:
۱. آهیمسا در رفتار روزمره
پرهیز از خشونت فقط به نزاع یا درگیری فیزیکی مربوط نیست؛ بلکه یعنی پرهیز از کلام تند، قضاوت سریع یا حتی بی‌صبری در ترافیک.
با تمرین آهیمسا، یاد می‌گیری در لحظه‌های استرس‌زا، به‌جای واکنش، آگاهانه پاسخ دهی.
۲. ساتیا در دنیای دیجیتال
راستگویی در فضای مجازی گاهی سخت‌تر از زندگی واقعی است.
وقتی با خودمان و دیگران صادق باشیم در اشتراک‌گذاری، نوشتن یا حتی سکوت در حقیقت در حال تمرین ساتیا هستیم.
این صداقت باعث آرامش ذهنی و اعتماد در روابط می‌شود.
۳. تاپاس در کار و هدف‌های شخصی
تاپاس یعنی پشتکار در مسیر رشد.
در زندگی مدرن، این اصل در پایبندی به نظم، ورزش، تغذیه‌ی سالم یا حتی تعهد به یادگیری معنا پیدا می‌کند.
هر بار که در برابر تنبلی مقاومت می‌کنی، در حال تمرین تاپاس هستی.
۴. سانتوشا در میان مقایسه‌ها
زندگی امروز پر از مقایسه است از ظاهر و موفقیت تا سبک زندگی دیگران.
سانتوشا یعنی رضایت از مسیر خودت، حتی اگر کندتر یا متفاوت باشد.
این اصل به ما یادآوری می‌کند که آرامش از درون می‌آید، نه از تأیید بیرون.
۵. سوادهیا در خلوت‌های کوتاه روزانه
روز را با چند دقیقه تأمل یا مدیتیشن شروع کن.
نوشتن احساسات، مرور رفتارهای روز گذشته یا مطالعه‌ی یک جمله الهام‌بخش، نوعی تمرین سوادهیاست.
این کار باعث می‌شود تصمیم‌های آگاهانه‌تر بگیری و واکنش‌هایت از درون آرام‌تر باشند.
در نهایت، یاما و نیاما به ما یاد می‌دهند که یوگا فقط روی تشک انجام نمی‌شود.
هر گفت‌وگو، هر تصمیم و هر لحظه‌ی زندگی می‌تواند تمرینی برای آگاهی باشد.
اگر این اصول را هر روز در جزئی‌ترین رفتارها به‌کار بگیری، به‌تدریج ذهن و زندگی‌ات هماهنگ‌تر، آرام‌تر و روشن‌تر خواهد شد.
در دنیایی که سرعت، رقابت و هیاهو جای تأمل را گرفته‌اند، بازگشت به اصول یاما و نیاما، یادآور این حقیقت است که آرامش واقعی در سکوت بیرون نیست، بلکه در نظم درون پنهان شده است.
این دو مجموعه‌ی اخلاقی در فلسفه‌ی یوگا، به ما می‌آموزند چگونه انسان‌تری زندگی کنیم:
با احترام به دیگران، صداقت با خود، پذیرش شرایط، و پرورش آگاهی.
یاما با تمرکز بر رفتار بیرونی، پایه‌ی روابط سالم و هماهنگ را شکل می‌دهد.
وقتی در رفتارمان با دیگران صداقت، مهربانی و اعتدال وجود دارد، جهان پیرامون نیز بازتابی از همین آرامش خواهد بود.
از سوی دیگر، نیاما مسیر رشد درونی را هموار می‌کند؛ مسیری که از نظم، قناعت و خودشناسی می‌گذرد و به تسلیم آگاهانه در برابر جریان زندگی می‌رسد.
درک عمیق یاما و نیاما یعنی فهم این حقیقت ساده که «یوگا فقط حرکت بدن نیست، بلکه شیوه‌ی بودن است».
تمرین‌های بدنی، مدیتیشن و تنفس زمانی معنا می‌گیرند که با اخلاق و آگاهی همراه شوند.
هر بار که در زندگی روزمره، به‌جای واکنش تند، صبر می‌کنی؛ هر بار که به‌جای مقایسه، قدردان لحظه‌ای می‌شوی، در واقع یوگا را زندگی کرده‌ای.
در نهایت، یاما و نیاما را می‌توان نقشه‌ای برای یک زندگی متعادل دانست؛
زندگی‌ای که در آن انسان نه از دنیا می‌گریزد و نه در آن غرق می‌شود،
بلکه میان درون و بیرون، میان آرامش و تلاش، میان پذیرش و رشد، تعادلی زیبا می‌آفریند.
یاما و نیاما آغاز مسیر آگاهی‌اند، اما ادامه‌ی راه نیاز به تمرین دارد. اگر آماده‌اید زندگی متعادل‌تر و ذهنی آرام‌تر را تجربه کنید، دوره یوگا و مدیتیشن ما دقیقاً برای شما طراحی شده است آنجا یاد می‌گیرید چطور اصول یوگا را در زندگی واقعی پیاده کنید.